ホームワークアウト：自宅で運動する30の方法

ホームワークアウトは、アクティブな状態を維持したいがジムに行けない場合、いくつかを節約したい場合に最適なオプションです。 高価なジムのメンバーシップをキャンセルすることでお金を稼ぐ、またはあなたがいる場所での迅速なトレーニングに合うように探している忙しい親です できる。

そして、私たちの多くが社会的に距離を置くように奨励されているので、自宅での運動はますます増えています コロナウイルスに感染するリスクを最小限に抑えながら健康を維持したい、またはコロナウイルスを感染させたい人に人気のあるオプション 愛する人。

以下のエクササイズは、完全に完了するのに約30分かかるはずです。また、2、3日ごとに完了すると、フィットネスレベルに顕著な違いが生じるはずです。*

トレーナー、ヨガマット、ダンベルのセットなど、投資をお勧めする基本的な購入がいくつかありますが、体重だけのトレーニングから始めたい人にとっては必須ではありません。 結局のところ、あなたが家で速く健康になることに専念しているなら、あなたが本当に必要とするのは少しの決意だけです。

家でエクササイズをして外出するのをお探しですか？ あなたは私たちのガイドを見つけるかもしれません 最高のホームジム設備 と ホームジムの作成 便利な読み取り。

• 体重を減らす方法 （ダイエットに失敗することなく）

開始するには

ウォームアップエクササイズ

ウォームアップを自宅でのエクササイズルーチンの最初のステップにすることは非常に重要です。そうすることで、 心拍数と循環を増やし、関節を緩め、心臓への血流を増やします 筋肉。 それはあなたもあなた自身を傷つけるのを止めます。

これらは最高のウォームアップ演習です。 それらのうち少なくとも3つを選び、難しいと思うものと簡単だと思うものを交互に入れます。

• その場で実行 –手を腰の高さで伸ばし、膝を20カウント持ち上げてみます。
• 階段を上り下りする;
• 実行中のマシンで3分間実行します 穏やかな丘の間隔で。 快適ゾーンからわずかに外れた速度設定を選択しますが、ウォームアップの実行を短くするのではなく、速度を下げます。 約30秒間ゆっくりと速度を下げて、ウォームアップ実行を終了します。
• 縄跳びを使う そして40ジャンプをします。
• を使用する エアロバイク 上記の実行のアドバイスに従って、3分のサイクルを実行します。
• 腕立て伏せを10回行う; 床に固いものがある場合は、安定したコーヒーテーブルなどの隆起した面に当ててください。
• 3分間の箱：必ずしも手袋は必要ありません。シャドーボクシング、足の動き、パンチとキックを交互に行うと、汗をかきます。
• 40スタージャンプを行う.

自宅で脂肪を燃焼し、筋肉を構築するためのエクササイズ

ウォームアップが完了したら、次に脂肪燃焼、筋肉増強のエクササイズを行います。 体重のみを使用するか、ダンベルで強度を上げることで、完全な筋力トレーニングを行うには次のようにします。 この順序で各演習を行い、セットを2〜3回繰り返します。

