Latihan di rumah: 30 cara berolahraga di rumah

Latihan di rumah adalah pilihan yang bagus jika Anda ingin tetap aktif tetapi tidak bisa pergi ke gym, ingin berhemat uang dengan membatalkan keanggotaan gym yang mahal, atau orang tua sibuk yang ingin berolahraga cepat di mana Anda bisa.

Dan dengan semakin banyak dari kita yang didorong untuk menjauhkan diri secara sosial, berolahraga di rumah menjadi semakin pilihan populer bagi mereka yang ingin tetap bugar sambil meminimalkan risiko tertular Coronavirus, atau menularkannya ke orang yang dicintai.

Latihan di bawah ini akan memakan waktu sekitar 30 menit untuk diselesaikan secara keseluruhan dan, jika diselesaikan setiap dua atau tiga hari, akan membuat perbedaan yang mencolok pada tingkat kebugaran Anda.*

Meskipun ada beberapa pembelian dasar yang kami sarankan untuk diinvestasikan – think trainers, yoga mat, satu set dumbbells – mereka tidak penting bagi mereka yang lebih suka memulai dengan latihan berat badan saja. Lagi pula, jika Anda berdedikasi untuk menjadi bugar dengan cepat di rumah, yang Anda butuhkan hanyalah sedikit tekad.

Ingin tampil all out dengan berolahraga di rumah? Anda dapat menemukan panduan kami untuk peralatan gym rumah terbaik dan membuat gym di rumah bacaan yang berguna.

• Bagaimana cara menurunkan berat badan (tanpa gagal dalam diet)

Untuk memulai

Latihan pemanasan

Sangat penting untuk menjadikan pemanasan sebagai langkah pertama dari rutinitas latihan di rumah Anda – melakukannya akan meningkatkan detak jantung dan sirkulasi, mengendurkan sendi dan meningkatkan aliran darah ke otot. Itu akan menghentikan Anda menyakiti diri sendiri juga.

Ini adalah latihan pemanasan terbaik; pilih setidaknya tiga dari mereka, bergantian yang menurut Anda sulit dengan yang menurut Anda lebih mudah.:

• Lari di tempat – pegang tangan Anda setinggi pinggang dan coba angkat lutut ke atas selama 20 hitungan;
• Lari naik turun tangga;
• Jalankan selama tiga menit di mesin yang sedang berjalan dengan interval bukit yang lembut. Pilih pengaturan kecepatan yang hanya sedikit keluar dari zona nyaman Anda, tetapi kurangi daripada mempersingkat waktu pemanasan; selesaikan pemanasan dengan mengurangi kecepatan secara perlahan selama sekitar 30 detik;
• Gunakan tali lompat dan lakukan 40 lompatan;
• Gunakan dan sepeda olahraga untuk melakukan siklus tiga menit, mengikuti saran untuk lari, di atas;
• Lakukan 10 push up; jika Anda menemukannya keras di lantai, lakukan di permukaan yang terangkat, seperti meja kopi yang stabil.
• Kotak selama tiga menit: Anda tidak perlu sarung tangan, bahkan tinju bayangan, menggerakkan kaki Anda seperti yang Anda lakukan, bergantian meninju dengan menendang, akan menghasilkan keringat;
• Lakukan lompatan bintang 40.

Latihan untuk membakar lemak dan membangun otot di rumah

Pemanasan selesai, saatnya melakukan latihan pembakaran lemak dan pembentukan otot berikutnya. Inilah yang harus dilakukan untuk latihan penguatan lengkap, hanya menggunakan berat badan atau meningkatkan intensitas dengan dumbel. Lakukan setiap latihan dalam urutan ini, dan ulangi set dua atau tiga kali:

• 20 squat berat badan untuk kaki dan bokong: Anda dapat melakukan ini di kursi (biarkan bagian bawah Anda menyentuh kursi, jangan membebani Anda, berdiri tegak kembali) atau tanpa. Tingkatkan efek latihan dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan (ini harus cukup ringan sehingga squat menjadi sulit menjelang akhir set).
• 20 lunge berjalan untuk kaki dan bokong: berpikir berjalan seperti Basil Fawlty – pada dasarnya Anda mengambil langkah-langkah panjang, lambat, menerjang rendah melintasi ruang tamu atau naik dan turun lorong; menjaga tubuh Anda tegak dan pandangan Anda terfokus ke depan. Pegang dumbel Anda untuk meningkatkan intensitas.
• 10 baris dumbbell untuk lengan dan punggung: lunge ke depan bersandar dengan tangan kiri di permukaan yang kokoh (meja kopi yang kokoh, bangku kaki, sofa) dengan kaki kiri ke depan, kaki ditekuk di lutut; kaki kanan terentang ke belakang dan lurus – Anda tidak perlu mengunci lutut. Angkat dumbbell dengan tangan kanan dan tarik siku ke belakang untuk mengangkat dumbbell hingga tangan kanan setinggi pinggang. Turunkan dengan hati-hati dan ulangi. Kemudian bertukar sisi.
• Papan 30 detik untuk perut, kaki, punggung, bokong, dan lengan: berbaring telentang dengan siku didorong ke samping oleh tulang rusuk dan lengan bawah di lantai. Selipkan jari-jari kaki Anda ke bawah dan angkat tubuh Anda sehingga Anda hanya menyentuh lantai dengan lengan dan kaki Anda. Tubuh dan kepala Anda harus lurus dan sejajar dengan lantai (tidak ada bagian belakang atau bawah yang menonjol ke atas). Libatkan inti dan dasar panggul Anda, tekan otot bagian bawah dan paha Anda dan dorong tumit Anda bersama-sama. Tahan selama 30 detik.
• 20 tikungan Rusia untuk abs: Duduk di lantai dan tekuk kaki Anda dengan telapak kaki rata di lantai. Angkat kaki Anda dari lantai dan miringkan tubuh Anda ke belakang sehingga perut Anda bergerak. Menyeimbangkan, putar pinggang dengan mengambil tangan Anda terlebih dahulu ke sisi kanan tubuh Anda, lalu ke kiri. Anda dapat meningkatkan intensitas dengan memegang salah satu dumbel di antara kedua tangan. Tidak ada dumbel? Kamus besar bahkan akan berhasil.
• 10 penekan bahu berdiri untuk bahu, lengan, dan punggung: berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dumbel setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Tekan beban ke atas dan turunkan kembali selama 10 repetisi.
• 10 langkah dumbbell untuk kaki dan pantat: pegang dumbel Anda di masing-masing tangan di sisi tubuh Anda. Naik, kaki kanan dulu, angkat kaki kiri ke atas, mundur ke bawah dengan kaki kanan, lalu dengan kiri. Ulangi 10 kali, lalu tukar untuk memimpin dengan kaki kiri Anda.
• 10 bench dips untuk lengan, dada, dan bahu: berdiri dengan punggung menghadap meja kopi, tumpuan kaki atau bangku yang kokoh, lalu turunkan diri Anda untuk meletakkan tumit tangan dan telapak tangan di atasnya selebar bahu; rentangkan kaki ke depan, lalu turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk lengan di siku untuk membuat sudut 90 derajat. Luruskan lengan Anda untuk mengangkat diri, lalu tekuk lagi untuk mencelupkan tubuh Anda.
• 20 crunch untuk perut: berbaring telentang dengan lutut ditekuk, baik sehingga kaki Anda rata di lantai, selebar pinggul atau pada sudut 90 derajat untuk meningkatkan intensitas. Letakkan tangan Anda di kedua sisi kepala Anda, bukan di belakang. Dorong punggung bawah Anda ke lantai, angkat bahu Anda dari lantai – beberapa sentimeter sudah cukup, karena ini adalah crunch bukan sit up. Kembali perlahan ke lantai dan ulangi.

