Присъединете се към нашия бюлетин
Вземете най-добрите идеи за домашен декор, съвети за „Направи си сам“ и вдъхновение за проекти направо във входящата си кутия!
Благодарим ви, че се регистрирахте в Realhomes. Скоро ще получите имейл за потвърждение.
Имаше проблем. Моля, опреснете страницата и опитайте отново.
Имаш проблеми с хващането на тези Z, приятелю? Като писател успявам да спя само шест часа, тъй като съм склонен да култивирам някои от най-добрите си идеи през нощта и прекарвам по-голямата част от времето си на телефона си в проучване. Има много причини, поради които може да лежите будни през нощта - препускащи мисли, неспокойна енергия или дори просто спане без възглавница всички може да са виновници.
Една от целите ми за тази година е да мога да спя осем часа без прекъсване и да не изпитвам никакви проблеми през цялата нощ. Докато измислям това за себе си, реших, че ще си струва да дам на читателите съвети как да спят през цялата нощ в продължение на осем часа, без да хълцат
Имайки предвид това, говорих със сертифициран специалист по клинично здраве на съня (CCSH) и главен изпълнителен директор на The Solution is Sleep LLC Д-р Анджела Холидей-Бел защо много от нас не могат да спят правилно. Тя обясни няколко фактора, които могат да повлияят на съня ни, и предложи много добри съвети как да подобрим моделите си на сън.
Причини, поради които може да не спите
1. Консумиране на твърде много кофеин
Кофеинът се използва широко заради неговите стимулиращи свойства, като фреш, домашно кафе. Проблемът с кофеина, когато става въпрос за сън, е, че той има дълъг полуживот от около пет часа. Времето на полуразпад е времето, необходимо на половината от консумираното количество да бъде изчистено от вашата система. И така, след пет часа половината количество кофеин все още е във вашата система, а след десет часа една четвърт от количеството все още е във вашата система и т.н. Така че, ако го консумирате твърде близо до времето за лягане, това може да повлияе на способността ви да заспите.
Препоръка
Holliday-Bell препоръчва ограничаване на количеството кофеин, което консумирате, до най-малката ефективна доза и се опитайте да не пиете след 12 часа следобед.
2. Излагане на синя светлина
Светлината е най-силният фактор, който влияе върху вашия циркаден ритъм. По-специално синята дължина на вълната на светлината има най-силен тревожен ефект върху вашия циркаден ритъм. Това означава, че излагането на синя светлина преди лягане ви кара да се чувствате бдителни и също така забавя естественото освобождаване на мелатонин.
Препоръка
Тъй като електрониката като смартфони, телевизори и компютри е богата на синя светлина, Holliday-Bell смята, че е най-добре да избягвате използването на тези продукти в рамките на един до два часа преди лягане.
3. Нямате последователна рутина за лягане
Рутината преди лягане е чудесен начин да насърчите релаксацията и да успокоите ума си в подготовка за сън. Поддържането на последователна рутина също помага на мозъка ви да свърже тази рутина със съня, което го прави по-ефективен процес за вас.
Препоръка
Най-добрият начин да ви помогнем да заспите по едно и също време всяка вечер е да поддържате последователно време за лягане и рутина. Можете дори да възпроизведете професионална услуга за подготовка на стаята, за да пресъздайте луксозен хотел у дома.
4. Консумация на алкохол
Много хора избират да използват алкохола като нощна чашка поради сънотворните му свойства. Въпреки че е вярно, че алкохолът първоначално действа успокоително, тъй като ви прави сънливи, той много бързо се метаболизира или разгражда и след този момент се превръща в стимулант. Следователно, пиенето на алкохол твърде близо до времето за лягане често води до нарушен сън с по-лошо качество.
Препоръка
Holliday-Bell препоръчва ограничаване на консумацията на алкохол в рамките на три до четири часа преди лягане.
5. Твърде висока температура в спалното ви пространство
Вашата телесна температура трябва да се понижи с един до три градуса F, за да се улесни преходът и поддържането на сън. Ако средата ви за сън е твърде топла, това може да доведе до по-лошо качество на съня и събуждане посред нощ.
Препоръка
Holliday-Bell препоръчва да поддържате температурата в стаята си между 62 и 68 градуса F (оптималния диапазон за изследвания) или поне намаляване на температурата в стаята ви с един до два градуса от това, което ви е удобно по време на ден.
6. Светлина, влизаща в стаята през нощта
Отново, светлината е най-силният фактор, който влияе върху вашия циркаден ритъм, карайки ви да бъдете бдителни. Дори ако очите ви са затворени, ретината ви може да открие светлина в стаята.
Препоръка
Holliday-Bell предлага да използвате затъмняващи завеси/щори или затъмняваща маска за сън, за да предпазите околната светлина от намеса в съня ви през нощта.
7. Мятане и обръщане или Болки и болки
Това може да се дължи на неправилна поддръжка от вашия ток матрак. Най-добрият матрак за сън варира в зависимост от няколко фактора, като позиция за сън, тегло и лични предпочитания.
Препоръка
Важно е да имате матрак, който осигурява правилната опора и поддържа гръбнака ви в неутрално положение, докато спите. Ако не можете да се чувствате удобно през нощта или се събуждате с болки, може би е време да актуализирате матрака си.
8. Състезателни мисли
Препускащите мисли са често срещана причина хората да се борят да заспят в началото или средата на нощта.
Препоръка
Един от начините да се справите с тези мисли е да водите нещо, наречено „дневник на тревогите“. Правите това, като отделите 10-15 бр минутен период всеки ден (в идеалния случай поне един до два часа преди лягане), за да запишете всичките си притеснения и задачи списък. Това дава на мозъка ви достатъчно време да обработи тези мисли през деня, така че да не се опитва да прави това, докато спите през нощта.
9. Липса на сутрешна рутина
Това, което правите през деня, оказва значително влияние върху това как спите през нощта.
Препоръка
За да насърчите добрия сън, важно е да се събуждате по едно и също време всяка сутрин, за да подсилите своя циркаден ритъм. Също така е полезно да се излагате на естествена слънчева светлина в рамките на един час след събуждане, за да подсилите своя циркаден ритъм и насърчаване на освобождаването на мелатонин през нощта и добавянето на физическа активност към сутрешната ви рутина може да помогне за насърчаване на по-дълбоко качество сън.
Здравейте! Казвам се Аида М. Торо и аз сме писатели на свободна практика, които обичат да култивират истории за невероятни хора, мода, интериори, изкуство и храна. В момента пиша за Списание Къщата, Списание Hobnob, С-думата, и Истински домове. Живея в Западен Ню Йорк, Ню Джърси, което е буквално на 10 минути с ферибот или на 20 минути с автобус от Ню Йорк. Въпреки че съм роден и израснал в Западен Ню Йорк, считам Ню Йорк за свой дом, тъй като вярвам, че това е мястото, където всички мечти се сбъдват и, разбира се, прекарвам по-голямата част от времето си там. Когато не пиша, обичам да разглеждам градските улици и да правя снимки с моя iPhone на улично изкуство заедно с произволни неща, разглеждане на нови ресторанти, както и техните пространства, пазаруване в някои от любимите ми магазини, прекарване на време със семейството и приятелите, разхождам моя кокапудел Бенджи и тренирам в Equinox или DOGPOUND, които са едни от най-добрите фитнес зали в Манхатън и като цяло САЩ