• 脚とお尻に20体重のスクワット：これらは椅子に入れて（下をシートに触れさせ、体重をかけないで、まっすぐ後ろに立って）、またはなしで行うことができます。 両手にダンベルを持ってエクササイズの効果を高めます（これらは、セットの終わりに向かってスクワットが困難になるのに十分な明るさ​​である必要があります）。
• 脚とお尻のための20のウォーキングランジ：バジルフォルティのように歩くことを考えてください。基本的には、居間を横切ったり、廊下を上下したりして、長く、ゆっくりと、低い突進のステップを踏んでいます。 あなたの体を直立させて、あなたの視線を前方に集中させてください。 ダンベルを持って強度を上げます。
• 腕と背中に10列のダンベル：左手がしっかりした表面（丈夫なコーヒーテーブル、フットスツール、ソファ）に寄りかかって前に突き出し、左足を前に向け、脚を膝で曲げます。 右脚は後ろ向きにまっすぐ伸びています–膝をロックする必要はありません。 右手でダンベルを持ち上げ、肘を後ろに引いて、右手がほぼ腰の高さになるまでダンベルを持ち上げます。 慎重に下げて繰り返します。 次に、サイドを交換します。
• 腹筋、脚、背中、お尻、腕のための30秒の厚板：肘を肋骨と前腕で床に押し付けて、正面に横になります。 前腕と足だけで床に触れるように、つま先を下に押し込み、体を持ち上げます。 あなたの体と頭はまっすぐで床と平行でなければなりません（洞窟の後ろや底が突き出てはいけません）。 コアと骨盤底をかみ合わせ、下と太ももの筋肉を圧迫し、かかとを一緒に押します。 30秒間保持します。
• 腹筋のための20のロシアのひねり：床に座り、足を床に平らに置いて足を曲げます。 足を床から持ち上げ、体を後ろに傾けて腹筋がかみ合うようにします。 バランスを取り、腰をひねって、最初に手を体の右側に、次に左側に手を取ります。 ダンベルの1つを両手で挟むと、強度を上げることができます。 ダンベルはありませんか？ 大きな辞書でもうまくいくでしょう。
• 肩、腕、背中用の10個のスタンディングショルダープレス：足をヒップ幅だけ離して立ち、膝をわずかに曲げ、ダンベルを肩の高さにし、手のひらを前に向けます。 おもりを上に押して、10回繰り返して下に戻します。
• 脚とボトムス用の10ダンベルステップアップ：両手でダンベルを両手で持ちます。 ステップアップ、右足を最初に、左足を上げ、右でステップダウンし、次に左でステップダウンします。 10回繰り返してから、左足でリードするように交換します。
• 腕、胸、肩に10個のベンチディップ：丈夫なコーヒーテーブル、フットスツール、またはベンチに背を向けて立ち、手と手のひらのかかとを肩幅でその上に置くために身を下げます。 足を前に伸ばし、肘で腕を曲げてゆっくりと体を下げ、90度の角度を作ります。 腕をまっすぐにして体を持ち上げ、もう一度曲げて体を浸します。
• 腹筋のための20のクランチ：膝を上に向けて仰向けになり、足が床に平らになるように、腰の幅を離して、または強度を上げるために90度の角度にします。 手を後ろではなく、頭の両側に置きます。 腰を床に押し戻し、肩を床から持ち上げます。これは腹筋運動ではなくクランチであるため、数センチで十分です。 ゆっくりと床に戻り、繰り返します。

自宅でのクールダウンエクササイズ

これはあなたのヨガマットが重宝するところです。 クールダウンに5〜10分を費やす価値はありますが、時間があれば、さらに時間がかかり、ルーチンにさらにストレッチを追加してください。

• 散歩に行く：これはストレッチではありませんが（筋肉の緊張を避けるために行う必要があります）、クールダウンの非常に重要な部分です。 犬を飼った？ ワークアウトの直後に散歩の時間を計ります。
• アブストレッチ：板の位置（上記を参照）を想定しますが、つま先を押し込まないでください。 まっすぐな腕を目指して、手のひらでゆっくりと上に押し上げます。 腹筋のストレッチを感じながら、まっすぐ前を見てください。 20秒間保持します。
• 下向きの犬： おそらく最もよく知られているヨガのポーズである下向きの犬は、全身、特にふくらはぎを伸ばすのに最適です。 まず、膝の上で休憩し、両手を前に置き、肩幅ほど離します。 次に、足の指を押し込み、上に押して後ろに下がり、足を完全に伸ばすことができます。 あなたのお尻は最高のポイントでなければなりません。 ふくらはぎのストレッチを感じるために、足でペダリングを開始します。 快適に感じる限り続けます。
• 猫/牛のポーズ：四つん這いになって、手が肩の下に、膝が腰の下になるようにします。 背中を上向きに丸めて（猫のように）、牛のように湾曲するように背中の中央を下向きに引っ張って、逆に保持します。 各位置で10秒間保持し、少なくとも3回繰り返します。
• ヒップサークル： 四つん這いのままで、このストレッチはあなたがあなたの腰を一周することを要求します、しかし快適に感じて、この領域の緊張の蓄積を防ぎます。
• 子供のポーズ：四つん這いになり、かかとに腰を下ろします。 膝を一緒に保つか、押し離すことができます。 腕はあなたの側に置くことも、前方に伸ばすこともできます。 少なくとも30秒間その位置を保持します。
• 股関節屈筋ストレッチ：膝まで上げ、腰を水平に保ち、右足を前に出して、左足が後ろに突進するようにします。 股関節屈筋のストレッチを感じるはずです。 30秒間保持します。
• クワッドストレッチ：立ち上がって、足と膝を合わせ、右足を下に向けて持ち上げます。 右手で右足をつかんでストレッチを増やし、腰を水平に保ちます。 必要に応じて、左手で壁をつかみます。

