თუ თქვენ ეძებთ რჩევებს, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ შფოთვას, თქვენ გეცოდინებათ, რამდენად დამამცირებელია ის, მით უმეტეს, თუკი ყოველდღიურად ღელავთ. ახლავე, ჩვენთვისაც კი, ვინც ჩვეულებრივ არ განიცდის შფოთვას, შეიძლება გაუჭირდეს გაუმკლავდეს Covid-19– ის გაურკვევლობას.
შემდეგი რჩევები შფოთვის დასაძლევად ყველა დამტკიცებულია, რომ მუშაობს და ემყარება მყარ კვლევას, რომელიც აკავშირებს ამ საქმიანობას და ტექნიკას სტრესისა და შფოთვის ქვედა დონესთან. ისინი მნიშვნელოვნად განსხვავდებიან საჭირო ძალისხმევისა და დროის მიხედვით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია.
მეტისთვის რჩევა ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით, ეწვიეთ ჩვენს ცენტრის გვერდს.
1. ღრმად ამოისუნთქე
ღრმა სუნთქვა ნამდვილად მუშაობს შფოთვისთვის: ის ძირითადად ეუბნება თქვენს ტვინს, რომ არაფერია სანერვიულო და აუმჯობესებს ჟანგბადის მიწოდებას, ასევე მნიშვნელოვანია კარგი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. დაწექით საწოლზე ან იატაკზე, ხელები გვერდზე ან მუცელზე. ნელა ჩაისუნთქეთ - შეეცადეთ ხუთამდე დაითვალოთ ამის გაკეთება. ამოისუნთქეთ იგივე ნელი ტემპით. გაიმეორეთ 10 -ჯერ.
2. საღეჭი რეზინი
სტრესის შემსუბუქების კიდევ ერთი ძალიან მარტივი რჩევა არის საღეჭი რეზინის ღეჭვა. მეცნიერები არ არიან დარწმუნებულნი, თუ როგორ მუშაობს საღეჭი რეზინი შფოთვის შესამცირებლად - ეს შეიძლება იყოს ტვინისთვის დადებითი სიგნალების გაგზავნით, ან ტვინში სისხლის გაზრდით - მხოლოდ ამას ნამდვილად აკეთებს.
3. მიირთვით პატარა საჭმელი
(სურათის კრედიტი: Soho House Retail)
ჩვენ არ ვსაუბრობთ მძიმე კვებაზე - ბანანი ან ბრინჯის ნამცხვარი გამოდგება. კვლევებმა აჩვენა, რომ შაქრის დაბალი დონის მქონე ადამიანები უფრო მეტად მიდრეკილნი არიან შფოთვისკენ და პანიკისკენაც კი თავდასხმები, ასე რომ მსუბუქი საჭმლის მიღება მთელი დღის განმავლობაში, რომ შეინარჩუნოთ შაქრის დონე სტაბილურად, შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო მშვიდი
4. დალიეთ ჭიქა წყალი
დეჰიდრატაცია დაკავშირებულია სტრესის მომატებასთან და პანიკის შეტევებთანაც კი. ასე რომ, შემდეგ ჯერზე როცა იგრძნობთ შფოთვის მატებას, დალიეთ მთელი ჭიქა წყალი და დრო დაუთმეთ მას: დალიეთ ნელა და გააკეთეთ მინი შესვენება მისგან.
5. შეავსეთ თქვენი დიეტა შეშფოთების საწინააღმდეგო მცენარეებით
დანამატები უნდა იყოს ბოლო მიმართულება, მაგრამ თუ თქვენ ნამდვილად გრძნობთ, რომ ვერ უმკლავდებით, მცენარეულ მედიცინას აქვს ბევრი დროში გამოცდილი (და არა ნარკოტიკული) საშუალება შფოთვისთვის. ვალერიანი არის ყველაზე ეფექტური, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მელისა (ასევე ცნობილია როგორც ლიმონის ბალზამი), ვნების ყვავილის ექსტრაქტი და თუნდაც ძლიერი მწვანე ჩაი, რომელიც შეიცავს სტრესის შემამცირებელ ანტიოქსიდანტებს.
