Entraînement à domicile: 30 façons de faire de l'exercice à la maison

Les entraînements à domicile sont une excellente option si vous voulez rester actif mais ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, si vous voulez en économiser de l'argent en annulant un abonnement coûteux à une salle de sport, ou si vous êtes un parent occupé qui cherche à s'adapter à une séance d'entraînement rapide où vous pouvez.

Et comme nous sommes de plus en plus encouragés à nous éloigner socialement, faire de l'exercice à la maison devient de plus en plus option populaire pour ceux qui veulent rester en forme tout en minimisant le risque de contracter le coronavirus, ou de le transmettre à êtres chers.

Les exercices ci-dessous devraient prendre environ 30 minutes et, s'ils sont effectués tous les deux ou trois jours, devraient faire une différence notable sur votre niveau de forme physique.*

Bien qu'il existe quelques achats de base dans lesquels nous vous recommandons d'investir - pensez à des entraîneurs, à un tapis de yoga, à un ensemble d'haltères - ils ne sont pas essentiels pour ceux qui préfèrent commencer par des exercices de poids corporel uniquement. Après tout, si vous êtes déterminé à vous remettre en forme rapidement à la maison, tout ce dont vous avez vraiment besoin, c'est d'un peu de détermination.

Vous cherchez à faire de l'exercice à la maison? Vous pouvez trouver nos guides sur les meilleur équipement de gym à domicile et créer une salle de gym à domicile lectures pratiques.

• Comment perdre du poids (sans échouer dans les régimes)

Pour commencer

Exercices d'échauffement

Il est vraiment important de faire de l'échauffement la première étape de votre routine d'exercices à la maison. augmentez votre fréquence cardiaque et votre circulation, desserrez vos articulations et augmentez le flux sanguin vers votre muscles. Cela vous évitera aussi de vous faire du mal.

Ce sont les meilleurs exercices d'échauffement; choisissez-en au moins trois, en alternant celles que vous trouvez difficiles avec celles que vous trouvez plus faciles.:

• Courir sur place – tendez les mains au niveau de la taille et essayez de lever les genoux jusqu'à eux en comptant jusqu'à 20 ;
• Monter et descendre les escaliers;
• Courir pendant trois minutes sur une machine en marche avec des intervalles de collines douces. Choisissez un réglage de vitesse qui est juste très légèrement en dehors de votre zone de confort, mais réduisez plutôt que de raccourcir la course d'échauffement; terminer la course d'échauffement en réduisant lentement la vitesse pendant environ 30 secondes ;
• Utiliser une corde à sauter et faire 40 sauts ;
• Utilisez un vélo d'appartement faire un cycle de trois minutes, en suivant les conseils pour la course, ci-dessus ;
• Faire 10 pompes; si vous les trouvez durs sur le sol, faites-les contre une surface surélevée, telle qu'une table basse stable.
• Boîte pendant trois minutes: vous n'avez pas forcément besoin de gants, même le shadow boxing, bouger les pieds comme vous le faites, alterner coups de poing et coups de pied, va faire transpirer ;
• Faire 40 sauts en étoile.

Exercices pour brûler les graisses et développer les muscles à la maison

L'échauffement est terminé, il est temps de faire ensuite des exercices de combustion des graisses et de renforcement musculaire. Voici ce qu'il faut faire pour un entraînement de renforcement complet, en utilisant uniquement le poids du corps ou en augmentant l'intensité avec des haltères. Faites chaque exercice dans cet ordre et répétez la série deux ou trois fois :

