Hjemmetræning: 30 måder at træne derhjemme

Hjemmetræning er en god mulighed, hvis du vil forblive aktiv, men ikke kan nå det i fitnesscentret, hvis du vil gemme nogle penge ved at opsige et dyrt gymmedlemskab, eller er en travl forælder, der ønsker at passe ind i en hurtig træning, hvor du kan.

Og da flere af os bliver opmuntret til socialt at tage afstand, bliver træning derhjemme i stigende grad populær mulighed for dem, der ønsker at forblive i form og samtidig minimere risikoen for at pådrage sig Coronavirus, eller give det videre Kære.

Øvelserne herunder bør tage omkring 30 minutter at gennemføre helt og bør, hvis de udføres hver anden eller tredje dag, gøre en bemærkelsesværdig forskel for dine fitnessniveauer.*

Selvom der er et par grundlæggende køb, vil vi anbefale at investere i - tænk trænere, yogamåtte, et sæt håndvægte - de er ikke afgørende for dem, der foretrækker at starte med kropsvægt kun træning. Når alt kommer til alt, hvis du er dedikeret til at komme i form hurtigt derhjemme, er alt, hvad du virkelig har brug for, en lille smule beslutsomhed.

Ønsker du at gå helt hen og træne hjemme? Du finder måske vores guider til bedste hjemmetræningsudstyr og at oprette et hjemmegymnastik praktisk læsning.

• Sådan taber du dig (uden at fejle i kosten)

For at komme i gang

Opvarmningsøvelser

Det er virkelig vigtigt at gøre opvarmningen til det første trin i din hjemmetræningsrutine - det gør du øge din puls og cirkulation, løsne dine led og øge blodgennemstrømningen til din muskler. Det stopper også med at skade dig selv.

Disse er de bedste opvarmningsøvelser; vælg mindst tre af dem, skifte dem, du synes er svære, med dem, du finder lettere.:

• Kør på plads - hold dine hænder ud i taljeniveau og prøv at løfte knæene op til dem i et tal på 20;
• Løb op og ned af trapperne;
• Kør i tre minutter på en kørende maskine med blide bakkeintervaller. Vælg en hastighedsindstilling, der er meget lidt uden for din komfortzone, men reducer snarere end at afkorte opvarmningen. afslut opvarmningskørslen ved langsomt at reducere hastigheden i omkring 30 sekunder;
• Brug et springtov og gør 40 spring;
• Brug en træningscykel at lave en tre minutters cyklus efter rådene til løbet ovenfor;
• Lav 10 push ups; hvis du finder dem hårde på gulvet, skal du gøre dem mod en hævet overflade, f.eks. et stabilt sofabord.
• Kasse i tre minutter: du behøver ikke nødvendigvis handsker, selv skygge boksning, bevægelse af dine fødder som du gør, skiftevis stansning med spark, vil svede;
• Gør 40 stjernede spring.

Øvelser til at forbrænde fedt og opbygge muskler derhjemme

Varm op, det er tid til at lave nogle fedtforbrændende, muskelopbyggende øvelser derefter. Her er, hvad du skal gøre for en komplet styrketræning, kun ved at bruge enten kropsvægt eller øge intensiteten med håndvægte. Gør hver øvelse i denne rækkefølge, og gentag sættet to eller tre gange:

• 20 kropsvægt squats til ben og bumser: du kan gøre disse til en stol (bare lad din bund røre sædet, læg ikke din vægt på den, stå lige op igen) eller uden. Øg effekten af ​​øvelsen ved at holde en håndvægt i hver hånd (disse skal være lette nok til at squats bliver svære mod slutningen af ​​sættet).
• 20 walking lunges for ben og bumser: tænk på at gå som Basil Fawlty - i det væsentlige tager du lange, langsomme, lavt skridtende skridt hen over stuen eller op og ned ad gangen; holde din krop oprejst og dit blik fokuseret fremad. Hold dine håndvægte for at øge intensiteten.
• 10 håndvægtsrækker til arme og ryg: Lunge fremad lænet med venstre hånd på en solid overflade (robust sofabord, fodskammel, sofa) med venstre fod fremad, benet bøjet i knæet; højre ben strakt baglæns og lige - du behøver ikke låse knæet. Tag din håndvægt op med din højre hånd og træk tilbage i albuen for at løfte håndvægten, indtil din højre hånd er på cirka taljeniveau. Sænk forsigtigt og gentag. Skift derefter sider.
• 30 sekunders planke til maver, ben, ryg, bums og arme: lig på din forside med albuerne skubbet ind i dine sider af dine ribben og dine underarme på gulvet. Træk tæerne under og løft din krop, så du kun rører gulvet med dine underarme og fødder. Din krop og dit hoved skal være lige og parallelt med gulvet (ingen hule ryg eller bund skal stikke op). Aktiver din kerne og bækkenbund, klem dine muskler i bund og lår og skub dine hæle sammen. Hold i 30 sekunder.
• 20 russiske vendinger til abs: Sid på gulvet og bøj benene med fødderne flade på gulvet. Løft dine fødder fra gulvet, og vipp din krop baglæns, så dine mavemuskler er i indgreb. Balancering, vrid i taljen og tag dine hænder først til højre side af din krop og derefter til venstre. Du kan øge intensiteten ved at holde en af ​​dine håndvægte mellem begge hænder. Ingen håndvægte? En stor ordbog ville endda gøre tricket.
• 10 stående skulderpresser til skuldre, arme og ryg: stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene meget let bøjede, håndvægte i skulderhøjde, håndfladerne vendt fremad. Tryk vægten opad og bring dem ned igen i 10 gentagelser.
• 10 håndvægts step ups til ben og underdele: Hold dine håndvægte i hver hånd ved dine sider. Træd op, højre fod først, tag venstre fod op, træd tilbage med din højre, derefter med din venstre. Gentag 10 gange, og skift derefter til bly med din venstre fod.
• 10 bænk dips til arme, bryst og skuldre: stå med ryggen til et robust sofabord, fodskammel eller bænk, og sænk dig derefter for at lægge hælene på dine hænder og håndflader på skulderbredden; stræk dine ben ud foran dig, sænk derefter langsomt din krop ved at bøje dine arme ved albuerne for at skabe en 90 graders vinkel. Ret dine arme op for at løfte dig selv, og bøj derefter igen for at dyppe din krop.
• 20 crunches for abs: lig på ryggen med knæene bøjet op, enten så dine fødder er flade på gulvet, hoftebredde fra hinanden eller i en 90 graders vinkel for at øge intensiteten. Læg dine hænder på hver side af dit hoved, ikke rundt om ryggen. Skub din lænd ned i gulvet, løft dine skuldre fra gulvet - et par centimeter vil gøre, da dette er en knas ikke en sit up. Vend langsomt tilbage til gulvet og gentag.

Nedkølingsøvelser til hjemmet

Det er her din yogamåtte kommer til nytte. Det er værd at bruge godt fem til 10 minutter på at køle ned, men hvis du har tid, skal du tage endnu længere tid og tilføje endnu flere strækninger til din rutine.

• Gå en tur: dette er ikke en strækning (som du skal gøre for at undgå muskeltæthed), men det er en virkelig vigtig del af en nedkøling. Har du en hund? Tiden gik til lige efter din træning.
• Ab strækning: indtage plankens position (se ovenfor), men ikke stikke tæerne. Skub langsomt opad med dine håndflader og sigte mod lige arme. Se lige frem og mærke strækningen i din mave. Hold i 20 sekunder.
• Hund nedadvendt: muligvis den mest kendte yogastilling, nedadgående hund er perfekt til at strække hele din krop, men især dine kalve. Start med at hvile på dine knæ, placere dine hænder foran dig, cirka skulderbredde fra hinanden. Derefter skal du stikke tæerne, skubbe opad og træde tilbage, så du helt kan forlænge dine ben. Din bagdel skal være det højeste punkt. Begynd at pedalere med dine fødder for at mærke strækningen i dine læg. Fortsæt så længe det føles behageligt.
• Kat/ko -stilling: stå på alle fire, så dine hænder er under dine skuldre og knæ under dine hofter. Rund ryggen opad (som en kat) og hold den tilbage, træk midten af ​​ryggen nedad, så den er buet som en ko. Hold i 10 sekunder i hver position og gentag mindst tre gange.
• Hofter cirkler: Denne strækning forbliver på alle fire og opfordrer dig til at cirkulere dine hofter, men det føles behageligt for at forhindre ophobning af spændinger i dette område.
• Barnets stilling: Bliv på alle fire, sæt din bund tilbage til dine hæle. Du kan holde knæene sammen eller skubbe dem fra hinanden; armene kan sidde ved siden af ​​eller strækkes fremad. Hold stillingen i mindst 30 sekunder.
• Hoftebøjningsstrækning: op på knæene, hold hofterne i niveau, tag din højre fod fremad, så dit venstre ben er i en lunge -position bag dig. Du skal mærke strækningen i din hoftebøjer. Hold i 30 sekunder.
• Quad stretch: stå op, fødder og knæ sammen, tag din højre fod op mod din bund; hold om din højre fod med din højre hånd for at øge strækningen og holde dine hofter i niveau. Hold om væggen med din venstre hånd, hvis du har brug for det.