Latihan pendinginan untuk rumah

Di sinilah matras yoga Anda akan berguna. Sebaiknya luangkan waktu lima sampai 10 menit untuk pendinginan, tetapi jika Anda punya waktu, luangkan waktu lebih lama, dan tambahkan lebih banyak peregangan ke rutinitas Anda.

• Jalan-jalan: ini bukan peregangan (yang perlu Anda lakukan untuk menghindari ketegangan otot), tetapi ini adalah bagian yang sangat penting dari pendinginan. Punya anjing? Atur waktu berjalan-jalan tepat setelah Anda berolahraga.
• Peregangan perut: ambil posisi papan (lihat di atas) tetapi jangan selipkan jari-jari kaki. Perlahan dorong ke atas dengan telapak tangan Anda, bertujuan untuk lengan lurus. Lihat lurus ke depan, rasakan peregangan di perut Anda. Tahan selama 20 detik.
• Anjing menghadap ke bawah: mungkin pose yoga yang paling terkenal, anjing ke bawah sangat cocok untuk meregangkan seluruh tubuh Anda, tetapi khususnya betis Anda. Mulailah dengan bertumpu pada lutut Anda, letakkan tangan Anda di depan Anda, kira-kira selebar bahu. Kemudian, selipkan jari-jari kaki Anda, dorong ke atas dan melangkah mundur sehingga Anda dapat benar-benar menjulurkan kaki Anda. pantat Anda harus menjadi titik tertinggi. Mulailah mengayuh dengan kaki Anda untuk merasakan peregangan di betis Anda. Lanjutkan selama terasa nyaman.
• Pose kucing/sapi: merangkak sehingga tangan Anda berada di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul Anda. Putar punggung ke atas (seperti kucing) dan tahan, balikkan, tarik bagian tengah punggung ke bawah sehingga melengkung seperti sapi. Tahan selama 10 detik di setiap posisi dan ulangi setidaknya tiga kali.
• Lingkaran pinggul: Tetap merangkak, peregangan ini meminta Anda untuk melingkari pinggul Anda, bagaimanapun terasa nyaman, untuk mencegah penumpukan ketegangan di area ini.
• Pose anak: tetap merangkak, duduk kembali ke tumit Anda. Anda dapat menyatukan lutut atau mendorongnya terpisah; lengan bisa di samping Anda atau direntangkan ke depan. Tahan posisi tersebut setidaknya selama 30 detik.
• Peregangan fleksor pinggul: berlutut, jaga pinggul tetap sejajar, angkat kaki kanan ke depan sehingga kaki kiri berada dalam posisi lunge di belakang Anda. Anda harus merasakan regangan pada fleksor pinggul Anda. Tahan selama 30 detik.
• Peregangan empat kali: berdiri, kaki dan lutut menyatu, angkat kaki kanan ke atas ke arah bawah; pegang kaki kanan Anda dengan tangan kanan Anda untuk meningkatkan peregangan, menjaga tingkat pinggul Anda. Pegang ke dinding dengan tangan kiri Anda jika perlu.

• Peregangan bahu: berdiri tegak lalu angkat lengan kanan ke seberang tubuh, pastikan bahu tidak bungkuk. Gunakan tangan kiri Anda untuk mendorong lengan kanan atas ke dalam tubuh Anda untuk meningkatkan peregangan. Tahan di setiap sisi selama 10 detik.

Coba latihan satu lagu

Blogger kebugaran dan gaya hidup Carly Rowena, yang rutinitas latihannya disukai semua orang di Real Homes, telah menyelamatkannya dengan latihan satu lagu hariannya. Apa itu latihan satu lagu? Kami mendengar Anda bertanya. Yah, persis seperti yang tertulis di kaleng, latihan yang berlangsung selama satu lagu di mana Carly berbicara kepada Anda melalui berbagai gerakan yang dirancang untuk memberi Anda latihan seluruh tubuh yang baik. Dan yang Anda perlukan hanyalah matras yoga.

