Mindig fontos megtanulni, hogyan kell jobban aludni, de ez különösen fontos most ezekben... példátlan időket élünk át. Az alvás elengedhetetlen a jó egészséghez, mind fizikai, mind mentális szempontból, és feltétlenül elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű jó minőségű alvást kapjunk az immunrendszer védelme érdekében.
Érthető, hogy bizonyos mértékű alvásvesztés a fokozott stressznek köszönhető, amelyet mindannyian tapasztalunk. De rengeteg olyan részletet találhat az alvás módjáról és helyéről, amelyeket módosítani lehet, hogy megkönnyebbüljön. Előfordulhat, hogy új matracra vagy új párnára van szüksége. Lehet, hogy a szoba sötétebb lesz, vagy meg kell győződnie arról, hogy a szobája csendesebb. Feltárunk minden módot, amellyel tökéletes alvási környezetet teremthet itt ...
- Találja meg az összes legjobb alvássegítők vásárlási útmutatónkban is.
1. Minden este ugyanabban az időben feküdjön le
A jobb alvás érdekében vissza kell állítania a test óráját. Próbáljon minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és minden reggel ugyanabban az időben keljen fel. Válasszon egy időpontot, amikor természetes fáradtságot érez, hogy lefeküdjön, és próbálja meg, hogy ne állítson be ébresztőt, hogy megtudja, a test természetesen mikor ébreszt fel. Ez a szilárd rutin remélhetőleg megtanítja a testét, hogy felismerje, hogy minden este ugyanabban az időben kell aludnia, és nem fogtok hánykolódni, amikor ágyba bújtok.
2. Kerülje a hazudozást, és óvakodjon az alvástól
Tudjuk, hogy lesznek esetek, amikor a szundikálás elkerülhetetlen, de ha éjszaka nehezen alszik, akkor délután órákig visszafeküdni csak ronthat a helyzeten. Ha szükségét érzi a szundikálásnak, tartson csak 20 percet kora délután, így kevésbé valószínű, hogy befolyásolja az alvási ciklust.
A hétvégi hazugságok megzavarhatják a természetes alvási ciklust is, amely a héten belül van, és azt is hozza létre ezt a szinte jet-lag-szerű érzést, amikor a lefekvésről és a normális felkelésről van szó idő.
3. Kezdje el a lefekvés rutinját
Függetlenül attól, hogy mennyi erőfeszítést fektet a tökéletes alvási környezet kialakításába hálószobájában, ez a tiéd esti rutin, különösen a lefekvés előtti órában, amely leginkább befolyásolja az alvás minőségét.
Az emberek egyik leggyakoribb hibája, amely megakadályozza, hogy jól aludjanak, közvetlenül a lefekvés előtt gyakorol. A lefekvés előtti edzőterembe való utazás jó módnak tűnhet a fáradtsághoz, de azért felemeli az erejét pulzusszám és testhőmérséklet, ami pontosan az ellenkezője annak, amire a szervezetnek szüksége van alvás. Legalább két órával lefekvés előtt abba kell hagynia minden megerőltető fizikai tevékenységet.
Szeretsz egy nagy vacsorát borral? Fejezze be az evést és az alkoholfogyasztást két, ideális esetben három órával lefekvés előtt. Bár az ételek és italok kezdetben álmosnak érezhetik magukat, nagyobb valószínűséggel ébred fel éjszaka, három okból: savas reflux, az adenozin szintje, amelyet az éjszaka közepén leesett alkohol okoz, vagy fel kell kelni ahhoz, hogy WC -be menjünk (az alkohol vizelethajtó).
Végül próbáljon ki egy pihentető rutint egy órára lefekvés előtt, és tartsa be azt. Legyen szó olvasásról (lásd a fenti 4. és 6. pontot), kedvtelésből tartott játékkal vagy meditációval, a szelíd tevékenység a legjobb, ha megmondja az agyának, hogy ideje lezárni a napot. '
4. Helyezze rendbe alvási környezetét
(Kép jóváírása: QUU Design)
Az alvási környezet nagyon fontos a legjobb éjszakai alváshoz. Sem túl meleg, sem túl hideg (az ideális hőmérséklet 16 ° C körül van, tehát kissé a hideg oldalon), és a lehető legcsendesebb és sötétebb.
