التدريبات في المنزل: 30 طريقة لممارسة الرياضة في المنزل

تعتبر التدريبات المنزلية خيارًا رائعًا إذا كنت ترغب في البقاء نشطًا ولكن لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فأنت تريد حفظ بعض التمارين المال عن طريق إلغاء عضوية الصالة الرياضية باهظة الثمن ، أو إذا كنت والدًا مشغولًا يتطلع إلى المشاركة في تمرين سريع حيث أنت علبة.

ومع تشجيع المزيد منا على إبعاد أنفسنا اجتماعيًا ، أصبحت ممارسة الرياضة في المنزل أمرًا متزايدًا خيار شائع لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم مع تقليل مخاطر الإصابة بفيروس كورونا أو نقله إليه أحبائهم.

يجب أن تستغرق التمارين أدناه حوالي 30 دقيقة لإكمالها تمامًا ، وإذا تم إكمالها كل يومين أو ثلاثة أيام ، يجب أن تُحدث فرقًا ملحوظًا في مستويات لياقتك.*

في حين أن هناك عددًا قليلاً من المشتريات الأساسية التي نوصي بالاستثمار فيها - فكر في المدربين ، وحصيرة اليوجا ، ومجموعة من الدمبل - فهي ليست ضرورية لأولئك الذين يفضلون البدء بتمارين وزن الجسم فقط. بعد كل شيء ، إذا كنت ملتزمًا بالحفاظ على لياقتك بسرعة في المنزل ، فكل ما تحتاجه حقًا هو القليل من التصميم.

هل تتطلع إلى ممارسة الرياضة في المنزل؟ قد تجد أدلة لدينا إلى أفضل معدات الصالة الرياضية المنزلية و إنشاء صالة رياضية منزلية يقرأ مفيد.

• كيف تخسر وزنك (دون الفشل في الوجبات الغذائية)

للبدء

تمارين الاحماء

من المهم حقًا أن تجعل الإحماء الخطوة الأولى في روتين تمارينك المنزلية - القيام بذلك زيادة معدل ضربات القلب والدورة الدموية ، وفك المفاصل وزيادة تدفق الدم إلى جسمك عضلات. سوف يمنعك من إيذاء نفسك أيضًا.

هذه هي أفضل تمارين الاحماء. اختر ثلاثة منهم على الأقل ، بالتناوب بين من تجدهم صعبًا مع من تجدهم أسهل:

• تشغيل في المكان - ارفع يديك عند مستوى الخصر وحاول رفع ركبتيك إليهما للعد حتى 20 ؛
• الجري صعودا وهبوطا على الدرج;
• تشغيل لمدة ثلاث دقائق على آلة قيد التشغيل مع فترات تلة لطيفة. اختر إعدادًا للسرعة يكون بعيدًا قليلاً عن منطقة الراحة الخاصة بك ، ولكن قلل من مدة الإحماء بدلاً من تقليلها ؛ قم بإنهاء عملية الإحماء عن طريق تقليل السرعة ببطء لمدة 30 ثانية تقريبًا ؛
• استخدم حبل النط والقيام 40 قفزة.
• استخدم ملف ممارسة الدراجة للقيام بدورة مدتها ثلاث دقائق ، باتباع نصيحة الجري أعلاه ؛
• مارس 10 تمارين ضغط; إذا وجدتها قاسية على الأرض ، افعلها على سطح مرتفع ، مثل طاولة قهوة ثابتة.
• مربع لمدة ثلاث دقائق: لا تحتاج بالضرورة إلى قفازات ، حتى ملاكمة الظل ، وتحريك قدميك كما تفعل ، والتناوب بين اللكم والركل ، سيعمل على التعرق ؛
• قم بعمل قفزة 40 نجمة.

تمارين لحرق الدهون وبناء العضلات في المنزل

بعد انتهاء الإحماء ، حان الوقت للقيام ببعض تمارين حرق الدهون وبناء العضلات بعد ذلك. إليك ما يجب القيام به من أجل تمرين تقوية كامل ، إما باستخدام وزن الجسم فقط أو زيادة الشدة باستخدام الدمبل. قم بكل تمرين بهذا الترتيب ، وكرر المجموعة مرتين أو ثلاث مرات:

