იმის სწავლა, თუ როგორ უნდა დაიძინოთ უკეთესად, ყოველთვის მნიშვნელოვანია, მაგრამ ეს განსაკუთრებით აქტუალურია ახლა... უპრეცედენტო დრო ჩვენ ვცხოვრობთ. ძილი უმნიშვნელოვანესია კარგი ჯანმრთელობისთვის, როგორც ფიზიკური, ასევე გონებრივი, და აბსოლუტურად აუცილებელია მიიღოთ კარგი ხარისხის საკმარისი ძილი თქვენი იმუნური სისტემის დასაცავად.
გასაგებია, რომ ძილის დაკარგვა განპირობებული იქნება სტრესით, რომელსაც ჩვენ ყველა ვგრძნობთ. მაგრამ არსებობს უამრავი დეტალი იმის შესახებ, თუ როგორ და სად გძინავთ, რისი შეცვლაც შესაძლებელია, რათა მიიღოთ შვება. შეიძლება დაგჭირდეთ ახალი ლეიბი, ან შესაძლოა ახალი ბალიში. შეიძლება ოთახი იყოს უფრო ბნელი, ან თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ოთახი უფრო მშვიდია. ჩვენ განვიხილავთ ყველა გზას, სადაც შეგიძლიათ შექმნათ სრულყოფილი საძილე გარემო სწორედ აქ ...
- იპოვეთ ყველა საუკეთესო ძილის საშუალებები ასევე ჩვენს ყიდვის სახელმძღვანელოში.
1. წადი დასაძინებლად ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს
იმისათვის, რომ უკეთ დაიძინოთ, თქვენ უნდა გადატვირთოთ თქვენი სხეულის საათი. შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და ადგეთ ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს. შეარჩიეთ დრო, როდესაც თქვენ იგრძნობთ დაღლილობას დასაძინებლად და შეამოწმეთ არ აყენებთ სიგნალს, რომ ნახოთ რა დროს თქვენი სხეული გაღვიძებს. იმედია რას გააკეთებს ეს მყარი რუტინა არის ასწავლოს თქვენს სხეულს გააცნობიეროს, რომ მას სჭირდება ძილი ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და თქვენ არ დაგტოვებთ გადატრიალებას საწოლში დასაძინებლად.
2. მოერიდეთ ტყუილს და ფრთხილად იყავით ძილის დროს
ჩვენ ვიცით, რომ იქნება დრო, როდესაც ძილი გარდაუვალია, მაგრამ თუ ღამით ძილს გიჭირთ, დღის მეორე ნახევარში დასაძინებლად დაბრუნება შეიძლება მხოლოდ გაუარესდეს. თუ თქვენ ნამდვილად გრძნობთ ძილის აუცილებლობას, გაატარეთ მხოლოდ 20 წუთი დღის მეორე ნახევარში, ასე რომ თქვენ ნაკლებად იმოქმედებთ თქვენი ძილის ციკლზე.
შაბათ -კვირის სიცრუემ ასევე შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის ბუნებრივი ციკლი, რომელიც გაქვთ კვირის განმავლობაში და ასევე შექმენით ეს თითქმის ჩამორჩენის მსგავსი შეგრძნება, როდესაც საქმე ეხება დასაძინებლად წასვლას და ჩვეულ რეჟიმში ადგომას დრო
3. დაიწყეთ ძილის რეჟიმი
მიუხედავად იმისა, თუ რამდენ ძალისხმევას ხარჯავთ საძინებელში სრულყოფილი ძილის გარემოს შესაქმნელად, ეს თქვენია საღამოს რუტინა, განსაკუთრებით ძილის წინ მომდევნო საათში, რაც ყველაზე მეტად აისახება თქვენი ძილის ხარისხზე.
ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშლიან კარგად დაძინებას, არის ვარჯიში ძილის წინ. ძილის წინ სავარჯიშო დარბაზში მოგზაურობა შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ დაიღალოთ, მაგრამ თქვენ ამაღლებთ გულისცემა და სხეულის ტემპერატურა, რაც ზუსტად საპირისპიროა იმისგან, რისი მიღწევაც სჭირდება თქვენს სხეულს ძილი თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ყველა ძლიერი ფიზიკური დატვირთვა ძილის წინ მინიმუმ ორი საათით ადრე.
