Vil du lære å gå ned i vekt under lockdown? Den gode nyheten er at selv om du ikke er interessert i å løpe, kan du fortsatt gå ned i vekt fra hjemmet ditt, uten fancy utstyr (selv om du har dødd for å få den elliptiske treneren eller romaskinen, gå for den).
Alt du trenger for å gå ned i vekt hjemme er en bevisst plan som omfatter mat, aktivitetsnivå og god søvn. I tillegg er det en ting du sannsynligvis gjør mer av enn noen gang, noe som vil øke vektøkningen uten at du vet det (hint: meis er vårt siste tips). Les mer nedenfor.
For mer helserelaterte råd, besøk vår hub -side.
1. Hold styr på kaloriinntaket
Å gå ned i vekt handler om å skape et kaloriunderskudd - det vil si å forbruke færre kalorier enn du bruker opp. Det er virkelig så enkelt, og selv om du ikke er i stand til å trene mye for øyeblikket, vil det garantert at du reduserer ditt totale kaloriinntak få deg til å gå ned i vekt.
For å gjøre dette effektivt må du først beregne BMI (Body Mass Index) ved hjelp av NHS BMI -kalkulator
. Den vil be deg om ganske detaljert informasjon om høyde, alder og aktivitetsnivå for å avgjøre om du er innenfor et sunt vektområde. Det vil også fortelle deg hvor mye av et kaloriunderskudd du trenger per dag for å gå ned i vekt. Hold deg til dette nummeret, og pass på at du ikke går drastisk under det, da dette kan være helsefarlig.Deretter begynner du å føre en kalorijournal. De fleste av oss vet egentlig ikke hvor mange kalorier vi spiser om dagen, men hvis du prøver å gå ned i vekt, er det viktig å vite hvor mange kalorier det er i alt du spiser. Du trenger ikke gjøre dette for alltid, siden du til slutt har en ganske god ide om hvor kalorifulle forskjellige matvarer er.
2. Tenk om hvordan du spiser
Som bringer oss til vårt andre punkt, om kostholdet ditt. Du trenger ikke å gå på noen spesiell diett for å gå ned i vekt, men noen matvarer, spesielt de som er det bearbeidet og rik på sukker og mettet fett gjør deg sulten, og oppmuntrer deg til å spise mer hele tiden dagen.
Den sikreste måten å gå ned i vekt er å drastisk kutte ned på alt som er behandlet og alt tilsatt sukker. Spis i stedet mer grønnsaker, pulser og magert protein. Faktisk har det vist seg å være en effektiv strategi for å miste vekt ved å holde seg til tredjedelsregelen - en tallerken som har en tredjedel protein, en tredjedel veg og en tredjedel sunn karbo. Se alle våre oppskrifter - vi har tonnevis av sunne måltider du kan lage.
Vil du ha informasjon om dietter? Ta en titt på vår grunnlagte, no-nonsense tilnærming til disse:
- Periodevis fasting: dietten 5: 2 og 16: 8 - passer de for deg?
- Keto dietten: er dette riktig diett - pluss en ketodiettplan å følge
- Sukkerfritt kosthold: hvordan kutte ut sukker
3. Øk aktivitetsnivået
En annen god nyhet: du trenger ikke trene hardcore for å gå ned i vekt. Hovedpoenget er å fortsette å bevege seg, og til og med en halv times gange om dagen (som er det de fleste av oss får for øyeblikket) er forbundet med en sunnere vekt. Andre former for aktivitet som vil hjelpe deg å gå ned i vekt er rengjøring, hagearbeid og yoga - men du må gjøre dem hver dag for å se et resultat. Bruk guiden vår til hjemmetrening å finne en som passer deg.
4. Invester i badevekter
Vekter kan være kontroversielle, fordi de gjør noen mennesker engstelige for å gå ned i vekt. Derimot, badevekter - spesielt dyrere med smarte funksjoner - gir mange mennesker et insentiv til å gå ned i vekt og et mål å jobbe mot. Vei deg en gang i måneden, men ikke oftere, da du ikke vil se et signifikant resultat på kortere tid.
5. Drikk mer vann
Hjelper drikkevann virkelig å gå ned i vekt? Ja - tilstrekkelig hydrering øker stoffskiftet og setter i gang kroppens avfallshåndteringsprosesser, samt bekjemper vannoppbevaring, noe som bidrar til overvekt.
Liker du ikke smaken av vann fra springen? Skaff deg et vannfilter - vår favoritt er denne plastfritt vannfilter fra Amazon.
6. Sov mer - og bedre
Å ikke sove er dårlig for deg på alle mulige måter, men den mindre kjente måten mangel på søvn skader helsen din er ved å få deg til å gå ned i vekt. Mangel på søvn er spesielt nært knyttet til overvekt rundt midtfoten, så hvis du vil gå ned i vekt i midjen, kan du prøve å legge deg tidligere.
Finn mange tips for sover bedre i vår guide.
7. Nøkkelen til vekttap: Drikk mindre alkohol
Det er ikke bare det faktum at alkohol inneholder ekstra kalorier som gjør det uforenlig med et vekttapsprogram. Alkohol er tomme kalorier. Hvor mange? Selv en drink du (vi) tenker på som lav i kalorier, for eksempel vodka og diettkoks, er 100 kalorier pluss, mens en liten flaske øl er rundt 200 kalorier. Og det tar rundt 20 minutter med trening å brenne av. Legg til det for en hel kveld å drikke (og hei, vi er også skyldige i det for øyeblikket), og du ser på en hel masse ekstra kalorier som vil hoper seg på kiloene.
Alkohol forstyrrer også metabolske prosesser i kroppen: I utgangspunktet er kroppen opptatt mens du drikker metaboliserer bare alkoholen, i stedet for middagen din, noe som betyr at mer av det du har spist vil bli lagret som fett.
Følg vår guide på hvordan gi opp alkohol for å hjelpe deg med denne utfordringen.
8. Hvordan miste magefett (hint: det er ikke press-ups)
Gode nyheter for de av oss som ønsker å slippe noen centimeter rundt midjen, men hater press-ups: press-ups gjør ingenting for magefettet ditt, og det er et faktum. Faktisk er noen form for vekttap (dvs. vekttap i bare en del av kroppen din) umulig. Det som er mulig er totalt vekttap pluss muskeltoning, noe som vil gi deg en seks-pakning.
For de av oss som bare ønsker en litt slankere midje, er de viktigste trinnene for å miste magefett:
- Unngå matvarer med høyt sukker og all alkohol, spesielt øl (begrepet 'ølmage' kom ikke ut av ingenting);
- Spis så snart du står opp: Det er en teori, støttet av noen undersøkelser, at hvis du ikke spiser så snart du stå opp, går kroppen din i sultemodus og prøver å holde på fettreservene, spesielt rundt mellomgulv;
- Reduser stressnivået: dette er koblet til det andre punktet; jo mer adrenalin i systemet, jo mer prøver kroppen din å holde på de viktige fettreservene. Prøv å slappe av slik at du er i blomstrende snarere bare overlevende modus;
- Sov mer: kroppen din forbrenner magefett raskere mens du sover enn når du er våken, så prøv å få anbefalt syv til ni timer
- Klar til å ta det til neste nivå? Sjekk ut det beste treningsutstyret for hjemmet i vår guide