• 20 قرفصاء لوزن الجسم للساقين والمؤخرة: يمكنك القيام بذلك على كرسي (فقط دع مؤخرتك تلمس المقعد ، لا تضع وزنك عليه ، قف بشكل مستقيم للخلف) أو بدونه. قم بزيادة تأثير التمرين عن طريق إمساك الدمبل في كل يد (يجب أن تكون خفيفة بدرجة كافية بحيث تصبح القرفصاء صعبة في نهاية المجموعة).
• 20 اندفاع للمشي للساقين والمؤخرة: فكر في المشي مثل Basil Fawlty - فأنت تخطو بشكل أساسي خطوات طويلة وبطيئة ومنخفضة عبر غرفة المعيشة أو صعودًا وهبوطًا في الردهة ؛ حافظ على جسمك منتصبًا ونظراتك مركزة للأمام. امسك الدمبلز لزيادة شدته.
• 10 صفوف دمبل للذراعين والظهر: اندفع للأمام مع ميل يدك اليسرى على سطح صلب (طاولة قهوة متينة ، مسند قدم ، أريكة) مع قدمك اليسرى للأمام ، ساقك مثنية عند الركبة ؛ تمتد الساق اليمنى للخلف وبشكل مستقيم - لا داعي لقفل الركبة. التقط الدمبل بيدك اليمنى واسحب الكوع للخلف لرفع الدمبل حتى تصبح يدك اليمنى عند مستوى الخصر تقريبًا. اخفض بعناية وكرر. ثم قم بتبديل الجانبين.
• بلانك 30 ثانية للبطن والرجلين والظهر والمؤخرة والذراعين: استلق على مقدمتك مع دفع مرفقيك إلى جانبيك من خلال أضلاعك وساعديك على الأرض. اثنِ أصابع قدمك لأسفل وارفع جسدك بحيث لا تلمس الأرض إلا بذراعيك وقدميك. يجب أن يكون جسدك ورأسك مستقيمين ومتوازيين مع الأرض (بدون تجويف للخلف أو أسفل). أشرك قلبك وقاع حوضك ، واضغط على عضلات قاعك وفخذك وادفع كعبيك معًا. استمر لمدة 30 ثانية.
• 20 تقلبات روسية مقابل القيمة المطلقة: اجلس على الأرض واثني رجليك مع وضع قدميك على الأرض. ارفع قدميك عن الأرض وقم بإمالة جسمك للخلف حتى يتم تعشيق عضلات البطن. لتحقيق التوازن ، قم باللف عند الخصر مع وضع يديك أولاً على الجانب الأيمن من جسمك ، ثم إلى اليسار. يمكنك زيادة الشدة عن طريق إمساك أحد الدمبلز بين يديك. لا دمبل؟ القاموس الكبير سيفي بالغرض.
• 10 مكابس للكتف واقفًا للأكتاف والذراعين والظهر: قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، والركبتان مثنيتان قليلًا جدًا ، وأوزان على مستوى الكتفين ، وراحتا الراحتان للأمام. اضغط على الأوزان لأعلى وأعدها لأسفل لمدة 10 مرات.
• 10 تمرين رفع الدمبل للأرجل والقيعان: أمسك الدمبلز في كل يد من جانبيك. اصعد ، بقدمك اليمنى أولاً ، ارفع قدمك اليسرى ، انزل بيمينك ، ثم بقدمك اليسرى. كرر ذلك 10 مرات ، ثم استبدلها بالقدم اليسرى.
• 10 انحدار للذراعين والصدر والكتفين: قف مع وضع ظهرك على طاولة قهوة متينة أو مسند قدم أو مقعد ، ثم أنزل نفسك لوضع كعبي يديك وراحتي يديك عليها عند عرض الكتفين ؛ افرد ساقيك أمامك ، ثم اخفض جسمك ببطء عن طريق ثني ذراعيك في المرفقين لإنشاء زاوية 90 درجة. افرد ذراعيك لرفع نفسك ، ثم انحنى مرة أخرى لتغمس جسمك.
• 20 تمرين لعضلات البطن: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، إما بحيث تكون قدميك مسطحتين على الأرض ، أو متباعدتين بعرض الوركين أو بزاوية 90 درجة لزيادة الشدة. ضع يديك على جانبي رأسك ، وليس حول الظهر. ادفع أسفل ظهرك إلى الأرض ، ارفع كتفيك عن الأرض - بضعة سنتيمترات تفي بالغرض ، لأن هذه أزمة وليست استلقاء. عد ببطء إلى الأرض وكرر.

تمارين تهدئة للمنزل

هذا هو المكان الذي ستكون فيه سجادة اليوجا في متناول يديك. من الجدير قضاء ما بين 5 إلى 10 دقائق في التهدئة ، ولكن إذا كان لديك وقت ، فاستغرق وقتًا أطول ، وأضف المزيد من تمارين الإطالة إلى روتينك.

