Aprender a dormir melhor é sempre importante, mas é especialmente agora nestes... tempos sem precedentes que estamos vivendo. O sono é crucial para uma boa saúde, tanto física quanto mental, e é absolutamente essencial dormir o suficiente para proteger o sistema imunológico.
É compreensível que alguma perda de sono seja devido ao aumento do estresse que todos estamos experimentando. Mas há muitos detalhes sobre como e onde você dorme que podem ser ajustados para obter algum alívio. Pode ser que você precise de um novo colchão, ou talvez de um novo travesseiro. Talvez a sala possa ser mais escura, ou você precisa garantir que ela seja mais silenciosa. Cobriremos todas as maneiras de criar o ambiente perfeito para dormir bem aqui ...
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1. Vá para a cama no mesmo horário todas as noites
Para dormir melhor, você precisa zerar o relógio biológico. Tente ir para a cama à mesma hora todas as noites e levante-se à mesma hora todas as manhãs. Escolha um horário em que você comece a se sentir naturalmente cansado para ir para a cama e teste o não ajuste de um alarme para ver a que horas seu corpo o acorda naturalmente. O que essa rotina sólida provavelmente fará é ensinar seu corpo a reconhecer que precisa dormir na mesma hora todas as noites e você não vai ficar se revirando quando for para a cama.
2. Evite deitar e desconfie de cochilos
Sabemos que haverá momentos em que um cochilo será inevitável, mas se você tem dificuldade para dormir à noite, voltar para a cama por horas à tarde pode piorar as coisas. Se você sentir necessidade de tirar uma soneca, mantenha apenas 20 minutos no início da tarde para que você tenha menos probabilidade de afetar seu ciclo de sono.
Mentiras de fim de semana também podem atrapalhar seu ciclo natural de sono que você tem durante a semana, e também crie essa sensação de quase jet-lag quando se trata de ir para a cama e se levantar do seu normal Tempo.
3. Comece uma rotina de hora de dormir
Independentemente de quanto esforço você se esforce para criar o ambiente perfeito para dormir em seu quarto, é o seu rotina noturna, especialmente na hora que antecede a hora de dormir, que mais afeta a qualidade do seu sono.
Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem para não dormir bem é fazer exercícios antes de dormir. Uma ida à academia antes de dormir pode parecer uma boa maneira de se cansar, mas você está aumentando seu frequência cardíaca e temperatura corporal, que é exatamente o oposto do que seu corpo precisa para chegar dormir. Você deve interromper todas as atividades físicas extenuantes pelo menos duas horas antes de deitar.
Ama um grande jantar com vinho? Termine de comer e beber álcool duas, e de preferência três, horas antes de deitar. Embora a comida e a bebida possam fazer você se sentir sonolento no início, é mais provável que você acorde durante a noite, por três razões: refluxo ácido, níveis de adenosina aumentados pela queda do álcool no meio da noite ou pela necessidade de se levantar para ir ao banheiro (o álcool é um diurético).
Finalmente, tente desenvolver uma rotina de relaxamento por uma hora antes de dormir e cumpra-a. Seja lendo (ver pontos 4 e 6 acima), brincando com um animal de estimação ou meditação, uma atividade suave é melhor para dizer ao seu cérebro que é hora de relaxar para o dia. '
4. Obtenha seu ambiente de sono certo
(Crédito da imagem: QUU Design)
Seu ambiente de sono é muito importante para obter a melhor noite de sono. Nem muito quente nem muito frio (a temperatura ideal é em torno de 16˚C, então um pouco para o lado frio), e o mais silencioso e escuro possível.
A roupa de cama deve ser limpa, fresca e estaladiça e idealmente de algodão, o que ajuda a pele a respirar, e a roupa de cama deve ser trocada uma vez por semana, pois perdemos meio litro ou mais de líquido a cada noite (sim, realmente).
'Livrar-se da desordem, bagunça e qualquer coisa que crie uma distração visual ou mental enquanto você tenta dormir é essencial.' continua Karen. 'Além disso, reduzir a interrupção do ruído e criar um espaço que será fresco, escuro e arejado é o cenário ideal, pois quanto mais você transformar o quarto em um verdadeiro santuário de sono, maiores serão as chances de ter um sono de boa qualidade em um ambiente consistente base.'
5. Verifique se o seu colchão está no lugar
(Crédito da imagem: abacate)
Nem é preciso dizer que para dormir bem sua cama precisa ser confortável. É difícil conseguir um sono profundo e reparador em alguém que é muito duro, muito mole, muito pequeno ou muito velho.
