Õppida paremini magama on alati oluline, kuid eriti oluline on see praegu... enneolematuid aegu, mida me elame. Uni on hea füüsilise ja vaimse tervise jaoks ülioluline ning immuunsüsteemi kaitsmiseks on hädavajalik saada piisavalt kvaliteetset und.
On arusaadav, et mõningane unekaotus on tingitud kõrgendatud stressist, mida me kõik kogeme. Kuid on palju üksikasju selle kohta, kuidas ja kus magate, mida saab leevenduse saamiseks muuta. Võimalik, et vajate uut madratsit või uut padja. Võib -olla võib ruum olla tumedam või peate veenduma, et teie tuba on vaiksem. Me käsitleme kõiki viise, kuidas luua täiuslik magamiskeskkond siin ...
- Leidke kõik parimad abivahendid ka meie ostujuhendis.
1. Minge igal õhtul samal ajal magama
Et paremini magada, peate oma keha kella lähtestama. Proovige igal õhtul magama minna samal ajal ja ärgake igal hommikul samal ajal. Valige aeg, mil tunnete end loomulikult väsinuna, et magama minna, ja proovige äratuskella mitte seadmist, et näha, mis kell teie keha teid loomulikult äratab. Loodetavasti see kindel rutiin õpetab teie keha ära tundma, et ta vajab igal õhtul umbes samal ajal und ja voodisse jõudes ei jää te kõikuma.
2. Vältige lamamist ja olge uinakute suhtes ettevaatlik
Me teame, et on kordi, kui uinak on vältimatu, kuid kui teil on raske öösel magada, võib pärastlõunal tundideks voodisse naasmine olukorda veelgi hullemaks muuta. Kui tunnete vajadust uinuda, pidage varajasel pärastlõunal vaid 20 minutit, nii et teil on vähem tõenäosust oma unetsüklit mõjutada.
Nädalavahetusel toimuvad valetamised võivad ka teie loomuliku unetsükli nädala sees segi ajada tekitage see peaaegu jet-lag sarnane tunne, kui tegemist on magama minemise ja normaalse tõusmisega aega.
3. Alustage magamaminekut
Olenemata sellest, kui palju vaeva näete oma magamistoas ideaalse unekeskkonna loomiseks, on see teie õhtune rutiin, eriti enne magamaminekut, mis mõjutab teie une kvaliteeti kõige rohkem.
Üks levinumaid vigu, mida inimesed teevad, takistades neil hästi magada, on trenn vahetult enne magamaminekut. Reis jõusaali enne magamaminekut võib tunduda hea võimalus end väsitada, kuid tõstate end südame löögisagedus ja kehatemperatuur, mis on täpselt vastupidine sellele, mida teie keha vajab magama. Peate lõpetama kõik pingutavad füüsilised tegevused vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.
Kas teile meeldib suur õhtusöök veiniga? Lõpetage alkoholi söömine ja joomine kaks ja ideaaljuhul kolm tundi enne magamaminekut. Kuigi toit ja jook võivad tekitada esialgu unisust, ärkate öösel suurema tõenäosusega kolmel põhjusel: happe tagasivool, adenosiini taseme tõus, mille põhjuseks on alkoholi langus keset ööd või vajadus tualetti minna (alkohol on diureetikum).
Lõpuks proovige tund aega enne magamaminekut välja töötada lõõgastav rutiin ja sellest kinni pidada. Ükskõik, kas see on lugemine (vt punktid 4 ja 6 eespool), lemmikloomaga mängimine või meditatsioon, on õrn tegevus parim, kui öelda oma ajule, et on aeg päevaks lõõgastuda. '
4. Korraldage oma unekeskkond õigesti
(Pildi krediit: QUU disain)
Teie magamiskeskkond on parima une saamiseks väga oluline. Ei liiga kuum ega liiga külm (ideaalne temperatuur on umbes 16 ° C, seega veidi jahedamal poolel) ning võimalikult vaikne ja pime.
