Hvis du er seriøs med at blive i form - eller toning op - vil du sandsynligvis målrette dine glutes som en del af din ugentlige træningsrutine. Hvis du ikke var sikker, er det muskelgruppen, der udgør din derrière/sæde/bund... hvad du end vil kalde det.
Og mens vi ikke er her for at forevige ideen om, at du brug for at bygge dine gluter - halvdelen af Instagram gør det allerede - hvad vi vil sige er, at det er lige så vigtigt at aktivere denne muskelgruppe, som den er. Især hvis dine fitnessmål omfatter forbedret atletisk præstation - stærkere glutes kan gøre dig til en bedre løber, svømmer osv. - eller at føle dig stærkere og fitere mere generelt.
Alle vores glute -træninger er tilgængelige - hvilket betyder, at du kan prøve dem uanset dit erfaringsniveau - og kan udføres enten i et fitnesscenter, en lokal park eller hjemmefra. Vi vil anbefale at sigte efter 15 reps af hver, afsluttet efter hinanden. Gentag to eller tre gange.
For mere hjemmetræning, gå til vores funktion. Giv dem en chance, og tag derefter til vores
sundhed og skønhed hub side for fitness inspo, sunde opskrifter og mere.1. Sumo squats
Stå med dine fødder - og knæ - vendt ud og mere end skulderbredde fra hinanden. Husk, at dette ikke er en normal squat, du sigter mod at få en dybere, lavere squat for virkelig at målrette glutes, så du skal bruge en større afstand mellem dine fødder.
Placer dine hænder sammen, for at få balance, og sæt dig på huk mod gulvet - sikre at ryggen forbliver flad. Læg mærke til om dine knæ skyder over tæerne. Du vil undgå dette.
2. Squat springer
Vedtag din standard squat holdning; fødder omkring hoftebredde fra hinanden og tæer pegende fremad. Synk ned i din squat, skub din bagdel bagud og hold ryggen flad. Igen vil du sikre, at dine knæ ikke skyder forbi tæerne. hvis dette sker, skal du flytte din vægt længere tilbage.
Forskellen mellem et standard squat og et squat jump kommer imellem hver rep. Når du har afsluttet en squat, vil du skubbe gennem dine fødder og tæer, hoppe så højt som du kan klare - samtidig med at du holder din squat -holdning - før du nulstiller og gennemfører en anden rep. Sigt efter et spring imellem hver rep.
3. Lunges
Start med dine fødder lige under skulderbredde fra hinanden; tæer peger fremad. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, før du sænker dig ned i et udfald - dit mål er at komme så lavt som muligt, samtidig med at du beholder god form.
Skub opad, og træk derefter dit højre ben tilbage for at møde dit venstre. Gennemfør det samme træk op til femten gange, skiftevis mellem dine venstre og højre ben.
4. Æsel sparker
Til dette træk vil du starte på alle fire med dine håndled placeret direkte under dine skuldre. Skub dine højre tæer mod loftet, og sørg for, at dit ben forbliver i en 90 graders vinkel, og at dine hofter forbliver i niveau.
Gentag dette træk op til femten gange, og sørg for, at dit knæ ikke kommer i kontakt med gulvet mellem bevægelser. Gentag derefter på den modsatte side.
5. Glute broer
Læg dig på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet - lige over hofteafstanden fra hinanden. Brug dine quads til at skubbe dine hofter mod loftet, indtil alt andet end din øvre ryg er hævet fra gulvet.
Sørg for, at din krop forbliver flad; klem din glut og sænk dine hofter mod gulvet. Gør dette langsomt med kontrol i 15 reps.
Leder du efter flere fitnessråd?
- 10 måder at komme hurtigt i form
- Øvelser at lave derhjemme: 30 måder at komme hurtigt i form