გიყვართ დიდი ვახშამი ღვინით? დაასრულეთ ალკოჰოლის ჭამა და დალევა ორი, და იდეალურია სამი, ძილის წინ. მიუხედავად იმისა, რომ საკვებმა და სასმელმა შეიძლება ძილი მოგანიჭოთ, თქვენ უფრო მეტად გაიღვიძებთ ღამით, სამი მიზეზის გამო: მჟავის რეფლუქს, ადენოზინის დონე მომატებულია ალკოჰოლის დაცემისას შუაღამისას, ან ტუალეტში წასასვლელად ადგომა (ალკოჰოლი არის შარდმდენი).
დაბოლოს, შეეცადეთ შეიმუშაოთ დამამშვიდებელი რუტინა ძილის წინ ერთი საათით და დაიცავით იგი. იქნება ეს კითხვა (იხ. ზემოთ მე -4 და მე -6 პუნქტები), შინაურ ცხოველებთან თამაში თუ მედიტაცია, რბილი საქმიანობა საუკეთესოდ ეტყვის თქვენს ტვინს, რომ დროა დაივიწყოთ დღის განმავლობაში. '
4. სწორად მოაწყეთ ძილის გარემო
(სურათის კრედიტი: QUU დიზაინი)
თქვენი საძილე გარემო ძალიან მნიშვნელოვანია საუკეთესო ღამის ძილისთვის. არც ძალიან ცხელი და არც ძალიან ცივი (იდეალური ტემპერატურა დაახლოებით 16˚C, ასე ოდნავ გრილ მხარეზე) და რაც შეიძლება მშვიდი და ბნელი.
თეთრეული უნდა იყოს სუფთა, გრილი და ხრაშუნა და იდეალურად ბამბა, რაც ხელს უწყობს კანის სუნთქვას, ასევე თეთრეული უნდა შეიცვალოს კვირაში ერთხელ, რადგან ჩვენ ყოველ ღამე ვკარგავთ ნახევარ ჭიქას ან მეტ სითხეს (დიახ, ნამდვილად).
"მოშორება უწესრიგობის, არეულობისა და ყველაფრისგან, რაც ხელს შეუწყობს ყურადღების გადატანას ვიზუალურად ან გონებრივად, სანამ თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ." აგრძელებს კარენი. გარდა ამისა, ხმაურის დარღვევის შემცირება და სივრცის შექმნა, რომელიც იქნება გრილი, ბნელი და ჰაეროვანი, არის იდეალური სცენარი რაც უფრო მეტს შეძლებთ ოთახის ნამდვილ ძილის ადგილად გადაქცევად, მით უკეთესი შანსი გექნებათ ხარისხიანი ძილი თანმიმდევრულად საფუძველი. '
5. დარწმუნდით, რომ თქვენი ლეიბი ადგილზეა
(სურათის კრედიტი: ავოკადო)
უსიტყვოდ მიდის, რომ კარგად დასაძინებლად შენი საწოლი კომფორტული უნდა იყოს. ძნელია ღრმა, მშვიდი ძილი ძალიან ძნელი, ძალიან რბილი, ძალიან პატარა ან ძალიან ძველი.
ძილის საბჭო გირჩევთ შეეცადოთ შეცვალოთ თქვენი ლეიბები ყოველ შვიდ წელიწადში, კვლევებით, რომელიც აჩვენებს, რომ გამოცვლა ახლისთვის არასასიამოვნო იყო თითქმის ერთი საათით მეტი ძილი ღამით... წარმოიდგინეთ, რომ ამისთვის მეორე!
გამონახეთ დრო, რომ შეარჩიოთ და სწორად შეამოწმოთ თქვენი ლეიბები ყიდვის წინ-არასოდეს ყოფილა ადვილი ისარგებლო ინტერნეტით ყიდვისას არაფრის ანაზღაურებით.
- შეამოწმეთ ჩვენი საუკეთესო ლეიბი ყიდვის სახელმძღვანელო ყველა ჩვენი საუკეთესო არჩევანისთვის.