O Conselho do Sono recomendo tentar substituir seu colchão a cada sete anos, com pesquisas mostrando que a troca de um desconfortável para um novo resultou em quase uma hora de sono extra por noite... imagine só por um segundo!
Reserve um tempo para escolher e testar adequadamente o seu colchão antes de comprá-lo - nunca foi tão fácil aproveitar as vantagens de um retorno sem problemas ao comprar online.
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6. E seus travesseiros também
(Crédito da imagem: Mergulhe e durma)
Quer você durma de costas ou de lado, o objetivo principal do travesseiro é levantar ligeiramente a cabeça durante o sono para evitar dores no pescoço e garantir um bom alinhamento da coluna.
Historicamente, os travesseiros nunca eram macios ou fofos, como agora: os antigos mesopotâmios, por exemplo, dormiam em travesseiros feitos de pedra (sim, realmente), enquanto outras nações antigas dormiam em qualquer coisa, de madeira a protótipos de travesseiros cheios de serragem, palha e lã.
Esses travesseiros seriam finos e firmes, e ainda são o tipo ideal de travesseiro se você dormir de costas - embora os recheios obviamente tenham mudado desde então. Pessoas que dorme nas costas não precisam ser limitadas a um travesseiro - se você sofre de dores na parte inferior das costas, pode descobrir que um segundo travesseiro sob a parte de trás dos joelhos alivia a pressão e impede que você acorde com as costas dor.
Se, no entanto, você dorme de lado, provavelmente se beneficiará com dois travesseiros, mas o segundo deve ser colocado entre seus joelhos para aliviar a pressão em suas coxas e parte inferior da coluna - a menos, é claro, que você possa rolar o edredom entre os joelhos. O travesseiro no qual você descansa a cabeça pode ser mais macio e mais volumoso do que se você dormir de costas para evitar dores nos ombros. Algumas pessoas (incluindo algumas das travessas laterais da equipe Realhomes.com) preferem um travesseiro mais firme por baixo de um travesseiro mais macio.
E se você dormir na sua frente? Considere dormir sem nenhum travesseiro ou opte por um muito fino.
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7. Tentando ler um livro se você não consegue dormir
Embora possa parecer estranho se você não consegue dormir, para sair da cama, acender a luz e começar a ler, os especialistas recomendam que se você estiver deitado lá por mais de 20 minutos, saia da cama e leia um livro sob a luz fraca até sentir sonolento. É importante sair do quarto e sentar-se em outro lugar, digamos no sofá, pois o quarto deve estar sempre associado ao sono.
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8. Deixe seu telefone fora do quarto
(Crédito da imagem: Getty Images)
Todos nós somos culpados de rolar no Instagram ou checar e-mails na última hora da noite, mas se você realmente quer ter uma boa noite de sono, isso precisa mudar.
A tecnologia deve ser evitada antes de dormir - em particular na hora anterior. A luz azul que emite dos dispositivos altera os ritmos circadianos do seu corpo, suprimindo o hormônio indutor do sono melatonina no cérebro, que é o que precisamos para sentir sono.
9. Tome café da manhã todos os dias
Pular o café da manhã é ruim para nós - mexe com nosso metabolismo e é uma das principais causas de comer demais no final do dia. Tomar o café da manhã meia hora depois de se levantar dá a você a energia necessária para durar até a hora do almoço, mas também tem o efeito surpreendente de promover um sono melhor à noite. Basicamente, se você não está tomando café da manhã, seu corpo entra em modo de estresse por causa da fome (mesmo se você não sinta fome de manhã), e os hormônios do estresse perduram, fazendo com que caia no sono Mais duramente.
10. Coma alimentos que irão ajudá-lo a dormir melhor
(Crédito da imagem: Getty)
O que você come e bebe antes de se acomodar durante algum tempo pode contribuir para um sono tranquilo ou perturbá-lo. Aqui estão os alimentos que o ajudarão a cochilar:
Alimentos e bebidas contendo triptofano
Sua mãe recomendou uma bebida com leite antes de dormir? Ela era sábia. Quando se trata de dormir, os laticínios são seus amigos, pois contêm triptofano, que promove o sono. Porém, há uma ressalva. O chocolate quente (veja abaixo) provavelmente contém cafeína, então opte por alternativas como Ovomaltine ou Horlicks.
Se você está pensando em sua refeição da noite, ajuda saber que os ovos também contêm triptofano. Outras maneiras de adicioná-lo? O mel também é uma fonte, e os veganos ficarão maravilhados em saber que ele pode ser obtido por meio de aveia, nozes, sementes e bananas.
