Dołącz do naszego newslettera
Otrzymuj najlepsze pomysły na wystrój domu, porady dotyczące majsterkowania i inspiracje projektowe prosto do swojej skrzynki odbiorczej!
Dziękujemy za zarejestrowanie się w Realhomes. Wkrótce otrzymasz e-mail weryfikacyjny.
Był problem. Odśwież stronę i spróbuj ponownie.
Masz problem ze złapaniem tych Z, bestie? Jako pisarz udaje mi się spać tylko sześć godzin, ponieważ niektóre z moich najlepszych pomysłów kultywuję w nocy i spędzam większość czasu na wyszukiwaniu informacji na telefonie. Istnieje mnóstwo powodów, dla których możesz nie spać w nocy — gonitwy myśli, niespokojna energia, a nawet po prostu spanie bez poduszki wszyscy mogą być winni.
Jednym z moich celów na ten rok jest móc spać osiem godzin bez przerwy i nie doświadczać żadnych problemów przez całą noc. Podczas gdy sam to opracowuję, pomyślałem, że warto udzielić czytelnikom wskazówek, jak spać przez całą noc przez osiem godzin bez czkawki
Mając to na uwadze, rozmawiałem z certyfikowanym specjalistą ds. zdrowia snu (CCSH) i dyrektorem generalnym The Solution is Sleep LLC Dr Angela Holliday-Bell o tym, dlaczego wielu z nas nie może dobrze spać. Wyjaśniła kilka czynników, które mogą wpływać na nasz sen i zaoferowała mnóstwo dobrych wskazówek, jak poprawić nasze wzorce snu.
Powody, dla których możesz nie spać
1. Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny
Kofeina jest szeroko stosowana ze względu na swoje stymulujące właściwości, jak świeża, domowa kawa. Problem z kofeiną, jeśli chodzi o sen, polega na tym, że ma ona długi okres półtrwania wynoszący około pięciu godzin. Okres półtrwania to czas potrzebny do usunięcia połowy zużytej ilości z organizmu. Tak więc po pięciu godzinach połowa ilości kofeiny wciąż pozostaje w twoim organizmie, a po dziesięciu godzinach jedna czwarta tej ilości nadal jest w twoim organizmie i tak dalej. Więc jeśli spożyjesz go zbyt blisko snu, może to wpłynąć na twoją zdolność zasypiania.
Rekomendacje
Holliday-Bell zaleca ograniczenie ilości spożywanej kofeiny do najmniejszej skutecznej dawki i staranie się nie spożywać jej po godzinie 12:00.
2. Ekspozycja na światło niebieskie
Światło jest najsilniejszym czynnikiem wpływającym na Twój rytm dobowy. W szczególności niebieska długość fali światła ma najsilniejszy alarmujący wpływ na twój rytm dobowy. Oznacza to, że ekspozycja na niebieskie światło przed snem powoduje, że czujesz się czujny, a także opóźnia naturalne uwalnianie melatoniny.
Rekomendacje
Ponieważ urządzenia elektroniczne, takie jak smartfony, telewizory i komputery, są bogate w niebieskie światło, Holliday-Bell uważa, że najlepiej unikać korzystania z tych produktów w ciągu jednej do dwóch godzin przed snem.
3. Brak spójnej rutyny przed snem
Rytuał przed snem to świetny sposób na relaks i uspokojenie umysłu w ramach przygotowań do snu. Utrzymywanie spójnej rutyny pomaga również mózgowi połączyć tę rutynę ze snem, dzięki czemu jest to dla ciebie bardziej wydajny proces.
Rekomendacje
Najlepszym sposobem, aby pomóc ci zasnąć o tej samej porze każdej nocy, jest utrzymanie stałej pory snu i rutyny. Możesz nawet powielić profesjonalną usługę ścielenia łóżka odtworzyć luksusowy hotel w domu.
4. Spożycie alkoholu
Wiele osób decyduje się na używanie alkoholu jako szlafmyca ze względu na jego właściwości nasenne. Chociaż prawdą jest, że alkohol początkowo działa uspokajająco, ponieważ powoduje senność, jest bardzo szybko metabolizowany lub rozkładany, a następnie staje się środkiem pobudzającym. Dlatego picie alkoholu zbyt blisko snu często prowadzi do przerywanego, gorszej jakości snu.
