よりよく眠る方法を学ぶことは常に重要です、しかしそれはこれらの中で特に今とても重要です... 私たちが生きている前例のない時代。 睡眠は肉体的にも精神的にも健康に欠かせないものであり、免疫システムを保護するために十分な質の良い睡眠をとることは絶対に不可欠です。
睡眠の喪失は、私たち全員が経験しているストレスの高まりが原因であることは理解できます。 しかし、あなたがどのようにそしてどこで眠るかについての詳細はたくさんあり、それはいくらかの安堵を得るために微調整することができます。 新しいマットレス、またはおそらく新しい枕が必要な場合があります。 たぶん、部屋はもっと暗いかもしれません、あるいはあなたはあなたの部屋がより静かであることを確認する必要があります。 ここでは、完璧な睡眠環境を作り出すためのあらゆる方法を取り上げます...
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1. 毎晩同じ時間に寝る
よりよく眠るためには、体内時計をリセットする必要があります。 毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起きるようにしてください。 寝るのに自然に疲れを感じ始める時間を選び、アラームを設定せずにテストして、体が自然に目覚める時間を確認します。 この堅実なルーチンがうまくいけば、毎晩ほぼ同じ時間に睡眠が必要であることを体に認識させることであり、ベッドに入るときに投げたり向きを変えたりすることはありません。
2. 横になるのを避け、昼寝に注意してください
昼寝が避けられないこともあると思いますが、夜寝るのに苦労していると、午後に何時間も寝てしまうと事態が悪化する可能性があります。 昼寝の必要性を感じた場合は、午後の早い時間に20分だけに固執して、睡眠サイクルに影響を与えないようにします。
週末の嘘はまた、あなたがその週の中で持っているあなたの自然な睡眠サイクルを台無しにする可能性があります、そしてまた 就寝して通常の状態で起きることになると、このほぼ時差ぼけのような感覚を作り出します 時間。
3. 就寝時のルーチンを開始します
寝室に完璧な睡眠環境を作るためにどれだけの努力を払っても、それはあなたの 特に就寝前の1時間の夕方の日課は、睡眠の質に最も影響を与えます。
人々がよく眠れないようにする最も一般的な間違いの1つは、就寝直前に運動することです。 寝る前にジムに行くのは疲れるのに良い方法のように思えるかもしれませんが、あなたは 心拍数と体温、これはあなたの体が到達する必要があるものとは正反対です 寝る。 就寝時刻の少なくとも2時間前に、すべての激しい身体活動を停止する必要があります。
ワインとの大きな夕食が好きですか？ 就寝の2時間前、理想的には3時間前に飲酒を終えてください。 食べ物や飲み物は最初は眠くなるかもしれませんが、3つの理由から、夜に目覚める可能性が高くなります。酸逆流症、 深夜にアルコールが低下したり、トイレに行くために起き上がる必要があることによって上昇するアデノシンレベル（アルコールは利尿剤です）。
最後に、就寝前に1時間リラックスできるルーチンを開発し、それに固執してみてください。 読書（上記のポイント4と6を参照）、ペットと遊ぶ、瞑想のいずれの場合でも、穏やかな活動は、その日のくつろぎの時間であることを脳に伝えるのに最適です。 '
4. 睡眠環境を整える
（画像クレジット：QUUデザイン）
あなたの睡眠環境は、最高の夜の睡眠を得るために非常に重要です。 暑すぎず、寒すぎず（理想的な温度は約16℃なので、少し涼しい側です）、できるだけ静かで暗くします。
リネンは清潔で涼しく、パリッとしていて、理想的には綿で肌の呼吸を助けます。さらに、ベッドリネンは、毎晩0.5パイント以上の水分が失われるため、週に1回交換する必要があります（そうです）。
「あなたが眠ろうとしている間、混乱、混乱、そして視覚的または精神的に気を散らすものを取り除くことは不可欠です。」 カレンは続けます。 さらに、騒音の乱れを減らし、涼しく、暗く、風通しの良い空間を作ることは、次のような理想的なシナリオです。 部屋を真の睡眠の聖域に変えることができるほど、一貫した質の高い睡眠が得られる可能性が高くなります 基本。'
5. あなたのマットレスが上にあることを確認してください
（画像クレジット：アボカド）
よく眠るためには、ベッドが快適である必要があることは言うまでもありません。 硬すぎたり、柔らかすぎたり、小さすぎたり、古すぎたりするもので、深く安らかな睡眠をとることは困難です。