• يذهب للمشي: هذا ليس تمددًا (وهو ما ستحتاج إلى القيام به لتجنب ضيق العضلات) ، ولكنه جزء حيوي حقًا من التهدئة. حصلت على كلب؟ حدد وقت المشي بعد التمرين مباشرة.
• امتداد أب: افترض وضع اللوح الخشبي (انظر أعلاه) ولكن لا تقم بثني أصابع القدم. ادفع للأعلى ببطء باستخدام راحتي يديك ، مستهدفًا ذراعيك مستقيمين. انظر إلى الأمام مباشرة ، وشعر بالتمدد في عضلات البطن. استمر لمدة 20 ثانية.
• الكلب المتجه لأسفل: من المحتمل أن يكون الكلب المتجه لأسفل هو أفضل وضعيات يوغا معروف ، فهو مثالي لتمديد جسمك بالكامل ، ولكن على وجه الخصوص عجولك. ابدأ بالراحة على ركبتيك ، وضع يديك أمامك ، على مسافة عرض الكتفين تقريبًا. ثم ، قم بثني أصابع قدميك ، وادفع لأعلى ثم تراجع للخلف حتى تتمكن من تمديد ساقيك تمامًا. يجب أن يكون مؤخرتك أعلى نقطة. ابدأ بالدواسة بقدميك لتشعر بالتمدد في ربلتيك. استمر طالما تشعر بالراحة.
• وضعية القط / البقرة: اجلس على أطرافك الأربعة بحيث تكون يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. قم بتدوير الظهر لأعلى (مثل القطة) واستمر في ذلك ، ثم اسحب منتصف الظهر للأسفل بحيث يكون منحنيًا مثل البقرة. استمر لمدة 10 ثوانٍ في كل وضع وكرر ثلاث مرات على الأقل.
• دوائر الوركين: تدعوك هذه الإطالة ، التي تبقى على أطرافك الأربعة ، إلى وضع دائرة حول الوركين ، ولكن تشعر بالراحة ، لمنع تراكم التوتر في هذه المنطقة.
• وضع الطفل: ابق على أطرافك الأربعة ، اجلسي مؤخرتك على كعبك. يمكنك إبقاء الركبتين معًا أو تفريقهما ؛ يمكن أن تكون الذراعين بجانبك أو ممدودة للأمام. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل.
• تمتد الورك المثنية: حتى ركبتيك ، مع الحفاظ على مستوى الوركين ، خذ قدمك اليمنى للأمام بحيث تكون رجلك اليسرى في وضع اندفع خلفك. يجب أن تشعر بالتمدد في ثني الورك. استمر لمدة 30 ثانية.
• امتداد رباعي: قف والرجلين والركبتين معًا ، ارفع قدمك اليمنى نحو مؤخرتك ؛ تمسك بقدمك اليمنى بيدك اليمنى لزيادة التمدد ، مع الحفاظ على مستوى الوركين. تمسك بالحائط بيدك اليسرى إذا احتجت إلى ذلك.

• تمتد الكتف: قف بشكل مستقيم ثم ضع ذراعك الأيمن على جسدك ، وتأكد من عدم انحناء كتفك. استخدم يدك اليسرى لدفع ذراعك الأيمن إلى داخل جسمك لزيادة التمدد. استمر في كل جانب لمدة 10 ثوان.

جرب تمرين أغنية واحدة

لقد نجحت مدوّنة اللياقة البدنية وأسلوب الحياة كارلي روينا ، التي يحبها الجميع في Real Homes في ممارسة التمارين الروتينية ، من خلال تمارينها اليومية بأغنية واحدة. ما هو تمرين أغنية واحدة؟ نسمعك تسأل. حسنًا ، هذا بالضبط ما هو مكتوب على القصدير ، تمرين يستمر لمدة أغنية واحدة تتحدث خلالها كارلي من خلال مجموعة متنوعة من الحركات المصممة لتمنحك تمرينًا جيدًا لكامل الجسم. وكل ما تحتاجه هو سجادة يوجا.