6. დაიძინე მეტი - და უკეთესი
არსებობს უამრავი კვლევა, რომელიც ადგენს კავშირს ცუდ ძილსა და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას შორის. თუ პრობლემა თქვენთვის წრიულია - ვერ იძინებთ კარგად, რადგან შფოთავთ, მაგრამ ასევე იპოვნეთ საკუთარი თავი გაწუხებთ იმის გამო, რომ არ იღებთ საკმარის ძილს - შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე პრაქტიკული ცვლილების შეტანა თქვენს საძინებელში პირველი. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ და გარეგანი გახადოთ ცუდი ძილის პრობლემა. მიმართეთ ჩვენს გზამკვლევს კარგად ძილი მეტი რჩევისთვის.
7. ბაღის თერაპიას შეუძლია შეამციროს შფოთვა
რეპუტაციის მქონე კვლევები იწყებენ იმის მტკიცებას, რომ მებაღეობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც თერაპიული საშუალება ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების მთელი რიგიდან, შფოთვიდან დეპრესიამდე. Სინამდვილეში, სწავლა გამოქვეყნებული ჟურნალში Health and Social Care in the Community გამოავლინა უაღრესად დადებითი შედეგები, როდესაც დაფიქსირდა ჯგუფის ადამიანებმა, რომლებმაც მიიღეს ფსიქიკური ჯანმრთელობის სერვისები, მონაწილეობა მიიღეს ექსპერიმენტში, რომელიც დაესწრო სამხრეთ აღმოსავლეთში მებაღეობის პროექტს ინგლისი.
ცხადია, რომ ახლა ჩვენ ვერ ვახერხებთ ერთობლივ ბაღს, მაგრამ არსებობს უამრავი მტკიცებულება, რომ თვით მებაღეობაც კი უაღრესად სასარგებლოა ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. დღეში ნახევარი საათი მცენარეების მოვლა არის საკმარისი იმისათვის, რომ უკეთ იგრძნოთ თავი.
8. შეზღუდეთ ახალი ამბების მიღება
რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია იყოთ ინფორმირებული, იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენად სწრაფად იცვლება სიტუაცია. ამასთან, საათობით ონლაინ რეჟიმში ყოფნა და კორონავირუსთან დაკავშირებული ყველა სტატიის წაკითხვა მხოლოდ გაამძაფრებს თქვენს შფოთვას. გამოყავით გარკვეული დრო ახალი ამბების წასაკითხად ყოველდღე და მიჰყევით მას. მიჰყევით სანდო წყაროებს, როგორიცაა BBC სიახლეები ან ძირითადი არხები/გაზეთები/ვებსაიტები. ნუ მოტყუვდებით ფეისბუქ ჯგუფებზე, სადაც ყველა სავარძლის ექსპერტია.
9. სცადეთ 10 წუთიანი მედიტაცია
(სურათის კრედიტი: გეტი)
არსებობს უამრავი მასალა ინტერნეტში მართვადი მედიტაცია რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ, ზოგი ათი წუთის განმავლობაში (სასარგებლოა, თუ გყავთ მცირეწლოვანი ბავშვები და არ გაქვთ ბევრი დრო საკუთარ თავთან). ზოგი მოიცავს ატმოსფერული მუსიკის მოსმენას, ზოგი კი საუბრის თერაპიას უფრო ჰგავს. გამოიკვლიეთ და ექსპერიმენტი ჩაატარეთ და თქვენ მალე იპოვით იმას, რასაც კარგად გამოეხმაურებით.
10. მიიღეთ აბაზანა (ან გრძელი შხაპი)
ცოტა ხნით მარტო ყოფნა გჭირდებათ? მიიღეთ აბაზანა. ვერ მოხერხდა, გრძელი, თბილი შხაპი. თბილი აბაზანები ჩვენთვის შესანიშნავია ყველა სახის: ისინი ამშვიდებენ დაძაბულ კუნთებს, აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას (კარგია როგორც ფიზიკური, ასევე გონებრივი ჯანმრთელობისთვის) და - აბაზანის მიღება შეიძლება იყოს ნამდვილი თავშესაფარი ხმაურისგან და სტრესი. დაამატეთ რამდენიმე არომატული აბაზანის მარილი ეფექტის გასაძლიერებლად.