睡眠評議会 マットレスを7年ごとに交換することをお勧めします。調査によると、 新しいもののための不快なものは、夜にほぼ1時間の余分な睡眠をもたらしました...ちょうど想像してみてください 2番目！
マットレスを購入する前に、時間をかけて選択し、適切にテストしてください。オンラインで購入する場合、問題のない返品を利用するのがこれまでになく簡単になりました。
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6. そしてあなたの枕も
（画像クレジット：Soak＆Sleep）
仰向けでも横向きでも、枕の主な目的は、睡眠中に頭を少し持ち上げて首の痛みを防ぎ、脊椎のアライメントを良くすることです。
歴史的に、枕は今のように柔らかく、ふっくらしたものではありませんでした。たとえば、古代メソポタミア人は、 石（はい、本当に）、他の古代の国々は木から枕のプロトタイプまで何でも寝ていましたが、おがくず、わら、羊毛でいっぱいでした。
それらの枕は薄くてしっかりしていて、仰向けに寝ている場合でも理想的なタイプの枕ですが、それ以来、詰め物は明らかに移動しています。 ただし、背骨の寝台車は枕1つに限定する必要はありません。腰痛に悩まされている場合は、 膝の後ろの下にある2つ目の枕は、膝の圧力を和らげ、背中で目を覚ますのを防ぎます。 痛み。
ただし、横向きで寝ている場合は、2つの枕の恩恵を受ける可能性がありますが、2つ目の枕は間に入れる必要があります 膝が太ももや背骨下部への圧力を和らげる–もちろん、羽毛布団をあなたの間に転がすことができない限り 膝。 頭を乗せた枕は、肩の痛みを防ぐために仰向けに寝る場合よりも柔らかく、ボリュームがあります。 一部の人々（Realhomes.comチームのサイドスリーパーの一部を含む）は、柔らかい枕の下でより固いものを好みます。
そして、あなたがあなたの前で寝たら？ 枕をまったく使わずに寝ることを検討するか、非常に薄い枕を選びましょう。
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7. 眠れないなら本を読んでみよう
眠れないと奇妙に思えるかもしれませんが、ベッドから出て、電気をつけて読書を始めるには、専門家が実際に勧めています そこに20分以上横たわっている場合は、ベッドから出て、薄暗い光の下で本を読んでください。 眠いです。 寝室は常に睡眠と関連している必要があるため、寝室を離れて他の場所、たとえばソファに座って行くことが重要です。
- ヘルプ いびきを止める方法 これが夜にあなたを維持している場合
8. 寝室の外にスマートフォンを置いてください
（画像クレジット：ゲッティイメージズ）
私たちは皆、Instagramをスクロールしたり、夜の最後にメールをチェックしたりすることで罪を犯していますが、ぐっすり眠ることを真剣に考えているのであれば、これを変える必要があります。
就寝前、特に就寝の1時間前には、技術を避ける必要があります。 デバイスから発せられる青い光は、眠気を感じるために必要な脳内の睡眠導入ホルモンであるメラトニンを抑制することで、体の概日リズムを乱します。
9. 毎日朝食を食べる
朝食を抜くことは私たちにとって悪いことです-それは私たちの新陳代謝を台無しにし、一日の後半に食べ過ぎの主な原因です。 起きてから30分以内に朝食を食べると、ランチタイムまで持続するのに必要なエネルギーが得られますが、夜の睡眠を促進するという驚くべき効果もあります。 基本的に、朝食を食べていない場合、あなたの体は空腹からストレスモードになります（たとえあなたが 朝は空腹を感じないでください）、そしてストレスホルモンが残り、眠りに落ちます もっと強く。
10. よく眠れる食べ物を食べる
（画像クレジット：ゲッティ）
しばらくの間身を隠す前に食べたり飲んだりすることは、安らかな睡眠に貢献したり、睡眠を混乱させたりする可能性があります。 これがあなたが居眠りするのを助ける食べ物です：
トリプトファンを含む食べ物と飲み物
あなたのお母さんは寝る前に乳白色の飲み物を勧めましたか？ 彼女は賢明だった。 睡眠に関して言えば、乳製品は眠りを促進するトリプトファンを含んでいるのであなたの友達です。 ただし、注意点が1つあります。 ホットチョコレート（下記参照）にはカフェインが含まれている可能性が高いため、オバルチンやホーリックなどの代替品を選択してください。
夕食について考えている場合は、卵にもトリプトファンが含まれていることを知っておくと役立ちます。 それを追加する他の方法は？ 蜂蜜も供給源であり、ビーガンはそれがオーツ麦、ナッツ、種子、バナナから得られると聞いて喜ぶでしょう。
