შემოუერთდით ჩვენს ბიულეტენს
მიიღეთ სახლის დეკორაციის საუკეთესო იდეები, წვრილმანი რჩევები და პროექტების შთაგონება პირდაპირ თქვენს შემოსულებში!
გმადლობთ Realhomes-ში დარეგისტრირებისთვის. მალე მიიღებთ დამადასტურებელ ელ.წერილს.
Პრობლემა იყო. გთხოვთ, განაახლოთ გვერდი და სცადოთ ხელახლა.
გიჭირს ამ Z-ების დაჭერა, საუკეთესო? როგორც მწერალი, მე მხოლოდ ექვს საათს ვახერხებ ძილს, რადგან მიდრეკილება მაქვს ღამით ჩემი საუკეთესო იდეების ჩამოყალიბება და დროის უმეტეს ნაწილს ტელეფონზე ვატარებ კვლევაში. არსებობს უამრავი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება ღამით გაღვიძებული იწექით - აზრები, მოუსვენარი ენერგია ან თუნდაც უბრალოდ ბალიშის გარეშე ძილი ყველა შეიძლება იყოს დამნაშავე.
ამ წლის ჩემი ერთ-ერთი მიზანია ვიძინო რვა საათის განმავლობაში და არ განიცადო პრობლემები მთელი ღამის განმავლობაში. სანამ მე თვითონ ვამუშავებდი ამას, ვფიქრობდი, რომ ღირდა მკითხველებისთვის რჩევების მიცემა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ეძინათ მთელი ღამის განმავლობაში რვა საათის განმავლობაში სლოკინის გარეშე.
ამის გათვალისწინებით, მე ვესაუბრე ძილის ჯანმრთელობის სერტიფიცირებულ კლინიკურ სპეციალისტს (CCSH) და The Solution is Sleep LLC-ის აღმასრულებელ დირექტორს. დოქტორი ანჯელა ჰოლიდეი-ბელი იმის შესახებ, თუ რატომ ვერ იძინებს ბევრ ჩვენგანს სწორად. მან განმარტა რამდენიმე ფაქტორი, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს ძილზე და შესთავაზა უამრავი კარგი რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ გავაუმჯობესოთ ჩვენი ძილის რეჟიმი.
მიზეზები, რის გამოც შეიძლება არ გძინავს
1. ძალიან ბევრი კოფეინის მოხმარება
კოფეინს ფართოდ იყენებენ მასტიმულირებელი თვისებების გამო, როგორიცაა ახალი, ხელნაკეთი ყავა. კოფეინთან დაკავშირებული პრობლემა ძილის დროს არის ის, რომ მას აქვს ხანგრძლივი ნახევარგამოყოფის პერიოდი დაახლოებით ხუთი საათის განმავლობაში. ნახევარგამოყოფის პერიოდი არის დრო, რომელიც სჭირდება მოხმარებული თანხის ნახევარს თქვენი სისტემიდან გასასუფთავებლად. ასე რომ, ხუთი საათის შემდეგ, კოფეინის ნახევარი კვლავ თქვენს სისტემაშია, ხოლო ათი საათის შემდეგ, მეოთხედი კვლავ თქვენს სისტემაშია და ა.შ. ასე რომ, თუ მას ძილის წინ ძალიან ახლოს მიირთმევთ, ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს დაძინების უნარზე.
რეკომენდაცია
Holliday-Bell გირჩევთ შეზღუდოთ კოფეინის რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ ყველაზე მცირე ეფექტური დოზით და შეეცადეთ არ მიიღოთ ის საღამოს 12 საათის შემდეგ.
2. ლურჯი სინათლის ექსპოზიცია
სინათლე არის ყველაზე ძლიერი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს ცირკადულ რიტმზე. განსაკუთრებით სინათლის ლურჯი ტალღის სიგრძეს აქვს ყველაზე ძლიერი გამაფრთხილებელი ეფექტი თქვენს ცირკადულ რიტმზე. ეს ნიშნავს, რომ ძილის წინ ლურჯი სინათლის ზემოქმედება იწვევს სიფხიზლის გრძნობას და ასევე აფერხებს მელატონინის ბუნებრივ გამოყოფას.
