더 잘 자는 방법을 배우는 것은 항상 중요하지만, 이러한 시대에는 특히 더 중요합니다... 우리가 살아가고 있는 전례 없는 시대. 수면은 신체적, 정신적 건강에 매우 중요하며 면역 체계를 보호하기 위해 양질의 수면을 충분히 취하는 것이 절대적으로 중요합니다.
수면 부족은 우리 모두가 경험하는 스트레스의 증가로 인한 것임을 이해할 수 있습니다. 그러나 잠을 자는 방법과 장소에 대한 세부 사항이 많이 있으므로 약간의 완화를 위해 조정할 수 있습니다. 새 매트리스나 새 베개가 필요할 수도 있습니다. 방이 더 어두울 수도 있고 방이 더 조용한지 확인해야 할 수도 있습니다. 완벽한 수면 환경을 조성할 수 있는 모든 방법을 여기에서 다룹니다...
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1. 매일 저녁 같은 시간에 잠자리에 든다
숙면을 취하려면 생체 시계를 재설정해야 합니다. 매일 저녁 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나도록 노력하십시오. 자연스럽게 피곤해지기 시작하는 시간을 선택하여 취침하고 알람을 설정하지 않는 테스트를 통해 몸이 자연스럽게 몇 시에 일어나는지 확인합니다. 이 견고한 루틴이 희망하는 것은 몸이 매일 저녁 같은 시간에 잠을 자야 한다는 것을 인식하도록 가르치는 것이며 침대에 누웠을 때 뒤척이고 뒤척이는 일이 없을 것입니다.
2. 눕는 것을 피하고 낮잠을 조심하세요.
우리는 낮잠을 피할 수 없는 때가 있다는 것을 알고 있지만 밤에 잠을 잘 이루지 못하는 경우 오후에 몇 시간 동안 다시 잠자리에 드는 것은 상황을 더 악화시킬 수 있습니다. 낮잠을 자야 할 필요가 있다면 이른 오후에 20분 정도만 유지하면 수면 주기에 영향을 덜 받을 수 있습니다.
주말에 자는 것은 일주일 동안의 자연스러운 수면 주기를 망칠 수 있으며, 또한 잠자리에 들고 평상시처럼 일어날 때 거의 시차 같은 느낌을 줍니다. 시각.
3. 취침 루틴 시작
침실에 완벽한 수면 환경을 조성하기 위해 얼마나 많은 노력을 기울이든 상관없이 저녁 루틴, 특히 취침 전 시간은 수면의 질에 가장 큰 영향을 미칩니다.
사람들이 숙면을 방해하는 가장 흔한 실수 중 하나는 취침 직전에 운동하는 것입니다. 자기 전에 체육관으로 가는 여행은 피로를 푸는 좋은 방법처럼 보일 수 있지만, 신체가 도달해야 하는 것과 정확히 반대되는 심박수 및 체온 잠. 취침 최소 2시간 전에는 모든 격렬한 신체 활동을 중단해야 합니다.
와인과 함께 큰 저녁 식사를 좋아하십니까? 취침 2시간, 이상적으로는 3시간 전에 식사와 음주를 끝내십시오. 음식과 음료가 처음에는 졸리지만 다음 세 가지 이유 때문에 밤에 잠에서 깰 가능성이 더 높습니다. 위산 역류, 한밤중에 알코올이 떨어지거나 화장실에 가기 위해 일어나야 할 때 증가하는 아데노신 수치(알코올은 이뇨제입니다).
마지막으로, 자기 전에 한 시간 동안 편안한 루틴을 개발하고 그것을 고수하십시오. 읽기(위의 4번과 6번 항목 참조), 애완동물과 노는 것 또는 명상이든 간에, 부드러운 활동은 하루를 마무리할 시간이라고 뇌에 알리는 데 가장 좋습니다. '
4. 수면 환경을 바로 잡아라
(이미지 크레디트: QUAU 디자인)
숙면을 취하기 위해서는 수면 환경이 매우 중요합니다. 너무 덥지도 너무 춥지도 않고(이상적인 온도는 약 16˚C이므로 약간 서늘한 쪽), 가능한 한 조용하고 어둡습니다.
