Beter leren slapen is altijd belangrijk, maar vooral nu in deze... ongekende tijden die we doormaken. Slaap is cruciaal voor een goede gezondheid, zowel fysiek als mentaal, en het is absoluut essentieel om voldoende slaap van goede kwaliteit te krijgen om je immuunsysteem te beschermen.
Het is begrijpelijk dat enig slaapverlies het gevolg is van de verhoogde stress die we allemaal ervaren. Maar er zijn tal van details over hoe en waar je slaapt die kunnen worden aangepast om wat verlichting te krijgen. Het kan zijn dat u een nieuw matras nodig heeft, of misschien een nieuw kussen. Misschien kan de kamer donkerder zijn, of moet je ervoor zorgen dat je kamer stiller is. We bespreken hier alle manieren waarop u de perfecte slaapomgeving kunt creëren...
- Vind alle beste slaapmiddelen ook in onze koopgids.
1. Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed
Om beter te kunnen slapen, moet je je biologische klok opnieuw instellen. Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op. Kies een tijdstip waarop je van nature moe begint te worden om naar bed te gaan en test zonder een wekker te zetten om te zien hoe laat je lichaam je van nature wakker maakt. Wat deze solide routine hopelijk zal doen, is je lichaam leren herkennen dat het elke avond rond dezelfde tijd moet slapen en dat je niet blijft woelen en draaien als je naar bed gaat.
2. Vermijd uitslapen en pas op voor dutjes
We weten dat er momenten zullen zijn waarop een dutje onvermijdelijk is, maar als je 's nachts moeite hebt om te slapen, kan het alleen maar erger worden als je 's middags urenlang naar bed gaat. Als je toch de behoefte voelt om te dutten, houd het dan aan het begin van de middag aan slechts 20 minuten, zodat je minder kans hebt om je slaapcyclus te beïnvloeden.
Uitslapen in het weekend kan ook je natuurlijke slaapcyclus die je binnen de week hebt in de war brengen, en ook creëer dit bijna jetlag-achtige gevoel als het gaat om naar bed gaan en op je normale manier opstaan tijd.
3. Begin een bedtijdroutine
Hoeveel moeite je ook doet om de perfecte slaapomgeving in je slaapkamer te creëren, het is jouw avondroutine, vooral in het uur voorafgaand aan het naar bed gaan, die de kwaliteit van uw slaap het meest beïnvloedt.
Een van de meest voorkomende fouten die mensen maken om te voorkomen dat ze goed slapen, is sporten vlak voor het slapengaan. Een uitstapje naar de sportschool voor het slapengaan lijkt misschien een goede manier om jezelf te vermoeien, maar je verhoogt je hartslag en lichaamstemperatuur, wat precies het tegenovergestelde is van wat uw lichaam nodig heeft slaap. U moet alle inspannende lichamelijke activiteiten ten minste twee uur voor het slapengaan stopzetten.
Houd je van een uitgebreid diner met wijn? Stop met eten en drinken van alcohol twee, en idealiter drie, uur voor het slapengaan. Hoewel het eten en drinken u in eerste instantie slaperig kan maken, is de kans groter dat u 's nachts wakker wordt, om drie redenen: zure oprispingen, adenosinespiegels verhoogd doordat alcohol 's nachts daalt of moet opstaan om naar het toilet te gaan (alcohol is een diureticum).
Probeer ten slotte een uur voor het slapengaan een ontspannende routine te ontwikkelen en houd je daaraan. Of het nu gaat om lezen (zie punten 4 en 6 hierboven), spelen met een huisdier of meditatie, een zachte activiteit is het beste om je hersenen te vertellen dat het tijd is om tot rust te komen voor de dag. '
4. Zorg voor een goede slaapomgeving
(Afbeelding tegoed: QUU-ontwerp)
Uw slaapomgeving is erg belangrijk voor een optimale nachtrust. Niet te warm of te koud (de ideale temperatuur ligt rond de 16˚C, dus iets aan de koele kant), en zo stil en donker mogelijk.
