Se sei seriamente intenzionato a metterti in forma – o tonificare – probabilmente prenderai di mira i tuoi glutei come parte della tua routine di allenamento settimanale. Nel caso non foste sicuri, sono il gruppo muscolare che compone il vostro derrière/seduta/fondo... Comunque tu voglia chiamarlo.
E mentre non siamo qui per perpetuare l'idea che tu bisogno per costruire i tuoi glutei – metà di Instagram lo sta già facendo – quello che diremo è che è altrettanto importante attivare questo gruppo muscolare, come lo è qualsiasi altro. In particolare se i tuoi obiettivi di fitness includono prestazioni atletiche migliorate (glutei più forti possono renderti un corridore, un nuotatore, ecc.) migliore o sentirti più forte e più in forma in generale.
Tutti i nostri allenamenti per i glutei sono accessibili, il che significa che puoi provarli qualunque sia il tuo livello di esperienza e possono essere eseguiti in una palestra, in un parco locale o comodamente da casa tua. Consigliamo di mirare a 15 ripetizioni di ciascuna, completate una dopo l'altra. Ripeti due o tre volte.
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1. Sumo squat
Stai in piedi con i piedi - e le ginocchia - rivolti verso l'esterno e più della larghezza delle spalle. Ricorda, questo non è uno squat normale, stai mirando a ottenere uno squat più profondo e più basso per indirizzare davvero i glutei, quindi avrai bisogno di una maggiore distanza tra i tuoi piedi.
Unisci le mani per mantenere l'equilibrio e accovacciati verso il pavimento, assicurandoti che la schiena rimanga piatta. Nota se le tue ginocchia stanno sparando sopra le dita dei piedi. Vuoi evitare questo.
2. Salti squat
Adotta la tua posizione di squat standard; piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e dita dei piedi rivolte in avanti. Sprofonda nello squat, spingendo il sedere all'indietro e mantenendo la schiena piatta. Ancora una volta, assicurati che le tue ginocchia non superino le dita dei piedi. se ciò accade, sposta il peso più indietro.
La differenza tra uno squat standard e uno squat jump si trova tra ogni ripetizione. Una volta completato uno squat, devi spingere attraverso i piedi e le dita dei piedi, saltando più in alto che puoi, mantenendo la postura da squat, prima di ripristinare e completare un'altra ripetizione. Cerca di fare un salto tra ogni ripetizione.
3. affondi
Inizia con i piedi appena divaricati alla larghezza delle spalle; dita dei piedi rivolte in avanti. Fai un grande passo in avanti, con la gamba destra, prima di abbassarti in un affondo: il tuo obiettivo è di abbassarti il più possibile, mantenendo una buona forma.
Spingi verso l'alto, quindi fai un passo indietro con la gamba destra per incontrare la sinistra. Completa lo stesso movimento fino a quindici volte, alternando la gamba sinistra e quella destra.
4. Calci d'asino
Per questa mossa, ti consigliamo di iniziare a quattro zampe con i polsi posizionati direttamente sotto le spalle. Spingi le dita del piede destro verso il soffitto, assicurandoti che la gamba rimanga a un angolo di 90 gradi e che i fianchi rimangano a livello.
Ripeti questo movimento fino a quindici volte, assicurandoti che il ginocchio non entri in contatto con il pavimento, tra un movimento e l'altro. Quindi, ripeti sul lato opposto.
5. Ponti glutei
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, appena oltre la distanza dei fianchi. Usando i quadricipiti, spingi i fianchi verso il soffitto finché tutto tranne la parte superiore della schiena non si solleva dal pavimento.
Assicurati che il tuo corpo rimanga piatto; spremere i glutei e abbassare i fianchi verso il pavimento. Fallo lentamente con controllo per 15 ripetizioni.
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