• 20 squats de poids corporel pour les jambes et les fesses: vous pouvez les faire sur une chaise (laissez simplement vos fesses toucher le siège, ne mettez pas votre poids dessus, tenez-vous bien droit) ou sans. Augmentez l'effet de l'exercice en tenant un haltère dans chaque main (ceux-ci doivent être suffisamment légers pour que les squats deviennent difficiles vers la fin de la série).
• 20 fentes de marche pour les jambes et les fesses: pensez à marcher comme Basil Fawlty. gardez votre corps droit et votre regard tourné vers l'avant. Tenez vos haltères pour augmenter l'intensité.
• 10 rangées d'haltères pour les bras et le dos: fente en avant appuyée avec votre main gauche sur une surface solide (table basse solide, repose-pieds, canapé) avec votre pied gauche en avant, jambe pliée au niveau du genou; la jambe droite tendue vers l'arrière et droite – vous n'avez pas besoin de verrouiller le genou. Prenez votre haltère avec votre main droite et tirez vers l'arrière au niveau du coude pour soulever l'haltère jusqu'à ce que votre main droite soit à peu près au niveau de la taille. Abaissez soigneusement et répétez. Puis changez de côté.
• Planche de 30 secondes pour les abdominaux, les jambes, le dos, les fesses et les bras: allongez-vous sur le ventre avec vos coudes poussés sur vos côtés par vos côtes et vos avant-bras au sol. Rentrez vos orteils en dessous et soulevez votre corps de manière à ne toucher le sol qu'avec vos avant-bras et vos pieds. Votre corps et votre tête doivent être droits et parallèles au sol (pas de dos affaissé ni de fond qui se soulève). Engagez votre tronc et votre plancher pelvien, contractez les muscles de vos fesses et de vos cuisses et rapprochez vos talons. Tenez 30 secondes.
• 20 rebondissements russes pour les abdos: Asseyez-vous sur le sol et pliez les jambes avec vos pieds à plat sur le sol. Soulevez vos pieds du sol et inclinez votre corps vers l'arrière pour que vos abdominaux soient engagés. En équilibre, tournez à la taille en plaçant vos mains d'abord sur le côté droit de votre corps, puis vers la gauche. Vous pouvez augmenter l'intensité en tenant un de vos haltères entre les deux mains. Pas d'haltères? Un grand dictionnaire ferait même l'affaire.
• 10 presses à épaules debout pour les épaules, les bras et le dos: debout, pieds écartés de la largeur des hanches, genoux très légèrement fléchis, haltères au niveau des épaules, paumes tournées vers l'avant. Appuyez sur les poids vers le haut et ramenez-les vers le bas pendant 10 répétitions.
• 10 step-ups d'haltères pour les jambes et les fesses: tenez vos haltères dans chaque main à vos côtés. Montez le pied droit en premier, ramenez le pied gauche vers le haut, redescendez avec votre droite, puis avec votre gauche. Répétez 10 fois, puis échangez pour diriger avec votre pied gauche.
• 10 dips au banc pour les bras, la poitrine et les épaules: placez-vous dos à une table basse, un repose-pieds ou un banc solide, puis abaissez-vous pour mettre les talons de vos mains et paumes dessus à la largeur des épaules; étendez vos jambes devant vous, puis abaissez lentement votre corps en pliant vos bras au niveau des coudes pour créer un angle de 90 degrés. Redressez vos bras pour vous soulever, puis pliez à nouveau pour plonger votre corps.
• 20 craquements pour les abdos: allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis, soit de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches ou à un angle de 90 degrés pour augmenter l'intensité. Mettez vos mains de chaque côté de votre tête, pas dans le dos. En poussant le bas du dos dans le sol, soulevez vos épaules du sol - quelques centimètres suffiront, car il s'agit d'un resserrement et non d'un redressement. Revenez lentement au sol et répétez.

Exercices de récupération pour la maison

C'est là que votre tapis de yoga vous sera utile. Cela vaut la peine de passer cinq à dix bonnes minutes à se calmer, mais si vous en avez le temps, prenez encore plus de temps et ajoutez encore plus d'étirements à votre routine.

• Aller se promener: ce n'est pas un étirement (ce que vous devrez faire pour éviter les tensions musculaires), mais c'est une partie vraiment vitale d'un retour au calme. Vous avez un chien? Planifiez la marche juste après votre entraînement.
• Étirement des abdominaux: prenez la position de planche (voir ci-dessus) mais ne rentrez pas les orteils. Poussez lentement vers le haut avec vos paumes, en visant les bras tendus. Regardez droit devant vous, sentez l'étirement de vos abdominaux. Tenez pendant 20 secondes.
• Chien tête en bas: Peut-être la pose de yoga la plus connue, le chien descendant est parfait pour étirer tout votre corps, mais en particulier vos mollets. Commencez par vous reposer sur vos genoux, en plaçant vos mains devant vous, à peu près à la largeur des épaules. Ensuite, rentrez vos orteils en poussant vers le haut et en reculant pour pouvoir étendre complètement vos jambes. Vos fesses doivent être le point le plus élevé. Commencez à pédaler avec vos pieds pour sentir l'étirement de vos mollets. Continuez aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
• Posture chat/vache: mettez-vous à quatre pattes de manière à ce que vos mains soient sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Arrondissez le dos vers le haut (comme un chat) et maintenez, inversez, en tirant le milieu du dos vers le bas pour qu'il soit incurvé comme celui d'une vache. Tenez pendant 10 secondes dans chaque position et répétez au moins trois fois.
• Cercles de hanches: En restant à quatre pattes, cet étirement vous demande de faire le tour de vos hanches, même si vous vous sentez à l'aise, pour éviter l'accumulation de tension dans cette zone.
• Posture de l'enfant: en restant à quatre pattes, asseyez-vous les fesses sur vos talons. Vous pouvez garder les genoux ensemble ou les écarter; les bras peuvent être à vos côtés ou tendus vers l'avant. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes.
• Étirement des fléchisseurs de la hanche: à genoux, en gardant les hanches à niveau, avancez votre pied droit de manière à ce que votre jambe gauche soit en position de fente derrière vous. Vous devriez sentir l'étirement de votre fléchisseur de la hanche. Tenez 30 secondes.
• Étirement quadruple: levez-vous, pieds et genoux joints, remontez votre pied droit vers vos fesses; tenez votre pied droit avec votre main droite pour augmenter l'étirement, en gardant vos hanches à niveau. Tenez-vous au mur avec votre main gauche si vous en avez besoin.