Linnengoed moet schoon, koel en fris zijn en idealiter katoen, wat de huid helpt te ademen, en beddengoed moet een keer per week worden verschoond, omdat we elke nacht een halve liter of meer vocht verliezen (ja, echt waar).
'Het is essentieel dat je je ontdoet van rommel, rommel en alles wat visueel of mentaal voor afleiding kan zorgen terwijl je probeert te slapen.' vervolgt Karen. 'Bovendien is het verminderen van geluidsoverlast en het creëren van een ruimte die koel, donker en luchtig gaat, het ideale scenario als hoe meer je van de kamer een echt slaapparadijs kunt maken, hoe meer kans je hebt op een constante slaap van goede kwaliteit basis.'
5. Zorg dat je matras goed ligt
(Afbeelding tegoed: avocado)
Om goed te kunnen slapen, moet uw bed natuurlijk comfortabel zijn. Het is moeilijk om een diepe, rustgevende slaap te krijgen op een die te hard, te zacht, te klein of te oud is.
De Slaap Raad raad aan om uw matras om de zeven jaar te vervangen, waarbij uit onderzoek blijkt dat verwisselen en ongemakkelijke voor een nieuwe resulteerde in bijna een uur extra slaap per nacht... stel je voor dat voor een tweede!
Neem de tijd om uw matras te kiezen en goed te testen voordat u het koopt - het was nog nooit zo eenvoudig om te profiteren van een onbezorgd retourneren als u online koopt.
- Bekijk onze beste matras koopgids voor al onze topkeuzes.
6. En je kussens ook
(Afbeelding tegoed: weken en slapen)
Of u nu op uw rug of zij slaapt, het hoofddoel van het kussen is om uw hoofd lichtjes op te tillen tijdens de slaap om nekpijn te voorkomen en een goede uitlijning van de wervelkolom te garanderen.
Historisch gezien waren kussens nooit zacht of mollig, zoals nu: oude Mesopotamiërs sliepen bijvoorbeeld op kussens gemaakt van steen (ja, echt), terwijl andere oude naties op alles sliepen, van hout tot kussenprototypes gevuld met zaagsel, stro en wol.
Die kussens zouden dun en stevig zijn geweest en zijn nog steeds het ideale type kussen als je op je rug slaapt - hoewel de vullingen sindsdien duidelijk zijn verschoven. Rugslapers hoeven echter niet beperkt te zijn tot één kussen - als u last heeft van lage rugpijn, zou u dat kunnen vinden een tweede kussen onder de achterkant van je knieën verlicht de druk daar en voorkomt dat je wakker wordt met rug pijn.
Als u echter op uw zij slaapt, heeft u waarschijnlijk baat bij twee kussens, maar de tweede moet er tussenin zitten uw knieën om de druk op uw dijen en onderrug te verlichten - tenzij u uw dekbed natuurlijk tussen uw knieën. Het kussen waarop u uw hoofd laat rusten, kan zachter en volumineuzer zijn dan wanneer u op uw rug slaapt om schouderpijn te voorkomen. Sommige mensen (inclusief enkele zijslapers van het Realhomes.com-team) geven de voorkeur aan een steviger kussen onder een zachter kussen.
En als je op je buik slaapt? Overweeg om zonder kussen te slapen, of ga voor een heel dun kussen.
- Blader door onze selectie van de beste kussens.
7. Probeer een boek te lezen als je niet kunt slapen
Hoewel het misschien vreemd lijkt als je niet kunt slapen, om uit bed te komen, het licht aan te doen en te beginnen met lezen, raden experts aan dat als je daar langer dan 20 minuten hebt gelegen, uit bed moet komen en een boek moet lezen onder gedimd licht totdat je slaperig. Het is belangrijk om je slaapkamer te verlaten en ergens anders te gaan zitten, bijvoorbeeld op je bank, omdat de slaapkamer altijd geassocieerd moet worden met slapen.
- Hulp bij hoe te stoppen met snurken als dit je 's nachts wakker houdt
8. Laat je telefoon buiten de slaapkamer
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
We maken ons allemaal schuldig aan het scrollen door Instagram of de laatste controle van e-mails 's nachts, maar als je echt serieus wilt slapen, moet dit veranderen.