11. სცადეთ რამდენიმე სახლის მცენარე მოაყაროთ
(სურათის კრედიტი: Ikea)
თუ ბაღი არ გაქვთ, სცადეთ ქოთნის გაკეთება სახლში. იქნება ეს ბონსაის ხეები, სუკულენტები თუ კარგი ძველი გერანიუმები, დარგვა შეიძლება იყოს დამამშვიდებელი და სახალისო; გარდა ამისა, სახლის მცენარეები მშვენივრად გამოიყურება თქვენს სახლში. და თქვენ შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ისინი ინტერნეტით.
12. წაიკითხეთ კარგი წიგნი
კითხულობს დღეში 10 წუთს ნაჩვენებია სტრესის და დეპრესიის რისკის შესამცირებლად და ეს ეხება როგორც მოზრდილებს, ასევე ბავშვებს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ წაიკითხოთ თრილერი ან დეტექტიური მოთხრობა - ეს არის ის, რაც მოგხიბლავთ და აღფრთოვანებთ. თუ ძილის წინ კითხულობთ, განიხილეთ რაიმე საკმაოდ მშვიდი, როგორიცაა ბიოგრაფია ან არამხატვრული წიგნი.
13. საშინაო სწავლება? იოლად იარე საკუთარ თავზე
თუ ჩვენ მსგავსად, თქვენ ასწავლით თქვენს შვილებს სახლში (და ცდილობთ სახლიდან იმუშაოთ), იზრუნეთ საკუთარ თავზე. ყველა ერთ ნავშია და ჩვენ არ ვიცნობთ ჩვენს შორის მშობელს, რომელმაც დღეს იოლად იპოვა, რომ აღარაფერი ვთქვათ მომავალ კვირაზე. ჩვენ დღეს ვესაუბრეთ მასწავლებელს და მან თქვა, რომ თუ თქვენ შეძლებთ მათ სამ საათს მიაღწიოთ ერთ დღეში, თქვენ ნამდვილად კარგად გააკეთეთ. და იმ დროის ნაწილი შეიძლება იყოს წიგნის კითხვა ან კლასიკური წიგნის ფილმის ვერსიის ყურება - ან საქმე ჯო ვიკსის PE გაკვეთილი. დაასრულეთ ეს და თქვენ შუა გზაზე ხართ.
14. უყურეთ კარგ ფილმს
იმდენი ბრწყინვალეა ნაკადი მომსახურება გთავაზობთ დიდ ვარიანტებს თქვენთვის, ხშირად შემცირებულ ფასებში და ბევრი უფასო საცდელი პერიოდით. ეს არის ჩვენი ფავორიტები და ნამდვილად ღირს მათი ნახვა - ჩვენ ჩამოვთვალეთ რას გვთავაზობენ ისინი ჩვენს გვერდებზე:
- დისნეის პლიუსი
- საუკეთესო ფილმები Netflix– ზე
- საუკეთესო ფილმები ამაზონზე
15. სცადეთ ახალი ჰობი ან ხელობა
თქვენ იცით, რომ თქვენ ყოველთვის გადადებთ ჰობის დაკავებას (ძალიან დაკავებული, ძალიან დაღლილი, არასოდეს სახლში ...) ან ახალი საქმის ცდას? ახლა დროა - თქვენ შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ბევრი ის, რაც გჭირდებათ ინტერნეტში და ეს შესანიშნავი გზაა იმისათვის, რომ გადახვედეთ, იყოთ პროდუქტიული და იგრძნოთ სიმშვიდე. ნახეთ ყველა ჩვენი ხელოსნობის საქმიანობა ერთ ადგილას. ან სცადე ესენი:
- 7 იდეა თვითიზოლაციაში გასასინჯად
- 10 ხელნაკეთი აქტივობა, რომ სცადოთ
16. ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს
თერაპევტთან მისვლა, მეგობართან ან ოჯახის წევრთან საუბარი ნამდვილად საუკეთესო წამალია. თუ შენ ხარ დახურული შენობაში, ტელეფონი არის კარგი ვარიანტი კონტაქტის დასამყარებლად, მაგრამ სხვა ადამიანის დანახვაზე უკეთესი არაფერია, განსაკუთრებით მაშინ თქვენ მარტო ხართ, ამიტომ ჩვენ ვისარგებლეთ Facebook ვიდეოთი (ადვილია თუ უკვე გაქვთ Facebook ანგარიში), Zoom ჩეთები და Სახლის წვეულება. ყველა თავისუფლად არის დაყენებული, შეიძლება სწრაფად დაინსტალირდეს კომპიუტერზე ან ტელეფონზე და ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ დარჩეს კონტაქტში, ისაუბროთ და (იმედია) იცინოთ, ეს ყველაფერი შეამცირებს თქვენს შფოთვას.
