Se stai cercando consigli su come affrontare l'ansia, saprai quanto può essere paralizzante, soprattutto se sei ansioso ogni giorno. E in questo momento, anche quelli di noi che normalmente non soffrono di ansia possono avere difficoltà a far fronte all'incertezza del Covid-19.
È stato dimostrato che i seguenti suggerimenti per superare l'ansia funzionano e si basano su una solida ricerca che collega queste attività e tecniche a livelli inferiori di stress e ansia. Variano in modo significativo nella quantità di sforzo e tempo richiesti, quindi puoi trovare qualcosa che fa per te.
Per più consigli relativi alla salute, visita la nostra pagina hub.
1. Respira profondamente
La respirazione profonda funziona davvero per l'ansia: in pratica dice al cervello che non c'è nulla di cui preoccuparsi e migliora l'apporto di ossigeno, importante anche per una buona salute mentale. Sdraiati sul letto o sul pavimento, con le braccia lungo i fianchi o sulla pancia. Inspira lentamente: prova a contare fino a cinque mentre lo fai. Espira alla stessa velocità. Ripetere 10 volte.
2. Gomma da masticare
Un altro consiglio molto semplice per alleviare lo stress è masticare una gomma. Gli scienziati non sono sicuri di come funzioni esattamente la gomma da masticare per ridurre l'ansia - potrebbe essere inviando segnali positivi al cervello o aumentando il sangue al cervello - solo che lo fa sicuramente.
3. Fai un piccolo spuntino
(Credito immagine: Soho House Retail)
Non stiamo parlando di un pasto pesante, una banana o una torta di riso andranno bene. Gli studi hanno dimostrato che le persone con bassi livelli di zucchero sono più inclini all'ansia e persino al panico attacchi, quindi prendere spuntini leggeri durante il giorno per mantenere stabili i livelli di zucchero può aiutarti a sentirti più calmo.
4. Bevi un bicchiere d'acqua
La disidratazione è stata collegata ad un aumento della sensazione di stress e persino ad attacchi di panico. Quindi, la prossima volta che senti un aumento dell'ansia, bevi un intero bicchiere d'acqua e prenditi il tuo tempo: bevi lentamente e fai una piccola pausa.
5. Integra la tua dieta con erbe anti-ansia
Gli integratori dovrebbero essere l'ultimo punto di riferimento, ma se ti senti davvero incapace di farcela, la medicina erboristica ha molti rimedi testati nel tempo (e che non creano dipendenza) per l'ansia. La valeriana è di gran lunga la più efficace, ma puoi anche provare la melissa (nota anche come melissa), l'estratto di passiflora e persino il tè verde forte, che contiene antiossidanti che riducono lo stress.
6. Dormi di più e meglio
Ci sono innumerevoli studi che stabiliscono il legame tra scarso sonno e cattiva salute mentale. Se il problema per te è circolare – non riesci a dormire bene perché sei ansioso, ma ritrovi anche te stesso ansioso di non dormire a sufficienza: potresti dover apportare alcune modifiche pratiche alla tua camera da letto primo. In questo modo puoi provare ad esternare il problema del sonno scarso. Consulta la nostra guida per dormire bene per ulteriori consigli.
7. La terapia del giardinaggio può ridurre l'ansia
Una ricerca rispettabile sta iniziando a sostenere le affermazioni secondo cui il giardinaggio può essere utilizzato come rimedio terapeutico per una serie di problemi di salute mentale, dall'ansia alla depressione. Infatti, uno studio pubblicato sulla rivista Health and Social Care in the Community ha rivelato i risultati straordinariamente positivi registrati quando un gruppo di persone che avevano avuto accesso ai servizi di salute mentale hanno preso parte a un esperimento che le ha viste partecipare a un progetto di giardinaggio nel Sud Est Inghilterra.
Ovviamente in questo momento non siamo in grado di fare giardinaggio in comune, ma ci sono molte prove che anche il giardinaggio da soli è tremendamente benefico per la nostra salute mentale. Mezz'ora al giorno per curare le piante è tutto ciò che serve per sentirsi meglio.
8. Limita la tua assunzione di notizie
Certo, è importante tenersi informati, vista la rapidità con cui sta cambiando la situazione. Tuttavia, rimanere online per ore e leggere ogni articolo relativo al coronavirus non farà che peggiorare la tua ansia. Dedicati un determinato periodo di tempo per leggere le notizie ogni giorno e attieniti ad esse. E attenersi a fonti attendibili, come le notizie della BBC o i canali/giornali/siti web tradizionali. Non farti attirare dai gruppi di Facebook dove tutti sono esperti da poltrona.