Tech moet worden vermeden voordat u naar bed gaat, vooral het uur ervoor. Het blauwe licht dat door apparaten wordt uitgestraald, verstoort de circadiane ritmes van uw lichaam door het slaapverwekkende hormoon melatonine in de hersenen te onderdrukken, wat we nodig hebben om ons slaperig te voelen.
9. Eet elke dag ontbijt
Het ontbijt overslaan is slecht voor ons – het verstoort onze stofwisseling en is een belangrijke oorzaak van overeten later op de dag. Ontbijten binnen een half uur na het opstaan geeft je de energie die je nodig hebt tot de lunch, maar het heeft ook het verrassende effect dat het een betere nachtrust bevordert. Kortom, als je geen ontbijt eet, gaat je lichaam van de honger in de stressmodus (zelfs als je geen honger hebben in de ochtenden), en de stresshormonen blijven hangen, waardoor je in slaap valt moeilijker.
10. Eet voedingsmiddelen die je helpen beter te slapen
(Afbeelding tegoed: Getty)
Wat je eet en drinkt voordat je jezelf voor de duur instopt, kan bijdragen aan een goede nachtrust of deze verstoren. Hier zijn voedingsmiddelen die je zullen helpen in slaap te vallen:
Eten en drinken dat tryptofaan bevat
Heeft je moeder een melkdrankje aanbevolen voor het slapengaan? Ze was wijs. Als het op slapen aankomt, zijn zuivelproducten je vriend omdat ze tryptofaan bevatten, wat de slaap bevordert. Er is echter één voorbehoud. Warme chocolademelk (zie hieronder) bevat waarschijnlijk cafeïne, dus kies voor alternatieven zoals Ovaltine of Horlicks.
Als u aan uw avondmaaltijd denkt, helpt het om te weten dat eieren ook tryptofaan bevatten. Andere manieren om het toe te voegen? Honing is ook een bron, en veganisten zullen blij zijn te horen dat het kan worden verkregen via haver, noten, zaden en bananen.
Kamille thee
Hoewel bekend is dat dit helpt bij het slapen, is het bewijs niet sterk. Het bevat echter geen cafeïne, dus het kan een verstandige keuze zijn voor uw avonddrankje - op voorwaarde dat u niet te laat in de avond brouwt.
Koolhydraten
Excuses, degenen die een koolhydraatarm dieet volgen, u mist een sleutel tot een betere nacht. We hebben het over brood en kaas, misschien crackers, een paar noten of zelfs ontbijtgranen plus melk. Ga echter niet overboord (zie hieronder). Een hoeveelheid ter grootte van een snack is waar u naar streeft.
Sla
Klinkt raar, maar je herinnert je misschien Beatrix Potter's 'The Tale of the Flopsy Bunnies', waar een overmatige verwennerij met sla de konijnen in slaap zag vallen. We suggereren niet dat het zulke uitgesproken resultaten voor je zal hebben, maar er zijn aanwijzingen dat het de moeite waard kan zijn om sla te consumeren als onderdeel van je avondmaaltijd.
11. En vermijd voedsel dat je wakker kan houden
Krediet: Annie Spratt op Unsplash
Cafeïnehoudende dranken
Je weet natuurlijk dat je koffie moet vermijden, maar vergeet niet dat stimulerende cafeïne op andere avondfavorieten op de loer kan liggen. Thee bevat het, net als chocolade en cola's. Knip ze uit vanaf ongeveer zes uur voordat je gaat liggen voor de nacht.
Eventuele vloeistoffen na sluitingstijd
Wat bedoelen we met buiten kantooruren? Denk erover na om alles wat je gaat drinken twee of drie uur voordat je naar bed gaat op te drinken, als je niet gewekt wilt worden door de drang om naar het toilet te gaan.
Alcohol
Je kunt het een slaapmutsje noemen als je wilt, maar dat betekent niet dat het je zal helpen om acht uur te slapen. Hoewel het kan betekenen dat je sneller in slaap valt, kan alcohol ervoor zorgen dat je 's nachts wakker wordt. Stop op tijd met drinken - minstens vier uur voor het slapengaan, en beter zes.
