Hvis du leter etter tips om hvordan du kan håndtere angst, vet du hvor forferdelig det kan være, spesielt hvis du blir engstelig daglig. Og akkurat nå kan selv de av oss som normalt ikke lider av angst, synes det er vanskelig å takle usikkerheten til Covid-19.
Følgende tips for å overvinne angst har alle vist seg å fungere og er basert på solid forskning som kobler disse aktivitetene og teknikkene til lavere nivåer av stress og angst. De varierer betydelig i mengden innsats og tid som kreves, slik at du kan finne noe som passer deg.
For mer helserelaterte råd, besøk vår hub -side.
1. Pust dypt
Dyp pusting virker virkelig for angst: det forteller i utgangspunktet hjernen din at det ikke er noe å bekymre seg for og forbedrer oksygentilførselen, også viktig for god mental helse. Ligg på sengen eller på gulvet, med armene ved sidene eller på magen. Pust sakte inn - prøv å telle til fem mens du gjør det. Pust ut i samme sakte takt. Gjenta 10 ganger.
2. Tygge tyggis
Et annet veldig enkelt stressavlastende tips er å tygge tyggegummi. Forskere er ikke sikre på hvordan akkurat tyggegummi virker for å redusere angst - det kan være ved å sende positive signaler til hjernen din, eller ved å øke blodet til hjernen - bare at det definitivt gjør det.
3. Spis en liten matbit
(Bildekreditt: Soho House Retail)
Vi snakker ikke om et tungt måltid - en banan eller en riskake vil gjøre det. Studier har vist at personer med lavt sukkernivå er mer utsatt for angst og til og med panikk angrep, så å ta lett snacks hele dagen for å holde sukkernivået stabilt kan hjelpe deg roligere.
4. Drikk et glass vann
Dehydrering har vært knyttet til økt følelse av stress og til og med panikkanfall. Så, neste gang du føler en økning i angst, drikk et helt glass vann, og ta deg tid til det: drikk sakte og gjør en liten pause.
5. Suppler dietten med urter som bringer angst
Kosttilskudd bør være den siste anløpet, men hvis du virkelig ikke klarer å takle det, har urtemedisin mange tidstestede (og ikke-vanedannende) midler mot angst. Valerian er den desidert mest effektive, men du kan også prøve melissa (også kjent som sitronmelisse), pasjonsblomstekstrakt og til og med sterk grønn te, som inneholder stressreduserende antioksidanter.
6. Sov mer - og bedre
Det er utallige studier som viser sammenhengen mellom dårlig søvn og dårlig psykisk helse. Hvis problemet for deg er sirkulært - kan ikke sove godt fordi du er engstelig, men også finne deg selv engstelig for ikke å få nok søvn - du må kanskje gjøre noen praktiske endringer på soverommet ditt først. På den måten kan du prøve å eksternalisere problemet med dårlig søvn. Se vår guide til sover godt for flere råd.
7. Hagearbeid kan redusere angst
Anerkjent forskning begynner å støtte påstandene om at hagearbeid kan brukes som et terapeutisk middel for en rekke psykiske problemer, fra angst til depresjon. Faktisk, en studie publisert i tidsskriftet Health and Social Care in the Community har avslørt de overveldende positive resultatene som ble registrert når en gruppe av mennesker som hadde fått tilgang til psykisk helsevern, deltok i et eksperiment som så dem delta på et hageprosjekt i Sørøst England.
Det er åpenbart at vi ikke er i stand til å arbeide i fellesskap nå, men det er mange bevis på at selv hagearbeid på egen hånd er enormt gunstig for vår psykiske helse. En halvtime om dagen for å pleie planter er alt du trenger for å hjelpe deg med å føle deg bedre.
8. Begrens nyhetsinntaket ditt
Selvfølgelig er det viktig å holde seg informert, gitt hvor raskt situasjonen endrer seg. Å bo online i flere timer og lese alle koronavirusrelaterte artikkler kommer imidlertid bare til å gjøre angsten din verre. Sett av en bestemt tid til å lese nyhetene hver dag, og hold deg til den. Og hold deg til pålitelige kilder, for eksempel BBC -nyheter eller vanlige kanaler/aviser/nettsteder. Ikke bli lokket til Facebook -grupper der alle er en lenestolekspert.