Chá de camomila
Embora isso tenha a fama de ajudar a dormir, as evidências não são fortes. No entanto, não contém cafeína, por isso pode ser uma escolha sensata para sua bebida noturna - desde que você não prepare muito tarde da noite.
Carboidratos
Desculpas, aqueles que fazem dieta baixa em carboidratos, vocês estão perdendo o segredo para uma noite melhor. Estamos falando de pão e queijo, talvez, bolachas, algumas nozes ou mesmo cereais com leite. Não exagere, porém (veja abaixo). Uma quantidade do tamanho de um lanche é o que você deseja.
Alface
Parece estranho, mas você deve se lembrar de "The Tale of the Flopsy Bunnies", de Beatrix Potter, onde um excesso de indulgência com a alface viu os coelhos adormecidos. Não sugerimos que ela tenha resultados tão pronunciados para você, mas há algumas evidências que sugerem que pode valer a pena consumir alface como parte de sua refeição noturna.
11. E evite alimentos que podem mantê-lo acordado
(Crédito da imagem: Annie Spratt no Unsplash)
Bebidas com cafeína
Você sabe que deve evitar o café, é claro, mas não se esqueça de que a cafeína estimulante pode se esconder em outros favoritos da noite. O chá o contém, assim como o chocolate e as colas. Elimine-os cerca de seis horas antes de se deitar para passar a noite.
Quaisquer fluidos depois de horas
O que queremos dizer com depois do expediente? Pense em terminar tudo o que vai beber duas ou três horas antes de se deitar, se não quiser ser acordado pela vontade de ir ao banheiro.
Álcool
Você pode chamá-lo de bebida antes de dormir, se quiser, mas isso não significa que vai te ajudar a dormir por oito horas. Embora possa significar que você cochilou mais rápido, o álcool pode fazer com que você acorde durante a noite. Pare de beber em tempo hábil - quatro horas pelo menos antes de dormir e, melhor ainda, seis.
Refeições pesadas e picantes
Naturalmente, haverá momentos em que você terá um banquete, mas para o benefício do seu sono, planeje comer cedo o suficiente para algumas horas de digestão antes de deitar.
Inclinado a ter azia? Não faça refeições superpimentadas à noite se você gosta da ideia de uma noite tranquila.
12. Aloque 'tempo de preocupação' bem antes de ir para a cama
Estresse na noite anterior? Um passo simples para reduzir a mente acelerada é colocar o dia mentalmente para descansar. Uma hora antes de dormir, pegue papel e caneta e anote tudo o que você precisa lembrar para amanhã. Se esses mesmos pensamentos surgirem enquanto você está na cama, diga a si mesmo que está na página, é seguro deixá-lo ir.
Se a preocupação interferir no seu dia ou noite, reserve um tempo todos os dias para dar atenção séria às suas preocupações. Alocar um ‘tempo de preocupação’ de 20 minutos em sua programação pode ajudar a prevenir a intrusão de pensamentos inúteis em outros momentos. Durante o tempo de preocupação, reflita e escreva sobre suas preocupações. Quando o tempo de preocupação chega ao fim, siga em frente.
13. Não se preocupe em perder muito sono
Um dos efeitos colaterais de querer dormir melhor é se preocupar muito em não dormir o suficiente. Tente não ficar muito ansioso com uma noite de sono ruim, aconselha Sophie:
Boas notícias - seu cérebro é muito bom para recuperar o sono. Na noite seguinte a uma noite agitada, é provável que você durma mais profundamente. Você não precisa recuperar o atraso em cada hora perdida de sono, hora após hora. Ir para a cama muito cedo ou ficar deitado por muito tempo confundirá seu relógio biológico. Procure manter a mesma hora de dormir e acordar dentro de uma ou duas horas, 7 dias por semana.
14. Tente ouvir sons da natureza
(Crédito da imagem: Getty)
Há uma razão pela qual o YouTube está cheio de vídeos de oito horas de chuva, vento e ondas do mar: os sons da natureza realmente ajudam você a relaxar. Uma pesquisa recente demonstra que ouvir sons da natureza (em oposição a sons artificiais ou feitos pelo homem ou música) nos torna focados externamente, desviando nossas mentes de pensamentos ansiosos que nos impedem de adormecido.
Se você dorme sozinho, pode tentar ter uma gravação de som da natureza tocando muito silenciosamente ao fundo a noite toda; se você dorme com outra pessoa, isso pode não ser uma opção, mas você sempre pode investir em um par de fones de ouvido sem fio.