• Skulderstrækning: Stå op lige, og tag derefter din højre arm hen over din krop, så din skulder ikke bukker op. Brug din venstre hånd til at skubbe din højre overarm ind i din krop for at øge strækningen. Hold på hver side i 10 sekunder.

Prøv en træning med én sang

Fitness- og livsstilsbloggeren Carly Rowena, hvis træningsrutiner alle på Real Homes elsker, er kommet til undsætning med hendes daglige træning med én sang. Hvad er en én sang træning? Vi hører dig spørge. Tja, det er præcis, hvad der står på blikket, en træning, der varer en sang, hvorunder Carly taler dig igennem forskellige bevægelser, der er designet til at give dig en god træning i hele kroppen. Og alt du skal bruge er en yogamåtte.

Træningerne finder sted kl. 7.00 hver morgen - selvom du kan indhente senere på dagen, hvis det er for tidligt for dig - forbi Carlys Instagram. Dagen før opstiller Carly en meningsmåling, der giver folk mulighed for at vælge sangen. Og derfra er alt hvad du skal gøre at engagere dig. Det er gratis, let at blive involveret og en fantastisk måde at forblive motiveret på, da du træner sammen med tusinder af andre over hele verden. Vi har elsket træningerne indtil nu og kan ikke vente med at se, hvad den næste holder.

Prøv denne 14-dages træningsplan

Pilates -instruktør Blogilates har udgivet en helt episk 14 -dages træningsplan designet til at hjælpe dig med at holde dig i form, mens du isolerer dig selv. Det kræver intet udstyr, kan nydes af mennesker på alle fitnessniveauer og består også af, hvad bloggeren Cassey Ho kalder 'stille træning' hvilket betyder, at du ikke skal bekymre dig om at forstyrre naboerne nedenunder, mens du træner - også gode nyheder, hvis du afskyr stjernehopper lige så meget som vi gøre.

(Billedkredit: Blogilates)

• Tjek Blogilates på YouTube for mere episke hjemmetræninger

5 bedste måder at komme hurtigt i form

1. Sørg for at du spiser nok - selvom det kan være let at antage, at drastisk nedskæring af kalorier er den nemmeste måde at komme i form - eller tabe sig - hurtigt, vil det sandsynligvis føre til kortvarige resultater. Vi vil anbefale at bruge NHS kaloriechecker for ekspertrådgivning om at reducere dit kalorieindtag, hvis dette er noget, du gerne vil lære mere om, selvom det på ingen måde bør betragtes som vigtigt.

2. Spis sundt, regelmæssigt og efter træning for at holde din krop brændstof - bare tag gode valg. Vi siger ikke, at du aldrig spiser forarbejdede fødevarer, men blot at bytte hvidt brød til brunt, forarbejdet kød til frisk kylling (osv.) Vil gøre en stor forskel.

3. Prøv en PT -session/en online tutorial/fitnessvideo Hvis du aldrig har dyrket motion, er ny i High Intensity Interval Training (HIIT), eller ikke er sikker på, om du gør det rigtigt, er det virkelig værd at bruge en personlig træner en eller to gange, se en YouTube -tutorial eller en fitnessvideo for at komme i gang og motiveret. Vi har set på nogle af de bedste herunder

4. Byg muskler med styrketræning et par gange om ugen. Du kan gøre dette med din kropsvægt, modstandsbånd eller vægte. Se på at lave to til tre sæt med otte til 12 gentagelser af hver øvelse.

5. Omfavn tendensen for HIIT Afprøvet og testet for at komme hurtigt i form af Realhomes.com -teamet, øger HIIT kalorieforbrændingen, selv efter at du er færdig med din hjemmetræning. Det er godt til at forbrænde mavefedt; aerob og anaerob fitness; og et sundt hjerte. Kort sagt, det er intens aerob træning, der er præget af perioder med restitution (selvom det ikke skal betyde 'liggende på sofaen').

* Med alle disse øvelser må du aldrig fortsætte, hvis du har smerter, føler dig svag, svimmel eller utilpas. Hvis du ikke har trænet i lang tid (eller nogensinde), eller hvis du lider af en langvarig tilstand, skal du tale med din læge, før du starter en hjemmetræningsrutine. Det er bedre at starte langsomt og øge din træning trinvist frem for at overdrive det i begyndelsen.

Mere om hjemmegymnastik:

• Reservedele til soveværelser- et godt sted til et hjemmegymnastik
• Udhuse og havestuer - en anden idé, hvis du bygger et hjemmegymnastik