6. და შენი ბალიშებიც
(სურათის კრედიტი: Soak & Sleep)
გეძინებათ ზურგზე ან გვერდზე, ბალიშის ძირითადი დანიშნულებაა ძილის დროს თავი ოდნავ ასწიოთ, რათა თავიდან აიცილოთ კისრის ტკივილი და უზრუნველყოთ ზურგის სწორი გასწორება.
ისტორიულად, ბალიშები არასოდეს ყოფილა რბილი და მსუქანი, როგორც ახლა: ძველ მესოპოტამიელებს, მაგალითად, ეძინათ ბალიშებზე. ქვა (დიახ, მართლაც), მაშინ როდესაც სხვა ძველ ერებს ეძინათ ხეზე, ბალიშის პროტოტიპებზე ნახერხი, ჩალი და ბამბა.
ეს ბალიშები იქნებოდა თხელი და მტკიცე და მაინც იდეალური ტიპის ბალიშია, თუ ზურგზე დაიძინებთ - თუმცა შემავსებლები აშკარად მას შემდეგ გადავიდა. უკანა მძინარეები არ უნდა შემოიფარგლონ მხოლოდ ერთი ბალიშით - თუკი წელის ტკივილი გაწუხებთ, შესაძლოა ეს აღმოაჩინოთ მეორე ბალიში მუხლების უკანა ნაწილში ათავისუფლებს ზეწოლას და ხელს გიშლით ზურგს უკან ტკივილი
თუკი თქვენ გვერდით გძინავთ, ალბათ ისარგებლებთ ორი ბალიშით, მაგრამ მეორე უნდა იყოს შუაში მუხლები ბარძაყებსა და ხერხემლის ქვედა ნაწილებზე ზეწოლის შესამსუბუქებლად - თუ რა თქმა უნდა თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი საბანი ერთმანეთზე შემოიხვიოთ მუხლები ბალიში, რომელზედაც თავი დაისვენეთ, შეიძლება იყოს უფრო რბილი და მოცულობითი, ვიდრე თუ ზურგზე გძინავთ მხრების ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. ზოგი ადამიანი (მათ შორის Realhomes.com გუნდის გვერდითი მძინარეები) ურჩევნიათ უფრო მყარი ქვემოთ რბილი ბალიშის ქვეშ.
და თუ შენს წინ იძინებ? განიხილეთ ძილი ყოველგვარი ბალიშის გარეშე, ან წადით ძალიან თხელზე.
- დაათვალიერეთ ჩვენი არჩევანი საუკეთესო ბალიშები.
7. სცადეთ წიგნის კითხვა, თუ ვერ იძინებთ
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, თუ არ გძინავთ, საწოლიდან ადგომა, შუქის ჩართვა და კითხვა დაიწყო, ექსპერტები რეალურად გირჩევენ რომ თუ იქ 20 წუთზე მეტხანს იწექით, ადექით საწოლიდან და წაიკითხეთ წიგნი სუსტი შუქის ქვეშ სანამ არ იგრძნობთ ძილიანი მნიშვნელოვანია დატოვოთ თქვენი საძინებელი და წახვიდეთ და სხვაგან დაჯდეთ, თქვით თქვენს დივანზე, რადგან საძინებელი ყოველთვის ასოცირებული უნდა იყოს ძილთან.
- დახმარება ჩართეთ როგორ შევწყვიტოთ ხვრინვა თუ ეს გაღვიძებს ღამით
8. დატოვე ტელეფონი საძინებლის გარეთ
(სურათის კრედიტი: გეტის სურათები)
ჩვენ ყველანი ვართ დამნაშავე გადაადგილებისას ინსტაგრამზე ან წერილების ბოლო შემოწმებაზე ღამით, მაგრამ თუ თქვენ ნამდვილად სერიოზულად ფიქრობთ ღამის ძილზე, ეს უნდა შეიცვალოს.
თავიდან უნდა იქნას აცილებული ტექნიკა ძილის წინ - განსაკუთრებით ერთი საათით ადრე. ცისფერი შუქი, რომელიც ასხივებს მოწყობილობებს, ერევა თქვენი სხეულის ცირკადულ რიტმში, აფერხებს ტვინში ძილის გამომწვევ ჰორმონს მელატონინს, რაც ჩვენ გვჭირდება იმისათვის, რომ ვიძინოთ.