Zware en pittige maaltijden
Natuurlijk zullen er momenten zijn waarop je van een feestmaal geniet, maar plan om voor je slaap vroeg genoeg te eten voor een paar uur spijsvertering voordat je naar bed gaat.
Geneigd om brandend maagzuur te krijgen? Ga 's avonds niet voor superpittige maaltijden als je van een rustige nacht houdt.
12. Wijs 'zorgtijd' toe voordat je naar bed gaat
De avond ervoor stressen? Een eenvoudige stap om de race-geest te verminderen, is om de dag mentaal tot rust te brengen. Pak een uur voor het slapengaan pen en papier en schrijf alles op wat je voor morgen moet onthouden. Als diezelfde gedachten opduiken terwijl je in bed ligt, zeg dan tegen jezelf dat het op de pagina staat, het is veilig om het los te laten.
Als zorgen je dag of nacht verstoren, maak dan elke dag een tijd vrij om je zorgen serieuze aandacht te geven. Door een ‘piekertijd’ van 20 minuten in uw schema in te plannen, kunt u voorkomen dat er op andere momenten onbehulpzame gedachten binnendringen. Denk tijdens het piekeren na en schrijf over je zorgen. Als de tijd van zorgen ten einde loopt, ga dan verder.
13. Maak je niet te veel zorgen over verloren slaap
Een van de ongelukkige bijwerkingen van beter willen slapen, is dat je je te veel zorgen maakt dat je er niet genoeg van krijgt. Probeer je niet al te veel zorgen te maken over een slechte nachtrust, adviseert Sophie:
Goed nieuws - je hersenen zijn erg goed in herstelslaap. De nacht na een onrustige nacht is de kans groot dat je dieper slaapt. U hoeft niet elk verloren uur slaap in te halen, uur na uur. Veel te vroeg naar bed gaan, of lang uitslapen, zal je biologische klok in de war brengen. Streef ernaar om vast te houden aan dezelfde bedtijd en wektijden binnen een uur of twee, 7 dagen per week.
14. Probeer naar natuurgeluiden te luisteren
(Afbeelding tegoed: Getty)
Er is een reden waarom YouTube vol staat met acht uur durende video's van regen, wind en oceaangolven: de geluiden van de natuur helpen je echt te ontspannen. Recent onderzoek toont aan dat het luisteren naar natuurgeluiden (in tegenstelling tot kunstmatige of door de mens gemaakte geluiden) of muziek) maakt ons naar buiten gericht, waardoor onze geest wordt afgeleid van angstige gedachten die ons ervan weerhouden om slapen.
Als je alleen slaapt, kun je proberen een natuurgeluidsopname de hele nacht heel stil op de achtergrond te laten spelen; als je met iemand anders slaapt, is dit misschien geen optie, maar je kunt altijd investeren in een draadloze koptelefoon.
15. Verwijder alle klokken uit je slaapkamer
Het is gebruikelijk om 's nachts op de klok te kijken als we wakker zijn. Voor sommigen van ons kan dit onze angstniveaus verhogen en verder voorkomen dat we in slaap kunnen vallen. Het is niet nodig om de klok te verwijderen, omdat sommige mensen bijvoorbeeld op hun wekker vertrouwen om: sta ze 's ochtends op, maar als u de wijzerplaat uit het zicht heeft, kunt u eventuele slaapangst verminderen.
16. Vermijd binge-watching TV
Zelfisolatie kan leiden tot een verlangen om tv-boxsets te binge-watchen. Terwijl het bekijken van back-to-back afleveringen van je huidige favoriete programma aan het eind van de dag als een ontspannende ontsnapping kan aanvoelen, worden je hersenen er in feite wakker van, niet helpend om tot rust te komen. Bovendien is het algemeen bekend dat we een uur voor het slapengaan moeten stoppen met het gebruik van elektronica vanwege het uitgestraalde blauwe licht. En gezien de huidige crisis kan het kijken naar het nieuws of de feeds van sociale media behoorlijk verontrustend zijn, dus vermijd dit in de aanloop naar het slapengaan.