리넨은 깨끗하고 시원하며 파삭파삭하고 이상적으로는 피부가 호흡하는 데 도움이 되는 면이어야 하며, 침대 리넨은 매일 밤 0.5파인트 이상의 수분을 잃기 때문에 일주일에 한 번 교체해야 합니다(예, 정말).
'어수선한 것, 지저분한 것 및 잠을 자려고 하는 동안 시각적으로나 정신적으로 주의를 산만하게 만드는 모든 것을 제거하는 것이 중요합니다.' 계속해서 카렌. '또한 소음 방해를 줄이고 시원하고 어둡고 통풍이 잘되는 공간을 만드는 것이 이상적인 시나리오입니다. 방을 진정한 수면 안식처로 만들 수 있을수록, 일관된 수면 환경에서 양질의 수면을 취할 가능성이 더 높아집니다. 기초.'
5. 매트리스가 제자리에 있는지 확인하십시오.
(이미지 크레디트: 아보카도)
잠을 잘 자려면 침대가 편안해야 합니다. 너무 딱딱하거나, 너무 부드러우며, 너무 작거나 너무 오래된 수면을 취하는 것은 깊고 편안한 수면을 취하기 어렵습니다.
수면 위원회 매트리스를 7년마다 교체하는 것이 좋습니다. 새 것을 위한 불편한 것은 밤에 거의 1시간의 추가 수면을 초래했습니다. 두번째!
시간을 내어 매트리스를 선택하고 적절하게 테스트한 후 구매하십시오. 온라인 구매 시 반품 불가 혜택을 받는 것이 그 어느 때보다 쉬워졌습니다.
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6. 그리고 당신의 베개도
(이미지 크레디트: Soak & Sleep)
등을 대고 자든 옆으로 자든 베개의 주요 목적은 목 통증을 예방하고 척추 정렬을 잘 유지하기 위해 수면 중 머리를 약간 올리는 것입니다.
역사적으로 베개는 지금처럼 부드럽거나 통통하지 않았습니다. 예를 들어 고대 메소포타미아인은 다른 고대 국가들은 나무에서부터 톱밥, 짚, 양털로 채워진 베개 프로토타입에 이르기까지 무엇이든 잠을 잤습니다.
그 베개는 가늘고 단단했을 것이며 등을 대고 자는 경우 여전히 이상적인 유형의 베개입니다. 비록 그 이후로 충전재가 분명히 바뀌었지만. 하지만 요통이 하나의 베개에만 국한될 필요는 없습니다. 요통으로 고통받는 경우 무릎 뒤쪽 아래에 있는 두 번째 베개는 그곳의 압력을 완화하고 등으로 잠에서 깨어나지 못하게 합니다. 통증.
그러나 옆으로 누워 자면 두 개의 베개가 도움이 될 것이지만 두 번째 베개는 그 사이에 있어야 합니다. 허벅지와 척추 아래쪽에 가해지는 압력을 완화하기 위해 무릎을 펴십시오. 무릎. 어깨 통증을 예방하기 위해 등을 대고 자는 것보다 머리를 기대고 자는 베개가 더 부드럽고 부피가 커질 수 있습니다. 일부 사람들(Realhomes.com 팀의 일부 침목 포함)은 더 부드러운 베개 아래에서 더 단단한 것을 선호합니다.
그리고 정면에서 자면? 베개 없이 자는 것을 고려하거나 매우 얇은 베개를 선택하십시오.
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7. 잠이 오지 않으면 책을 읽으십시오.
잠이 오지 않으면 이상하게 보일 수 있지만 침대에서 일어나 불을 켜고 읽기 시작하는 것이 전문가들은 실제로 권장합니다. 20분 이상 누워있다면 침대에서 일어나 희미한 불빛 아래서 책을 읽는다. 졸린. 침실은 항상 수면과 연관되어야 하므로 침실을 떠나 소파에 앉아 다른 곳으로 이동하는 것이 중요합니다.
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8. 침실 밖에 휴대전화를 두고
(이미지 크레디트: 게티 이미지)
우리는 모두 인스타그램을 스크롤하거나 밤에 이메일을 마지막으로 확인하는 죄를 범하고 있지만, 숙면을 취하는 것이 정말 중요하다면 이를 바꿔야 합니다.