9. მიირთვით საუზმე ყოველდღე
საუზმის გამოტოვება ცუდია ჩვენთვის-ის არღვევს ჩვენს მეტაბოლიზმს და არის დღის მეორე ნახევარში ჭარბი ჭამის მთავარი მიზეზი. საუზმის ჭამა ადგომიდან ნახევარ საათში მოგცემთ ენერგიას, რომელიც გჭირდება ლანჩამდე, მაგრამ მას ასევე აქვს გასაკვირი ეფექტი ღამით უკეთესი ძილის გასაუმჯობესებლად. ძირითადად, თუ არ მიირთმევთ საუზმეს, თქვენი სხეული შიმშილისგან გადადის სტრესის რეჟიმში (თუნდაც ეს თქვენ ნუ იგრძნობ შიმშილს დილით) და სტრესის ჰორმონები შენელდება, რაც ძილში გადადის უფრო რთული.
10. მიირთვით საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ დაძინებაში
(სურათის კრედიტი: გეტი)
რასაც ჭამთ და სვამთ სანამ თავს დაიკავებთ ხანგრძლივად, შეუძლია ხელი შეუწყოს მშვიდ ძილს, ან შეაფერხოს იგი. აქ მოცემულია საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ დაღლილობაში:
ტრიპტოფანის შემცველი საკვები და სასმელი
გითხრათ დედამ რძიანი სასმელი ძილის წინ? ის ბრძენი იყო. რაც შეეხება ძილს, რძის პროდუქტები თქვენი მეგობარია, რადგან ისინი შეიცავს ტრიპტოფანს, რაც ხელს უწყობს ძილს. თუმცა არის ერთი გაფრთხილება. ცხელი შოკოლადი (იხ. ქვემოთ) სავარაუდოდ შეიცავს კოფეინს, ასე რომ აირჩიე ალტერნატივები, როგორიცაა ოვალტინი ან ჰორლიქსი.
თუ თქვენ ფიქრობთ თქვენს საღამოს კვებაზე, გეხმარებათ იცოდეთ, რომ კვერცხები ასევე შეიცავს ტრიპტოფანს. მისი დამატების სხვა გზები? თაფლი ასევე წყაროა და ვეგანები სიამოვნებით გაიგებენ, რომ მისი მიღება შვრიის, თხილის, თესლისა და ბანანის საშუალებით შეიძლება.
გვირილის ჩაი
მიუხედავად იმისა, რომ ეს აღიარებულია ძილის გასაუმჯობესებლად, მტკიცებულება არ არის ძლიერი. თუმცა, ის არ შეიცავს კოფეინს, ასე რომ, ეს შეიძლება იყოს გონივრული არჩევანი თქვენი ღამის სასმელისთვის - იმ პირობით, რომ საღამოს გვიან არ დალიოთ.
ნახშირწყლები
ბოდიშს გიხდით, დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტაზე მყოფთ, თქვენ გამოტოვეთ უკეთესი ღამის გასაღები. ჩვენ ვსაუბრობთ პურზე და ყველზე, შესაძლოა, კრეკერზე, რამდენიმე კაკალზე, ან თუნდაც მარცვლეულზე და რძეზე. თუმცა, ნუ გადააჭარბებთ (იხ. ქვემოთ). საჭმლის ზომა არის ის, რასაც თქვენ მიზნად ისახავთ.
Სალათა
უცნაურად ჟღერს, მაგრამ შეიძლება გაგახსენდეთ ბეატრიქს პოტერის "ზღაპარი ფლოპი კურდღლების შესახებ", სადაც სალათის გადაჭარბებულმა გატაცებამ კურდღლებს ძილით გადალახა. ჩვენ არ ვარაუდობთ, რომ მას ექნება ასეთი მნიშვნელოვანი შედეგები თქვენთვის, მაგრამ არსებობს მტკიცებულება, რომ ღირს სალათის მიღება საღამოს სადილის ნაწილად.
