Als je serieus bezig bent met fit worden - of sterker wilt worden - zul je waarschijnlijk je bilspieren trainen als onderdeel van je wekelijkse trainingsroutine. Voor het geval je het niet zeker wist, dit is de spiergroep waaruit je derrière/zitplaats/billen bestaat... hoe je het ook wilt noemen.
En hoewel we hier niet zijn om het idee te bestendigen dat jij nodig hebben om je bilspieren op te bouwen - de helft van Instagram doet dat al - wat we zullen zeggen is dat het net zo belangrijk is om deze spiergroep te activeren, als elke andere. Vooral als je fitnessdoelen verbeterde atletische prestaties omvatten - sterkere bilspieren kunnen je een betere hardloper, zwemmer enz. maken - of je sterker en fitter voelen in het algemeen.
Al onze glute-workouts zijn toegankelijk - wat betekent dat je ze kunt proberen, ongeacht je ervaringsniveau - en kan worden uitgevoerd in een sportschool, een plaatselijk park of vanuit het comfort van je eigen huis. We raden aan te streven naar 15 herhalingen van elk, de een na de ander voltooid. Herhaal twee of drie keer.
Voor meer thuis workouts, ga naar onze functie. Geef ze een kans en ga dan naar onze gezondheid en schoonheid hub-pagina voor fitnessinspiratie, gezonde recepten en meer.
1. Sumo squats
Ga staan met je voeten – en knieën – naar buiten en meer dan schouderbreedte uit elkaar. Onthoud dat dit geen normale squat is, je streeft naar een diepere, lagere squat om echt op de bilspieren te richten, dus je hebt een grotere afstand tussen je voeten nodig.
Plaats je handen bij elkaar, voor balans, en hurk naar de grond - zorg ervoor dat je rug plat blijft. Merk op of je knieën over je tenen schieten. Dit wil je voorkomen.
2. Squatsprongen
Neem je standaard gehurkte houding aan; voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht. Zak weg in je squat, duw je billen naar achteren en houd je rug plat. Nogmaals, je wilt ervoor zorgen dat je knieën niet voorbij je tenen schieten. als dit gebeurt, verplaats uw gewicht dan verder naar achteren.
Het verschil tussen een standaard squat en een squat jump zit tussen elke rep. Als je eenmaal een squat hebt voltooid, wil je door je voeten en tenen duwen en zo hoog springen als je kunt - terwijl je je squathouding behoudt - voordat je reset en een nieuwe rep voltooit. Streef naar een sprong tussen elke herhaling.
3. Lunges
Begin met je voeten net onder schouderbreedte uit elkaar; tenen die naar voren wijzen. Maak een grote stap naar voren, met je rechterbeen, voordat je naar beneden gaat in een uitval - je doel is om zo laag mogelijk te komen, terwijl je een goede vorm behoudt.
Duw omhoog en stap dan je rechterbeen naar achteren om je linkerbeen te ontmoeten. Voltooi dezelfde beweging tot vijftien keer, afwisselend met je linker- en rechterbeen.
4. Ezel trappen
Voor deze beweging wil je op handen en voeten beginnen met je polsen direct onder je schouders. Duw je rechtertenen naar het plafond, zorg ervoor dat je been in een hoek van 90 graden blijft en je heupen gelijk blijven.
Herhaal deze beweging tot vijftien keer en zorg ervoor dat je knie tussen de bewegingen door niet in contact komt met de vloer. Herhaal dan aan de andere kant.
5. Glute bruggen
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond - iets meer dan heupafstand van elkaar. Gebruik je quads en duw je heupen naar het plafond totdat alles behalve je bovenrug van de grond is.
Zorg ervoor dat je lichaam plat blijft; knijp in je bilspieren en laat je heupen naar de grond zakken. Doe dit langzaam met controle voor 15 herhalingen.
Op zoek naar meer fitnessadvies?
- 10 manieren om snel fit te worden
- Oefeningen om thuis te doen: 30 manieren om snel fit te worden