기술은 취침 전, 특히 취침 1시간 전에 피해야 합니다. 기기에서 방출되는 블루라이트는 우리가 졸음을 느끼기 위해 필요한 뇌의 수면 유도 호르몬인 멜라토닌을 억제하여 신체의 일주기 리듬을 어지럽힙니다.
9. 매일 아침을 먹다
아침 식사를 건너뛰는 것은 우리에게 좋지 않습니다. 그것은 우리의 신진대사를 엉망으로 만들고 나중에 과식의 주요 원인입니다. 기상 후 30분 이내에 아침 식사를 하면 점심 시간까지 지속되는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있지만 밤에 더 나은 수면을 촉진하는 놀라운 효과도 있습니다. 기본적으로 아침을 먹지 않으면 몸은 배고픔으로 인해 스트레스 모드로 전환됩니다. 아침에 배고프지 않음), 스트레스 호르몬이 남아 잠에 빠지게 만듭니다. 더 열심히.
10. 숙면에 도움이 되는 음식 섭취하기
(이미지 크레디트: 게티)
지속 시간 동안 몸을 숙이기 전에 먹고 마시는 것은 평화로운 수면에 기여하거나 방해할 수 있습니다. 졸음에 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다.
트립토판 함유 식품 및 음료
엄마가 자기 전에 우유를 마시라고 권했니? 그녀는 현명했다. 잠을 잘 때 유제품은 숙면을 촉진하는 트립토판을 함유하고 있어 당신의 친구입니다. 하지만 한 가지 주의 사항이 있습니다. 핫 초콜릿(아래 참조)에는 카페인이 포함되어 있을 수 있으므로 Ovaltine 또는 Horlicks와 같은 대안을 선택하십시오.
저녁 식사를 생각하고 있다면 계란에도 트립토판이 포함되어 있다는 사실을 아는 것이 도움이 됩니다. 그것을 추가하는 다른 방법? 꿀도 공급원이며 완전 채식주의자는 귀리, 견과류, 씨앗 및 바나나를 통해 얻을 수 있다는 소식을 듣고 기뻐할 것입니다.
카모마일 차
이것이 수면에 도움이 된다고 알려져 있지만 증거는 강력하지 않습니다. 그러나 카페인이 포함되어 있지 않으므로 저녁에 너무 늦게 양조하지 않는다면 야간 음료로 현명한 선택이 될 수 있습니다.
탄수화물
죄송합니다. 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 더 나은 밤을 위한 열쇠를 놓치고 있습니다. 우리는 빵과 치즈, 아마도 크래커, 견과류 몇 개 또는 시리얼과 우유를 말하는 것입니다. 하지만 너무 지나치지 마십시오(아래 참조). 스낵 크기의 양은 당신이 목표로하는 것입니다.
상추
이상하게 들릴지 모르지만 양상추에 지나치게 빠져 토끼가 잠에 빠진 모습을 본 베아트릭스 포터의 '플로피 토끼 이야기'를 기억할 것입니다. 우리는 그것이 당신에게 그렇게 뚜렷한 결과를 가져다 줄 것이라고 제안하지 않지만, 저녁 식사의 일부로 상추를 섭취할 가치가 있을 수 있음을 시사하는 몇 가지 증거가 있습니다.
11. 그리고 잠을 깨는 음식을 피하세요.
(이미지 크레디트: Unsplash의 Annie Spratt)
카페인 함유 음료
물론 커피를 피해야 한다는 것을 알고 있지만 자극적인 카페인이 다른 저녁 인기 메뉴에 숨어 있을 수 있다는 사실을 잊지 마십시오. 초콜릿과 콜라와 마찬가지로 차에 포함되어 있습니다. 밤에 잠자리에 들기 약 6시간 전에 잘라냅니다.
몇 시간 후 모든 액체
근무 시간 이후에은 무슨 뜻인가요? 화장실에 가고 싶은 충동에 잠에서 깨고 싶지 않다면, 들어가기 2~3시간 전에 마실 물을 모두 끝내는 것을 생각해 보십시오.
