إذا كنت تفكر في أن تصبح نباتيًا في عام 2020 ، فأنت في شركة جيدة. هناك اهتمام متزايد باتباع نظام غذائي نباتي: تضاعف عدد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا في بريطانيا العظمى أربع مرات بين عامي 2014 و 2019 ، وفقًا لإيبسوس استطلاعات Mori التي أجرتها The Vegan Society ، واستطلاعات The Food & You بواسطة وكالة معايير الغذاء والمركز الوطني للعلوم الاجتماعية بحث. كشفت دراسة أجرتها شركة GlobalData عام 2018 أن ما يقرب من نصف النباتيين في المملكة المتحدة (42٪) قاموا بإجراء التغيير في الأشهر الـ 12 الماضية.
ولكن ما إذا كان دافعك هو الرفق بالحيوان ، أو البيئة ، أو الصحة ، أو التغذية ، أو مزيج من هذه وغيرها من العوامل ، ما الذي تحتاج إلى معرفته لتصبح نباتيًا ، وما هي أسهل طريقة للقيام بذلك هو - هي؟ لدينا الإجابات.
تجد وصفات والمزيد من عشاق الطعام يعرفون كيف في مركزنا المخصص.
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
(رصيد الصورة: Shutterstock)
النظام الغذائي النباتي يعتمد على النباتات. حسنًا ، هذا نعم لأكل الفاصوليا والبقول والمكسرات والحبوب والبذور والخضروات والفاكهة. هناك اللحوم والأسماك والمحار والحشرات (لا ، نحن أيضًا ، ولكن تم اقتراحها كوسيلة لتلبية احتياجات سكان العالم المتزايدين).
المواد الغذائية الأخرى في القائمة التي يجب تجنبها للنباتيين هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والبيض والعسل أيضًا.
هل يجب أن أذهب نباتيًا على الفور؟
يمكنك التبديل إلى نظام غذائي نباتي بين يوم وآخر إذا قمت بتنظيم مطبخك. ومع ذلك ، قد يكون من الأسهل إجراء التغيير بشكل تدريجي ، مما يمنحك الوقت لتجربة المكونات والوصفات والعثور على مفضلات جديدة.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من المنتجات الحيوانية؟
العديد من الأطعمة التي نأكلها كل يوم لا تعتمد على النباتات ، إلا إذا كنت ستغير نظامك الغذائي بشكل جذري حتى لا تضيف أي شيء إلى الشاي ، وتضع سبريد على الخبز وما إلى ذلك ، فستحتاج إلى التخطيط لمقايضة هؤلاء.
تتوفر الآن بدائل نباتية للحليب والزبدة والجبن مع "حليب" النبات والأجبان غير المشتقة من منتجات الألبان والجبن النباتي على نطاق واسع. قد يستغرق الأمر القليل من التجربة لمعرفة حليب الصويا أو الجوز الذي تفضله. وبالمثل ، فإن العثور على بدائل الجبن التي ترضي ذوقك ، والعمل مع السندويشات ، كزينة ، وللطهي قد ينطوي على بعض التجربة والخطأ.
قد يبدو من الصعب استبدال البيض. بالنسبة للوصفات ، يمكن أن يحل الماء الذي يتم فيه طهي البقوليات مثل الحمص محل بياض البيض حتى تتمكن من تحضير المرينغ أو الموس. للخبز ، تقدم بعض محلات السوبر ماركت بالإضافة إلى أمازون اورجران بدون بيض أو بديل البيض المجاني والسهل. في هذه الأثناء ، إذا كانت فكرة التخلي عن البيض المخفوق والعجة تزعجك ، فيمكنك التحقق من ذلك اتبع قلبك نباتي من أمازون والمتاجر الأخرى. يمكن استخدامه في الخبز أيضًا.
إذا كنت لا تزال تحب فكرة نكهة اللحم وقوامه ، فهناك الكثير من البدائل في محلات السوبر ماركت التي تسعى إلى تذوق مثل الشيء الحقيقي. هل تريد مظهرًا أصيلًا؟ حتى أن مطعم Beyond Burger في Tesco "ينزف" - على الرغم من أن عصير الشمندر هو الذي يخلق التأثير.
ماذا عن البروتين والكالسيوم؟
أحد أكبر مخاوف الناس الذين يفكرون في اتباع نظام نباتي هو ما إذا كان نظامهم الغذائي الجديد سيحتوي على ما يكفي من البروتين. تشمل مصادر البروتين النباتي الفاصوليا والحمص والعدس والكينوا والتوفو والمكسرات والبذور. يُقترح تناول البروتين في معظم الوجبات.
لا يحتوي النظام الغذائي غير المشتق من منتجات الألبان على الكالسيوم من هذا المصدر ، على الرغم من أنه لا يزال بإمكانك الحصول عليه من الخضروات الورقية الداكنة بالطبع. ومع ذلك ، ابحث عن المنتجات النباتية المدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا وعصير البرتقال والتوفو لتلبية الاحتياجات اليومية.
يمكنك العثور على نصائح غذائية مفصلة من اختصاصيي التغذية بالإضافة إلى الكتب عبر المجتمع النباتي.
كان كونك نباتيًا يعني التدقيق في الملصقات الغذائية للمكونات القائمة على الحيوانات حتى عندما يبدو أن المنتج خالٍ منها ، لكن الأوقات قد تغيرت. بدفع من زيادة الاهتمام بالنباتيين وكذلك الطلب على الوجبات النباتية من غير النباتيين الذين يرغبون في تقليل استهلاك اللحوم ، أطلقت محلات السوبر ماركت نطاقات نباتية وفيرة بما في ذلك المنتجات الفردية مثل الفطائر النباتية والنقانق والبرغر واللحم المفروم وما إلى ذلك ، بالإضافة إلى وجبات جاهزة.
توفر النطاقات خيارًا رائعًا وتجعل حياتك أسهل عندما تكون مشغولًا ، ولكن كن على دراية بأن الطعام النباتي المحضر قد يؤدي إلى استهلاك المزيد من الملح والسكر والدهون أكثر مما هو صحي. الدرس؟ أنت بحاجة إلى التحقق من الملصقات لتكون مدركًا للصحة.
أين يمكنني أن أجد وصفات نباتية؟
إذا كنت ترغب في الطهي من الصفر لبعض الوقت أو طوال الوقت ، فهناك الكثير من الموارد الرائعة عبر الإنترنت - بما في ذلك صفحات الوصفات. هذه هي المفضلة لدينا:
- وصفة البرجر النباتية المثالية
- البطاطا الحلوة النباتية والكاري الحمص
- لازانيا نباتية
- فلفل نباتي
- فطيرة الراعي النباتي ، معكرونة بيستو بالفلفل الأحمر النباتي ، شرائح كراميل جوز الهند النباتي
يوجد أكثر من 50 صفحة من كتب وصفات نباتية من المملكة المتحدة وحدها على Amazon.
إذا لم يكن لديك بالفعل ملف طباخ بطيء، فكر في الاستثمار في واحدة من هذه كطريقة سهلة لإنتاج وجبات نباتية لذيذة.
هل كونك نباتيًا يتعلق فقط بالطعام؟
على الرغم من أن النظام الغذائي هو جزء رئيسي من النظام الغذائي النباتي ، إلا أن اتباعه بالكامل يعني أيضًا تجنب المواد المشتقة من الحيوانات - الجلود ، من أجل على سبيل المثال - المنتجات التي تم اختبارها على الحيوانات ، وكذلك الأماكن التي تستخدم الحيوانات للترفيه أو التفكير في سباق الخيل أو حدائق الحيوان مثال.