カモミールティー
これは睡眠を助けると言われていますが、証拠は強力ではありません。 ただし、カフェインは含まれていないため、夜遅くまで醸造しない限り、夜間の飲み物として賢明な選択となる可能性があります。
炭水化物
申し訳ありませんが、低炭水化物ダイエットをしている人は、より良い夜への鍵を逃しています。 私たちはパンとチーズ、多分、クラッカー、いくつかのナッツ、あるいはシリアルとミルクさえ話している。 ただし、船外に出ないでください（以下を参照）。 スナックサイズの量があなたが目指しているものです。
レタス
奇妙に聞こえますが、ビアトリクス・ポターの「フロプシーのこぶしの物語」を思い出してください。レタスに甘んじすぎて、ウサギが眠りにつくのを見ました。 そのような顕著な結果が得られることはお勧めしませんが、夕食の一部としてレタスを摂取する価値があるかもしれないことを示唆するいくつかの証拠があります。
11. そしてあなたを目覚めさせ続けるかもしれない食べ物を避けてください
（画像クレジット：UnsplashのAnnie Spratt）
カフェイン含有ドリンク
もちろん、コーヒーを避けることは知っていますが、刺激的なカフェインが他の夜のお気に入りに潜んでいる可能性があることを忘れないでください。 お茶にはチョコレートやコーラと同様にそれが含まれています。 あなたが夜のために横になる前に約6時間からそれらを切り取ります。
営業時間後の水分
営業時間外とはどういう意味ですか？ トイレに行きたくて目が覚めたくない場合は、2、3時間前に飲み終えることを考えてください。
アルコール
必要に応じて寝酒と呼ぶこともできますが、それは8時間の睡眠に役立つという意味ではありません。 それはあなたがより速くうなずくことを意味するかもしれませんが、アルコールはあなたが夜中に目を覚ます原因となる可能性があります。 良い時間に飲酒をやめましょう–少なくとも就寝の4時間前、そして6時間以上。
濃厚で辛い食事
当然のことながら、ごちそうを楽しむこともありますが、眠りにつくために、就寝前に数時間消化するのに十分な早さで食べるように計画してください。
胸焼けを起こしたいですか？ 静かな夜のアイデアが好きなら、夜に超辛い食事をするのはやめましょう。
12. あなたがベッドに入る前に「心配の時間」の方法を割り当てます
前夜にストレスを感じますか？ レーシングマインドを減らすための簡単なステップは、精神的に一日を休ませることです。 就寝の1時間前に、ペンと紙を取り、明日のために覚えておく必要のある重要なことをすべて書き留めます。 ベッドにいるときに同じ考えが浮かんだら、それがページにあると自分に言い聞かせてください。手放しても安全です。
心配事が昼夜を問わず邪魔になる場合は、毎日時間を取って心配事に真剣に注意を向けてください。 スケジュールに20分の「心配時間」を割り当てると、役に立たない考えが他の時間に侵入するのを防ぐのに役立ちます。 心配の時間の間に、あなたの心配について熟考し、書きなさい。 心配の時間が終わったら、先に進んでください。
13. 眠りにつく心配はありません
よく眠りたいという不幸な副作用の1つは、十分な睡眠が取れないことを心配しすぎることです。 ソフィーは、夜の睡眠不足を心配しすぎないように注意してください。
良いニュース-あなたの脳は回復睡眠がとても上手です。 落ち着きのない夜の次の夜、あなたはより深く眠る可能性があります。 失われた睡眠時間ごとに、1時間ごとに追いつく必要はありません。 あまりにも早く寝たり、うそをついたりすると、体内時計が混乱します。 週7日、1時間か2時間以内に同じ就寝時間と起床時間を守ることを目指してください。
14. 自然音を聞いてみてください
（画像クレジット：ゲッティ）
YouTubeが雨、風、海の波の8時間の動画でいっぱいであるのには理由があります。自然の音は、リラックスするのに本当に役立ちます。 最近の研究では、（人工音や人工音ではなく）自然音を聞くことが示されています または音楽）私たちを外部に集中させ、私たちを妨げる不安な考えから私たちの心をそらします 睡眠。
一人で寝る場合は、自然の録音をバックグラウンドで一晩中静かに再生してみることができます。 他の人と一緒に寝る場合、これは選択肢ではないかもしれませんが、いつでもワイヤレスヘッドフォンのペアに投資することができます。
15. あなたの寝室からすべての時計を削除します