Az ágyneműnek tisztának, hűvösnek és ropogósnak kell lennie, ideális esetben pamutból, ami segíti a bőr lélegzését, valamint az ágyneműt hetente egyszer kell cserélni, mivel minden este fél liter vagy több folyadékot veszítünk (igen, tényleg).
"Elengedhetetlen, hogy megszabaduljunk a rendetlenségtől, a rendetlenségtől és minden olyan dologtól, amely vizuálisan vagy szellemileg elvonja a figyelmet, miközben aludni próbál." - folytatja Karen. „Ezen túlmenően a zajcsökkentés csökkentése és a hűvös, sötét és szellős tér kialakítása az ideális forgatókönyv, minél inkább valódi alvásszentélyné varázsolhatja a szobát, annál nagyobb esélye van a jó minőségű alvásra alapon ”.
5. Győződjön meg arról, hogy a matrac a helyén van
(Kép jóváírása: avokádó)
Magától értetődik ahhoz, hogy jól aludjon, az ágynak kényelmesnek kell lennie. Nehéz mély, pihentető alvást kapni olyanon, amely túl kemény, túl puha, túl kicsi vagy túl öreg.
Az Alvástanács javasoljuk, hogy hétévente próbálja meg kicserélni a matracot, és a kutatások azt mutatják, hogy a csere an kényelmetlen egy új számára, majdnem egy óra extra alvást eredményezett éjszakánként... csak képzelje el, hogy a második!
Szánjon időt a matrac kiválasztására és megfelelő tesztelésére, mielőtt megvásárolná-még soha nem volt ilyen egyszerű kihasználni a csalások nélküli visszatérítést, ha online vásárol.
- Nézze meg a mi legjobb matrac vásárlási útmutató az összes legjobb választásunkhoz.
6. És a párnáid is
(Kép jóváírása: Áztatás és alvás)
Akár a hátán, akár az oldalán alszik, a párna elsődleges célja, hogy enyhén felemelje a fejét alvás közben, hogy megelőzze a nyaki fájdalmat és biztosítsa a gerinc megfelelő beállítását.
Történelmileg a párnák soha nem voltak puhaak vagy kövérkék, mint most: az ősi mezopotámiaiak például a kő (igen, tényleg), míg más ókori nemzetek bármit aludtak a fától a párna prototípusokig, amelyek fűrészporral, szalmával és gyapjúval töltöttek.
Ezek a párnák vékonyak és szilárdak lettek volna, és még mindig az ideális párna típusok, ha a hátadon alszol - bár a töltések nyilvánvalóan továbbléptek azóta. A hátsó talpfáknak azonban nem kell egy párnára korlátozódniuk - ha derékfájdalmuk van, előfordulhat, hogy ezt tapasztalják egy második párna a térd háta alatt enyhíti a nyomást és megakadályozza, hogy háttal ébredjen fájdalom.
Ha azonban az oldalán alszik, akkor valószínűleg két párna hasznára válik, de a másodiknak a kettő között kell lennie térdét, hogy enyhítse a combokra és az alsó gerincre nehezedő nyomást - kivéve persze, ha a paplanját a tekercs közé tekerheti térd. A párna, amelyen a fejét nyugtatja, lágyabb és terjedelmesebb lehet, mint ha a hátán alszik, hogy megakadályozza a vállfájdalmat. Vannak, akik (köztük a Realhomes.com csapatának néhány oldalsó talpfája) inkább egy keményebb alátétet lágyítanak egy puhább párna alatt.
És ha a fronton alszik? Fontolja meg az alvást párna nélkül, vagy válasszon egy nagyon vékonyat.
- Böngésszen válogatásunk között legjobb párnák.
7. Próbálj könyvet olvasni, ha nem tudsz aludni
Bár furcsának tűnhet, ha nem tud aludni, felkelni az ágyból, felkapcsolni a villanyt és elkezdeni az olvasást, a szakértők valójában azt javasolják hogy ha több mint 20 perce feküdt ott, keljen fel az ágyból és olvasson könyvet gyenge fényben, amíg úgy érzi álmos. Fontos, hogy elhagyja a hálószobáját, és máshol üljön, mondjuk a kanapéján, mivel a hálószobát mindig az alvással kell társítani.