17. Slapen in een koudere slaapkamer
Dit lijkt misschien contra-intuïtief, maar de meeste mensen slapen beter bij lagere temperaturen, meestal tussen 16 en 18°C. Dit verschilt enigszins van persoon tot persoon, maar over het algemeen zal alles onder de 12°C of boven de 23°C voor de meeste mensen oncomfortabel zijn. Dus als je 's nachts je slaapkamer verwarmt en niet kunt slapen, probeer dan de verwarming helemaal uit te zetten.
18. Stop met werken in je pyjama
Nu de meesten van ons vanuit huis werken, begin je je misschien af te vragen of het de moeite waard is om je nog aan te kleden. Waarom niet gewoon uit bed rollen en aan het werk gaan?
Weersta deze verleiding. Lee Chambers, Advanced Sleep Practitioner en Performance Nutritionist bij Essentialise Workplace Wellbeing legt uit: 'Als je je pyjama psychologisch verbindt met afwikkelen om naar bed te gaan, verlies je deze bijlage als je erin gaat werken of thuisonderwijs geeft, dus zorg ervoor dat je je aankleedt voor je taak in de ochtend.'
18. Oefen mindfulness
(Afbeelding tegoed: Getty)
Er zijn allerlei soorten bewuste oefeningen die je kunt doen om te proberen een razende geest te kalmeren die je ervan weerhoudt om te slapen. Neuro-Linguïstisch Programmeren Trainer Rebecca Lockwood heeft een suggestie:
'Leg je hand op je hart en check in bij jezelf. We zoeken buiten onszelf in een poging om onszelf betekenis te geven. Wanneer we terug in onszelf komen en echt bij ons inchecken en wie we zijn, verandert de hele wereld om ons heen, inclusief de manier waarop we denken, voelen en de manier waarop we in de wereld verschijnen.
'Plaats je hand op je hart, haal een paar keer diep adem en kom tot rust met de kracht van je kloppende hart. Ga gewoon zitten en luister naar het kloppen van je hart en het geluid van je adem. Je kunt dit voor seconden, minuten of een uur doen. Dit helpt ons om uit ons hoofd en in ons hart te komen, ons hart weet altijd het antwoord.'
19. Ontdek aromatherapie (buiten lavendel)
Krediet: Kelly Sikkema op Unsplash
De meesten van ons hebben gehoord over de kalmerende eigenschappen van lavendel, maar er zijn allerlei andere essentiële oliën die hebben vergelijkbare eigenschappen en kunnen op maat worden gemengd om de ultieme rustgevende geur te creëren die je zal helpen afdrijven uit. Probeer een combinatie van essentiële oliën van bergamot, vetiver, jasmijn, sandelhout en geranium. Vermijd heldere citrusvruchten zoals zoete sinaasappel, omdat ze je eerder wakker houden.
Blader door onze selectie van de beste etherische oliediffusers te gebruiken in je slaapkamer.
- Blader door onze selectie van de beste etherische oliediffusers te gebruiken in je slaapkamer.
20. en ademen
Afstemmen op je ademhaling kan een grote hulp zijn als je moeite hebt met slapen. Deze activiteit kan niet alleen je geest afleiden van stressvolle gedachten en je helpen te ontspannen en je met je lichaam bezig te houden. Mindful ademhalingsoefeningen kunnen je lichaam en geest helpen om aan het eind van de dag tot rust te komen.
Dr. Grandner, Casper slaapadviseur en directeur van het Sleep and Health Research Program aan de Universiteit van Arizona, benadrukt dat "de sleutel is om diep en langzaam in te ademen, een paar seconden vast te houden en dan heel langzaam."
Dit staat bekend als diafragmatische ademhaling, wat eenvoudig is en in een paar minuten kan worden gedaan terwijl u in bed ligt. "Als je maag uitzet als je inademt en naar binnen duwt als je uitademt, adem je diafragmatisch."