9. Prova una meditazione guidata di 10 minuti
(Credito immagine: Getty)
Ci sono innumerevoli materiali online per meditazione guidata che ti aiuterà a rilassarti, a volte anche solo dieci minuti (utile se hai bambini piccoli e non hai molto tempo per te stesso). Alcuni prevedono l'ascolto di musica ambient, mentre altri sono più simili alla terapia della conversazione. Esplora e sperimenta e abbastanza presto troverai qualcosa a cui rispondi bene.
10. Fare un bagno (o una lunga doccia)
Hai bisogno di stare da solo per un po'? Fai un bagno. In caso contrario, una lunga doccia calda. I bagni caldi sono ottimi per noi in tutti i modi: rilassano i muscoli tesi, migliorano la circolazione (buono sia per la salute fisica che mentale), e – fare il bagno può essere un vero rifugio dal rumore e fatica. Aggiungi dei sali da bagno aromatici per amplificare l'effetto.
11. Prova a mettere in vaso delle piante da appartamento
(Credito immagine: Ikea)
Se non hai un giardino, prova a fare un vaso in casa. Che si tratti di bonsai, piante grasse o buoni vecchi gerani, piantare può essere rilassante e divertente; inoltre, le piante da appartamento stanno benissimo nella tua casa. E puoi ordinarli online.
12. Leggi un buon libro
Leggendo solo 10 minuti al giorno è stato mostrato per ridurre lo stress e il rischio di depressione, e questo vale sia per gli adulti che per i bambini. Questo non significa che non puoi leggere un thriller o un giallo: è tutto ciò che ti affascina e ti delizia. Se leggi prima di andare a letto, però, considera qualcosa di abbastanza calmo come una biografia o un libro di saggistica.
13. Scuola a casa? Vacci piano con te stesso
Se, come noi, stai insegnando a casa ai tuoi figli (e stai cercando di lavorare da casa), vacci piano con te stesso. Siamo tutti sulla stessa barca e non conosciamo un genitore tra noi che abbia trovato facile oggi, figuriamoci le settimane a venire. Oggi abbiamo parlato con un'insegnante e lei ha detto che se riesci a farle arrivare a tre ore in un giorno, hai fatto davvero bene. E un po' di quel tempo potrebbe essere la lettura di un libro o la visione di una versione cinematografica di un libro classico - o l'affrontare Lezione di educazione fisica di Joe Wicks. Fai quelli e sei a metà strada.
14. Guarda un bel film
Ci sono così tanti brillanti servizi di streaming offrendo ottime opzioni per te, spesso a prezzi ridotti e molte con periodi di prova gratuiti. Questi sono i nostri preferiti e vale sicuramente la pena dare un'occhiata: abbiamo elencato ciò che offrono sulle nostre pagine:
- Disney Plus
- I migliori film su Netflix
- I migliori film su Amazon
15. Prova un nuovo hobby o mestiere
Sai che hai sempre rimandato l'idea di dedicarti a un hobby (troppo impegnato, troppo stanco, mai a casa...) o di provare un nuovo mestiere? Ora è il momento: puoi ancora ordinare gran parte di ciò di cui hai bisogno online ed è un ottimo modo per distrarti, essere produttivo e sentirti calmo. Vedi tutti i nostri attività artigianali in un posto. Oppure prova questi:
- 7 idee artigianali da provare in autoisolamento
- 10 attività artigianali da provare
16. Parla con i tuoi amici e familiari
A parte vedere un terapeuta, parlare con un amico o un familiare è davvero la migliore medicina. Se sei bloccato in casa, il telefono è una buona opzione per rimanere in contatto, ma non c'è niente di meglio che vedere un altro essere umano, soprattutto se sei solo, quindi abbiamo sfruttato i video di Facebook (facile se hai già un account Facebook), le chat Zoom e Festa in casa. Sono tutti liberi di configurarli, possono essere configurati rapidamente su un computer o un telefono e tutti ti aiutano a rimanere in contatto, parlare e (si spera) ridere, il che ridurrà la tua ansia.