17. დაიცავით თქვენი ნორმალური სამუშაო გრაფიკი
სახლიდან მუშაობის ერთ – ერთი პოტენციური პრობლემა, როგორც ამას ჩვენგანი აკეთებს, არის სამუშაოსა და შვებულებას შორის საზღვრების დაბინდვა. შეიძლება მაცდური იყოს სამუშაოს დაწყება, როგორც კი ადგებით და განაგრძობთ მუშაობას სამუშაო საათებში, მაგრამ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის გულისთვის წინააღმდეგობა გაუწიეთ ამ ცდუნებას.
შეეცადეთ დაიცვან თქვენი ჩვეულებრივი სამუშაო საათები და გამოიყენეთ დრო, რომელსაც მოგზაურობაში გაატარებთ, ვარჯიშის ან სასეირნოდ წასასვლელად.
18. Პატარა ბინა? გააკეთეთ მცირე ცვლილებები დღის განმავლობაში
მუშაობისას საწოლზე ყურება არ არის იდეალური, მაგრამ ეს რეალობაა ბევრი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ბინაში ცხოვრობს. სამუშაოს და სახლს შორის განცალკევების შესაქმნელად, მიიღეთ საწოლი და ყოველ დილით მოაწყვეთ საწოლი მოწესრიგებულად. ასევე, ეცადეთ ჩაიცვათ როგორც სამსახურში - მოერიდეთ პიჟამაში ჯდომას მთელი დღის განმავლობაში.
19. შემოიღეთ დამამშვიდებელი მუსიკა ან თეთრი ხმაური
ზოგს შეიძლება სიამოვნებდეს სახლიდან მუშაობის სიმშვიდე და სიჩუმე, მაგრამ ზოგისთვის ხმაურის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს მათი შფოთვის დონე. ჩართეთ მსუბუქი ინსტრუმენტული მუსიკა, ან თუნდაც დაკავებული კაფის ხმები, თუ თავისუფალი შტატგარეშე ხართ და მიჩვეული ხართ კაფედან მუშაობას. ყველაფერი უფასოა YouTube– ზე.
20. შეამცირეთ ან შეაჩერეთ კოფეინის მიღება
ჩვენ არ ვამბობთ, რომ ყველამ უარი უნდა თქვას ყავაზე: თუ მოგწონთ და ის უარყოფითად არ მოქმედებს თქვენს განწყობაზე დღის განმავლობაში, ისიამოვნეთ. მაგრამ ფაქტია, რომ ყავა აძლიერებს შფოთვას, ასე რომ, თუ თქვენ გრძნობთ შფოთვას და ნერვიულობას მთელი დღის განმავლობაში, კოფეინის გადაჭარბებულმა მიღებამ შესაძლოა საქმეები გაამძაფროს.
გადაერთეთ მწვანე ჩაიზე: მას მაინც აქვს კოფეინი, მაგრამ ასევე აქვს ბევრი ანტიოქსიდანტი, რომლებიც დადასტურებულია, რომ სასარგებლოა როგორც ფიზიკური, ასევე გონებრივი ჯანმრთელობისთვის.