私たちが夜起きているときに時計を見るのはよくあることです。 私たちの中には、これが不安レベルを高め、さらに眠りにつくのを妨げる可能性があります。 たとえば、目覚まし時計に頼っている人もいるので、時計を外す必要はありません。 朝起きてください。ただし、時計の文字盤が見えないようにしておくと、睡眠の不安を軽減するのに役立ちます。
16. 一気見のテレビは避けてください
自己隔離は、テレビボックスセットを一気見したいという欲求につながる可能性があります。 あなたの現在のお気に入りの番組の連続したエピソードを見ると、一日の終わりにリラックスした脱出のように感じるかもしれませんが、それは実際にあなたの脳を興奮させ、それを終わらせるのを助けません。 さらに、青い光が放射されるため、就寝時刻の1時間前に電子機器の使用を停止する必要があることはよく知られています。 そして現在の危機を考えると、ニュースやソーシャルメディアのフィードを見るのは非常に苦痛であることがわかるので、就寝前にそうすることは避けてください。
17. 寒い寝室で寝る
これは直感に反するように思えるかもしれませんが、ほとんどの人は、通常16〜18°Cの低温でよく眠れます。 これは人によって多少異なりますが、一般的に、12°C未満または23°Cを超えるものはほとんどの人にとって不快です。 したがって、夜に寝室を暖房していて眠れない場合は、暖房を完全にオフにしてみてください。
18. パジャマでの作業をやめる
私たちのほとんどが自宅で仕事をしているので、もう服を着る価値があるかどうか疑問に思うかもしれません。 ベッドから転がって働き始めてみませんか？
この誘惑に抵抗してください。 Essentialise WorkplaceWellbeingの高度な睡眠実践者およびパフォーマンス栄養士であるLeeChambersは、次のように説明しています。 ベッドに腰を下ろすと、そこで働き始めたりホームスクーリングを始めたりすると、このアタッチメントが失われるので、 朝。'
18. マインドフルネスを実践する
（画像クレジット：ゲッティ）
睡眠を妨げるレーシングマインドを落ち着かせるためにできる、あらゆる種類の注意深いエクササイズがあります。 神経言語プログラミングトレーナーのRebeccaLockwoodは、次のような提案をしています。
'いつわりのハートに手を置いて、自分でチェックインしてください。 私たちは自分自身に意味を与えるために自分の外を探します。 私たちが自分自身に戻って実際に私たちと一緒にチェックインすると、私たちが誰であるかは、私たちの考え方、感じ方、世界での姿など、私たちの周りで変化します。
「手を心臓に置き、深呼吸を数回行い、鼓動する心臓の強さで落ち着きます。 ただ座って、あなたの心臓の鼓動とあなたの呼吸の音に耳を傾けてください。 これは、数秒、数分、または1時間行うことができます。 これは私たちが頭から離れて心に入るのを助けます、私たちの心は常に答えを知っています。
19. アロマテラピーを探る（ラベンダーを超えて）
（画像クレジット：UnsplashのKelly Sikkema）
私たちのほとんどはラベンダーの落ち着きのある特性について聞いたことがありますが、他のあらゆる種類のエッセンシャルオイルがあります 同様の特性を持ち、カスタムブレンドして、ドリフトを助ける究極の心地よい香りを作り出すことができます オフ。 ベルガモット、ベチバー、ジャスミン、サンダルウッド、ゼラニウムのエッセンシャルオイルの組み合わせをお試しください。 スイートオレンジなどの明るい柑橘類は目を覚まし続ける可能性が高いため、避けてください。
私たちの選んだものを閲覧する 最高のエッセンシャルオイルディフューザー あなたの寝室で使用する。
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20. そして呼吸する
睡眠に問題がある場合は、呼吸を調整することが大きな助けになります。 この活動は、ストレスの多い思考からあなたの心をそらし、あなたがリラックスしてあなたの体と関わるのを助けることができるだけではありません。 心のこもった呼吸法は、一日の終わりにあなたの体と心が落ち着くのを見つけるのに役立ちます。
グランドナー博士、 キャスパー アリゾナ大学の睡眠と健康研究プログラムの睡眠アドバイザー兼ディレクター、 「重要なのは、深くゆっくりと息を吸い込み、数秒間それを保持してから、非常に息を吐き出すことです。 ゆっくり。"
これは横隔膜呼吸として知られており、これは単純で、ベッドに横になっているときに数分で行うことができます。 「息を吸うときに胃が拡張し、息を吐くときに押し込むと、横隔膜で呼吸していることになります。」