Aprender a dormir mejor siempre es importante, pero lo es especialmente ahora en estos... tiempos sin precedentes que estamos viviendo. El sueño es crucial para la buena salud, tanto física como mental, y es absolutamente esencial tener suficiente sueño de buena calidad para proteger su sistema inmunológico.
Es comprensible que cierta pérdida de sueño se deba al mayor estrés que todos estamos experimentando. Pero hay muchos detalles sobre cómo y dónde duerme que se pueden modificar para obtener algo de alivio. Puede ser que necesite un colchón nuevo o una almohada nueva. Tal vez la habitación podría ser más oscura, o necesita asegurarse de que su habitación sea más silenciosa. Cubriremos todas las formas en que puede crear el ambiente perfecto para dormir aquí mismo ...
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1. Vete a la cama a la misma hora cada noche
Para dormir mejor, debe restablecer su reloj biológico. Intente acostarse a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas. Elija una hora en la que comience a sentirse naturalmente cansado para irse a la cama y pruebe no poner una alarma para ver a qué hora su cuerpo lo despierta naturalmente. Con suerte, lo que esta rutina sólida hará es enseñarle a su cuerpo a reconocer que necesita dormir a la misma hora cada noche y que no se quedará dando vueltas cuando se meta en la cama.
2. Evite acostarse y tenga cuidado con las siestas
Sabemos que habrá momentos en los que una siesta es inevitable, pero si tiene dificultades para dormir por la noche, volver a la cama durante horas por la tarde podría empeorar las cosas. Si siente la necesidad de tomar una siesta, limítese a solo 20 minutos a primera hora de la tarde para que sea menos probable que afecte su ciclo de sueño.
Las mentiras de fin de semana también pueden estropear su ciclo de sueño natural que tiene dentro de la semana, y también crear esta sensación de casi jet-lag cuando se trata de ir a la cama y levantarse a la normalidad tiempo.
3. Inicie una rutina para la hora de dormir
Independientemente del esfuerzo que ponga para crear el ambiente perfecto para dormir en su dormitorio, es su rutina nocturna, particularmente en la hora previa a la hora de acostarse, que afecta más la calidad de su sueño.
Uno de los errores más comunes que cometen las personas que les impiden dormir bien es hacer ejercicio justo antes de acostarse. Un viaje al gimnasio antes de acostarse puede parecer una buena manera de cansarse, pero está aumentando su frecuencia cardíaca y temperatura corporal, que es exactamente lo contrario de lo que su cuerpo necesita para alcanzar dormir. Debe detener toda actividad física intensa al menos dos horas antes de acostarse.
¿Te encanta una gran cena con vino? Termine de comer y beber alcohol dos, e idealmente tres, horas antes de acostarse. Si bien la comida y la bebida pueden hacer que se sienta somnoliento al principio, es más probable que se despierte por la noche por tres razones: reflujo ácido, niveles de adenosina elevados por la caída del alcohol en medio de la noche o la necesidad de levantarse para ir al baño (el alcohol es un diurético).
Finalmente, intente desarrollar una rutina relajante durante una hora antes de acostarse y manténgala. Ya sea leyendo (consulte los puntos 4 y 6 anteriores), jugando con una mascota o meditando, una actividad suave es mejor para decirle a su cerebro que es hora de relajarse por el día. '
4. Haz que tu entorno de sueño sea el adecuado
(Crédito de la imagen: QUU Design)
Su entorno para dormir es muy importante para dormir lo mejor posible por la noche. Ni demasiado caliente ni demasiado frío (la temperatura ideal es de alrededor de 16 ° C, por lo que es un poco fría) y lo más silencioso y oscuro posible.
La ropa de cama debe estar limpia, fresca y fresca e idealmente de algodón, que ayuda a la piel a respirar, además la ropa de cama debe cambiarse una vez a la semana ya que perdemos media pinta o más de líquido cada noche (sí, de verdad).
"Deshacerse del desorden, el desorden y cualquier cosa que pueda crear una distracción visual o mental mientras intenta dormir es esencial". continúa Karen. Además, reducir la interrupción del ruido y crear un espacio que será fresco, oscuro y aireado es el escenario ideal como Cuanto más pueda convertir la habitación en un verdadero santuario del sueño, más posibilidades tendrá de dormir de buena calidad de forma constante. base.'
5. Asegúrate de que tu colchón esté perfecto
(Crédito de la imagen: aguacate)
No hace falta decir que para dormir bien, su cama debe ser cómoda. Es difícil conseguir un sueño profundo y reparador en uno que es demasiado duro, demasiado blando, demasiado pequeño o demasiado viejo.