9. Prøv en 10 minutters guidet meditasjon
(Bildekreditt: Getty)
Det finnes utallige elektroniske materialer for guidet meditasjon som vil hjelpe deg med å slappe av, noen så korte som ti minutter (nyttig hvis du har små barn og ikke har mye tid til deg selv). Noen innebærer å lytte til omgivelsesmusikk, mens andre er mer som samtaleterapi. Utforsk og eksperimenter, og du vil snart finne noe du reagerer godt på.
10. Ta et bad (eller en lang dusj)
Trenger du å være alene litt? Ta et bad. Hvis du ikke klarer det, en lang, varm dusj. Varmt bad er flott for oss på alle mulige måter: de slapper av spente muskler, forbedrer sirkulasjonen (bra for både fysisk og psykisk helse), og - å bade kan være et skikkelig tilfluktssted for støy og understreke. Tilsett noen aromatiske badesalt for å forsterke effekten.
11. Prøv å potte opp noen husplanter
(Bildekreditt: Ikea)
Hvis du ikke har en hage, kan du prøve å plante litt innendørs. Uansett om det er bonsai -trær, sukkulenter eller gode gamle pelargoner, kan planting være beroligende og morsomt; dessuten ser husplanter flott ut i hjemmet ditt. Og du kan bestille dem online.
12. Les en god bok
Leser så lite som 10 minutter om dagen har blitt vist å redusere stress og risiko for depresjon, og dette gjelder både voksne og barn. Dette betyr ikke at du ikke kan lese en thriller eller detektiv - det er det som fenger og gleder deg. Hvis du leser før sengetid, bør du vurdere noe ganske rolig som en biografi eller sakprosa.
13. Hjemmeskole? Gå lett på deg selv
Hvis du, i likhet med oss, underviser barna dine hjemme (og prøver å jobbe hjemmefra), må du ta det lett med deg selv. Alle er i samme båt, og vi kjenner ikke en forelder blant oss som har funnet det lett i dag, enn si ukene som kommer. Vi snakket med en lærer i dag, og hun sa at hvis du kan få dem til tre timer på en dag, har du gjort det veldig bra. Og noe av den tiden kan være å lese en bok eller se en filmversjon av en klassisk bok - eller takle Joe Wicks 'PE -leksjon. Få dem gjort, og du er halvveis der.
14. Se en god film
Det er så mange strålende streamingtjenester tilbyr gode alternativer for deg, ofte til reduserte priser og mange med gratis prøveperioder. Dette er våre favoritter og absolutt verdt å sjekke ut - vi har listet opp hva de tilbyr på våre sider:
- Disney Plus
- Beste filmer på Netflix
- Beste filmer på Amazon
15. Prøv en ny hobby eller et håndverk
Du vet at du alltid har sluttet med å ta en hobby (for opptatt, for trøtt, aldri hjemme ...) eller prøve et nytt håndverk? Nå er tiden - du kan bestille mye av det du trenger på nettet, og det er en fin måte å holde deg omdirigert, være produktiv og føle deg rolig. Se alle våre håndverksaktiviteter på en plass. Eller prøv disse:
- 7 håndverksideer for å prøve i selvisolasjon
- 10 håndverksaktiviteter å prøve
16. Snakk med venner og familie
Mangler å se en terapeut, er det virkelig den beste medisinen å snakke med en venn eller et familiemedlem. Hvis du sitter fast innendørs, er telefonen et godt alternativ for å holde kontakten, men ingenting er bedre enn å se et annet menneske, spesielt hvis du er alene, så vi har utnyttet Facebook -video (enkelt hvis du allerede har en Facebook -konto), Zoom -chatter og Husfest. Alle er gratis å sette opp, kan konfigureres raskt på en datamaskin eller telefon, og alle hjelper deg med å holde kontakten, snakke og (forhåpentligvis) le, noe som vil redusere angsten din.
