Hvis du er seriøs med å bli i form - eller toning opp - vil du sannsynligvis målrette glutes som en del av din ukentlige treningsrutine. Hvis du ikke var sikker, er det muskelgruppen som utgjør derrière/sete/bunn... hva du vil kalle det.
Og mens vi ikke er her for å forevige ideen om at du trenge å bygge glutes - halvparten av Instagram gjør det allerede - det vi vil si er at det er like viktig å aktivere denne muskelgruppen som alle andre. Spesielt hvis treningsmålene dine inkluderer forbedret atletisk ytelse - sterkere setemuskler kan gjøre deg til en bedre løper, svømmer osv. - eller føler deg sterkere og bedre i form.
Alle glute -treningene våre er tilgjengelige - noe som betyr at du kan prøve dem uansett erfaringsnivå - og kan utføres enten i et treningsstudio, en lokal park eller hjemmefra. Vi anbefaler å sikte på 15 reps av hver, fullført etter hverandre. Gjenta to eller tre ganger.
For mer hjemmetrening, gå til funksjonen vår. Prøv dem, og gå deretter til vår Helse og skjønnhet hub -side for fitness inspo, sunne oppskrifter og mer.
1. Sumo knebøy
Stå med føttene - og knærne - vendt ut og mer enn skulderbredde fra hverandre. Husk at dette ikke er en vanlig knebøy, du tar sikte på å få en dypere, lavere knebøy for å virkelig målrette glutes, så du trenger en større avstand mellom føttene.
Legg hendene sammen for balanse, og sett deg på huk mot gulvet - sørg for at ryggen holder seg flat. Legg merke til om knærne skyter over tærne. Du vil unngå dette.
2. Knebøy hopper
Vedta din vanlige squat holdning; føtter omtrent hoftebredde fra hverandre og tærne peker fremover. Senk ned i knebøyet, skyv rumpa bakover og hold ryggen flat. Igjen vil du sikre at knærne ikke skyter forbi tærne. hvis dette skjer, skift vekten din bakover.
Forskjellen mellom et standard knebøy og et knebøyhopp kommer mellom hver rep. Når du har fullført en knebøy, vil du presse gjennom føttene og tærne, hoppe så høyt du klarer - mens du beholder knebøyholdningen - før du tilbakestiller og fullfører en ny rep. Sikt på et hopp mellom hver rep.
3. Lunges
Start med føttene like under skulderbredde fra hverandre; tærne peker fremover. Ta et stort skritt fremover, med høyre ben, før du senker deg ned i et utfall - målet ditt er å komme så lavt som mulig, samtidig som du beholder god form.
Skyv oppover, og trekk deretter høyre ben tilbake for å møte venstre. Fullfør det samme trekket opptil femten ganger, vekslende mellom venstre og høyre ben.
4. Esel sparker
For dette trekket, vil du starte på alle fire med håndleddene plassert rett under skuldrene. Skyv høyre tær mot taket, og sørg for at benet forblir i en 90 graders vinkel og hoftene holder seg i vater.
Gjenta dette trekket opptil femten ganger, og sørg for at kneet ikke kommer i kontakt med gulvet, mellom trekk. Gjenta deretter på motsatt side.
5. Glute broer
Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet - litt over hofteavstanden fra hverandre. Bruk quads, skyv hoftene mot taket til alt annet enn øvre rygg er hevet fra gulvet.
Sørg for at kroppen din forblir flat; press klemmen og senk hoftene mot gulvet. Gjør dette sakte med kontroll i 15 reps.
Leter du etter flere treningsråd?
- 10 måter å komme i form raskt
- Øvelser å gjøre hjemme: 30 måter å komme i form raskt
