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¿Tienes problemas para atrapar esos Zs, mejor amiga? Como escritor, solo logro dormir seis horas, ya que tiendo a cultivar algunas de mis mejores ideas por la noche y paso la mayor parte del tiempo en mi teléfono investigando. Hay muchas razones por las que puede estar despierto por la noche: pensamientos acelerados, energía inquieta o incluso dormir sin almohada todos pueden ser culpables.
Uno de mis objetivos para este año es poder dormir ocho horas seguidas y no experimentar ningún problema durante la noche. Mientras resuelvo esto por mí mismo, pensé que valdría la pena proporcionarles a los lectores consejos sobre cómo dormir toda la noche durante ocho horas sin contratiempos.
Con esto en mente, hablé con un especialista clínico certificado en salud del sueño (CCSH) y director ejecutivo de The Solution is Sleep LLC Dra. Ángela Holliday-Bell sobre por qué muchos de nosotros no podemos dormir bien. Explicó varios factores que podrían afectar nuestro sueño y ofreció muchos buenos consejos sobre cómo mejorar nuestros patrones de sueño.
Razones por las que puede no estar durmiendo
1. Consumir demasiada cafeína
La cafeína es ampliamente utilizada por sus propiedades estimulantes, como fresca, cafe casero. El problema con la cafeína cuando se trata de dormir es que tiene una vida media larga de unas cinco horas. La vida media es la cantidad de tiempo que tarda en borrarse de su sistema la mitad de la cantidad consumida. Entonces, después de cinco horas, la mitad de la cantidad de cafeína todavía está en tu sistema, y después de diez horas, una cuarta parte de la cantidad todavía está en tu sistema, y así sucesivamente. Entonces, si lo consume demasiado cerca de la hora de acostarse, puede afectar su capacidad para conciliar el sueño.
Recomendación
Holliday-Bell recomienda limitar la cantidad de cafeína que consume a la dosis efectiva más pequeña y tratar de no tomarla después de las 12:00 p. m.
2. Exposición a la luz azul
La luz es el factor más fuerte que influye en su ritmo circadiano. La longitud de onda azul de la luz en particular tiene el efecto de alerta más fuerte en su ritmo circadiano. Esto significa que la exposición a la luz azul antes de acostarse hace que se sienta alerta y también retrasa la liberación natural de melatonina.
Recomendación
Dado que los dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes, los televisores y las computadoras son ricos en luz azul, Holliday-Bell cree que es mejor evitar el uso de estos productos dentro de una o dos horas antes de acostarse.
3. No tener una rutina consistente a la hora de acostarse
Una rutina para la hora de acostarse es una excelente manera de promover la relajación y calmar la mente en preparación para dormir. Mantener una rutina constante también ayuda a tu cerebro a conectar esa rutina con el sueño, lo que lo convierte en un proceso más eficiente para ti.
Recomendación
La mejor manera de ayudarlo a tener sueño a la misma hora todas las noches es mantener una rutina y una hora de acostarse constantes. Incluso puede replicar un servicio de cobertura profesional, para recrear un hotel de lujo en casa.
4. Consumo de alcohol
Muchas personas optan por usar el alcohol como copa para dormir debido a sus propiedades inductoras del sueño. Si bien es cierto que el alcohol es inicialmente sedante, ya que te da sueño, se metaboliza o descompone muy rápidamente y luego se convierte en un estimulante. Por lo tanto, beber alcohol demasiado cerca de la hora de acostarse a menudo conduce a un sueño interrumpido y de peor calidad.
Recomendación
Holliday-Bell recomienda limitar el consumo de alcohol dentro de las tres o cuatro horas antes de acostarse.
5. Temperatura demasiado alta en su espacio para dormir
La temperatura de su cuerpo tiene que disminuir de uno a tres grados F para facilitar la transición y el mantenimiento del sueño. Si su entorno de sueño es demasiado cálido, puede provocar un sueño de peor calidad y despertarse a mitad de la noche.
Recomendación
Holliday-Bell recomienda mantener la temperatura de su habitación entre 62 y 68 grados F (el rango óptimo por investigación) o al menos disminuir la temperatura de su habitación en uno o dos grados de lo que es cómodo para usted durante el día.
6. Luz que entra en la habitación por la noche
Nuevamente, la luz es el factor más fuerte que influye en su ritmo circadiano y lo hace estar alerta. Incluso si sus ojos están cerrados, sus retinas pueden detectar la luz en la habitación.
Recomendación
Holliday-Bell sugiere usar cortinas/persianas opacas o un antifaz para dormir opacos para evitar que la luz ambiental interfiera con su sueño por la noche.
7. Tirando y girando o dolores y molestias
Esto podría deberse a un soporte inadecuado de su actual colchón. El mejor colchón para dormir varía según varios factores, como la posición para dormir, el peso y las preferencias personales.
Recomendación
Es importante tener un colchón que brinde el apoyo adecuado y mantenga la columna vertebral en una alineación neutral mientras duerme. Si no puede sentirse cómodo por la noche o se despierta con dolores y molestias, puede ser hora de actualizar su colchón.
8. pensamientos de carreras
Los pensamientos acelerados son una razón común por la que las personas luchan por conciliar el sueño al principio o en medio de la noche.
Recomendación
Una forma de ayudar a manejar estos pensamientos es llevar algo llamado “diario de preocupaciones”. Usted hace esto reservando un 10-15 Período de un minuto todos los días (idealmente al menos una o dos horas antes de acostarse) para anotar todas sus preocupaciones y tareas pendientes lista. Esto le da a su cerebro tiempo suficiente para procesar estos pensamientos durante el día para que no intente hacerlo mientras duerme por la noche.
9. Falta de una rutina matutina
Lo que haces durante el día tiene un efecto significativo en cómo duermes por la noche.
Recomendación
Para promover un buen sueño, es importante despertarse a la misma hora todas las mañanas para reforzar su ritmo circadiano. También es útil exponerse a la luz solar natural dentro de una hora después de despertarse para reforzar también su ritmo circadiano y promover la liberación nocturna de melatonina y agregar actividad física a su rutina matutina puede ayudar a promover una calidad más profunda dormir.
¡Hola! Mi nombre es Aida M. Toro y yo somos un escritor independiente al que le encanta cultivar historias sobre gente increíble, moda, interiores, arte y comida. Actualmente escribo para La revista de la casa, Revista Hobnob, La palabra C, y casas reales. Vivo en West New York, Nueva Jersey, que está literalmente a 10 minutos en ferry o 20 minutos en autobús de la ciudad de Nueva York. Aunque nací y crecí en West New York, considero a NYC mi hogar, ya que creo que es el lugar donde todos los sueños se hacen realidad y, por supuesto, donde paso la mayor parte de mi tiempo. Cuando no estoy escribiendo, me encanta leer las calles de la ciudad y tomar fotos con mi iPhone de arte callejero junto con cosas aleatorias. explorando nuevos restaurantes y sus espacios, comprando en algunas de mis tiendas favoritas, pasando tiempo con familiares y amigos, pasear a mi cockapoodle Benji y hacer ejercicio en Equinox o DOGPOUND, que son algunos de los mejores espacios de fitness en Manhattan y en general los EE.UU.