17. Hold deg til din vanlige arbeidsplan
Et potensielt problem med å jobbe hjemmefra, slik mange av oss gjør akkurat nå, er at grensene mellom jobb og fritid er uskarpe. Det kan være fristende å begynne å jobbe så snart du står opp og fortsetter å jobbe forbi arbeidstiden, men av hensyn til din psykiske helse må du stå imot denne fristelsen.
Prøv å holde deg til din vanlige arbeidstid, og bruk tiden du bruker på å pendle til å trene eller gå en tur.
18. Liten leilighet? Gjør små endringer i løpet av dagen
Å stirre på sengen din mens du jobber er ikke ideelt, men det er virkeligheten for mange mennesker, spesielt de som bor i flate aksjer. For å skape en viss følelse av separasjon mellom jobb og hjem, skaff deg et sengeteppe og lag sengen din pent hver morgen. Prøv også å kle deg som du ville på jobb - unngå å sitte i pyjamasen hele dagen.
19. Introduser avslappende musikk eller hvit støy
Noen mennesker nyter kanskje roen og stillheten ved å jobbe hjemmefra, men for andre kan mangel på bakgrunnsstøy øke angstnivået. Sett på litt lett instrumental musikk, eller til og med lydene fra en travel kafé hvis du er frilanser og vant til å jobbe fra kafé. Alt tilgjengelig gratis på YouTube.
20. Reduser eller stopp koffeininntaket
Vi sier ikke at alle må gi opp kaffe: hvis du liker det og det ikke har en negativ innvirkning på hvordan du føler deg i løpet av dagen, nyt det. Men det er et faktum at kaffe gjør angsten verre, så hvis du føler deg engstelig og nervøs hele dagen, kan overdreven koffeininntak gjøre ting verre.
Bytt til grønn te: den har fortsatt koffein, men den har også mange antioksidanter som har vist seg å være gunstig for både fysisk og psykisk helse.
21. Reduser eksponeringen for blått lys
Alle vet om viktigheten av å unngå skjermtid før sengetid, men hva med alt det blå lyset vi blir utsatt for av skjermene våre i løpet av dagen? Jo lengre eksponering, jo mer sannsynlig er det at du lider av dårlig søvn og ikke klarer å slappe av.
Det er mange gratisapper du kan laste ned som regulerer mengden blått lys i skjerminnstillingene - vår favoritt er f.lux.
22. Hold opp vitamin D -nivåene
Vitamin D er vitaminet et stort antall av oss mangler, noe som blant annet kan føre til dårlig mental helse. Hvis du ikke får minst ti til tjue minutter sollys om dagen, bør du vurdere et vitamin D -tilskudd.
23. Prøv et veid teppe om natten
Det er en teori som bare begynner å bli støttet av forskning, at å sove under et tungt teppe kan redusere stress og angst. Det fungerer kanskje eller ikke for deg, men det er definitivt verdt et forsøk hvis du er urolig og engstelig i sengen.
- Handle veide tepper for voksne på Amazon
24. Ta deg tid til å få kontakt med dine nærmeste
Det er vanskelig å måtte skille seg fra sine kjære under lockdown, men vi har fordelen av Skype, Whatsapp, Zoom og andre apper som lar deg vise tid til familie og venner. Så neste gang du skal lese for mye av koronavirusrelaterte nyheter, kan du i stedet videosamtale deg med gran/bror/beste venn.
25. Gjør yoga
Yoga er en av de beste allsidige treningsformene du kan gjøre. Yoga er designet som en helhetlig praksis som holder kroppen din sterk og sinnet og sjelen din godt, og kan bidra til å roe angst og redusere stress, samt holde ryggraden frisk og muskulaturen tonet.
Yoga med Adriene er en mangeårig favoritt hos laget på RealHomes: enkle å følge rutiner og en vennlig og positiv instruktør.
26. Prøv å tenke positivt
Dette er en utfordrende og engstelig tid, men prøv å fokusere på det positive, enten det er å ha dine nærmeste i nærheten eller en hobby. Vi anbefaler også å fortynne ditt daglige inntak av (skumle) nyheter med noe litt annerledes, som Good News Network som gir en positiv skråning på nyhetssendinger.
- Du kan også prøve å lage mer mat for å lindre angst. Besøk vår mat hub -side for inspirasjon