Voodipesu peaks olema puhas, jahe ja karge ning ideaaljuhul puuvillane, mis aitab nahal hingata, pluss voodipesu tuleks vahetada kord nädalas, kuna kaotame igal õhtul pool liitrit või rohkem vedelikku (jah, tõesti).
"Oluline on vabaneda segadusest, segadusest ja kõigest, mis visuaalselt või vaimselt häirib, kui proovite magada." jätkab Karen. „Lisaks on ideaalne stsenaarium mürahäirete vähendamine ning jaheda, pimeda ja õhulise ruumi loomine. mida rohkem saate muuta toa tõeliseks une pühapaigaks, seda paremad võimalused teil on kvaliteetne uni alus.'
5. Veenduge, et teie madrats oleks õigel kohal
(Pildi krediit: avokaado)
On ütlematagi selge, et magamiseks peab teie voodi olema mugav. Liiga kõva, liiga pehme, liiga väikese või liiga vana on raske sügavalt ja rahulikult magada.
Unenõukogu soovitame proovida oma madratsit vahetada iga seitsme aasta tagant, kusjuures uuringud näitavad, et vahetades madratsit ebamugav ühe uue jaoks põhjustas peaaegu tund lisatundi öösel... kujutage ette, et a teine!
Võtke aega oma madratsi valimiseks ja selle nõuetekohaseks testimiseks enne selle ostmist-veebist ostes pole kunagi olnud lihtsam ära kasutada mittelibisemist.
- Vaadake meie parim madrats ostujuhend kõigi meie parimate valikute jaoks.
6. Ja teie padjad ka
(Pildikrediit: leotamine ja uni)
Olenemata sellest, kas magate selili või küljel, on padja esmane eesmärk une ajal pea veidi üles tõsta, et vältida kaelavalu ja tagada seljaaju hea joondus.
Ajalooliselt ei olnud padjad kunagi pehmed ega lihavad nagu praegu: näiteks muistsed mesopotaamlased magasid patjadel kivi (jah, tõesti), samal ajal kui teised iidsed rahvad magasid saepuru, põhku ja villa täis puidust padjaprototüüpideni.
Need padjad oleksid olnud õhukesed ja kindlad ning on endiselt ideaalne padja tüüp, kui magate selili - kuigi täidised on sellest ajast alates ilmselgelt edasi liikunud. Selili magajad ei pea siiski piirduma ühe padjaga - kui teil on alaseljavalu, võite selle leida teine padi põlve selja all leevendab seal olevat survet ja peatab seljaga ärkamise valu.
Kui aga magad külili, on sul tõenäoliselt kasu kahest padjast, kuid teine peaks vahepeale minema oma põlvi, et leevendada survet reitele ja alaseljale - kui muidugi ei saa tekki rullida põlved. Padi, millele toetate oma pead, võib õlavalu vältimiseks olla pehmem ja mahukam kui selili magades. Mõned inimesed (sealhulgas mõned Realhomes.com meeskonna külgmised liiprid) eelistavad pehmema padja all kindlamat.
Ja kui sa magad oma esiküljel? Kaaluge magamist ilma padjata või valige väga õhuke padi.
- Sirvige meie valikut parimad padjad.
7. Proovin raamatut lugeda, kui magada ei saa
Kuigi see võib tunduda kummaline, kui te ei saa magada, siis voodist tõusmiseks lülitage tuli sisse ja lugege, soovitavad eksperdid tegelikult et kui sa oled seal pikutanud üle 20 minuti, tõuse voodist välja ja loe hämaras valguses raamatut, kuni tunned unine. Oluline on oma magamistoast lahkuda ja istuda mujale, näiteks diivanile, sest magamistuba peaks alati olema seotud unega.
- Abi edasi kuidas norskamist lõpetada kui see sind öösel üleval hoiab
8. Jätke telefon väljaspool magamistuba
(Pildikrediit: Getty Images)
Oleme kõik süüdi Instagrami kerimises või e -kirjade viimases kontrollimises öösel, kuid kui soovite tõsiselt magada, tuleb seda muuta.