11. და მოერიდეთ საკვებს, რამაც შეიძლება გაგაღვიძოთ
(სურათის კრედიტი: Annie Spratt on Unsplash)
კოფეინის შემცველი სასმელები
რა თქმა უნდა, თქვენ იცით ყავის თავიდან აცილება, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კოფეინის სტიმულირება შეიძლება სხვა საღამოს რჩეულებში იყოს. ჩაი შეიცავს მას, ისევე როგორც შოკოლადს და კოლას. გამორიცხეთ ისინი ექვსი საათით ადრე, სანამ დაიძინებთ.
ნებისმიერი სითხე საათის შემდეგ
რას ვგულისხმობთ საათის შემდეგ? იფიქრეთ იმაზე, რომ დაასრულოთ ყველაფერი, რასაც დალევთ შესვლამდე ორი -სამი საათით ადრე, თუ არ გსურთ ტუალეტის მონახულების სურვილმა გაგაღვიძოს.
ალკოჰოლი
თუ გნებავთ, შეგიძლიათ მას ღამის საფარი დაარქვათ, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ რვა საათის განმავლობაში დაგეხმარება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უფრო სწრაფად აკოცეთ, ალკოჰოლმა შეიძლება გამოიწვიოს ღამის გაღვიძება. შეწყვიტეთ სასმელი დროულად - ოთხი საათით ადრე ძილის წინ, და უკეთესი ექვსი.
მძიმე და ცხარე კერძები
ბუნებრივია, იქნება დრო, როდესაც თქვენ გისურვებთ დღესასწაულს, მაგრამ თქვენი ძილის სასარგებლოდ, დაგეგმეთ საკმარისად ადრე ჭამა ძილის წინ რამდენიმე საათიანი საჭმლის მონელებისთვის.
მიდრეკილია გულძმარვის მისაღებად? ნუ წახვალთ სუპერ ცხარე კერძებზე ღამით, თუ მოგწონთ მშვიდობიანი ღამის იდეა.
12. გამოყავით „წუხილი“ ძილის წინ
სტრესი წინა ღამეს? რბოლა გონების შესამცირებლად მარტივი ნაბიჯი არის დღის გონებრივად დასვენება. ძილის წინ ერთი საათით ადრე აიღეთ კალამი და ქაღალდი და ჩაწერეთ ყველაფერი მნიშვნელოვანი, რაც ხვალისთვის უნდა გახსოვდეთ. თუ იგივე აზრები გაჩნდება საწოლში ყოფნისას, უთხარით საკუთარ თავს, რომ ის გვერდზეა, უსაფრთხოა მისი გაშვება.
თუ შეშფოთება ხელს შეგიშლით დღისით ან ღამით, გამოყავით ყოველდღე დრო, რომ თქვენს პრობლემებს სერიოზული ყურადღება მიაქციოთ. თქვენს განრიგში 20 წუთიანი "შეშფოთების დროის" გამოყოფა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არასასურველი აზრები, რომლებიც სხვა დროს არ შემოიჭრება. შეშფოთების დროს დაფიქრდით და დაწერეთ თქვენი წუხილი. როდესაც შეშფოთების დრო დასრულდება, განაგრძეთ.
13. არ ინერვიულოთ ზედმეტი ძილის გამო
ერთ – ერთი უსიამოვნო გვერდითი მოვლენა იმისა, რომ უკეთესად მეძინება არის იმაზე ფიქრი, რომ არ მიიღებთ მას საკმარისად. ეცადე ძალიან არ ინერვიულო ცუდი ღამის ძილის გამო, გვირჩევს სოფი:
კარგი ამბავი - თქვენი ტვინი ძალიან კარგად ახერხებს ძილის აღდგენას. დაუღალავი ღამის შემდეგ ღამით, შანსია, რომ უფრო ღრმად დაიძინოთ. თქვენ არ გჭირდებათ ძილის ყოველი დაკარგული საათის დაკავება, საათი საათში. ძალიან ადრე დასაძინებლად ან ტყუილის გახანგრძლივება თქვენს სხეულის საათს დააბნევს. მიზნად დაისახეთ ერთსა და იმავე დროს ძილის და გაღვიძების დრო კვირაში 7 დღე ერთი ან ორი საათის განმავლობაში.