- Segítség hogyan lehet abbahagyni a horkolást ha ez ébren tart téged éjszaka
8. Hagyja a telefont a hálószobán kívül
(Kép jóváírása: Getty Images)
Mindannyian bűnösek vagyunk az Instagramon való lapozás vagy az e -mailek utolsó ellenőrzése után, de ha komolyan gondolja, hogy jót kell aludnia, ezen változtatnia kell.
Kerülni kell a technikát lefekvés előtt - különösen az azt megelőző órában. A készülékek által kibocsátott kék fény zavarja a szervezet cirkadián ritmusát azáltal, hogy elnyomja az agyban az alvást előidéző melatonin hormont, amelyre szükségünk van, hogy álmosnak érezzük magunkat.
9. Egyél reggelit minden nap
A reggeli kihagyása káros számunkra-megzavarja az anyagcserét és a túlzott evés egyik fő oka a nap folyamán. Ha a reggelit a felkeléstől számított fél órán belül elfogyasztja, energiát ad ahhoz, hogy ebédig tarthasson, de meglepő hatása van az éjszakai alvás elősegítésére is. Alapvetően, ha nem reggelizik, a szervezet stressz üzemmódba kerül az éhségtől (még akkor is, ha ne érezze magát éhesnek reggelente), és a stresszhormonok elhúzódnak, és álomba sodródnak nehezebb.
10. Egyél olyan ételeket, amelyek segítenek jobban aludni
(Kép jóváírása: Getty)
Amit eszik és iszik, mielőtt behúzza magát az időtartamra, hozzájárulhat a békés alváshoz, vagy megzavarhatja azt. Íme az ételek, amelyek segítenek a szundikációban:
Triptofán tartalmú ételek és italok
Anyukád tejes italt ajánlott lefekvés előtt? Bölcs volt. Ami az alvást illeti, a tejtermékek a barátod, mivel triptofánt tartalmaznak, ami elősegíti az álmosságot. Van azonban egy figyelmeztetés. A forró csokoládé (lásd alább) valószínűleg koffeint tartalmaz, ezért válasszon olyan alternatívákat, mint az Ovaltine vagy a Horlicks.
Ha az esti étkezésre gondol, segít, ha tudja, hogy a tojás triptofánt is tartalmaz. Más módok a hozzáadáshoz? A méz is forrás, és a vegánok örömmel hallják, hogy zabból, diófélékből, magvakból és banánból nyerhető.
Kamilla tea
Bár ez az alvást segíti, a bizonyítékok nem erősek. Azonban nem tartalmaz koffeint, így ésszerű választás lehet éjszakai italához - feltéve, hogy nem főz túl késő este.
Szénhidrátok
Elnézést, azok, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, hiányoznak a kulcsok egy jobb éjszakához. Kenyérről és sajtról beszélünk, esetleg kekszekről, néhány dióféléről, vagy akár gabonafélékről és tejről. Ne ess túlzásokba (lásd alább). Egy snack méretű mennyiség az, amire törekszik.
Saláta
Furcsán hangzik, de lehet, hogy felidézi Beatrix Potter „The Flowery Bunnies The Tale of the Flopsy Bunnies” című művét, ahol a saláta túlzott kényeztetésével a nyulak álmában legyőzték. Nem javasoljuk, hogy ilyen markáns eredményeket érjen el az Ön számára, de van néhány bizonyíték arra, hogy érdemes lehet salátát fogyasztani az esti étkezés részeként.
11. És kerülje azokat az ételeket, amelyek ébren tarthatják
(Kép jóváírása: Annie Spratt az Unsplash -en)
Koffeintartalmú italok
Persze tudod, hogy kerüld a kávét, de ne felejtsd el, hogy a stimuláló koffein más esti kedvencekben is lappanghat. A tea tartalmazza, csakúgy, mint a csokoládé és a kóla. Vágja ki őket körülbelül hat óráról, mielőtt lefekszik éjszakára.
Bármilyen folyadék órák után
Mit értünk óra után? Gondoljon arra, hogy befejezi mindazt, amit inni fog két -három órával a bejárat előtt, ha nem akarja, hogy felébressze a vágy, hogy meglátogassa a vécét.