რეკომენდაცია
იმის გამო, რომ ელექტრონიკა, როგორიცაა სმარტფონები, ტელევიზორები და კომპიუტერები მდიდარია ლურჯი შუქით, ჰოლიდეი-ბელი მიიჩნევს, რომ უმჯობესია მოერიდოთ ამ პროდუქტების გამოყენებას ძილის წინ ერთიდან ორ საათში.
3. ძილის თანმიმდევრული რუტინის არქონა
ძილის წინ რუტინა შესანიშნავი საშუალებაა დასვენებისა და გონების დასამშვიდებლად ძილისთვის მოსამზადებლად. თანმიმდევრული რუტინის დაცვა ასევე ეხმარება თქვენს ტვინს დააკავშიროს ეს რუტინა ძილს, რაც მას უფრო ეფექტურ პროცესად აქცევს თქვენთვის.
რეკომენდაცია
საუკეთესო გზა, რომ დაგეხმაროთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს დაიძინოთ, არის ძილის დროის და რუტინის თანმიმდევრული დაცვა. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ გაიმეოროთ პროფესიონალური შემცირების სერვისი ხელახლა შექმენით ლუქს სასტუმრო სახლში.
4. Ალკოჰოლის მოხმარება
ბევრი ადამიანი ირჩევს ალკოჰოლის გამოყენებას ღამის საცხობლად მისი ძილის გამომწვევი თვისებების გამო. მართალია, ალკოჰოლი თავდაპირველად დამამშვიდებელია, რადგან ის გძინავს, ის ძალიან სწრაფად მეტაბოლიზდება ან იშლება და ამის შემდეგ ხდება მასტიმულირებელი. ამიტომ, ძილის წინ ძალიან ახლოს ალკოჰოლის დალევა ხშირად იწვევს გაფუჭებულ, უხარისხო ძილს.
რეკომენდაცია
Holliday-Bell გვირჩევს ალკოჰოლის მოხმარების შეზღუდვას ძილის წინ სამი-ოთხი საათის განმავლობაში.
5. ძალიან მაღალი ტემპერატურა თქვენს საძილე სივრცეში
თქვენი სხეულის ტემპერატურა უნდა შემცირდეს ერთიდან სამ გრადუსამდე F, რათა ხელი შეუწყოს ძილზე გადასვლას და შენარჩუნებას. თუ თქვენი ძილის გარემო ძალიან თბილია, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი ხარისხის ძილი და შუაღამის გაღვიძება.
რეკომენდაცია
Holliday-Bell გირჩევთ შეინარჩუნოთ თქვენი ოთახის ტემპერატურა 62-დან 68 გრადუსამდე F (ოპტიმალური დიაპაზონი კვლევა) ან მინიმუმ შეამცირეთ თქვენი ოთახის ტემპერატურა ერთი-ორი გრადუსით, ვიდრე თქვენთვის კომფორტულია ამ პერიოდის განმავლობაში დღეს.
6. შუქი ღამით ოთახში შედის
ისევ და ისევ, სინათლე არის ყველაზე ძლიერი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს ცირკადულ რიტმზე, რაც იწვევს სიფხიზლეს. მაშინაც კი, თუ თვალები დახუჭული გაქვთ, თქვენს ბადურას შეუძლია ოთახში შუქის ამოცნობა.
რეკომენდაცია
Holliday-Bell გვთავაზობს გამოიყენოს ჩაბნელებული ფარდები/ჟალუზები ან ჩაბნელებული ძილის ნიღაბი, რათა გარემო შუქმა არ შეაფერხოს თქვენი ღამის ძილი.
7. გადახვევა ან ტკივილები
ეს შეიძლება იყოს თქვენი მიმდინარე არასათანადო მხარდაჭერის გამო ლეიბი. ძილის საუკეთესო ლეიბი რამდენიმე ფაქტორზეა დამოკიდებული, როგორიცაა ძილის პოზიცია, წონა და პირადი პრეფერენციები.