14. სცადეთ მოუსმინოთ ბუნების ხმებს
(სურათის კრედიტი: გეტი)
არსებობს მიზეზი იმისა, რომ YouTube სავსეა რვასაათიანი ვიდეოებით წვიმის, ქარისა და ოკეანის ტალღების შესახებ: ბუნების ხმები ნამდვილად გეხმარებათ მოდუნებაში. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ბუნების ხმების მოსმენა (ხელოვნური ან ადამიანის მიერ შექმნილი ბგერებისგან განსხვავებით) ან მუსიკა) გვაიძულებს ვიყოთ გარედან კონცენტრირებულნი, გადავიტანოთ ჩვენი გონება შემაშფოთებელი აზრებისგან, რომლებიც ხელს გვიშლის მძინარე.
თუ თქვენ გძინავთ დამოუკიდებლად, შეგიძლიათ სცადოთ ბუნების ხმის ჩანაწერი, რომელიც უკანა ფონზე ძალიან მშვიდად უკრავს; თუ ვინმესთან ერთად გძინავთ, ეს შეიძლება არ იყოს ვარიანტი, მაგრამ ყოველთვის შეგიძლიათ ინვესტიცია ჩადოთ უკაბელო ყურსასმენებში.
15. ამოიღეთ ყველა საათი თქვენი საძინებელიდან
ჩვეულებრივია საათის ყურება, როდესაც ღამით გვეღვიძება. ზოგიერთი ჩვენგანისთვის ამან შეიძლება გაზარდოს ჩვენი შფოთვის დონე და კიდევ უფრო დაგვაბრკოლოს დაძინება. არ არის აუცილებელი საათის ამოღება, როგორც მაგალითად, ზოგიერთი ადამიანი ეყრდნობა მაღვიძარაზე გაიღვიძეთ ისინი დილით, მაგრამ საათის ისარი მხედველობის მიღმა დაეხმარება ძილის შფოთვის შემცირებას.
16. მოერიდეთ ტელევიზორის ყურებას
თვითიზოლაციამ შეიძლება გამოიწვიოს სატელევიზიო ყუთების ყურების სურვილი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ამჟამინდელი საყვარელი შოუს ერთმანეთის ეპიზოდების ყურება შეიძლება დღის ბოლოს დამამშვიდებელ გაქცევად გამოიყურებოდეს, ის ფაქტობრივად ტვინს ააფეთქებს და არ უწყობს ხელს ქრება. გარდა ამისა, საყოველთაოდ ცნობილია, რომ ჩვენ უნდა შევწყვიტოთ ელექტრონიკის გამოყენება ძილის წინ ერთი საათით ადრე გამოყოფილი ლურჯი შუქის გამო. და ახლანდელი კრიზისის გათვალისწინებით, ახალი ამბების ყურება ან სოციალური მედიის არხები შეიძლება საკმაოდ შემაძრწუნებელი აღმოჩნდეს, ასე რომ მოერიდეთ ამას ძილის წინ.
17. დაიძინე ცივ საძინებელში
ეს შეიძლება საწინააღმდეგოდ მოგეჩვენოთ, მაგრამ ადამიანების უმეტესობას უკეთესად სძინავს გრილ ტემპერატურაზე, ჩვეულებრივ 16 და 18 ° C ტემპერატურაზე. ეს გარკვეულწილად განსხვავდება თითოეული ადამიანისგან, მაგრამ ზოგადად, ყველაფერი, რაც 12 ° C– ზე ან 23 ° C– ზე დაბლაა, უმეტესობისთვის არასასიამოვნო იქნება. ასე რომ, თუ ღამით ათბობთ თქვენს საძინებელს და ვერ იძინებთ, სცადეთ მთლიანად გამორთოთ გათბობა.
18. შეწყვიტე პიჟამაზე მუშაობა
ახლა, როდესაც ჩვენი უმრავლესობა სახლიდან მუშაობს, თქვენ შეიძლება იფიქროთ იმაზე, ღირს თუ არა ჩაცმა. რატომ არ უნდა წამოხვიდე საწოლიდან და არ დაიწყო მუშაობა?