Alkohol
Nevezheti éjszakai sapkának, ha úgy tetszik, de ez nem jelenti azt, hogy segít nyolc órán át aludni. Bár ez azt jelentheti, hogy gyorsabban bólintasz, az alkohol felébresztheti az éjszakát. Hagyja abba az ivást időben - legalább négy órával lefekvés előtt, és jobb hat.
Súlyos és fűszeres ételek
Természetesen előfordul, hogy élvezni fogod a lakomát, de álmodozásod érdekében tervezd meg, hogy elég korán eszel néhány órányi emésztés előtt lefekvés előtt.
Hajlamos gyomorégésre? Ne menjen szuper fűszeres ételekhez éjszaka, ha tetszik a békés éjszaka ötlete.
12. Mielőtt lefekszel, szánj időt az aggodalomra
Stressz előző este? Egy egyszerű lépés a versenyzői elme csökkentésére, ha mentálisan pihenünk. Egy órával lefekvés előtt vegyen elő tollat és papírt, és írjon le minden fontosat, amire emlékeznie kell holnapra. Ha ugyanezek a gondolatok merülnek fel az ágyban, mondja meg magának, hogy az oldalon van, nyugodtan engedje el.
Ha az aggodalom zavarja a nappal vagy az éjszaka, minden nap szánjon időt arra, hogy komoly figyelmet fordítson gondjaira. Ha 20 perces „aggodalmi időt” oszt be az ütemtervbe, megelőzheti a máskor nem hasznos gondolatokat. Aggodalmak idején gondolkozzon el és írjon gondjairól. Amikor az aggodalom ideje véget ér, lépjen tovább.
13. Ne aggódjon az alváshiány miatt
A jobb alvás egyik sajnálatos mellékhatása az, hogy túl sokat aggódik amiatt, hogy nem kap eleget belőle. Próbáljon meg nem aggódni a rossz éjszakai alvás miatt, tanácsolja Sophie:
Jó hír - az agyad nagyon jó a regeneráló alvásban. A nyugtalan éjszaka utáni éjszaka az esélye, hogy mélyebben alszik. Nem kell utolérnie az alvás minden egyes elveszett óráját, óráról órára. Ha túl korán fekszel le, vagy ha hosszabb ideig fekszel, összezavarod a tested óráját. Törekedjen arra, hogy a heti 7 napon belül tartsa be ugyanazt az alvási és ébredési időt egy -két órán belül.
14. Próbáljon meg hallgatni a természet hangjait
(Kép jóváírása: Getty)
Megvan az oka annak, hogy a YouTube tele van nyolc órás eső-, szél- és óceánhullámú videókkal: a természet hangjai valóban segítenek pihenni. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a természet hangjainak hallgatása (szemben a mesterséges vagy mesterséges hangokkal) vagy zene) külsőleg koncentrálttá tesz bennünket, eltereli elménket az aggódó gondolatoktól, amelyek megakadályoznak bennünket alvás.
Ha egyedül alszik, megpróbálhatja a természet hangfelvételét nagyon csendesen lejátszani a háttérben egész éjszaka; ha valaki mással alszik, lehet, hogy ez nem opció, de mindig befektethet egy vezeték nélküli fejhallgatóba.
15. Távolítsa el az összes órát a hálószobából
Gyakori, hogy éjszaka ébren vagyunk az órát nézni. Néhányunk számára ez növelheti szorongásunkat, és tovább akadályozhat bennünket abban, hogy elaludjunk. Nem szükséges eltávolítani az órát, mivel például egyesek az ébresztőórájukra támaszkodnak keltse fel őket reggel, de ha az óralapot nem látja, az csökkenti az alvászavarokat.
16. Kerülje a túlzott tévénézést
Az önszigetelés a TV-dobozok nézésének vágyához vezethet. Bár a kedvenc műsorod egymás utáni epizódjainak nézése pihentető menekülésnek tűnhet a nap végén, valójában felgyorsítja az agyadat, nem segít lecsillapodni. Ráadásul köztudott, hogy egy órával lefekvés előtt abba kell hagynunk az elektronika használatát a kék fény miatt. A jelenlegi válságra való tekintettel a hírek vagy a közösségi média hírcsatornáinak nézése meglehetősen aggasztónak bizonyulhat, ezért ezt ne tegye lefekvés előtt.