술
원한다면 잠옷이라고 부를 수 있지만 그렇다고 해서 8시간 동안 잠을 잘 수 있다는 의미는 아닙니다. 더 빨리 고개를 끄덕이게 될 수도 있지만 알코올은 밤에 잠을 깨게 할 수 있습니다. 적절한 시간에 술을 끊으십시오. 적어도 자기 4시간 전, 6시간 전에 마시는 것이 좋습니다.
무겁고 매운 음식
물론 잔치를 즐기는 경우도 있지만 숙면을 위해 취침 전 몇 시간 동안 소화가 잘 될 만큼 일찍 식사를 계획하세요.
속 쓰림을 받는 경향이 있습니까? 평화로운 밤에 대한 아이디어가 마음에 들면 밤에 너무 매운 식사를하지 마십시오.
12. 잠자리에 들기 전에 '걱정하는 시간'을 할당하십시오.
전날 스트레스? 경주 마인드를 줄이는 간단한 단계는 정신적으로 하루를 쉬는 것입니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에 펜과 종이를 가지고 내일을 위해 기억해야 할 중요한 모든 것을 적습니다. 침대에 누워 있는 동안 같은 생각이 떠오른다면 페이지에 있다고 스스로에게 말하십시오. 놓아도 안전합니다.
걱정이 당신의 낮과 밤을 방해한다면, 당신의 걱정에 진지한 관심을 기울이기 위해 매일 시간을 따로 떼어 두십시오. 20분의 '걱정 시간'을 일정에 할당하면 다른 시간에 방해가 되는 불필요한 생각을 예방할 수 있습니다. 고민 시간 동안 고민에 대해 반성하고 적어보세요. 걱정 시간이 끝나면 계속 진행하십시오.
13. 잠이 부족하다고 너무 걱정하지 마세요
더 나은 수면을 원하는 불행한 부작용 중 하나는 잠을 충분히 자지 못하는 것에 대해 너무 많이 걱정하는 것입니다. 밤에 잠을 잘 못 자는 것에 대해 너무 걱정하지 마십시오.
좋은 소식 - 당신의 두뇌는 회복 수면이 매우 좋습니다. 안절부절못한 밤이 지나면 더 깊이 잠이 들 확률이 높습니다. 잠자는 시간을 한 시간 단위로 따라잡을 필요는 없습니다. 너무 일찍 잠자리에 들거나 오래 누워 있으면 생체 시계가 혼란스러워집니다. 같은 취침 시간과 기상 시간을 일주일에 1~2시간 이내로 유지하는 것을 목표로 하십시오.
14. 자연의 소리를 들어보세요
(이미지 크레디트: 게티)
YouTube가 비, 바람, 파도에 대한 8시간 분량의 동영상으로 가득 찬 이유가 있습니다. 자연의 소리는 진정으로 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다. 최근 연구는 자연의 소리를 듣는다는 것을 보여줍니다(인공 또는 인공 소리와 대조적으로 또는 음악)은 우리를 외부적으로 집중하게 하여 우리를 방해하는 불안한 생각으로부터 마음을 돌립니다. 자고있는.
혼자 자는 경우 밤새 배경에서 매우 조용히 자연 사운드 녹음을 재생해 볼 수 있습니다. 다른 사람과 자는 경우 옵션이 아닐 수도 있지만 항상 무선 헤드폰에 투자할 수 있습니다.
15. 침실에서 모든 시계 제거
우리가 밤에 깨어 있을 때 시계를 보는 것은 일반적입니다. 우리 중 일부에게 이것은 우리의 불안 수준을 높이고 잠들 수 없게 만듭니다. 예를 들어 어떤 사람들은 알람 시계에 의존하여 시계를 제거할 필요가 없습니다. 아침에 일어나야 하지만 시계가 보이지 않는 곳에 있으면 수면 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다.
16. 과음한 TV 시청 피하기
자가 격리는 TV 박스 세트를 폭식하려는 욕구로 이어질 수 있습니다. 현재 가장 좋아하는 프로그램의 연속적인 에피소드를 시청하는 것은 하루가 끝나면 편안한 도피처럼 느껴질 수 있지만 실제로는 뇌가 흥분되는 것이지 긴장을 푸는 데 도움이 되지 않습니다. 또한 청색광이 방출되기 때문에 취침 1시간 전에는 전자 제품 사용을 중단해야 한다는 것은 잘 알려져 있습니다. 그리고 현재의 위기 상황을 고려할 때 뉴스나 소셜 미디어 피드를 보는 것은 상당히 고통스러울 수 있으므로 취침 전에 시청하지 마십시오.