წინააღმდეგობა გაუწიე ამ ცდუნებას. ლი ჩამბერსი, ძილის მოწინავე პრაქტიკოსი და დიეტოლოგი Essentialise Workplace Wellbeing– ში განმარტავს: ”როგორც ფსიქოლოგიურად აკავშირებთ პიჟამას თუ დაიძინებთ, თქვენ დაკარგავთ ამ მიჯაჭვულობას, თუ დაიწყებთ მათში მუშაობას ან საშინაო სწავლებას, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ჩაიცვით თქვენი ამოცანის შესასრულებლად. დილა. '
18. პრაქტიკაში mindfulness
(სურათის კრედიტი: გეტი)
არსებობს ყველანაირი გონებრივი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა დამშვიდდეთ რბოლის გონება, რომელიც ხელს გიშლით ძილში. ნეირო-ლინგვისტური პროგრამირების ტრენერს რებეკა ლოკვუდს აქვს წინადადება:
'მოათავსეთ ხელი გულზე და შეამოწმეთ საკუთარ თავს. ჩვენ ვეძებთ საკუთარ თავს გარეთ, ვცდილობთ მივცეთ მნიშვნელობა. როდესაც ჩვენ ვბრუნდებით საკუთარ თავში და ნამდვილად ვამოწმებთ ჩვენთან და ვინ ვართ ჩვენ მთელი მსოფლიო ცვლის ჩვენს ირგვლივ, მათ შორის იმას, თუ როგორ ვფიქრობთ, ვგრძნობთ და როგორ გამოვჩნდებით სამყაროში.
'ხელი გულზე დაადო, რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქე და შენი გულის სიძლიერით დაისვენე. უბრალოდ დაჯექი და მოუსმინე შენი გულის ცემას და შენი სუნთქვის ხმას. ამის გაკეთება შეგიძლიათ წამებში, წუთებში ან საათში. ეს გვეხმარება გავიდეთ ჩვენი გულიდან და ჩვენს გულში, ჩვენმა გულმა ყოველთვის იცის პასუხი. '
19. შეისწავლეთ არომათერაპია (ლავანდის მიღმა)
(სურათის დამსახურება: კელი სიკემა Unsplash– ზე)
ბევრ ჩვენგანს სმენია ლავანდის დამამშვიდებელი თვისებების შესახებ, მაგრამ არსებობს ყველა სახის სხვა ეთერზეთები აქვს მსგავსი თვისებები და შეიძლება მორგებული იყოს ერთმანეთში, რათა შეიქმნას საბოლოო დამამშვიდებელი არომატი, რომელიც დაგეხმარებათ დრიფტში გამორთული სცადეთ ბერგამოტის, ვეტივერის, ჟასმინის, სანდლის ხის და გერანიუმის ეთერზეთების კომბინაცია. მოერიდეთ კაშკაშა ციტრუსებს, როგორიცაა ტკბილი ფორთოხალი, რადგან ისინი უფრო მეტად გაგაღვიძებთ.
დაათვალიერეთ ჩვენი არჩევანი საუკეთესო ეთერზეთების დიფუზორები გამოიყენოთ თქვენს საძინებელში.
- დაათვალიერეთ ჩვენი არჩევანი საუკეთესო ეთერზეთების დიფუზორები გამოიყენოთ თქვენს საძინებელში.
20. და სუნთქვა
თქვენი სუნთქვის მორგება შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი დახმარება, თუ ძილი გიჭირთ. ამ აქტივობამ შეიძლება არა მარტო გადაიტანოს თქვენი გონება სტრესული აზრებისგან და დაგეხმაროთ განტვირთვაში და თქვენს სხეულში ჩართვაში. გონებრივი სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ თქვენი სხეულისა და გონების დამშვიდებაში დღის ბოლოს.
დოქტორი გრანდნერი, კასპერი ძილის მრჩეველი და ძილისა და ჯანმრთელობის კვლევის პროგრამის დირექტორი არიზონას უნივერსიტეტში, ხაზს უსვამს, რომ "მთავარია ღრმად, ნელა ჩაისუნთქო, გააჩერო რამდენიმე წამი და შემდეგ ამოისუნთქო ნელა ".
ეს ცნობილია როგორც დიაფრაგმული სუნთქვა, რომელიც მარტივია და შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე წუთში, როცა საწოლში იწვები. ”თუ თქვენი კუჭის გაფართოება ხდება ამოსუნთქვისას და ამოისუნთქავს ამოსუნთქვისას, თქვენ სუნთქავთ დიაფრაგმატულად.”
