أصبحت تطبيقات المدرب الشخصي شيئًا الآن. ستحب هذا إذا كنت تتسوق من أجله معدات رياضية منزلية وسيعملون بدون إشراف خبير. إذا كنت قد فعلت ذلك بالفعل ، فستعرف أنه من الصعب أن تكون واثقًا من أنك تقوم بالفعل بالطعنات والقرفصاء و تمارين أخرى بشكل صحيح - للحصول على أفضل النتائج - وبشكل آمن - حتى لا تؤذي نفسك ، أليس كذلك؟ ونحن نعلم أنه لا يمكن للجميع تحمل تكلفة مدرب شخصي ، لذا فإن الحل الافتراضي يبدو جيدًا بدرجة يصعب تصديقها.
كايا هو أول مدرب شخصي افتراضي لكامل الجسم في العالم ويمكن تنزيله مجانًا. تم تطويره من قبل أخصائيي العلاج الطبيعي وخبراء اللياقة البدنية ليقدموا لك تعليقات صوتية في الوقت الفعلي على أوضاع التمرين. يمكن استخدامه أيضًا لأنظمة اللياقة البدنية الشخصية التي تدوم 15 دقيقة وتغطي جميع أجزاء الجسم ومجموعات العضلات بغض النظر عن مستوى لياقتك - اذهب للتحقق من ذلك.
للحصول على القليل من المرح ، توصل الخبراء وراء Kaia إلينا بقائمة تضم أكثر التمارين شيوعًا التي نخطئ في ارتكابها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية إذا كنا غير خاضعين للإشراف. الغالبية منها عبارة عن تمارين مركبة تستخدم مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. وإليك كيفية تنفيذ هذه التمارين الشعبية بشكل صحيح ، دون كسر ساق ...
زرنا الصفحة الرئيسية صالة الألعاب الرياضية لمزيد من النصائح حول التمارين وتوصيات المنتج.
التمرين رقم 1: القرفصاء
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا عندما يتعلق الأمر بالتمرين؟
الميل أكثر من اللازم إلى الأمام ومد الركبتين.
ماذا يحدث عندما يتم تنفيذ القرفصاء بشكل خاطئ؟
يمكنهم ، صدقوا أو لا تصدقوا ، تقليل القوة واكتساب العضلات ، وكذلك زيادة مخاطر الإصابة.
كيفية القرفصاء بالطريقة الصحيحة
- قف وقدميك أوسع قليلاً من وركيك ؛
- حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد واجعل ذراعيك مفرودتين ؛
- اشعر بالثقل في الكعبين والقدمين.
- توتر قلبك
- تنفس بعمق ، وانحني عند وركك ، وانزل جسمك وادفع مؤخرتك إلى الخلف ؛
- حافظ على ركبتيك في خط مستقيم مع قدميك وتأكد من عدم تحركهما للداخل ؛
- اخفض جسمك حتى يصبح مفصل الورك أقل من ركبتيك ؛
- أخرج الزفير مع شد جسدك وارفع جسمك من خلال كعبيك.
ماذا يحدث عندما يتم أداء القرفصاء بشكل صحيح؟
تمرن القرفصاء مجموعات عضلية متعددة وتحسن الوضع الأساسي والوضعية.
التمرين رقم 2: الطعنات
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا عندما يتعلق الأمر بالإندفاع؟
عدم الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً وأداء التمرين بسرعة كبيرة.
كيف تندفع بالطريقة الصحيحة
- ابدأ في وضع الركوع ؛
- ثم اندفع إلى الأمام بساق واحدة ؛
- انقل وزنك إلى الرجل الأمامية وارفع ركبتك الأخرى عن الأرض ؛
- حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً ، وشد قلبك ؛
- حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك ، ولا تدفع للخارج كثيرًا ؛
- اخفض ركبتك ببطء على الأرض ؛
- عد دائمًا إلى وضع البداية وكرر الحركة.
ماذا يحدث عندما يتم تنفيذ الاندفاع بشكل صحيح؟
يساعد الاندفاع على تقوية ونحت وبناء عضلات الفخذين والأرداف وأوتار الركبة.
التمرين رقم 3: كلب طائر
ما هي أكثر الأخطاء شيوعًا عندما يتعلق الأمر بأداء كلب الطائر؟
يرفع الكثير من الناس ذراعًا واحدة والساق الأخرى لثانية واحدة فقط.
كيف نفعل الطائر الكلب بشكل صحيح
- ابدأ في الوضع الرباعي مع لمس يديك وركبتيك للأرض ؛
- مد ساق واحدة بشكل مستقيم للخلف والذراع المعاكس أمامك مباشرة ؛
- حاول إبقاء ذراعك وساقك موازية للأرض ؛
- اجلب مرفقك وركبتك للخلف تحت جسمك ثم افرد ذراعك ورجلك مرة أخرى ؛
- كرر هذه الحركة.
ماذا يحدث عندما يتم أداء كلب الطائر بشكل صحيح؟
وجود توتر أساسي قوي يعمل على استقرار الحركة لجعلها أكثر صعوبة.
التمرين رقم 4: جسر المؤخرة
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا عندما يتعلق الأمر بأداء جسر الألوية؟
في كثير من الأحيان ، يبدأ الناس في خفض الوركين قبل التمديد.
كيفية عمل جسر الألوية بشكل صحيح
- استلقِ على ظهرك وارفع رجليك بحيث تكون قدميك معًا وتكون مسطحة على الأرض ؛
- اسحب أصابع قدميك لأعلى بحيث لا يلامس الأرض سوى كعبيك ؛
- ارفع أردافك عن الأرض وارفعها بعيدًا بحيث يشكل كتفيك وأردافك وركبتيك خطًا مستقيمًا ؛
- ضع الجزء العلوي من جسمك ، فقرة واحدة في كل مرة ، ببطء على الأرض وكرر التمرين.
ماذا يحدث عندما يتم أداء كلب الطائر بشكل صحيح؟
ينشط السلسلة الخلفية ، وخاصة الألوية. يمكنه أيضًا تصحيحك.
التمرين رقم 5: بلانك
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا عندما يتعلق الأمر باللوح الخشبي؟
معظم الناس إما أن تكون الوركين منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا ويتطلعون إلى الأمام.
كيفية اللوح الخشبي بشكل صحيح
- دعم جسمك على الساعدين وأصابع القدم ؛
- شد عضلات بطنك عن طريق سحب زر بطنك للداخل قليلاً ؛
- تأكد من محاذاة العمود الفقري العنقي مع الجزء العلوي من الجسم والساقين ؛
- انظر إلى الأسفل
- تشغل هذا المنصب.
ماذا يحدث عندما يتم تنفيذ اللوح بشكل صحيح؟
يسمح لك بالتركيز بشكل كامل على التوتر في قلبك.
المزيد من مشتريات اللياقة البدنية:
- أفضل دراجات التمرين
- أفضل الدمبل