რეკომენდაცია
მნიშვნელოვანია გქონდეთ ლეიბი, რომელიც უზრუნველყოფს სათანადო მხარდაჭერას და ინარჩუნებს თქვენს ხერხემალს ნეიტრალურ მდგომარეობაში ძილის დროს. თუ ღამით კომფორტულად ვერ გრძნობთ თავს ან ტკივილებით იღვიძებთ, შესაძლოა დროა განაახლოთ თქვენი ლეიბი.
8. Racing აზრები
სარბოლო აზრები არის საერთო მიზეზი, რის გამოც ადამიანებს უჭირთ დაძინება ღამის დასაწყისში ან შუა ღამეში.
რეკომენდაცია
ამ აზრების მართვაში დასახმარებლად ერთ-ერთი გზაა შეინახოთ რაღაც, რომელსაც ეწოდება „შეშფოთების დღიური“. ამას აკეთებთ 10-15-ის გამოყოფით ყოველ დღე წუთიერი პერიოდი (იდეალურად მინიმუმ ერთი-ორი საათით ადრე ძილის წინ), რათა ჩამოწეროთ ყველა თქვენი საზრუნავი და საქმე. სია. ეს თქვენს ტვინს საკმარის დროს აძლევს ამ აზრების გადასამუშავებლად დღის განმავლობაში ისე, რომ არ ცდილობდეს ამის გაკეთებას ღამით ძილის დროს.
9. დილის რუტინის ნაკლებობა
ის, რასაც დღის განმავლობაში აკეთებთ, მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ იძინებთ ღამით.
რეკომენდაცია
კარგი ძილის ხელშეწყობისთვის მნიშვნელოვანია ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს გაიღვიძოთ თქვენი ცირკადული რიტმის გასაძლიერებლად. ასევე სასარგებლოა ბუნებრივი მზის ზემოქმედება გაღვიძებიდან ერთი საათის განმავლობაში, რათა ასევე გააძლიეროს თქვენი ცირკადული რიტმი და ხელი შეუწყოს მელატონინის ღამის გამოყოფას და ფიზიკური აქტივობის დამატება დილის რუტინაში, დაგეხმარებათ უფრო ღრმა ხარისხის გაუმჯობესებაში ძილი.
გამარჯობა! მე მქვია აიდა მ. მე და ტორო თავისუფალი მწერალი ვართ, რომელსაც უყვარს საოცარი ადამიანების, მოდის, ინტერიერის, ხელოვნებისა და საკვების შესახებ ისტორიების კულტივირება. ამჟამად ვწერ ჟურნალი სახლი, ჟურნალი Hobnob, C-Word, და უძრავი სახლები. მე ვცხოვრობ დასავლეთ ნიუ-იორკში, ნიუ-ჯერსი, რომელიც ფაქტიურად 10 წუთის სავალზეა ბორნით ან 20 წუთის სავალზე ნიუ-იორკიდან. მიუხედავად იმისა, რომ დავიბადე და გავიზარდე დასავლეთ ნიუ-იორკში, ნიუ-იორკს ვთვლი ჩემს სახლად, რადგან მჯერა, რომ ეს არის ადგილი, სადაც ყველა ოცნება ახდება და, რა თქმა უნდა, დროის უმეტეს ნაწილს ვატარებ. როცა არ ვწერ, მიყვარს ქალაქის ქუჩების დათვალიერება და ქუჩის ხელოვნების ჩემი iPhone-ით კადრების გადაღება შემთხვევით ნივთებთან ერთად, ახალი რესტორნების, ასევე მათი ფართების დათვალიერება, ჩემი საყვარელი მაღაზიებიდან შოპინგი, ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად დროის გატარება, ჩემი კოკაპუდელი ბენჯის სეირნობა და ვარჯიში Equinox-ში ან DOGPOUND-ში, რომლებიც არის მანჰეტენის საუკეთესო ფიტნეს სივრცეები და მთლიანობაში აშშ
