이제 개인 트레이너 앱이 대세입니다. 당신이 쇼핑했다면 이것을 좋아할 것입니다. 가정용 체육관 장비 전문가의 감독 없이 운동할 것입니다. 이미 해본 적이 있다면 실제로 런지, 스쿼트 및 다른 운동을 올바르게 - 운동을 최대한 활용하고 안전하게 - 부상을 입지 않도록 하십시오. 그렇죠? 그리고 모든 사람이 개인 트레이너를 구입할 수 있는 것은 아니므로 가상 솔루션이 사실이라고 하기에는 너무 좋은 것처럼 들립니다.
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약간의 재미를 위해 Kaia의 전문가들은 우리가 감독 없이 집이나 체육관에서 가장 흔히 하는 운동 목록을 만들었습니다. 대부분은 한 번에 여러 근육 그룹을 사용하는 복합 운동입니다. 다리를 부러뜨리지 않고 이 인기 있는 운동을 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
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운동 #1: 스쿼트
쪼그리고 앉을 때 가장 흔한 실수는 무엇입니까?
앞쪽으로 너무 많이 기대고 무릎을 펴십시오.
스쿼트를 잘못하면 어떻게 되나요?
믿거 나 말거나 그들은 힘과 근육 증가를 감소시키고 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.
올바른 스쿼트 방법
- 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 서십시오.
- 척추를 중립 상태로 유지하고 팔을 곧게 펴십시오.
- 발 뒤꿈치와 공의 무게를 느껴보십시오.
- 코어를 긴장시키십시오.
- 깊게 숨을 들이쉬고 엉덩이를 구부리고 몸을 낮추고 엉덩이를 뒤로 미십시오.
- 무릎이 발과 일직선이 되도록 유지하고 안쪽으로 움직이지 않도록 합니다.
- 고관절이 무릎보다 낮아질 때까지 몸을 낮춥니다.
- 숨을 내쉬면서 몸에 긴장을 유지하고 발 뒤꿈치를 통해 몸을 들어 올리십시오.
스쿼트가 올바르게 수행되면 어떻게 됩니까?
스쿼트는 여러 근육 그룹을 운동하고 코어 위치와 자세를 개선합니다.
운동 #2: 런지
런지와 관련하여 가장 흔한 실수는 무엇입니까?
상체를 똑바로 유지하지 않고 운동을 너무 빨리 수행합니다.
올바른 방법으로 런지하는 방법
- 무릎을 꿇은 자세에서 시작하십시오.
- 그런 다음 한 다리로 앞으로 돌진합니다.
- 체중을 앞다리로 옮기고 다른 쪽 무릎을 땅에서 들어 올리십시오.
- 상체를 곧게 유지하고 코어를 긴장시킵니다.
- 앞 무릎을 발목 위로 너무 많이 밀지 않도록 유지하십시오.
- 천천히 무릎을 땅에 내립니다.
- 항상 시작 위치로 돌아가 동작을 반복합니다.
런지를 올바르게 수행하면 어떻게 됩니까?
런지는 허벅지, 엉덩이 및 햄스트링의 근육을 강화, 조각 및 구축하는 데 도움이 됩니다.
연습 #3: 새 개
새 개를 수행할 때 가장 흔한 실수는 무엇입니까?
많은 사람들이 1초 동안 한쪽 팔과 반대쪽 다리만 들어 올립니다.
새 개를 올바르게하는 방법
- 손과 무릎이 땅에 닿은 상태에서 네발 자세로 시작합니다.
- 한쪽 다리를 뒤로 곧게 펴고 반대쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 팔과 다리를 지면과 평행하게 유지하십시오.
- 팔꿈치와 무릎을 몸 아래로 다시 가져온 다음 팔과 다리를 다시 뻗습니다.
- 이 동작을 반복합니다.
새 개를 올바르게 수행하면 어떻게됩니까?
코어 텐션이 강하면 움직임이 안정화되어 더 어려워집니다.
운동 #4: 둔근 다리
둔부 다리를 수행할 때 가장 흔한 실수는 무엇입니까?
종종 사람들은 신전 전에 엉덩이를 내리기 시작합니다.
둔근 다리를 올바르게하는 방법
- 등을 대고 눕고 다리를 들어 두 발이 함께 바닥에 닿도록 합니다.
- 발뒤꿈치만 바닥에 닿도록 발가락을 위로 당깁니다.
- 엉덩이를 바닥에서 들어 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선이 되도록 들어 올립니다.
- 상체를 한 번에 하나씩 척추를 바닥에 천천히 놓고 운동을 반복하십시오.
버드 독이 제대로 수행되면 어떻게됩니까?
그것은 후방 사슬, 특히 둔부를 활성화시킵니다. 그것은 또한 당신을 고칠 수 있습니다.
운동 #5: 플랭크
플랭크를 할 때 가장 흔한 실수는 무엇입니까?
대부분의 사람들은 엉덩이가 너무 낮거나 너무 높아 앞을 내다봅니다.
제대로 플랭크하는 방법
- 팔뚝과 발가락으로 몸을 지지하십시오.
- 배꼽을 약간 안쪽으로 당겨 복근을 조입니다.
- 경추가 상체 및 다리와 정렬되어 있는지 확인하십시오.
- 아래를 보세요.
- 이 자세를 유지하십시오.
플랭크가 제대로 수행되면 어떻게됩니까?
코어의 긴장에 완전히 집중할 수 있습니다.
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