El Consejo del Sueño recomiendo intentar reemplazar su colchón cada siete años, con investigaciones que muestran que cambiar un incómodo por uno nuevo resultó en casi una hora de sueño extra por noche... imagínense que por un ¡segundo!
Tómese el tiempo para elegir y probar adecuadamente su colchón antes de comprarlo; nunca ha sido más fácil aprovechar una devolución sin problemas si compra en línea.
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6. Y tus almohadas también
(Crédito de la imagen: remojo y sueño)
Ya sea que duerma boca arriba o de lado, el propósito principal de la almohada es levantar levemente la cabeza durante el sueño para prevenir el dolor de cuello y asegurar una buena alineación de la columna.
Históricamente, las almohadas nunca fueron suaves o gruesas, como lo son ahora: los antiguos mesopotámicos, por ejemplo, dormían sobre almohadas hechas de piedra (sí, de verdad), mientras que otras naciones antiguas dormían sobre cualquier cosa, desde madera hasta prototipos de almohadas llenas de aserrín, paja y lana.
Esas almohadas habrían sido delgadas y firmes, y siguen siendo el tipo ideal de almohada si duermes boca arriba, aunque los rellenos obviamente se han movido desde entonces. Sin embargo, las personas que duermen boca arriba no necesitan limitarse a una almohada; si sufre de dolor lumbar, es posible que encuentre que una segunda almohada debajo de la parte posterior de las rodillas alivia la presión allí y evita que se despierte con la espalda dolor.
Sin embargo, si duerme de lado, probablemente se beneficiará de dos almohadas, pero la segunda debe ir entre las rodillas para aliviar la presión sobre los muslos y la parte inferior de la columna, a menos que, por supuesto, pueda enrollar el edredón entre los rodillas La almohada sobre la que descansa la cabeza puede ser más suave y voluminosa que si duerme boca arriba para evitar el dolor de hombro. Algunas personas (incluidas algunas de las personas que duermen de lado en el equipo de Realhomes.com) prefieren una debajo más firme debajo de una almohada más suave.
¿Y si duermes de frente? Considere dormir sin almohada o elija una muy delgada.
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7. Intenta leer un libro si no puedes dormir
Si bien puede parecer extraño si no puede dormir, para levantarse de la cama, encender la luz y comenzar a leer, los expertos realmente recomiendan que si ha estado acostado allí durante más de 20 minutos, levántese de la cama y lea un libro bajo una luz tenue hasta que se sienta somnoliento. Es importante salir de su dormitorio e ir a sentarse en otro lugar, digamos en su sofá, ya que el dormitorio siempre debe estar asociado con el sueño.
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8. Deja tu teléfono fuera del dormitorio
(Crédito de la imagen: Getty Images)
Todos somos culpables de un desplazamiento a través de Instagram o una revisión final de los correos electrónicos a última hora de la noche, pero si realmente quieres dormir bien por la noche, esto debe cambiar.
La tecnología debe evitarse antes de acostarse, en particular la hora anterior. La luz azul que emiten los dispositivos interfiere con los ritmos circadianos del cuerpo al suprimir la hormona melatonina que induce el sueño en el cerebro, que es lo que necesitamos para sentirnos somnolientos.
9. Desayunar todos los días
Saltarse el desayuno es malo para nosotros: interfiere con nuestro metabolismo y es una de las principales causas de comer en exceso más tarde en el día. Desayunar dentro de la media hora de levantarse le da la energía que necesita para durar hasta la hora del almuerzo, pero también tiene el sorprendente efecto de promover un mejor sueño por la noche. Básicamente, si no está desayunando, su cuerpo entra en modo de estrés debido al hambre (incluso si no siente hambre por las mañanas), y las hormonas del estrés persisten, lo que hace que se quede dormido más difícil.
10. Come alimentos que te ayuden a dormir mejor
(Crédito de la imagen: Getty)
Lo que come y bebe antes de acostarse durante el tiempo puede contribuir a un sueño tranquilo o interrumpirlo. Aquí hay alimentos que lo ayudarán a quedarse dormido:
Alimentos y bebidas que contienen triptófano
¿Tu madre te recomendó una bebida con leche antes de acostarte? Ella era sabia. Cuando se trata de dormir, los productos lácteos son tus amigos, ya que contienen triptófano, que promueve el sueño. Sin embargo, hay una salvedad. El chocolate caliente (ver más abajo) probablemente contiene cafeína, así que opte por alternativas como Ovaltine o Horlicks.
Si está pensando en la cena, es útil saber que los huevos también contienen triptófano. ¿Otras formas de agregarlo? La miel también es una fuente, y los veganos estarán encantados de saber que se puede obtener a través de la avena, nueces, semillas y plátanos.
