Kui kavatsete end tõsiselt vormida või toonust tõsta, suunate tõenäoliselt oma tuharalihaseid osana oma iganädalasest treeningrutiinist. Kui te pole kindel, on need lihasrühmad, millest teie derrière/iste/põhi koosneb... kuidas iganes sa seda nimetada tahad.
Ja kuigi me pole siin, et põlistada ideed, et teie vaja oma tuharate ülesehitamiseks - pool Instagrami teeb seda juba praegu - ütleme, et selle lihasrühma aktiveerimine on sama oluline kui mis tahes muu. Eriti kui teie treeningueesmärgid hõlmavad paremat sportlikku sooritusvõimet - tugevamad tuharalihased võivad muuta teid paremaks jooksjaks, ujujaks jne - või tunnevad end tugevamalt ja üldisemalt.
Kõik meie tuharalihaste treeningud on juurdepääsetavad - see tähendab, et saate neile kogemusi anda - ja neid saab teha kas jõusaalis, kohalikus pargis või mugavalt oma kodus. Soovitame seada iga kord 15 kordust, mis tehakse üksteise järel. Korda kaks või kolm korda.
Rohkem kodused treeningud, minge meie funktsiooni juurde. Laske neil minna ja minge siis meie juurde
tervist ja ilu Keskuse leht sporditeabe saamiseks, tervislikud retseptid ja palju muud.1. Sumo kükid
Seisa jalad - ja põlved - välja pööratud ja rohkem kui õlgade kaugusel. Pidage meeles, et see ei ole tavaline kükitamine, vaid eesmärk on saada sügavam ja madalam kükk, et tõepoolest tuharaid tõrjuda, nii et vajate jalgade vahel suuremat kaugust.
Tasakaalu saavutamiseks asetage käed kokku ja kükitage põranda poole - tagades, et selg jääb tasaseks. Pange tähele, kas teie põlved tulistavad üle varvaste. Sa tahad seda vältida.
2. Kükid hüppavad
Võtke vastu oma tavaline kükitusasend; jalad umbes puusa laiuselt ja varbad ettepoole. Vajuge oma kükki, surudes tagumikku tahapoole ja hoides selg sirge. Jällegi soovite tagada, et teie põlved ei laseks varvastest mööda. kui see juhtub, nihutage oma kehakaalu tahapoole.
Erinevus standardkükis ja kükkhüppes tuleb iga korduse vahele. Kui olete kükitamise lõpetanud, soovite enne uue korduse lähtestamist ja lõpetamist suruda läbi jalgade ja varvaste, hüpates nii kõrgele kui suudate - säilitades samal ajal oma kükiasendi. Eesmärk on hüpata iga esindaja vahel.
3. Lunges
Alustage jalad veidi õlgade laiuselt; varbad ettepoole. Tehke parema jalaga suur samm edasi, enne kui laskute allapoole - teie eesmärk on jõuda võimalikult madalale, säilitades samal ajal hea vormi.
Lükake ülespoole, seejärel lükake parem jalg tagasi, et vasakuga kohtuda. Tehke sama liigutust kuni viisteist korda, vaheldumisi vasaku ja parema jala vahel.
4. Eesel peksab
Selle käigu jaoks soovite alustada neljal käel, randmed asetatud otse õlgade alla. Lükake paremad varbad lae poole, tagades, et jalg jääb 90 kraadise nurga alla ja puusad jäävad tasaseks.
Korrake seda liigutust kuni viisteist korda, tagades, et teie põlv ei puutu liigutuste vahel põrandaga kokku. Seejärel korrake vastasküljel.
5. Glute sillad
Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal - veidi puusade kaugusel. Lükake oma puusasid neljarattaliste abil lae poole, kuni kõik peale ülaselja on põrandast üles tõstetud.
Veenduge, et teie keha jääb tasaseks; pigista oma lihaseid ja lase puusad põranda poole. Tehke seda aeglaselt, kontrollides 15 kordust.
Kas otsite rohkem treeningnõuandeid?
- 10 viisi kiireks vormistamiseks
- Harjutused kodus: 30 võimalust kiireks vormiks