21. შეამცირეთ ლურჯი შუქის ექსპოზიცია
ყველამ იცის ძილის წინ ეკრანზე დროის თავიდან აცილების მნიშვნელობის შესახებ, მაგრამ რაც შეეხება ცისფერ შუქს, რომელსაც ჩვენ ვხედავთ ჩვენი ეკრანებით დღის განმავლობაში? რაც უფრო გრძელია ექსპოზიცია, მით უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენ განიცდიან ცუდი ძილს და ვერ შეძლებთ დასვენებას.
უამრავი უფასო აპლიკაცია შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ, რომლებიც არეგულირებენ ლურჯი შუქის რაოდენობას თქვენს ეკრანის პარამეტრებში - ჩვენი რჩეულია ვ. ნაკადი.
22. შეინარჩუნეთ D ვიტამინის დონე
ვიტამინი D არის ის ვიტამინი, რომლის ნაკლებობაც ჩვენ ბევრს გვაქვს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი ფსიქიკური ჯანმრთელობა, სხვა საკითხებთან ერთად. თუ თქვენ არ იღებთ სულ მცირე ათიდან ოცი წუთის მზის შუქს დღეში, უნდა გაითვალისწინოთ D ვიტამინის დანამატი.
23. სცადეთ შეწონილი საბანი ღამით
არსებობს თეორია, რომელიც ახლახან იწყებს მხარდაჭერას კვლევებით, რომ მძიმე საბნის ქვეშ ძილს შეუძლია შეამციროს სტრესი და შფოთვა. ეს შეიძლება გამოგადგეთ ან არა, მაგრამ ნამდვილად ღირს ცდად, თუ საწოლში მოუსვენარი და შეშფოთებული აღმოჩნდებით.
- შეიძინეთ მოზრდილთათვის შეწონილი საბნები ამაზონზე
24. გამოყავით დრო საყვარელ ადამიანებთან ურთიერთობისთვის
ძნელია იძულებული გახდე იყო საყვარელი ადამიანებისგან განცალკევებული ჩაკეტვის დროს, მაგრამ ჩვენ გვაქვს სკაიპი, Whatsapp, Zoom და სხვა პროგრამები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ეკრანზე გაატაროთ თქვენი ოჯახი და მეგობრები. ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როდესაც აპირებთ კორონავირუსთან დაკავშირებული სიახლეების წაკითხვას, ამის ნაცვლად ვიდეო დაგირეკავთ გრანი/ძმა/საუკეთესო მეგობარი.
25. იოგა გააკეთე
იოგა არის ერთ-ერთი საუკეთესო ყოვლისმომცველი ფორმა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ. შექმნილია როგორც ყოვლისმომცველი პრაქტიკა, რომელიც ინარჩუნებს თქვენს სხეულს ძლიერ და გონებას და სულს კარგად, იოგას შეუძლია შფოთვის დამშვიდება და სტრესის შემცირება, ასევე ხერხემლის ჯანსაღი და კუნთების ტონის შენარჩუნება.
იოგა ადრიენთან ერთად დიდი ხანია ფავორიტია გუნდთან ერთად RealHomes: ადვილია დაიცვას რუტინა და მეგობრული და პოზიტიური ინსტრუქტორი.
26. შეეცადეთ დადებითად იფიქროთ
ეს არის რთული და შემაშფოთებელი დრო, მაგრამ შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ დადებითზე, იქნება ეს ახლობლების ახლო ურთიერთობა თუ ჰობი. ჩვენ ასევე გირჩევთ გაათავისუფლოთ თქვენი ყოველდღიური (საშინელი) ამბების მიღება ცოტა განსხვავებულით, მაგალითად კარგი ამბების ქსელი რომელიც პოზიტიურ დახრილობას გვთავაზობს ახალი ამბების მაუწყებლობაზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ უფრო მეტად დაკავდეთ სამზარეულოთი, შფოთვის მოსახსნელად. ეწვიეთ ჩვენს საკვები ცენტრის გვერდი შთაგონებისთვის