Tehnikat tuleks vältida enne magamaminekut - eriti tund enne seda. Seadmetest kiirgav sinine valgus segab teie keha ööpäevaseid rütme, pärssides ajus uinutavat hormooni melatoniini, mida me vajame uniseks.
9. Söö iga päev hommikusööki
Hommikusöögi vahelejätmine on meie jaoks halb-see segab meie ainevahetust ja on hilisemal ajal peamine liigse söömise põhjus. Hommikusöögi söömine poole tunni jooksul pärast ärkamist annab teile energiat, mida vajate lõunasöögini, kuid sellel on ka üllatav mõju öise parema une edendamisele. Põhimõtteliselt, kui te ei söö hommikusööki, läheb teie keha näljast stressirežiimi (isegi kui te seda teete) ärge tundke hommikust nälga) ja stressihormoonid püsivad, muutes magama jäämise raskem.
10. Sööge toitu, mis aitab teil paremini magada
(Pildikrediit: Getty)
See, mida sööte ja joote enne, kui end selleks ajaks sisse tõmbate, võib kaasa aidata rahulikule unele või selle häirida. Siin on toidud, mis aitavad teil uinuda:
Trüptofaani sisaldav toit ja jook
Kas teie ema soovitas piimajooki enne magamaminekut? Ta oli tark. Une osas on piimatoidud teie sõbrad, kuna need sisaldavad uinumist soodustavat trüptofaani. Siiski on üks hoiatus. Kuum šokolaad (vt allpool) sisaldab tõenäoliselt kofeiini, seega valige alternatiivid, näiteks Ovaltine või Horlicks.
Kui mõtlete oma õhtusöögile, on kasulik teada, et munad sisaldavad ka trüptofaani. Muud viisid selle lisamiseks? Mesi on ka allikas ja veganid rõõmustavad, kui kuulevad, et seda saab kaera, pähklite, seemnete ja banaanide kaudu.
Kummeli tee
Kuigi see on väidetavalt aidanud magada, pole tõendid tugevad. Kuid see ei sisalda kofeiini, seega võib see olla teie öise joogi jaoks mõistlik valik - eeldusel, et te ei keeda liiga hilja õhtul.
Süsivesikud
Vabandust, need, kes järgivad vähese süsivesikusisaldusega dieeti, jätate ilma parema öö võtmest. Me räägime leivast ja juustust, võib -olla kreekeritest, mõnest pähklist või isegi teraviljast pluss piimast. Ärge siiski üle pingutage (vt allpool). Suupiste suurusega kogus on see, mida te taotlete.
Salat
Kõlab imelikult, kuid võite meenutada Beatrix Potteri filmi „The Tale of the Flopsy Bunnies”, kus salatite liigne järeleandmine nägi, kuidas küülikud said unega jagu. Me ei soovita, et sellel oleksid teie jaoks nii väljendunud tulemused, kuid on mõningaid tõendeid selle kohta, et võib -olla tasub salatit õhtusöögi ajal tarbida.
11. Ja vältige toite, mis võivad teid ärkvel hoida
(Pildikrediit: Annie Spratt saidil Unsplash)
Kofeiini sisaldavad joogid
Muidugi teate kohvi vältimist, kuid ärge unustage, et stimuleeriv kofeiin võib varitseda ka teiste õhtuste lemmikute seas. Tee sisaldab seda, nagu ka šokolaad ja koola. Lõika need välja umbes kuue tunni jooksul enne ööseks pikali heitmist.
Kõik vedelikud pärast tunde
Mida me mõtleme pärast tunde? Mõelge sellele, et lõpetate joomise kaks või kolm tundi enne sisseastumist, kui te ei soovi ärgata tualeti külastamise soovist.
