Les applications d'entraîneur personnel sont maintenant une chose. Vous allez adorer ça si vous avez fait des emplettes pour équipement de gym à domicile et travaillera sans la supervision d'un expert. Si vous l'avez déjà fait, vous saurez qu'il est difficile d'être sûr que vous effectuez réellement vos fentes, squats et d'autres exercices correctement - pour tirer le meilleur parti de l'entraînement - et en toute sécurité - afin de ne pas vous blesser, n'est-ce pas? Et nous savons que tout le monde ne peut pas se permettre un entraîneur personnel, donc une solution virtuelle semble trop belle pour être vraie.
Kaia est le premier entraîneur personnel virtuel complet au monde et est téléchargeable gratuitement. Il a été développé par des physiothérapeutes et des experts en fitness pour vous apporter un retour audio en temps réel sur vos positions d'exercice. Il peut également être utilisé pour des routines de fitness personnalisées d'une durée de 15 minutes et couvrant toutes les parties du corps et tous les groupes musculaires, quel que soit votre niveau de forme physique - allez-y.
Pour nous amuser un peu, les experts derrière Kaia nous ont dressé une liste des exercices les plus courants auxquels nous nous trompons à la maison ou au gymnase si nous ne sommes pas supervisés. La majorité sont des exercices composés qui utilisent plusieurs groupes musculaires à la fois. Voici comment exécuter correctement ces exercices populaires, sans se casser la jambe...
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Exercice #1: Squats
Quelles sont les erreurs les plus courantes en matière de squat ?
Se pencher trop vers l'avant et étendre les genoux.
Que se passe-t-il lorsque les squats sont mal effectués ?
Ils peuvent, croyez-le ou non, réduire la force et le gain musculaire, ainsi qu'augmenter le risque de blessure.
Comment squatter de la bonne façon
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches;
- Gardez votre colonne vertébrale au neutre et tendez vos bras;
- Sentez le poids dans les talons et la plante des pieds;
- Tendez votre cœur ;
- Respirez profondément, pliez votre hanche, abaissez votre corps et repoussez vos fesses;
- Gardez vos genoux alignés avec vos pieds et assurez-vous qu'ils ne bougent pas vers l'intérieur;
- Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre articulation de la hanche soit plus basse que vos genoux;
- Expirez en tendant toujours votre corps et soulevez votre corps par les talons.
Que se passe-t-il lorsqu'un squat est effectué correctement ?
Les squats exercent plusieurs groupes musculaires et améliorent la position et la posture du tronc.
Exercice #2: Fentes
Quelles sont les erreurs les plus courantes en matière de fente ?
Ne pas garder le haut du corps droit et effectuer l'exercice trop rapidement.
Comment se fendre de la bonne manière
- Commencez en position à genoux;
- Puis fendez-vous en avant avec une jambe;
- Déplacez votre poids sur la jambe avant et soulevez votre autre genou du sol;
- Gardez le haut de votre corps droit, contractez votre tronc ;
- Gardez votre genou avant au-dessus de votre cheville, pas trop poussé;
- Abaissez lentement votre genou au sol;
- Revenez toujours à la position de départ et répétez le mouvement.
Que se passe-t-il lorsqu'une fente est exécutée correctement ?
Les fentes aident à renforcer, sculpter et développer les muscles des cuisses, des fesses et des ischio-jambiers.
Exercice #3: Chien oiseau
Quelles sont les erreurs les plus courantes lorsqu'il s'agit d'exécuter le chien oiseau ?
Beaucoup de gens ne lèvent qu'un bras et la jambe opposée pendant une seconde.
Comment faire le chien oiseau correctement
- Commencez à quatre pattes avec vos mains et vos genoux touchant le sol;
- Étendez une jambe vers l'arrière et le bras opposé tendu devant vous ;
- Essayez de garder votre bras et votre jambe parallèles au sol ;
- Ramenez votre coude et votre genou sous votre corps puis étendez à nouveau votre bras et votre jambe;
- Répétez ce mouvement.
Que se passe-t-il lorsque le chien oiseau est exécuté correctement?
Avoir une forte tension de base stabilise le mouvement pour le rendre plus difficile.
Exercice n°4: Pont fessier
Quelles sont les erreurs les plus courantes lorsqu'il s'agit d'effectuer le pont fessier ?
Souvent, les gens commencent à abaisser leurs hanches avant l'extension.
Comment bien faire le pont fessier
- Allongez-vous sur le dos et levez les jambes de manière à ce que vos pieds soient joints et à plat sur le sol ;
- Tirez vos orteils vers le haut pour que seuls vos talons touchent le sol ;
- Soulevez vos fesses du sol et soulevez-les jusqu'à ce que vos épaules, vos fesses et vos genoux forment une ligne droite ;
- Posez le haut de votre corps, une vertèbre à la fois, lentement sur le sol et répétez l'exercice.
Que se passe-t-il lorsque le chien oiseau est exécuté correctement?
Il active la chaîne postérieure, en particulier les fessiers. Il peut également vous corriger.
Exercice #5: Planche
Quelles sont les erreurs les plus courantes en matière de planches ?
La plupart des gens ont les hanches trop basses ou trop hautes et regardent vers l'avenir.
Comment bien plancher
- Soutenez votre corps sur vos avant-bras et vos orteils;
- Serrez vos abdominaux en tirant légèrement votre nombril vers l'intérieur ;
- Assurez-vous que votre colonne cervicale est alignée avec le haut de votre corps et vos jambes ;
- Regardez vers le bas ;
- Maintient la position.
Que se passe-t-il lorsque la planche est exécutée correctement ?
Il vous permet de vous concentrer pleinement sur la tension de votre cœur.
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