15. Remova todos os relógios do seu quarto
É comum olhar o relógio quando estamos acordados à noite. Para alguns de nós, isso pode aumentar nossos níveis de ansiedade e nos impedir ainda mais de cair no sono. Não é necessário remover o relógio, pois, por exemplo, algumas pessoas confiam em seus despertadores para levante-os de manhã, mas não enxergar o mostrador do relógio ajudará a reduzir a ansiedade do sono.
16. Evite assistir TV em excesso
O auto-isolamento pode levar ao desejo de assistir excessivamente a caixas de TV. Embora assistir episódios consecutivos de seu programa favorito atual possa parecer uma fuga relaxante no final do dia, na verdade está fazendo seu cérebro disparar, não ajudando a desacelerar. Além disso, é sabido que devemos parar de usar eletrônicos uma hora antes de deitar por causa da luz azul emitida. E dada a crise atual, assistir às notícias ou feeds de mídia social pode ser bastante angustiante, portanto, evite fazê-lo antes da hora de dormir.
17. Durma em um quarto mais frio
Isso pode parecer contra-intuitivo, mas a maioria das pessoas dorme melhor em temperaturas mais baixas, geralmente entre 16 e 18 ° C. Isso varia um pouco de pessoa para pessoa, mas geralmente, qualquer coisa abaixo de 12 ° C ou acima de 23 ° C será desconfortável para a maioria das pessoas. Portanto, se você está aquecendo seu quarto à noite e não consegue dormir, tente desligar o aquecimento completamente.
18. Pare de trabalhar de pijama
Agora que a maioria de nós trabalha em casa, você pode estar começando a se perguntar se vale a pena se vestir mais. Por que não simplesmente sair da cama e começar a trabalhar?
Resista a essa tentação. Lee Chambers, Praticante de Sono Avançado e Nutricionista de Performance da Essentialise Workplace Wellbeing explica: 'À medida que você conecta psicologicamente seu pijama com o relaxamento para dormir, você perderá esse apego se começar a trabalhar ou estudar em casa com eles, então certifique-se de se vestir para sua tarefa no manhã.'
18. Pratique a atenção plena
(Crédito da imagem: Getty)
Existem todos os tipos de exercícios conscientes que você pode fazer para tentar acalmar uma mente acelerada que está impedindo você de dormir. A treinadora de programação neuro-lingüística Rebecca Lockwood tem uma sugestão:
'Coloque a mão no coração e verifique você mesmo. Procuramos fora de nós mesmos na tentativa de nos dar sentido. Quando voltamos para nós mesmos e realmente verificamos quem somos, o mundo todo muda ao nosso redor, incluindo a maneira como pensamos, sentimos e aparecemos no mundo.
'Coloque a mão no coração, respire fundo algumas vezes e se acomode com a força do seu coração batendo. Apenas sente-se e ouça as batidas do seu coração e o som da sua respiração. Você pode fazer isso por segundos, minutos ou uma hora. Isso nos ajuda a sair de nossas cabeças e entrar em nosso coração, nosso coração sempre sabe a resposta. '
19. Explore a aromaterapia (além da lavanda)
(Crédito da imagem: Kelly Sikkema no Unsplash)
A maioria de nós já ouviu falar sobre as propriedades calmantes da lavanda, mas existem todos os tipos de outros óleos essenciais que têm propriedades semelhantes e podem ser combinados de forma personalizada para criar a fragrância calmante definitiva que o ajudará a sentir desligado. Experimente uma combinação de óleos essenciais de bergamota, vetiver, jasmim, sândalo e gerânio. Evite cítricos brilhantes, como laranja doce, pois eles têm maior probabilidade de mantê-lo acordado.
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20. E respirar
Sintonizar a respiração pode ser de grande ajuda se você estiver tendo problemas para dormir. Essa atividade não só pode distrair sua mente de pensamentos estressantes e ajudá-lo a relaxar e se envolver com seu corpo. Os exercícios de respiração consciente podem ajudar seu corpo e mente a encontrar a calma no final do dia.
Dr. Grandner, Casper consultor de sono e diretor do Programa de Pesquisa do Sono e Saúde da Universidade do Arizona, destaca que "o segredo é inspirar profundamente e lentamente, segurar por alguns segundos e, em seguida, expirar muito lentamente."
Isso é conhecido como respiração diafragmática, que é simples e pode ser feita em alguns minutos enquanto você está deitado na cama. "Se seu estômago se expande quando você inspira e empurra quando você expira, você está respirando diafragmaticamente."
