Se você quer realmente ficar em forma - ou tonificar - você provavelmente estará direcionando seus glúteos como parte de sua rotina de exercícios semanais. Caso você não tenha certeza, eles são o grupo de músculos que compõem seu traseiro / assento / traseiro... Como quer que queira chamar.
E embora não estejamos aqui para perpetuar a ideia de que você necessidade para construir seus glúteos - metade do Instagram já está fazendo isso - o que diremos é que é tão importante ativar esse grupo muscular quanto qualquer outro. Particularmente se seus objetivos de condicionamento físico incluem melhor desempenho atlético - glúteos mais fortes podem torná-lo um melhor corredor, nadador etc. - ou sentir-se mais forte e em forma mais geral.
Todos os nossos treinos de glúteos são acessíveis - o que significa que você pode experimentá-los independentemente do seu nível de experiência - e podem ser realizados em uma academia, um parque local ou no conforto da sua casa. Recomendamos ter como objetivo 15 repetições de cada, completadas uma após a outra. Repita duas ou três vezes.
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1. Agachamentos de sumo
Fique de pé com os pés - e joelhos - voltados para fora e mais do que a largura dos ombros. Lembre-se de que este não é um agachamento normal. Seu objetivo é obter um agachamento mais profundo e inferior para realmente direcionar os glúteos, portanto, você precisará de uma distância maior entre os pés.
Coloque as mãos juntas para manter o equilíbrio e agache-se em direção ao chão - garantindo que suas costas permaneçam retas. Observe se seus joelhos estão passando por cima dos dedos dos pés. Você quer evitar isso.
2. Saltos de agachamento
Adote sua postura normal de agachamento; pés separados aproximadamente na largura do quadril e dedos apontando para a frente. Afunde-se no agachamento, empurrando o traseiro para trás e mantendo as costas retas. Novamente, você deve garantir que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. se isso estiver acontecendo, mude seu peso ainda mais para trás.
A diferença entre um agachamento padrão e um salto de agachamento ocorre entre cada repetição. Depois de concluir um agachamento, você deseja empurrar os pés e os dedos dos pés, saltando o mais alto que puder - enquanto mantém sua postura de agachamento - antes de reiniciar e completar outra repetição. Procure dar um salto entre cada repetição.
3. Lunges
Comece com os pés um pouco abaixo da largura dos ombros; dedos apontando para a frente. Dê um grande passo para a frente, com a perna direita, antes de descer para uma estocada - seu objetivo é chegar o mais baixo possível, mantendo a boa forma.
Empurre para cima e dê um passo para trás com a perna direita para encontrar a esquerda. Faça o mesmo movimento até quinze vezes, alternando entre as pernas direita e esquerda.
4. Chutes de burro
Para este movimento, você vai querer começar com as quatro patas, com os pulsos posicionados diretamente abaixo dos ombros. Empurre os dedos do pé direito em direção ao teto, garantindo que sua perna permaneça em um ângulo de 90 graus e seus quadris permaneçam nivelados.
Repita esse movimento até quinze vezes, garantindo que o joelho não entre em contato com o chão, entre os movimentos. Em seguida, repita no lado oposto.
5. Pontes de glúteos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão - um pouco acima da distância do quadril. Usando os quadríceps, empurre os quadris em direção ao teto até que tudo, exceto a parte superior das costas, esteja levantado do chão.
Certifique-se de que seu corpo permaneça plano; aperte os glúteos e abaixe os quadris em direção ao chão. Faça isso lentamente com controle por 15 repetições.
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