Té de camomila
Aunque se dice que esto ayuda a conciliar el sueño, la evidencia no es sólida. Sin embargo, no contiene cafeína, por lo que puede ser una opción sensata para su bebida nocturna, siempre que no se prepare demasiado tarde por la noche.
Carbohidratos
Disculpas, aquellos con dietas bajas en carbohidratos, te estás perdiendo una clave para una mejor noche. Hablamos de pan y queso, tal vez, galletas saladas, algunas nueces o incluso cereales más leche. Sin embargo, no se exceda (ver más abajo). Lo que busca es una cantidad del tamaño de un bocadillo.
Lechuga
Suena extraño, pero quizás recuerdes "El cuento de los conejitos Flopsy" de Beatrix Potter, donde un exceso de indulgencia con la lechuga hizo que los conejos se sintieran abrumados por el sueño. No sugerimos que tenga resultados tan pronunciados para usted, pero hay alguna evidencia que sugiere que podría valer la pena consumir lechuga como parte de su cena.
11. Y evite los alimentos que pueden mantenerlo despierto
(Crédito de la imagen: Annie Spratt en Unsplash)
Bebidas que contienen cafeína
Usted sabe que debe evitar el café, por supuesto, pero no olvide que la cafeína estimulante puede acechar en otros platos favoritos de la noche. El té lo contiene, al igual que el chocolate y las colas. Córtelos alrededor de seis horas antes de acostarse por la noche.
Cualquier líquido después de horas
¿Qué entendemos por fuera de horario? Piense en terminar todo lo que va a beber dos o tres horas antes de acostarse si no quiere que lo despierte la necesidad de ir al baño.
Alcohol
Puedes llamarlo copa para dormir si quieres, pero eso no significa que te ayudará a dormir durante ocho horas. Aunque podría significar que te quedas dormido más rápido, el alcohol puede hacer que te despiertes durante la noche. Deje de beber a su debido tiempo: al menos cuatro horas antes de acostarse, y mejor seis.
Comidas pesadas y picantes
Naturalmente, habrá momentos en los que disfrutará de un festín, pero para el beneficio de su sueño, planee comer lo suficientemente temprano para unas horas de digestión antes de acostarse.
¿Propenso a sufrir acidez estomacal? No optes por comidas súper picantes por la noche si te gusta la idea de una noche tranquila.
12. Asigne 'tiempo para preocuparse' mucho antes de irse a la cama
¿Estrés la noche anterior? Un simple paso para reducir la mente acelerada es descansar mentalmente el día. Una hora antes de acostarse, tome papel y lápiz y anote todo lo importante que necesite recordar para mañana. Si esos mismos pensamientos surgen mientras está en la cama, dígase a sí mismo que está en la página, es seguro dejarlo ir.
Si la preocupación interfiere con su día o su noche, reserve un tiempo cada día para prestarle una atención seria a sus preocupaciones. Asignar un "tiempo de preocupación" de 20 minutos en su horario puede ayudar a evitar que los pensamientos inútiles se entrometan en otros momentos. Durante el tiempo de preocupación, reflexione y escriba sobre sus preocupaciones. Cuando el tiempo de preocupación llegue a su fin, sigue adelante.
13. No se preocupe demasiado por la pérdida de sueño
Uno de los desafortunados efectos secundarios de querer dormir mejor es preocuparse demasiado por no obtener lo suficiente. Trate de no estar demasiado ansioso por una mala noche de sueño, aconseja Sophie:
Buenas noticias: su cerebro es muy bueno para recuperar el sueño. La noche siguiente a una noche inquieta, lo más probable es que duerma más profundamente. No es necesario que recupere cada hora perdida de sueño, hora tras hora. Acostarse demasiado temprano o tener una larga tumbada confundirá su reloj biológico. Trate de ceñirse a la misma hora de acostarse y despertarse dentro de una o dos horas, los 7 días de la semana.
14. Intenta escuchar los sonidos de la naturaleza
(Crédito de la imagen: Getty)
Hay una razón por la que YouTube está lleno de videos de ocho horas de lluvia, viento y olas del mar: los sonidos de la naturaleza realmente te ayudan a relajarte. Investigaciones recientes demuestran que escuchar los sonidos de la naturaleza (a diferencia de los sonidos artificiales o artificiales o música) nos enfoca en el exterior, desviando nuestra mente de pensamientos ansiosos que nos impiden dormido.
Si duerme solo, puede intentar que una grabación de sonido de la naturaleza suene muy tranquilamente de fondo durante toda la noche; Si se acuesta con otra persona, es posible que esta no sea una opción, pero siempre puede invertir en un par de auriculares inalámbricos.