• Étirement des épaules: tenez-vous droit puis passez votre bras droit en travers de votre corps, en veillant à ce que votre épaule ne se courbe pas. Utilisez votre main gauche pour pousser votre bras droit dans votre corps pour augmenter l'étirement. Tenez de chaque côté pendant 10 secondes.

Essayez une séance d'entraînement d'une chanson

La blogueuse fitness et lifestyle Carly Rowena, dont tout le monde adore les routines d'entraînement chez Real Homes, est venue à la rescousse avec ses entraînements quotidiens en une chanson. Qu'est-ce qu'un entraînement en une chanson? Nous vous entendons demander. Eh bien, c'est exactement ce qui est écrit sur la boîte, un entraînement d'une durée d'une chanson au cours duquel Carly vous explique une variété de mouvements conçus pour vous offrir un bon entraînement complet du corps. Et tout ce dont vous aurez besoin est un tapis de yoga.

Les entraînements ont lieu tous les matins à 7 heures du matin, mais vous pouvez vous rattraper plus tard dans la journée si c'est trop tôt pour vous. Instagram de Carly. La veille, Carly met en place un sondage qui permet aux internautes de choisir la chanson. Et à partir de là, il ne vous reste plus qu'à vous impliquer. C'est gratuit, facile à impliquer et c'est un excellent moyen de rester motivé car vous vous entraînerez avec des milliers d'autres à travers le monde. Nous avons adoré les séances d'entraînement jusqu'à présent et avons hâte de voir ce que la prochaine nous réserve.

Essayez ce programme d'entraînement de 14 jours

L'instructeur de Pilates Blogilates a publié un plan d'entraînement absolument épique de 14 jours conçu pour vous aider à rester en forme tout en vous isolant. Il ne nécessite aucun équipement, peut être apprécié par des personnes de tous niveaux et comprend également ce que la blogueuse Cassey Ho appelle des « entraînements silencieux ». ce qui signifie que vous n'aurez pas à vous soucier de déranger les voisins du rez-de-chaussée pendant que vous vous entraînez - également une excellente nouvelle si vous détestez les sauts d'étoiles autant que nous faire.

(Crédit image: Blogilates)

• Découvrez Blogilates sur YouTube pour plus d'entraînements à domicile épiques

5 meilleures façons de se mettre en forme rapidement

1. Assurez-vous de manger suffisamment - bien qu'il puisse être facile de supposer que réduire drastiquement les calories est le moyen le plus simple de se mettre en forme - ou de perdre du poids - rapidement, cela conduira probablement à des résultats de courte durée. Nous vous recommandons d'utiliser le Vérificateur de calories NHS pour des conseils d'experts sur la réduction de votre apport calorique, si c'est quelque chose sur lequel vous souhaitez en savoir plus, même si cela ne doit en aucun cas être considéré comme essentiel.

2. Mangez sainement, régulièrement et après l'exercice pour garder votre corps alimenté - faites simplement de bons choix. Nous ne disons pas de ne jamais manger d'aliments transformés, mais le simple fait de remplacer le pain blanc par de la viande brune et transformée par du poulet frais (etc) fera une grande différence.

3. Essayez une séance de physiothérapie/un didacticiel en ligne/une vidéo de remise en forme Si vous n'avez jamais fait d'exercice, si vous débutez dans l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou si vous n'êtes pas sûr de le faire correctement, c'est cela vaut vraiment la peine d'utiliser un entraîneur personnel une ou deux fois, de regarder un didacticiel YouTube ou une vidéo de remise en forme pour commencer et motivées. Nous avons examiné quelques-uns des meilleurs ci-dessous

4. Renforcez vos muscles avec l'entraînement en force deux fois par semaine. Vous pouvez le faire avec votre poids corporel, des bandes de résistance ou des poids. Essayez de faire deux à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice.

5. Adoptez la tendance du HIIT Essayé et testé pour être en forme rapidement par l'équipe Realhomes.com, le HIIT augmente la combustion des calories, même une fois que vous avez terminé votre exercice à domicile. C'est bon pour brûler la graisse abdominale; aptitude aérobie et anaérobie; et un cœur sain. En termes simples, il s'agit d'exercices aérobiques intenses ponctués de périodes de récupération (bien qu'il ne s'agisse pas de « s'allonger sur le canapé »).

* Avec tous ces exercices, ne continuez jamais si vous avez mal, si vous vous sentez faible, étourdi ou malade. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps (ou jamais) ou si vous souffrez d'une maladie chronique, parlez-en à votre médecin avant de commencer une routine d'exercice à domicile. Il est préférable de commencer lentement et d'augmenter progressivement votre entraînement plutôt que d'en faire trop au début.

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