Ja plānojat kļūt par vegānu 2020. gadā, jūs esat labā kompānijā. Pieaug interese kļūt par vegānu: saskaņā ar Ipsos datiem cilvēku skaits, kas ievēro vegānu diētu, Lielbritānijā laikā no 2014. līdz 2019. gadam četrkāršojās Mori aptaujas, ko pasūtīja The Vegan Society, un The Food & You aptaujas, ko veica Pārtikas standartu aģentūra un Nacionālais sociālo zinātņu centrs Pētījumi. Gandrīz puse Apvienotās Karalistes vegānu (42%) pēdējo 12 mēnešu laikā ir veikušas izmaiņas, atklāja GlobalData 2018. gada pētījums.
Bet neatkarīgi no tā, vai jūsu motivācija ir dzīvnieku labturība, vide, veselība, uzturs vai to kombinācija šie un citi faktori, kas jums jāzina, lai kļūtu par vegānu, un kāds ir vienkāršākais ceļš tas? Mums ir atbildes.
Atrast receptes un citi gardumi zina mūsu speciālajā centrā.
Kas ir vegāna diēta?
(Attēla kredīts: Shutterstock)
Vegāna uztura pamatā ir augi. Tātad, jā, jāēd pupiņas, pākšaugi, rieksti, graudi, sēklas, dārzeņi un augļi. Ir gaļa, zivis, vēžveidīgie, kukaiņi (nē, mēs arī nē, bet tie ir piedāvāti kā veids, kā apmierināt pieaugošās pasaules iedzīvotāju vajadzības).
Citi pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās vegāniem, ir piena produkti, piemēram, piens un siers, olas, kā arī medus.
Vai man uzreiz jādodas uz vegānu?
Ja jūs sakārtojat savu virtuvi, varat pāriet uz vegānu diētu no vienas dienas uz otru. Tomēr var būt vieglāk veikt izmaiņas pakāpeniski, dodot jums laiku izmēģināt sastāvdaļas un receptes un atrast jaunus iecienītākos.
Ko es varu izmantot dzīvnieku izcelsmes produktu vietā?
Daudzi pārtikas produkti, ko mēs ēdam katru dienu, nav uz augu bāzes, un ja vien jūs radikāli nemainīsiet savu uzturu tāpēc, lai jūs nepievienotu neko tējai, neuzklātu maizi un tā tālāk, jums būs jāplāno mijmaiņas darījumi šīs.
Tagad ir plaši pieejamas vegānu alternatīvas pienam, sviestam un sieram ar augu “pieniem”, pastas bez piena un vegānu sieru. Lai noskaidrotu, kuri sojas vai riekstu pieni ir jūsu priekšroka, var būt vajadzīgi nelieli eksperimenti. Tāpat arī siera aizstājēju atrašana, kas iepriecina jūsu aukslēju, un darbojas kā sviestmaizes, kā rotājums un ēdiena gatavošana, var būt saistīta ar izmēģinājumiem un kļūdām.
Olu nomaiņa varētu šķist sarežģīta. Receptēm aquafaba - ūdens, kurā vārīti pākšaugi, piemēram, aunazirņi - var aizstāt olu baltumus, lai jūs varētu sakult bezē vai putas. Cepšanai daži lielveikali un Amazon piedāvā Orgran bez olām vai Bezmaksas un ērts olu aizstājējs. Tikmēr, ja ideja atteikties no olu kulteni un omletēm tevi nomāc, vari izbraukt Seko savai sirdij Vegāna ola no Amazon un citiem veikaliem. To var izmantot arī cepšanai.
Ja jums joprojām patīk ideja par gaļas garšu un tekstūru, ielu lielveikalos ir daudz aizstājēju, kas cenšas nobaudīt īsto. Vai vēlaties autentisku izskatu? The Beyond Burger Tesco pat “asiņo” - lai gan patiesībā efektu rada biešu sula.
Kā ar proteīnu un kalciju?
Viena no lielākajām bažām daudziem cilvēkiem, kuri plāno kļūt par vegānu, ir tas, vai viņu jaunajā diētā būs pietiekami daudz olbaltumvielu. Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir pupiņas, aunazirņi, lēcas, kvinoja, tofu, rieksti un sēklas. Lielākajā daļā ēdienu ieteicams lietot proteīnu.
Diētā, kurā nav piena, nav iekļauts kalcijs no šī avota, lai gan jūs, protams, joprojām varat to iegūt no tumšiem, lapu zaļumiem. Tomēr pievērsiet uzmanību vegānu produktiem, kas bagātināti ar kalciju, piemēram, sojas pienu, apelsīnu sulu un tofu, lai tie atbilstu ikdienas prasībām.
Jūs varat atrast detalizētus uztura padomus no dietologiem un grāmatas, izmantojot Vegānu biedrība.
Būt vegānam agrāk bija pārtikas produktu etiķešu rūpīga pārbaude attiecībā uz dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļām, pat ja šķiet, ka produkts no tiem nesatur, bet laiki ir mainījušies. Veicinot pieaugošo interesi par vegānismu, kā arī pieprasījumu pēc augu izcelsmes ēdieniem no vegāniem, kuri vēlas samazināt gaļas patēriņu, lielveikali ir uzsākuši plašu augu izcelsmes produktu klāstu, ieskaitot gan atsevišķus produktus, piemēram, vegānu pīrāgus, desas, burgerus, malto gaļu un tā tālāk, kā arī gatavās maltītes.
Diapazons piedāvā pārsteidzošu izvēli un atvieglo dzīvi, kad esat aizņemts, taču ņemiet vērā, ka sagatavots vegāns ēdiens joprojām var patērēt vairāk sāls, cukura un tauku, nekā tas ir veselīgi. Mācība? Lai pārliecinātos par veselību, jums ir jāpārbauda etiķetes.
Kur es varu atrast vegānu receptes?
Ja vēlaties visu laiku vai visu laiku gatavot ēdienu no nulles, tiešsaistē ir daudz lielisku resursu, tostarp mūsu recepšu lapas. Šie ir mūsu favorīti:
- Galīgā vegānu burgeru recepte
- Vegānu saldo kartupeļu un aunazirņu karijs
- Vegāniskā lazanja
- Vegānu čilli
- Vegānu ganu pīrāgs, vegānu sarkano piparu pesto makaroni, vegānu kokosriekstu karameles šķēles
Ir vairāk nekā 50 lapas vegānu recepšu grāmatas tikai no Apvienotās Karalistes vietnē Amazon.
Ja jums vēl nav a lēns pavārs, padomājiet par investīcijām kādā no šīm iespējām kā vienkāršu veidu, kā pagatavot garšīgas vegānu maltītes.
Vai vegāns ir tikai ēdiens?
Lai gan diēta ir galvenā vegānisma sastāvdaļa, tās pilnīga pieņemšana nozīmē arī izvairīšanos no dzīvnieku izcelsmes materiāliem - ādas, piemērs - produkti, kas pārbaudīti uz dzīvniekiem, kā arī vietas, kurās dzīvnieki tiek izmantoti izklaidei, piemēram, zirgu skriešanās sacīkstēm vai zooloģiskajiem dārziem piemērs.