17. Mantieni il tuo normale orario di lavoro
Un potenziale problema con il lavoro da casa, come molti di noi stanno facendo in questo momento, è l'offuscamento dei confini tra lavoro e tempo libero. Potrebbe essere allettante iniziare a lavorare non appena ti alzi e continuare a lavorare oltre l'orario di lavoro, ma per il bene della tua salute mentale, resisti a questa tentazione.
Cerca di attenerti al tuo normale orario di lavoro e usa il tempo che impiegheresti in viaggio per fare esercizio o fare una passeggiata.
18. Piccolo appartamento? Fai piccoli cambiamenti durante il giorno
Fissare il letto mentre si lavora non è l'ideale, ma è la realtà per molte persone, soprattutto per chi vive in appartamenti condivisi. Per creare un senso di separazione tra lavoro e casa, procurati un copriletto e rifatti il letto in modo ordinato ogni mattina. Inoltre, prova a vestirti come faresti per il lavoro: evita di stare in pigiama tutto il giorno.
19. Introduci musica rilassante o rumore bianco
Alcune persone possono apprezzare la pace e la tranquillità del lavoro da casa, ma per altre la mancanza di rumore di fondo può aumentare i livelli di ansia. Metti un po' di musica strumentale leggera, o anche i suoni di un caffè affollato se sei un libero professionista e sei abituato a lavorare da un caffè. Tutto disponibile gratuitamente su YouTube.
20. Ridurre o interrompere l'assunzione di caffeina
Non stiamo dicendo che tutti debbano rinunciare al caffè: se ti piace e non ha effetti negativi su come ti senti durante la giornata, goditelo. Ma è un dato di fatto che il caffè peggiora l'ansia, quindi se ti senti ansioso e nervoso durante il giorno, l'assunzione eccessiva di caffeina potrebbe peggiorare le cose.
Passa al tè verde: ha ancora la caffeina, ma ha anche molti antiossidanti che hanno dimostrato di essere benefici per la salute sia fisica che mentale.
21. Ridurre l'esposizione alla luce blu
Tutti conoscono l'importanza di evitare il tempo davanti allo schermo prima di andare a letto, ma che dire di tutta la luce blu a cui siamo esposti dai nostri schermi durante il giorno? Più lunga è l'esposizione, più è probabile che tu soffra di sonno scarso e non riesca a rilassarti.
Ci sono molte app gratuite che puoi scaricare che regolano la quantità di luce blu nelle impostazioni dello schermo: la nostra preferita è flusso.
22. Mantieni i tuoi livelli di vitamina D
La vitamina D è la vitamina di cui un gran numero di noi è carente, il che può causare, tra le altre cose, una cattiva salute mentale. Se non ricevi almeno dieci o venti minuti di luce solare al giorno, dovresti prendere in considerazione un integratore di vitamina D.
23. Prova una coperta appesantita di notte
C'è una teoria, che sta appena iniziando a essere supportata dalla ricerca, secondo cui dormire sotto una coperta pesante può ridurre lo stress e l'ansia. Potrebbe funzionare o meno per te, ma vale sicuramente la pena provare se ti trovi irrequieto e ansioso a letto.
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24. Prenditi del tempo per connetterti con i tuoi cari
È difficile dover stare lontani dai propri cari durante il blocco, ma abbiamo il vantaggio di Skype, Whatsapp, Zoom e altre app che ti consentono di guardare il tempo della tua famiglia e dei tuoi amici. Quindi, la prossima volta che stai per leggere le notizie relative al coronavirus, videochiama invece te nonno/fratello/migliore amico.
25. Fare yoga
Lo yoga è una delle migliori forme di esercizio a tutto tondo che puoi fare. Progettato come una pratica olistica che mantiene il tuo corpo forte e la tua mente e il tuo spirito bene, lo yoga può aiutare a calmare l'ansia e ridurre lo stress, oltre a mantenere la colonna vertebrale sana e i muscoli tonici.
Yoga con Adriene è un favorito di lunga data con la squadra di RealHomes: routine facili da seguire e un istruttore amichevole e positivo.
26. Prova a pensare positivo
Questo è un periodo impegnativo e ansioso, ma cerca di concentrarti sugli aspetti positivi, che si tratti di avere i tuoi cari vicino o di un hobby. Ti consigliamo anche di diluire la tua assunzione giornaliera di notizie (spaventose) con qualcosa di un po' diverso, come il Rete di buone notizie che offre un'inclinazione positiva alla trasmissione di notizie.
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