Alkohol
Soovi korral võite seda nimetada öökapiks, kuid see ei tähenda, et see aitaks teil kaheksa tundi magada. Kuigi see võib tähendada, et noogutate kiiremini, võib alkohol põhjustada öise ärkamise. Lõpetage joomine õigeaegselt - vähemalt neli tundi enne magamaminekut ja parem kuus.
Rasked ja vürtsikad toidud
Loomulikult on aegu, kus naudite pidu, kuid magamise huvides planeerige enne magamaminekut paar tundi seedimiseks piisavalt varakult süüa.
Kalduvus kõrvetiste tekkeks? Ärge nautige öösel ülivürtsikaid toite, kui teile meeldib rahuliku öö mõte.
12. Enne voodisse laskmist määrake muretsemisaeg
Stress eelmisel õhtul? Lihtne samm võidusõidumeele vähendamiseks on päeva vaimselt puhkamine. Tund enne magamaminekut võtke pliiats ja paber ning pange kirja kõik oluline, mida peate homseks meeles pidama. Kui samad mõtted tekivad voodis olles, öelge endale, et see on lehel, on turvaline sellest lahti lasta.
Kui muretsemine häirib teie päeva või ööd, varuge iga päev aega, et oma muredele tõsist tähelepanu pöörata. Kui eraldate oma ajakavasse 20 -minutilise mureaja, saate vältida muul ajal sissetungivaid kasulikke mõtteid. Mureajal mõtle oma muredest ja kirjuta neist. Kui muretsemise aeg saab otsa, liikuge edasi.
13. Ärge muretsege liiga palju kaotatud une pärast
Üks kahetsusväärseid kõrvalmõjusid, mis tekitavad soovi paremini magada, on liiga suur muretsemine selle pärast, et seda ei saa piisavalt. Püüdke mitte olla liiga mures kehva une pärast, soovitab Sophie:
Hea uudis - teie aju on une taastamisel väga hea. Rahutule ööle järgneval ööl on tõenäoline, et magate sügavamalt. Te ei pea tundide kaupa järele jõudma igale unetunnile. Liiga vara magama minek või pikem lamamine ajab teie keha kella segadusse. Püüdke jääda 7 päeva nädalas ühe või kahe tunni jooksul sama une- ja ärkamisaja juurde.
14. Proovige kuulata loodushääli
(Pildikrediit: Getty)
On põhjus, miks YouTube on täis kaheksatunniseid vihma, tuule ja ookeani lainete videoid: loodushääled aitavad teil lõõgastuda. Hiljutised uuringud näitavad, et looduse helide kuulamine (erinevalt tehislikest või inimese loodud helidest) või muusika) paneb meid väliselt keskenduma, juhtides meelt kõrvale ärevatest mõtetest, mis meid takistavad magamine.
Kui magate ise, võite proovida, et looduse helisalvestis mängiks taustal väga vaikselt kogu öö; kui magate kellegi teisega, ei pruugi see valikuvõimalus olla, kuid võite alati investeerida juhtmeta kõrvaklappidesse.
15. Eemaldage magamistoast kõik kellad
On tavaline vaadata kella, kui oleme öösel ärkvel. Mõne jaoks võib see suurendada meie ärevust ja takistada veelgi uinumist. Kella ei ole vaja eemaldada, sest näiteks mõned inimesed usaldavad oma äratuskella ärgake nad hommikul üles, kuid kella näo nägemisest väljas hoidmine aitab vähendada unehäireid.
16. Vältige liigset televiisori vaatamist
Eneseisolatsioon võib tekitada soovi telekast vaadata. Kuigi teie praeguse lemmiksaate vastastikku vaatamise episoodide vaatamine võib päeva lõpus tunduda lõõgastav põgenemine, paneb see tegelikult teie aju tööle, mitte ei aita tal tuule alla saada. Lisaks on hästi teada, et peaksime lõpetama elektroonika kasutamise tund enne magamaminekut sinise valguse tõttu. Arvestades praegust kriisi, võib uudiste või sotsiaalmeedia kanalite vaatamine osutuda üsna murettekitavaks, seega vältige seda enne magamaminekut.
