Hjemmetrening: 30 måter å trene hjemme

Hjemmetrening er et flott alternativ hvis du vil være aktiv, men ikke kan komme deg til treningsstudioet, og vil spare noen penger ved å si opp et dyrt treningsmedlemskap, eller er en travel forelder som ønsker å passe inn i en rask trening der du kan.

Og ettersom flere av oss blir oppmuntret til å distansere oss sosialt, blir det stadig mer trening hjemme populært alternativ for de som ønsker å holde seg i form samtidig som de minimerer risikoen for å pådra seg Coronavirus, eller videreformidle det til kjære.

Øvelsene nedenfor bør ta rundt 30 minutter å fullføre helt, og hvis de er fullført annenhver eller tredje dag, bør de gjøre en bemerkelsesverdig forskjell for treningsnivået ditt.*

Selv om det er noen få grunnleggende kjøp, anbefaler vi å investere i - tenk trenere, yogamatte, et sett med manualer - de er ikke viktige for de som foretrekker å starte med trening bare med kroppsvekt. Tross alt, hvis du er opptatt av å komme i form raskt hjemme, er alt du trenger er litt besluttsomhet.

Har du lyst til å trene hjemme? Du kan finne våre guider til beste hjemmetreningsutstyr og lage et hjemmegym hendig lesning.

• Hvordan gå ned i vekt (uten å mislykkes i dietter)

For å komme i gang

Oppvarmingsøvelser

Det er veldig viktig å gjøre oppvarmingen til det første trinnet i hjemmetreningsrutinen - det gjør du øke pulsen og sirkulasjonen, løsne leddene og øke blodstrømmen til din muskler. Det vil stoppe deg med å skade deg selv også.

Dette er de beste oppvarmingsøvelsene; velg minst tre av dem, vekslende de du synes er vanskelige med de du synes er lettere.:

• Løp på plass - hold hendene ut i midjenivå og prøv å løfte knærne opp til dem for å telle 20;
• Løp opp og ned trappene;
• Kjør i tre minutter på en maskin som kjører med milde bakkeintervaller. Velg en hastighetsinnstilling som bare er litt utenfor din komfortsone, men reduser snarere enn å kutte oppvarmingen. avslutt oppvarmingen ved å sakte redusere hastigheten i rundt 30 sekunder;
• Bruk et hoppetau og gjør 40 hopp;
• Bruk en treningssykkel å gjøre en tre minutters syklus, etter rådene for løpeturen, ovenfor;
• Gjør 10 armhevinger; hvis du finner dem harde på gulvet, gjør du dem mot en hevet overflate, for eksempel et stabilt salongbord.
• Boksen i tre minutter: du trenger ikke nødvendigvis hansker, selv skyggeboksing, bevegelse av føttene som du gjør, vekslende slag med spark, vil svette;
• Gjør 40 stjerners hopp.

Øvelser for å forbrenne fett og bygge muskler hjemme

Varm opp, det er på tide å gjøre noen fettforbrenning, muskelbyggende øvelser. Her er hva du skal gjøre for en fullstendig styrketrening, bare ved å bruke enten kroppsvekt eller øke intensiteten med manualer. Gjør hver øvelse i denne rekkefølgen, og gjenta settet to eller tre ganger:

• 20 kroppsvekt knebøy for ben og rumpe: du kan gjøre disse til en stol (bare la bunnen berøre setet, ikke legg vekten på den, stå rett opp igjen) eller uten. Øk effekten av øvelsen ved å holde en manual i hver hånd (disse skal være lette nok til at knebøyene blir vanskelige mot slutten av settet).
• 20 gående utfall for ben og rygg: tenk å gå som Basil Fawlty - i hovedsak tar du lange, sakte, lave lungetrinn over stua eller opp og ned i gangen; hold kroppen oppreist og blikket fokusert fremover. Hold i manualene for å øke intensiteten.
• 10 dumbbell rekker for armer og rygg: Lunge forover lent med venstre hånd på et solid underlag (solid salongbord, fotskammel, sofa) med venstre fot fremover, beinet bøyd i kneet; høyre ben strukket bakover og rett - du trenger ikke låse kneet. Ta opp manualen med høyre hånd og dra tilbake i albuen for å løfte manualen til høyre hånd er på omtrent midjenivå. Senk forsiktig og gjenta. Bytt deretter side.
• 30 sekunders planke for mage, ben, rygg, bums og armer: ligg på forsiden med albuene dyttet inn i sidene av ribbeina og underarmene på gulvet. Trekk tærne under og løft kroppen slik at du bare berører gulvet med underarmene og føttene. Kroppen og hodet skal være rett og parallelt med gulvet (ingen hule rygg eller bunn skal stikke opp). Koble inn kjernen og bekkenbunnen, klem bunn- og lårmusklene og skyv hælene sammen. Hold i 30 sekunder.
• 20 russiske vendinger for abs: Sitt på gulvet og bøy bena med føttene flate på gulvet. Løft føttene fra gulvet og vipp kroppen bakover slik at magen er engasjert. Balanse, vri i midjen og ta hendene først til høyre side av kroppen din, deretter til venstre. Du kan øke intensiteten ved å holde en av manualene mellom begge hendene. Ingen manualer? En stor ordbok ville til og med gjøre susen.
• 10 stående skulderpresser for skuldre, armer og rygg: stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne er lett bøyde, manualer på skulderhøyde, håndflatene vendt fremover. Trykk vektene oppover og ta dem ned igjen i 10 repetisjoner.
• 10 dumbbell step ups for ben og bunner: Hold manualene i hver hånd ved siden av deg. Gå opp, høyre fot først, ta venstre fot opp, gå ned igjen med høyre, deretter med venstre. Gjenta 10 ganger, og bytt deretter til bly med venstre fot.
• 10 benkedip for armer, bryst og skuldre: stå med ryggen til et solid salongbord, fotskammel eller benk, og senk deg for å legge hælene på hendene og håndflatene på skulderbredden; strekk beina ut foran deg, senk deretter kroppen sakte ved å bøye armene i albuene for å skape en 90 graders vinkel. Rett ut armene for å løfte deg selv, bøy deretter igjen for å dyppe kroppen din.
• 20 crunches for abs: ligg på ryggen med knærne bøyd opp, enten slik at føttene er flate på gulvet, hoftebredde fra hverandre eller i 90 graders vinkel for å øke intensiteten. Legg hendene på hver side av hodet ditt, ikke rundt ryggen. Skyv korsryggen ned i gulvet, løft skuldrene av gulvet - noen få centimeter vil gjøre det, ettersom dette er en knase, ikke en sit up. Gå sakte tilbake til gulvet og gjenta.

Kjøle ned øvelser for hjemmet

Det er her yogamatten din kommer til nytte. Det er verdt å bruke godt fem til ti minutter på å kjøle deg ned, men hvis du har tid, ta enda lengre tid og legg til enda flere strekk i rutinen.

• Gå en tur: dette er ikke en strekk (som du må gjøre for å unngå tetthet i muskler), men det er en veldig viktig del av nedkjøling. Har du en hund? Tid for turen like etter treningen.
• Ab strekk: innta plankeposisjonen (se ovenfor), men ikke stikk tærne. Skyv sakte oppover med håndflatene, og sikte på rette armer. Se rett frem og kjenn strekk i magen. Hold i 20 sekunder.
• Nedovervendt hund: muligens den mest kjente yogastillingen, er hunden nedover perfekt for å strekke ut hele kroppen, men spesielt kalvene. Start med å hvile på knærne, legg hendene foran deg, omtrent skulderbredde fra hverandre. Tuck deretter tærne, skyv oppover og gå tilbake slik at du kan strekke bena helt ut. Rumpen din bør være det høyeste punktet. Begynn å tråkke med føttene for å kjenne strekningen i leggene. Fortsett så lenge det føles behagelig.
• Katt/ku -pose: stå på alle fire slik at hendene er under skuldrene og knærne under hoftene. Rund ryggen oppover (som en katt) og hold, bakover, og trekk midten av ryggen nedover slik at den er buet som en ku. Hold i 10 sekunder i hver posisjon og gjenta minst tre ganger.
• Hofter sirkler: Denne strekningen, som står på alle fire, krever at du sirkler hoftene dine, men det føles behagelig for å forhindre oppbygging av spenning i dette området.
• Barnets positur: Hold deg på alle fire, legg deg ned på hælene. Du kan holde knærne sammen eller skyve dem fra hverandre; armene kan være ved siden av deg eller strukket fremover. Hold stillingen i minst 30 sekunder.
• Hoftebøyer stretch: opp til knærne, hold hoftene i nivå, ta høyre fot fremover slik at venstre ben er i en lungeposisjon bak deg. Du skal føle strekk i hoftebøyeren. Hold i 30 sekunder.
• Quad stretch: stå opp, føtter og knær sammen, ta høyre fot opp mot bunnen din; Hold på høyre fot med høyre hånd for å øke strekningen, og hold hoftene jevne. Hold på veggen med venstre hånd hvis du trenger det.