Latihan berlangsung pada jam 7 pagi setiap pagi – meskipun Anda dapat mengejar ketinggalan di kemudian hari jika itu terlalu dini untuk Anda – selesai Instagram Carly. Sehari sebelumnya, Carly membuat polling yang memungkinkan orang untuk memilih lagu. Dan dari sana, yang harus Anda lakukan adalah terlibat. Gratis, mudah untuk terlibat, dan cara yang bagus untuk tetap termotivasi karena Anda akan berolahraga bersama ribuan orang lain di seluruh dunia. Kami menyukai latihan sejauh ini dan tidak sabar untuk melihat apa yang akan terjadi selanjutnya.

Coba rencana latihan 14 hari ini

Instruktur Pilates Blogilates telah merilis rencana latihan 14 hari yang benar-benar epik yang dirancang untuk membantu Anda tetap bugar saat mengisolasi diri. Itu tidak memerlukan peralatan, dapat dinikmati oleh orang-orang dari semua tingkat kebugaran dan juga terdiri dari apa yang oleh blogger Cassey Ho disebut 'latihan yang tenang,' artinya Anda tidak perlu khawatir mengganggu tetangga di lantai bawah saat berolahraga – juga berita bagus jika Anda membenci lompatan bintang seperti kami melakukan.

(Kredit gambar: Blogilates)

• Lihat Blogilates di YouTube untuk latihan di rumah yang lebih epik

5 cara terbaik untuk menjadi bugar dengan cepat

1. Pastikan Anda makan cukup – meskipun mudah untuk berasumsi bahwa mengurangi kalori secara drastis adalah cara termudah untuk menjadi bugar – atau menurunkan berat badan – dengan cepat, hal itu kemungkinan akan menghasilkan hasil yang berumur pendek. Kami akan merekomendasikan menggunakan Pemeriksa kalori NHS untuk saran ahli tentang mengurangi asupan kalori Anda, jika ini adalah sesuatu yang ingin Anda pelajari lebih lanjut, meskipun itu tidak harus dianggap penting.

2. Makan sehat, teratur dan setelah berolahraga untuk menjaga tubuh Anda tetap bertenaga – buat saja pilihan yang baik. Kami tidak mengatakan jangan pernah makan makanan olahan, tetapi hanya mengganti roti putih dengan cokelat, daging olahan dengan ayam segar (dll) akan membuat perbedaan besar.

3. Coba sesi PT/tutorial online/video kebugaran Jika Anda belum pernah berolahraga, baru mengenal Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT), atau tidak yakin apakah Anda melakukannya dengan benar, itu benar-benar layak menggunakan pelatih pribadi sekali atau dua kali, menonton tutorial YouTube atau video kebugaran untuk memulai dan termotivasi. Kami telah melihat beberapa yang terbaik di bawah ini

4. Bangun otot dengan latihan kekuatan beberapa kali seminggu. Anda dapat melakukan ini dengan berat badan Anda, band resistensi atau beban. Lihatlah melakukan dua hingga tiga set delapan hingga 12 pengulangan setiap latihan.

5. Rangkullah tren untuk HIIT Dicoba dan diuji agar cepat bugar oleh tim Realhomes.com, HIIT meningkatkan pembakaran kalori, bahkan setelah Anda selesai berolahraga di rumah. Ini bagus untuk membakar lemak perut; kebugaran aerobik dan anaerobik; dan jantung yang sehat. Sederhananya, ini adalah latihan aerobik intens yang diselingi oleh periode pemulihan (walaupun jangan mengartikannya sebagai 'berbaring di sofa').

* Dengan semua latihan ini, jangan pernah melanjutkan jika Anda kesakitan, merasa ingin pingsan, pusing atau tidak enak badan. Jika Anda tidak berolahraga untuk waktu yang lama (atau pernah) atau jika Anda menderita kondisi jangka panjang, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga di rumah. Lebih baik memulai dengan perlahan dan meningkatkan latihan Anda secara bertahap daripada berlebihan di awal.

Lebih lanjut tentang gym di rumah:

• Ide kamar tidur cadangan– tempat yang bagus untuk gym di rumah
• Bangunan luar dan ruang taman – ide lain jika Anda sedang membangun gym di rumah