17. 더 추운 침실에서 자
이것은 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만 대부분의 사람들은 보통 16~18°C 사이의 더 낮은 온도에서 잠을 더 잘 잘 수 있습니다. 이것은 사람마다 다소 다를 수 있지만 일반적으로 12°C 미만 또는 23°C 이상은 대부분의 사람들에게 불편할 것입니다. 따라서 밤에 침실을 난방하고 잠을 잘 수 없다면 난방을 완전히 끄십시오.
18. 잠옷을 입고 일을 그만둬
이제 우리 대부분이 재택근무를 하고 있기 때문에 더 이상 옷을 입을 가치가 있는지 궁금해 할 수 있습니다. 침대에서 일어나 일을 시작하는 것이 어떻습니까?
이 유혹에 저항하십시오. Essentialise Workplace Wellbeing의 고급 수면 전문가이자 성과 영양사인 Lee Chambers는 '심리적으로 잠옷을 연결하면서 침대에 누워서 일하거나 홈스쿨링을 시작하면 이 애착을 잃게 되므로 작업을 위해 옷을 입어야 합니다. 아침.'
18. 마음챙김 연습
(이미지 크레디트: 게티)
잠을 자지 못하게 하는 질주하는 마음을 진정시키기 위해 할 수 있는 모든 종류의 마음챙김 운동이 있습니다. 신경 언어 프로그래밍 트레이너 Rebecca Lockwood는 다음과 같은 제안을 합니다.
'마음에 손을 얹고 자신에게 체크인하십시오. 우리는 자신에게 의미를 부여하기 위해 자신의 외부를 찾습니다. 우리가 우리 자신으로 돌아가서 우리 자신과 우리가 누구인지 진정으로 확인할 때 우리가 생각하고 느끼는 방식, 세상에 나타나는 방식을 포함하여 전 세계가 우리를 중심으로 변화합니다.
'심장에 손을 얹고 심호흡을 몇 번 하고 뛰는 심장의 힘으로 안정을 취하십시오. 그냥 앉아서 심장 박동과 숨소리에 귀를 기울이십시오. 몇 초, 몇 분 또는 한 시간 동안 이 작업을 수행할 수 있습니다. 이것은 우리가 머리에서 벗어나 마음으로 들어가도록 도와줍니다. 우리 마음은 항상 답을 알고 있습니다.'
19. 아로마테라피 탐색(라벤더 너머)
(이미지 크레디트: Unsplash의 Kelly Sikkema)
우리 중 대부분은 라벤더의 진정 효과에 대해 들어보았지만 다른 모든 종류의 에센셜 오일이 유사한 속성을 가지고 있으며 당신이 표류하는 데 도움이 될 궁극적인 진정 향기를 만들기 위해 맞춤 블렌딩될 수 있습니다. 끄다. 베르가못, 베티버, 재스민, 백단향, 제라늄 에센셜 오일을 조합해 보십시오. 달콤한 오렌지와 같은 밝은 감귤류는 잠을 깨게 할 가능성이 높으므로 피하십시오.
우리의 선택 찾아보기 최고의 에센셜 오일 디퓨저 침실에서 사용합니다.
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20. 그리고 숨을 쉬다
수면에 문제가 있는 경우 호흡을 조정하는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다. 이 활동은 스트레스가 많은 생각에서 정신을 산만하게 하고 긴장을 풀고 몸과 소통하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마음챙김 호흡 운동은 하루 일과를 마치고 몸과 마음이 고요함을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
그랜너 박사, 캐스퍼 애리조나 대학교 수면 및 건강 연구 프로그램의 수면 고문 및 이사, "핵심은 깊고 천천히 숨을 들이쉬고 몇 초간 참았다가 내쉬는 것입니다. 느리게."
이것은 횡격막 호흡으로 알려져 있으며 간단하고 침대에 누워 몇 분 안에 완료할 수 있습니다. "숨을 들이쉴 때 배가 팽창하고 숨을 내쉴 때 안으로 밀어 넣으면 횡격막 호흡입니다."