Rekomendacje
Holliday-Bell zaleca ograniczenie spożycia alkoholu w ciągu trzech do czterech godzin przed snem.
5. Zbyt wysoka temperatura w miejscu do spania
Temperatura twojego ciała musi spaść o jeden do trzech stopni F, aby ułatwić przejście i utrzymanie snu. Jeśli twoje środowisko snu jest zbyt ciepłe, może to prowadzić do gorszej jakości snu i przebudzeń w środku nocy.
Rekomendacje
Holliday-Bell zaleca utrzymywanie temperatury w pomieszczeniu między 62 a 68 stopni F (optymalny zakres na badania) lub przynajmniej obniżenie temperatury w pokoju o jeden do dwóch stopni od tego, co jest dla Ciebie wygodne podczas dzień.
6. Światło wpadające do pokoju w nocy
Ponownie, światło jest najsilniejszym czynnikiem wpływającym na twój rytm dobowy, powodując, że jesteś czujny. Nawet jeśli twoje oczy są zamknięte, twoje siatkówki mogą wykryć światło w pomieszczeniu.
Rekomendacje
Holliday-Bell sugeruje stosowanie zaciemniających zasłon/rolet lub zaciemniającej maski do spania, aby światło otoczenia nie zakłócało snu w nocy.
7. Rzucanie się i obracanie lub Bóle i bóle
Może to być spowodowane niewłaściwym wsparciem ze strony obecnego materac. Najlepszy materac do spania różni się w zależności od kilku czynników, takich jak pozycja spania, waga i osobiste preferencje.
Rekomendacje
Ważne jest, aby mieć materac, który zapewnia odpowiednie podparcie i utrzymuje kręgosłup w neutralnym ustawieniu podczas snu. Jeśli nie możesz spać wygodnie lub budzisz się z bólem, być może nadszedł czas na aktualizację materaca.
8. Myśli o wyścigach
Pogoń za myślami to częsty powód, dla którego ludzie mają problemy z zaśnięciem na początku lub w środku nocy.
Rekomendacje
Jednym ze sposobów radzenia sobie z tymi myślami jest prowadzenie czegoś, co nazywa się „dziennikiem zmartwień”. Robisz to, odkładając 10-15 minutkę każdego dnia (najlepiej co najmniej jedną do dwóch godzin przed snem), aby spisać wszystkie swoje zmartwienia i sprawy do zrobienia lista. Daje to Twojemu mózgowi wystarczająco dużo czasu na przetworzenie tych myśli w ciągu dnia, aby nie próbował tego robić, gdy śpisz w nocy.
9. Brak porannej rutyny
To, co robisz w ciągu dnia, ma znaczący wpływ na to, jak śpisz w nocy.
Rekomendacje
Aby promować dobry sen, ważne jest, aby budzić się każdego ranka o tej samej porze, aby wzmocnić swój rytm dobowy. Pomocne jest również uzyskanie naturalnej ekspozycji na światło słoneczne w ciągu godziny od przebudzenia, aby wzmocnić swój rytm dobowy i promować uwalnianie melatoniny w nocy i dodanie aktywności fizycznej do porannej rutyny może pomóc w promowaniu głębszej jakości spać.
Cześć! Nazywam się Aida M. Toro i ja jesteśmy niezależnymi pisarzami, którzy uwielbiają kultywować historie o niesamowitych ludziach, modzie, wnętrzach, sztuce i jedzeniu. obecnie piszę dla Magazyn Dom, Magazyn Hobnoba, Słowo na C, I Prawdziwe domy. Mieszkam w West New York, New Jersey, dosłownie 10 minut promem lub 20 minut autobusem od Nowego Jorku. Chociaż urodziłem się i wychowałem w zachodnim Nowym Jorku, uważam NYC za mój dom, ponieważ uważam, że jest to miejsce, w którym spełniają się wszystkie marzenia i oczywiście spędzam w nim większość czasu. Kiedy nie piszę, uwielbiam przeglądać ulice miasta i robić zdjęcia iPhonem ze sztuką uliczną oraz przypadkowymi rzeczami, szukanie nowych restauracji i ich przestrzeni, robienie zakupów w niektórych z moich ulubionych sklepów, spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi, spacery z moim pudelkiem Benji i ćwiczenia w Equinox lub DOGPOUND, które są jednymi z najlepszych klubów fitness na Manhattanie i ogólnie Stany Zjednoczone