17. Aludj egy hidegebb hálószobában
Ez ellentmondásnak tűnhet, de a legtöbb ember jobban alszik hűvösebb hőmérsékleten, általában 16 és 18 ° C között. Ez személyenként kissé eltérhet, de általában minden, 12 ° C alatti vagy 23 ° C feletti hőmérséklet kényelmetlen lesz a legtöbb ember számára. Tehát, ha éjszaka fűti a hálószobáját, és nem tud aludni, próbálja meg teljesen kikapcsolni a fűtést.
18. Ne dolgozzon pizsamában
Most, hogy a legtöbben otthonról dolgozunk, lehet, hogy azon kezd gondolkodni, érdemes -e már felöltözni. Miért nem gurul ki az ágyból és nem kezd dolgozni?
Álljon ellen ennek a kísértésnek. Lee Chambers, az Essentialise Workplace Wellbeing fejlett alvásgyakorlója és teljesítménytáplálkozási szakértője elmagyarázza: „Pszichológiailag összekapcsolva a pizsamát ha lefekszel az ágyra, akkor elveszíted ezt a kötődést, ha elkezdesz dolgozni vagy otthon tanulni bennük, ezért ügyelj arra, hogy felöltözz a feladatodhoz reggel.'
18. Gyakorold az éberséget
(Kép jóváírása: Getty)
Mindenféle figyelmes gyakorlatot végezhet, hogy megpróbálja megnyugtatni a versenyző elmét, ami megakadályozza az alvást. Neurolingvisztikus programozó tréner, Rebecca Lockwood javaslatot tesz:
'Tegye a kezét a szívére, és jelentkezzen be önmagával. Magunkon kívül keresünk, hogy értelmet adjunk magunknak. Amikor visszatérünk önmagunkba, és valóban bejelentkezünk velünk, és hogy kik vagyunk, az egész világ megváltozik körülöttünk, beleértve a gondolkodásunkat, érzésünket és a világban való megjelenésünket.
- Tegye a kezét a szívére, vegyen néhány mély lélegzetet, és rendezze magát a dobogó szív erejével. Csak ülj és hallgasd a szíved dobbanását és a lélegzeted hangját. Ezt másodpercekig, percekig vagy egy óráig megteheti. Ez segít kibújni a fejünkből és a szívünkbe, a szívünk mindig tudja a választ.
19. Fedezze fel az aromaterápiát (a levendulán kívül)
(Kép jóváírása: Kelly Sikkema az Unsplash -en)
Legtöbbünk hallott már a levendula nyugtató tulajdonságairól, de vannak másféle illóolajok is hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek, és egyedileg keverhetők a végső nyugtató illat létrehozásához, amely segít a sodródásban ki. Próbálja ki a bergamott, a vetiver, a jázmin, a szantálfa és a muskátli illóolajok kombinációját. Kerülje a fényes citrusféléket, például az édes narancsot, mert nagyobb valószínűséggel ébren tartanak.
Böngésszen választékunkban a legjobb illóolaj -diffúzorok használni a hálószobájában.
- Böngésszen választékunkban a legjobb illóolaj -diffúzorok használni a hálószobájában.
20. És lélegezzen
A légzésre való hangolás nagy segítséget jelenthet, ha alvási nehézségei vannak. Ez a tevékenység nemcsak elterelheti az elméd figyelmét a stresszes gondolatoktól, és segíthet kikapcsolódni és kapcsolatba lépni a testeddel. A tudatos légzőgyakorlatok segíthetnek a testednek és az elmédnek abban, hogy megnyugodjanak a nap végén.
Dr. Grandner, Casper alvási tanácsadó és az Arizonai Egyetem Alvás- és Egészségkutatási Programjának igazgatója, kiemeli, hogy "a kulcs az, hogy mély, lassú lélegzetet vegyen, tartsa néhány másodpercig, majd nagyon lélegezzen ki lassan."
Ezt diafragmatikus légzésnek nevezik, ami egyszerű, és néhány perc alatt elvégezhető az ágyban fekve. "Ha a hasad kitágul, amikor belélegzel, és benyomódik, amikor kilélegzel, akkor diafragmatikusan lélegzel."