• Skulderstrekning: Stå opp rett, ta deretter høyre arm over kroppen din, og pass på at skulderen ikke knekker seg. Bruk venstre hånd for å skyve høyre overarm inn i kroppen for å øke strekk. Hold på hver side i 10 sekunder.

Prøv en trening med én sang

Trenings- og livsstilsblogger Carly Rowena, hvis treningsrutiner alle på Real Homes elsker, har kommet til unnsetning med sine daglige treningsøkter med én sang. Hva er en sangstrening? Vi hører deg spørre. Vel, det er akkurat det det står på tinnet, en treningsøkt som varer en sang hvor Carly snakker deg gjennom en rekke bevegelser som er designet for å gi deg en god trening for hele kroppen. Og alt du trenger er en yogamatte.

Treningene foregår klokken 7 hver morgen - selv om du kan ta igjen senere på dagen hvis det er for tidlig for deg - igjen Carlys Instagram. Dagen før setter Carly opp en meningsmåling som lar folk velge sangen. Og derfra er det bare å engasjere seg. Det er gratis, enkelt å bli involvert og en flott måte å holde motivasjonen på, ettersom du trener sammen med tusenvis av andre over hele verden. Vi har elsket treningene så langt og gleder oss til å se hva den neste holder.

Prøv denne 14-dagers treningsplanen

Pilates -instruktør Blogilates har gitt ut en helt episk 14 -dagers treningsplan designet for å hjelpe deg å holde deg i form mens du isolerer deg selv. Det krever ikke utstyr, kan nytes av folk på alle treningsnivåer og består også av det bloggeren Cassey Ho kaller 'stille treningsøkter'. betyr at du ikke trenger å bekymre deg for å forstyrre naboene mens du trener - også gode nyheter hvis du avskyr stjernehopp så mye som vi gjøre.

(Bildekreditt: Blogilates)

• Sjekk Blogilates på YouTube for mer episke hjemmetreninger

5 beste måter å komme i form raskt

1. Sørg for at du spiser nok - Selv om det kan være lett å anta at drastisk kutting av kalorier er den enkleste måten å komme i form - eller gå ned i vekt - raskt, vil det sannsynligvis føre til kortvarige resultater. Vi anbefaler å bruke NHS kaloribeskriver for ekspertråd om å redusere kaloriinntaket ditt, hvis dette er noe du vil lære mer om, selv om det på ingen måte bør anses som avgjørende.

2. Spis sunt, regelmessig og etter trening for å holde kroppen din drevet - bare ta gode valg. Vi sier ikke at du aldri skal spise bearbeidet mat, men bare å bytte hvitt brød til brunt, bearbeidet kjøtt til fersk kylling (osv.) Vil gjøre en stor forskjell.

3. Prøv en PT -økt/en online opplæring/treningsvideo Hvis du aldri har trent, er ny på High Intensity Interval Training (HIIT), eller ikke er sikker på om du gjør det riktig, er det virkelig verdt å bruke en personlig trener en eller to ganger, se en YouTube -opplæring eller en treningsvideo for å komme i gang og motivert. Vi har sett på noen av de beste nedenfor

4. Bygg muskler med styrketrening et par ganger i uken. Du kan gjøre dette med kroppsvekt, motstandsbånd eller vekter. Se på å gjøre to til tre sett med åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse.

5. Omfavn trenden for HIIT Prøvd og testet for å komme i form raskt av Realhomes.com -teamet, og HIIT øker kaloriforbrenningen, selv etter at du er ferdig med hjemmetreningen. Det er bra for å brenne magefett; aerob og anaerob kondisjon; og et sunt hjerte. Enkelt sagt, det er intens aerob trening som er preget av perioder med restitusjon (men ikke ta det som å si "liggende på sofaen").

* Med alle disse øvelsene, aldri fortsette hvis du har smerter, føler deg svak, svimmel eller uvel. Hvis du ikke har trent på lenge (eller noen gang), eller hvis du lider av en langvarig tilstand, må du snakke med legen din før du starter en hjemmetreningsrutine. Det er bedre å starte sakte og øke treningsøkten gradvis i stedet for å overdrive det i begynnelsen.

Mer om treningsstudioer hjemme:

• Ekstra soverom ideer- et flott sted for et treningsstudio hjemme
• Uthus og hagestuer - en annen idé hvis du skal bygge et treningsstudio hjemme