Домашни тренировки: 30 начина за упражнения у дома

Домашните тренировки са чудесен вариант, ако искате да останете активни, но не можете да стигнете до фитнеса, искате да спестите някои пари, като анулирате скъпо членство във фитнес залата, или сте зает родител, който иска да се впише в бърза тренировка, където вие мога.

И тъй като повече от нас се насърчават да се дистанцират социално, упражненията у дома стават все по -често популярен вариант за тези, които искат да останат във форма, като същевременно минимизират риска от заразяване с коронавирус или предаването му любими хора.

Упражненията по -долу трябва да отнемат около 30 минути, за да завършат напълно и, ако се изпълняват на всеки два или три дни, трябва да направят забележима разлика във вашите нива на фитнес.*

Въпреки че има няколко основни покупки, в които бихме препоръчали да инвестирате - мислете за обучители, йога постелка, набор от гири - те не са от съществено значение за тези, които биха предпочели да започнат само с телесно тегло. В края на краищата, ако сте отдадени на това да се приспособите бързо у дома, всичко, от което наистина се нуждаете, е малко решителност.

Искате ли да излезете с упражнения по домовете? Може да намерите нашите ръководства за най -доброто домашно оборудване за фитнес и създаване на домашна фитнес зала удобни четения.

• Как да отслабнете (без да се проваля на диети)

За да започнете

Загряващи упражнения

Наистина е важно да направите загрявката първата стъпка от домашната си тренировка - това ще стане увеличете сърдечната честота и кръвообращението си, разхлабете ставите си и увеличете притока на кръв към вашите мускули. Това ще спре да наранявате и себе си.

Това са най -добрите упражнения за загряване; изберете поне три от тях, като редувате тези, които ви се струват трудни, с тези, които намирате за по -лесни.:

• Бягайте на място - дръжте ръцете си на нивото на талията и се опитайте да вдигнете коленете си до тях за броене 20;
• Тичайте нагоре и надолу по стълбите;
• Бягайте три минути на работеща машина с леки интервали на хълм. Изберете настройка на скоростта, която е съвсем малко извън зоната ви на комфорт, но намалете, вместо да съкратите загряването; завършете прогрева, като бавно намалите скоростта за около 30 секунди;
• Използвайте скачащо въже и направете 40 скока;
• Използвайте велоергометър да направите триминутен цикъл, следвайки съветите за бягането, по -горе;
• Направете 10 лицеви опори; ако ви се сторят твърди на пода, направете ги срещу повдигната повърхност, например устойчива масичка за кафе.
• Кутия за три минути: не е задължително да имате ръкавици, дори боксът на сянка, движението на краката ви както правите, редуването на удари с ритане, ще вдигне пот;
• Направете 40 скока със звезди.

Упражнения за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули у дома

Загрейте направено, време е да направите няколко упражнения за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Ето какво да направите за пълна укрепваща тренировка, като използвате само телесно тегло или увеличавате интензивността с гири. Правете всяко упражнение в този ред и повторете комплекта два или три пъти:

• 20 клякания с телесно тегло за крака и бут: можете да ги направите на стол (просто оставете дъното си да докосва седалката, не поставяйте тежестта си върху него, застанете право назад) или без. Увеличете ефекта от упражнението, като държите по една гира във всяка ръка (те трябва да са достатъчно леки, че кляканията да станат трудни към края на сета).
• 20 ходила за крака и бута: мислете, че вървите като Базил Фаулти - по същество правите дълги, бавни и ниски стъпки през хола или нагоре и надолу по коридора; дръжте тялото изправено и погледът ви е насочен напред. Задръжте гирите си, за да увеличите интензивността.
• 10 реда с гири за ръце и гръб: наклонете се напред, облегнати с лявата си ръка на твърда повърхност (здрава масичка за кафе, табуретка, диван) с левия крак напред, сгънат крак в коляното; десният крак опънат назад и прав - не е нужно да заключвате коляното. Вземете дъмбела с дясната си ръка и се дръпнете назад в лакътя, за да повдигнете гирата, докато дясната ви ръка е на нивото на кръста. Спуснете внимателно и повторете. След това разменете страните.
• 30 секундна дъска за корема, краката, гърба, бута и ръцете: легнете отпред с лакти, избутани встрани от ребрата и предмишниците на пода. Пъхнете пръстите си под и повдигнете тялото си така, че да докосвате пода само с предмишниците и стъпалата. Тялото и главата ви трябва да са прави и успоредни на пода (без изпъкнали гърбове или отдолу). Ангажирайте ядрото и тазовото си дъно, стиснете мускулите на дъното и бедрата и притиснете петите си заедно. Задръжте за 30 секунди.
• 20 руски обрати за абс: Седнете на пода и сгънете краката си с краката си плоско на пода. Повдигнете краката си от пода и наклонете тялото си назад, така че коремът ви да се захване. Балансирайки, завъртете в кръста, като хванете ръцете си първо от дясната страна на тялото, след това отляво. Можете да увеличите интензивността, като държите една от гирите си между двете си ръце. Няма гири? Голям речник дори би свършил работа.
• 10 изправени раменни преси за рамене, ръце и гръб: стойте с крака на ширината на бедрата, коленете са леко леко свити, гири на нивото на раменете, дланите са обърнати напред. Натиснете тежестите нагоре и ги свалете обратно за 10 повторения.
• 10 стъпала за гири за краката и долната част: дръжте гирите си във всяка ръка отстрани. Пристъпете, първо с десния крак, вдигнете левия крак нагоре, отстъпете назад с десния, след това с левия. Повторете 10 пъти, след това разменете олово с левия крак.
• 10 лежанки за ръце, гърди и рамене: застанете с гръб към здрава масичка за кафе, табуретка или пейка, след това се спуснете, за да поставите петите на ръцете и дланите си върху нея на ширината на раменете; изпънете краката си пред себе си, след това бавно спуснете тялото си, като огънете ръцете си в лактите, за да създадете ъгъл от 90 градуса. Изправете ръцете си, за да се повдигнете, след това отново се наведете, за да потопите тялото си.
• 20 хрускания за корема: легнете по гръб със свити колене нагоре, така че краката ви да са плоски на пода, на ширината на бедрата или под ъгъл от 90 градуса, за да увеличите интензивността. Поставете ръцете си от двете страни на главата, а не около гърба. Натискайки долната част на гърба си в пода, повдигнете раменете си от пода - няколко сантиметра ще са достатъчни, тъй като това е хрускане, а не сядане. Върнете се бавно на пода и повторете.

Охлаждащи упражнения за дома

Тук вашата постелка за йога ще ви бъде полезна. Струва си да отделите добри пет до 10 минути за охлаждане, но ако имате време, отделете още време и добавете още разтягания към рутината си.

• Отивам на разходка: това не е разтягане (което ще трябва да направите, за да избегнете напрежението в мускулите), но е наистина жизненоважна част от охлаждането. Имате ли куче? Определете времето за разходка точно след тренировка.
• Ab разтягане: приемете позицията на дъската (вижте по -горе), но не притискайте пръстите на краката. Бавно натиснете нагоре с длани, като се стремите към прави ръце. Гледайте право напред, усещайки разтягането в корема си. Задръжте за 20 секунди.
• Гледащо надолу куче: вероятно най -известната поза за йога, кучето надолу е идеално за разтягане на цялото ви тяло, но по -специално на прасците. Започнете, като почивате на колене, поставяйки ръцете си пред себе си, на около ширината на раменете. След това свийте пръстите на краката си, изтласквайки нагоре и отстъпвайки назад, за да можете напълно да разтегнете краката си. Дръпката ви трябва да е най -високата точка. Започнете да въртите с крака, за да усетите разтягането в прасците. Продължете толкова дълго, колкото ви е удобно.
• Поза котка/крава: станете на четири крака, така че ръцете ви да са под раменете ви, а коленете под бедрата. Закръглете гърба нагоре (като котка) и задръжте, обърнете, издърпайте средата на гърба надолу, така че да се извие като крава. Задръжте за 10 секунди във всяка позиция и повторете поне три пъти.
• Кръгове на бедрата: Оставайки на четири крака, това разтягане ви призовава да обиколите бедрата си, но се чувствате комфортно, за да предотвратите натрупването на напрежение в тази област.
• Детска поза: стоейки на четири крака, седнете отдолу до петите. Можете да държите коленете заедно или да ги раздалечите; ръцете могат да бъдат до вас или да са протегнати напред. Задръжте позицията поне 30 секунди.
• Разтягане на флексора на тазобедрената става: до коленете, като държите бедрата нивелирани, изведете десния крак напред, така че левият ви крак да е в поза на гърба зад вас. Трябва да почувствате разтягане в флексора на тазобедрената става. Задръжте за 30 секунди.
• Четворно разтягане: изправете се, краката и коленете заедно, вдигнете десния крак нагоре към дъното си; дръжте се за десния крак с дясната ръка, за да увеличите разтягането, като поддържате бедрата нивелирани. Дръжте се за стената с лявата си ръка, ако е необходимо.