تتم التدريبات في الساعة 7 صباحًا كل صباح - على الرغم من أنه يمكنك اللحاق بها في وقت لاحق من اليوم إذا كان ذلك مبكرًا جدًا بالنسبة لك - بعد ذلك إنستغرام كارلي. في اليوم السابق ، أعدت كارلي استطلاعًا يسمح للأشخاص باختيار الأغنية. ومن هناك ، كل ما عليك فعله هو المشاركة. إنه مجاني ، وسهل المشاركة ، وطريقة رائعة للبقاء متحفزًا حيث ستتمرن مع الآلاف من الآخرين في جميع أنحاء العالم. لقد أحببنا التدريبات حتى الآن ولا نطيق الانتظار لمعرفة ما يحمله التمرين التالي.

جرب خطة التمرين لمدة 14 يومًا

أصدر مدرب بيلاتيس Blogilates خطة تدريب ملحمية تمامًا لمدة 14 يومًا مصممة لمساعدتك في الحفاظ على لياقتك أثناء العزلة الذاتية. لا يتطلب أي معدات ، ويمكن أن يتمتع به الأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية ويتألف أيضًا مما يسميه المدون Cassey Ho "التدريبات الهادئة" ، مما يعني أنه لا داعي للقلق بشأن إزعاج الجيران في الطابق السفلي أثناء التمرين - وهو خبر رائع أيضًا إذا كنت تكره قفز النجوم بقدر ما فعل.

(رصيد الصورة: Blogilates)

• تحقق من Blogilates على YouTube لمزيد من التدريبات المنزلية الملحمية

أفضل 5 طرق للحصول على لياقتك بسرعة

1. تأكد من أنك تأكل ما يكفي - في حين أنه قد يكون من السهل افتراض أن خفض السعرات الحرارية بشكل كبير هو أسهل طريقة للحصول على اللياقة - أو فقدان الوزن - بسرعة ، فإن القيام بذلك سيؤدي على الأرجح إلى نتائج قصيرة الأمد. نوصي باستخدام ملف مدقق السعرات الحرارية NHS للحصول على مشورة الخبراء بشأن الحد من تناول السعرات الحرارية ، إذا كان هذا شيئًا ترغب في معرفة المزيد عنه ، على الرغم من أنه لا ينبغي بأي حال من الأحوال اعتباره ضروريًا.

2. تناول طعامًا صحيًا ومنتظمًا وبعد التمرين للحفاظ على طاقة جسمك - فقط اتخذ خيارات جيدة. نحن لا نقول أبدًا عدم تناول الأطعمة المصنعة أبدًا ، ولكن ببساطة استبدال الخبز الأبيض باللحوم البنية واللحوم المصنعة بالدجاج الطازج (إلخ) سيحدث فرقًا كبيرًا.

3. جرب جلسة تدريب مهني / برنامج تعليمي عبر الإنترنت / فيديو للياقة البدنية إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، أو كنت جديدًا على التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) ، أو لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تقوم به بشكل صحيح ، يستحق حقًا استخدام مدرب شخصي مرة أو مرتين ، ومشاهدة برنامج تعليمي على YouTube أو مقطع فيديو للياقة البدنية لتبدأ بنفسك و متحفز، مندفع. لقد نظرنا إلى بعض من الأفضل أدناه

4. قم ببناء العضلات مع تمارين القوة عدة مرات في الأسبوع. يمكنك فعل ذلك بوزن جسمك أو أحزمة المقاومة أو الأوزان. انظر إلى القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين.

5. احتضان اتجاه HIIT تمت تجربته واختباره للحصول على لياقتك بسرعة من قبل فريق Realhomes.com ، حيث يعمل HIIT على زيادة حرق السعرات الحرارية ، حتى بعد الانتهاء من التمرين في المنزل. إنه جيد لحرق دهون البطن. اللياقة الهوائية واللاهوائية. وقلب سليم. ببساطة ، إنها تمارين هوائية مكثفة تتخللها فترات من التعافي (على الرغم من عدم اعتبار ذلك يعني "الاستلقاء على الأريكة").

* مع كل هذه التمارين ، لا تستمر أبدًا إذا كنت تعاني من الألم أو الشعور بالإغماء أو الدوار أو التوعك. إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة (أو على الإطلاق) أو إذا كنت تعاني من حالة طويلة الأمد ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية في المنزل. من الأفضل أن تبدأ ببطء وتزيد من التمرين بشكل تدريجي بدلاً من المبالغة فيه في البداية.

المزيد عن صالات رياضية منزلية:

• أفكار غرف نوم احتياطية- مكان رائع لصالة الألعاب الرياضية المنزلية
• المباني الملحقة وغرف الحديقة - فكرة أخرى إذا كنت تبني صالة ألعاب رياضية منزلية