15. Retire todos los relojes de su dormitorio
Es común mirar el reloj cuando estamos despiertos por la noche. Para algunos de nosotros, esto puede aumentar nuestros niveles de ansiedad y evitar aún más que podamos conciliar el sueño. No es necesario quitarse el reloj, ya que, por ejemplo, algunas personas confían en sus relojes de alarma para levántelos por la mañana, pero tener la esfera del reloj fuera de la vista ayudará a reducir la ansiedad por dormir.
16. Evite los atracones de televisión
El autoaislamiento puede llevar al deseo de ver televisores de forma compulsiva. Si bien ver episodios consecutivos de su programa favorito actual puede parecer una escapada relajante al final del día, en realidad está haciendo que su cerebro se encienda, no lo está ayudando a relajarse. Además, es bien sabido que debemos dejar de usar aparatos electrónicos una hora antes de acostarse debido a la luz azul que se emite. Y dada la crisis actual, ver las noticias o las redes sociales puede resultar bastante angustiante, así que evite hacerlo antes de acostarse.
17. Duerme en una habitación más fría
Esto puede parecer contradictorio, pero la mayoría de las personas duermen mejor en temperaturas más frías, generalmente entre 16 y 18 ° C. Esto variará un poco de una persona a otra, pero en general, cualquier temperatura por debajo de los 12 ° C o por encima de los 23 ° C resultará incómoda para la mayoría de las personas. Por lo tanto, si calienta su habitación por la noche y no puede dormir, intente apagar la calefacción por completo.
18. Deja de trabajar en pijama
Ahora que la mayoría de nosotros trabajamos desde casa, es posible que empiece a preguntarse si vale la pena vestirse más. ¿Por qué no simplemente levantarse de la cama y empezar a trabajar?
Resista esta tentación. Lee Chambers, practicante avanzado del sueño y nutricionista de rendimiento en Essentialise Workplace Wellbeing explica: 'A medida que conecta psicológicamente sus pijamas al irse a la cama, perderá este apego si comienza a trabajar o educar en el hogar en ellos, así que asegúrese de vestirse para su tarea en el Mañana.'
18. Practica la atención plena
(Crédito de la imagen: Getty)
Hay todo tipo de ejercicios conscientes que puede hacer para tratar de calmar una mente acelerada que le impide dormir. La instructora de programación neurolingüística Rebecca Lockwood tiene una sugerencia:
'Coloque su mano sobre su corazón y compruébelo usted mismo. Buscamos fuera de nosotros mismos en un intento de darnos un significado. Cuando volvemos a ser nosotros mismos y realmente nos comunicamos con nosotros y quiénes somos, todo el mundo cambia a nuestro alrededor, incluida la forma en que pensamos, sentimos y la forma en que nos mostramos en el mundo.
'Coloque su mano sobre su corazón, respire profundamente un par de veces y siéntese con la fuerza de su corazón palpitante. Simplemente siéntese y escuche los latidos de su corazón y el sonido de su respiración. Puede hacer esto durante segundos, minutos o una hora. Esto nos ayuda a salir de nuestras cabezas y entrar en nuestro corazón, nuestro corazón siempre sabe la respuesta '.
19. Explore la aromaterapia (más allá de la lavanda)
(Crédito de la imagen: Kelly Sikkema en Unsplash)
La mayoría de nosotros hemos oído hablar de las propiedades calmantes de la lavanda, pero hay todo tipo de otros aceites esenciales que tienen propiedades similares y se pueden mezclar a medida para crear la última fragancia relajante que lo ayudará a derivar apagado. Pruebe una combinación de aceites esenciales de bergamota, vetiver, jazmín, sándalo y geranio. Evite los cítricos brillantes como la naranja dulce, ya que es más probable que lo mantengan despierto.
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20. Y respirar
Sintonizar tu respiración puede ser de gran ayuda si tienes problemas para dormir. Esta actividad no solo puede distraer tu mente de los pensamientos estresantes y ayudarte a relajarte e interactuar con tu cuerpo. Los ejercicios de respiración consciente pueden ayudar a su cuerpo y mente a encontrar la calma al final del día.
Dr. Grandner, Casper asesor del sueño y director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud de la Universidad de Arizona, destaca que "la clave es tomar respiraciones profundas y lentas, mantenerlo durante unos segundos y luego exhalar muy despacio."
Esto se conoce como respiración diafragmática, que es simple y se puede realizar en unos minutos mientras está acostado en la cama. "Si su estómago se expande al inhalar y empuja hacia adentro cuando exhala, está respirando diafragmáticamente".