• Разтягане на рамото: изправете се, след това преместете дясната си ръка през тялото, като се уверите, че рамото ви не се свива. Използвайте лявата си ръка, за да натиснете дясната си горната част на тялото, за да увеличите разтягането. Задръжте от всяка страна за 10 секунди.

Опитайте тренировка с една песен

Блогърката за фитнес и лайфстайл Карли Роуена, чиито тренировъчни процедури обичат всички в Real Homes, дойде на помощ с ежедневните си тренировки с една песен. Какво е тренировка с една песен? Чуваме ви да питате. Е, това е точно това, което пише на калай, тренировка с продължителност на една песен, по време на която Карли ви говори чрез различни движения, предназначени да ви дадат добра тренировка за цялото тяло. И всичко, от което се нуждаете, е постелка за йога.

Тренировките се провеждат всяка сутрин в 7 часа сутринта - въпреки че можете да наваксате по -късно през деня, ако е твърде рано за вас - отново Instagram на Карли. Ден преди това Карли задава анкета, която позволява на хората да избират песента. И оттам нататък всичко, което трябва да направите, е да се включите. Това е безплатно, лесно да се включите и чудесен начин да останете мотивирани, тъй като ще работите заедно с хиляди други по целия свят. Обичахме тренировките досега и нямаме търпение да видим какво следва.

Опитайте този 14-дневен план за тренировка

Инструкторът по пилатес Blogilates пусна абсолютно епичен 14 -дневен тренировъчен план, предназначен да ви помогне да поддържате форма, докато се самоизолирате. Не изисква никакво оборудване, може да се ползва от хора с всички нива на фитнес и се състои от това, което блогърът Каси Хо нарича „тихи тренировки“ което означава, че няма да се притеснявате да безпокоите съседите от долния етаж по време на тренировка - също чудесна новина, ако мразите звездите да скачат толкова, колкото и ние направете.

(Изображение кредит: Blogilates)

• Вижте Blogilates в YouTube за още епични домашни тренировки

5 най -добри начина да се приспособите бързо

1. Уверете се, че ядете достатъчно - макар че може лесно да се предположи, че драстичното намаляване на калориите е най -лесният начин бързо да се приспособите - или да отслабнете, това вероятно ще доведе до краткотрайни резултати. Препоръчваме да използвате Проверка на калориите на NHS за експертни съвети за намаляване на приема на калории, ако това е нещо, за което бихте искали да научите повече, въпреки че в никакъв случай не бива да се счита за съществено.

2. Хранете се здравословно, редовно и след тренировка за да поддържате тялото си заредено - просто направете добър избор. Не казваме, че никога не яжте преработени храни, но просто замяната на бял хляб с кафяво, преработено месо за прясно пиле (и т.н.) ще има голямо значение.

3. Опитайте PT сесия/онлайн урок/видео за фитнес Ако никога не сте тренирали, сте нови в интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) или не сте сигурни дали го правите правилно, това е наистина си струва да използвате личен треньор веднъж или два пъти, да гледате урок в YouTube или видео за фитнес, за да започнете и мотивирани. Разгледахме някои от най -добрите по -долу

4. Изградете мускули със силови тренировки няколко пъти седмично. Можете да направите това с телесното си тегло, ленти за съпротива или тежести. Вижте как правите два до три комплекта от осем до 12 повторения на всяко упражнение.

5. Прегърнете тенденцията за HIIT Изпитан и тестван за бързо приспособяване от екипа на Realhomes.com, HIIT увеличава изгарянето на калории, дори след като приключите с домашното упражнение. Добре е за изгаряне на коремни мазнини; аеробна и анаеробна фитнес; и здраво сърце. Просто казано, това са интензивни аеробни упражнения, прекъснати от периоди на възстановяване (въпреки че не приемайте това като „лежане на дивана“).

* С всички тези упражнения никога не продължавайте, ако изпитвате болка, чувствате се прималяли, замаяни или неразположени. Ако не сте тренирали дълго време (или някога) или страдате от дългосрочно състояние, говорете с Вашия лекар, преди да започнете домашна тренировка. По -добре е да започнете бавно и да увеличавате постепенно тренировката си, вместо да прекалявате в началото.

Повече за домашните фитнес зали:

• Идеи за резервни спални- чудесно място за домашна фитнес зала
• Постройки и градински помещения - още една идея, ако изграждате домашен фитнес