17. Magage jahedamas magamistoas
See võib tunduda vastuoluline, kuid enamik inimesi magab paremini jahedamal temperatuuril, tavaliselt 16–18 ° C. See varieerub inimeselt mõnevõrra, kuid üldiselt on kõik, mis on madalam kui 12 ° C või üle 23 ° C, enamiku inimeste jaoks ebamugav. Seega, kui soojendate oma magamistuba öösel ja ei saa magada, proovige küte täielikult välja lülitada.
18. Lõpetage pidžaamas töötamine
Nüüd, kui enamik meist töötab kodus, võite hakata mõtlema, kas tasub end enam riidesse panna. Miks mitte lihtsalt voodist välja ronida ja tööle hakata?
Seisa sellele kiusatusele vastu. Lee Chambers, edasijõudnud unepraktik ja Essentialise Workplace Wellbeing toitumisspetsialist selgitab: „Kui ühendate oma pidžaama psühholoogiliselt kui magama jääte, kaotate selle kiindumuse, kui hakkate neis töötama või koduõpet tegema, seega veenduge, et riietute oma ülesande täitmiseks hommik. '
18. Harjutage tähelepanelikkust
(Pildikrediit: Getty)
Võid teha igasuguseid tähelepanelikke harjutusi, et proovida ja rahustada võidusõitvat meelt, mis ei lase sul magada. Neurolingvistilise programmeerimise koolitaja Rebecca Lockwood pakub järgmist:
'Asetage käsi südamele ja registreeruge iseendaga. Me otsime endast väljapoole, püüdes anda endale tähendust. Kui me tuleme tagasi iseendasse ja kontrollime end koos meiega ning seda, kes me oleme, muutub kogu maailm meie ümber, kaasa arvatud see, kuidas me mõtleme, tunneme ja kuidas me maailmas ilmume.
„Asetage käsi südamele, hingake paar korda sügavalt sisse ja rahunege oma tuksuva südame tugevusega. Lihtsalt istuge ja kuulake oma südamelööke ja hingeõhku. Seda saate teha sekundite, minutite või tundide jooksul. See aitab meil peast välja ja südamesse, meie süda teab alati vastust. '
19. Avastage aroomiteraapiat (väljaspool lavendlit)
(Pildikrediit: Kelly Sikkema saidil Unsplash)
Enamik meist on kuulnud lavendli rahustavatest omadustest, kuid on ka igasuguseid muid eeterlikke õlisid on sarnaste omadustega ja neid saab kohandada, et luua ülim rahustav aroom, mis aitab teil triivida väljas. Proovige bergamoti, vetiveri, jasmiini, sandlipuu ja geraaniumi eeterlike õlide kombinatsiooni. Vältige säravaid tsitruselisi, näiteks magusat apelsini, kuna need hoiavad teid tõenäoliselt ärkvel.
Sirvige meie valikut parimad eeterlike õlide hajuti oma magamistoas kasutamiseks.
- Sirvige meie valikut parimad eeterlike õlide hajuti oma magamistoas kasutamiseks.
20. Ja hingata
Hingamise häälestamine võib olla suureks abiks, kui teil on unehäired. See tegevus võib mitte ainult häirida teie meelt stressirohketest mõtetest ja aidata teil lõõgastuda ja oma kehaga suhelda. Tähelepanelikud hingamisharjutused võivad aidata teie kehal ja vaimus päeva lõpus rahulikuks saada.
Dr Grandner, Casper unenõustaja ja Arizona ülikooli une- ja terviseuuringute programmi direktor, rõhutab, et „võti on sügavalt ja aeglaselt sisse hingata, paar sekundit sees hoida ja seejärel väga välja hingata aeglaselt. "
Seda nimetatakse diafragmaatiliseks hingamiseks, mis on lihtne ja mida saab teha mõne minutiga voodis lamades. "Kui kõht laieneb sissehingamisel ja surub väljahingamisel sisse, siis hingate diafragmaalselt."