• 肩のストレッチ：まっすぐに立ち、右腕を体全体に向けて、肩がぶつからないようにします。 左手を使って右上腕を体に押し込み、ストレッチを増やします。 両側を10秒間保持します。

1曲のトレーニングをお試しください

フィットネスとライフスタイルのブロガーであるCarlyRowenaは、Real Homesの誰もが大好きなワークアウトルーチンを毎日1曲のワークアウトで助けに来ました。 1曲のトレーニングとは何ですか？ あなたが尋ねるのを聞きます。 まあ、それはまさにそれが缶に言っていることです、カーリーがあなたに良い、全身のトレーニングを与えるように設計されたさまざまな動きを通してあなたに話している間、1曲の持続時間続くトレーニング。 そして、必要なのはヨガマットだけです。

トレーニングは毎朝午前7時に行われますが、早すぎる場合はその日の後半に追いつくことができます。 カーリーのInstagram. 前日、カーリーは人々が曲を選択できるようにする投票を設定しました。 そしてそこから、あなたがしなければならないのは参加することだけです。 無料で参加しやすく、世界中の何千人もの人々と一緒にワークアウトするので、やる気を維持するのに最適な方法です。 私たちはこれまでのところワークアウトが大好きで、次のワークアウトがどうなるか楽しみです。

この14日間のトレーニングプランをお試しください

ピラティスインストラクターのBlogilatesは、自己隔離しながら健康を維持できるように設計された、絶対に壮大な14日間のトレーニングプランをリリースしました。 機器を必要とせず、あらゆるフィットネスレベルの人々が楽しむことができ、ブロガーのキャシーホーが「静かなトレーニング」と呼ぶもので構成されています。 つまり、ワークアウト中に階下の隣人の邪魔をすることを心配する必要はありません。スタージャンプを嫌うなら、私たちと同じくらい素晴らしいニュースです。 NS。

（画像クレジット：Blogilates）

• より壮大なホームワークアウトについては、YouTubeのBlogilatesをチェックしてください

早く体を鍛えるための5つの最良の方法

1. 十分に食べていることを確認してください –カロリーを大幅に削減することが、体調を整える、または体重を減らす最も簡単な方法であると簡単に推測できますが、そうすると、短命の結果につながる可能性があります。 を使用することをお勧めします NHSカロリーチェッカー あなたのカロリー摂取量を減らすことについての専門家のアドバイスのために、これがあなたがもっと知りたいことであるならば、それは決して必須であると考えられるべきではありませんが。

2. 健康的に、定期的に、そして運動後に食べる あなたの体に燃料を供給し続けるために–ただ良い選択をしてください。 加工食品を絶対に食べないと言っているわけではありませんが、白パンを茶色に、加工肉を新鮮な鶏肉（など）に交換するだけで大​​きな違いが生まれます。

3. PTセッション/オンラインチュートリアル/フィットネスビデオをお試しください 運動したことがない場合、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を初めて使用する場合、または正しく行っているかどうかわからない場合は、 パーソナルトレーナーを1、2回使用し、YouTubeチュートリアルやフィットネスビデオを見て、自分自身を始める価値があります。 やる気。 以下の最高のものをいくつか見てきました

4. 週に数回筋力トレーニングで筋肉を構築する. あなたはあなたの体重、抵抗バンドまたは体重でこれを行うことができます。 各エクササイズを8〜12回繰り返して2〜3セット行うことを検討してください。

5. HIITのトレンドを受け入れる Realhomes.comチームによって迅速に体調を整えるために試され、テストされたHIITは、自宅での運動が終了した後でも、カロリー燃焼を増加させます。 腹部の脂肪を燃焼させるのに適しています。 有酸素および無酸素フィットネス; そして健康な心。 簡単に言えば、それは回復期間によって中断された激しい有酸素運動です（ただし、それを「ソファに横になっている」という意味ではありません）。

*これらすべてのエクササイズで、痛み、失神、めまい、体調不良の場合は絶対に続けないでください。 長期間（またはこれまで）運動していない場合、または長期的な状態に苦しんでいる場合は、自宅での運動ルーチンを開始する前に医師に相談してください。 最初にやりすぎるよりも、ゆっくりと始めて、徐々にワークアウトを増やしていく方が良いでしょう。

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