Aplicativos de personal trainer agora são uma coisa. Você vai adorar se estiver comprando equipamento de ginástica doméstica e estará trabalhando sem supervisão especializada. Se você já fez isso, você saberá que é difícil ter certeza de que está realmente executando seus avanços, agachamentos e outros exercícios corretamente - para obter o melhor do treino - e com segurança - para que você não se machuque, certo? E sabemos que nem todos podem pagar um personal trainer, então uma solução virtual parece boa demais para ser verdade.
Kaia é o primeiro personal trainer virtual de corpo inteiro do mundo e o download é gratuito. Foi desenvolvido por fisioterapeutas e especialistas em fitness para fornecer feedback de áudio em tempo real sobre suas posições de exercício. Ele também pode ser usado para rotinas de condicionamento físico personalizadas com duração de 15 minutos e cobrindo todas as partes do corpo e grupos musculares, independentemente do seu nível de condicionamento físico - confira.
Para nos divertirmos um pouco, os especialistas por trás de Kaia criaram uma lista para nós dos exercícios mais comuns que erramos em casa ou na academia, se não estivermos supervisionados. A maioria são exercícios compostos que usam vários grupos de músculos ao mesmo tempo. Veja como executar esses exercícios populares corretamente, sem quebrar uma perna ...
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Exercício # 1: agachamento
Quais são os erros mais comuns quando se trata de agachamento?
Inclinando-se muito para a frente e estendendo os joelhos.
O que acontece quando os agachamentos são executados de forma errada?
Eles podem, acredite ou não, reduzir a força e o ganho muscular, além de aumentar o risco de lesões.
Como agachar da maneira certa
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os quadris;
- Mantenha a coluna neutra e estenda os braços;
- Sinta o peso nos calcanhares e na planta dos pés;
- Contraia seu núcleo;
- Respire profundamente, dobre o quadril, abaixe o corpo e empurre o traseiro para trás;
- Mantenha os joelhos alinhados com os pés e certifique-se de que eles não se movem para dentro;
- Abaixe o corpo até que a articulação do quadril fique abaixo dos joelhos;
- Expire, ainda tensionando o corpo, e levante-o sobre os calcanhares.
O que acontece quando um agachamento é executado corretamente?
O agachamento exercita vários grupos musculares e melhora a posição central e a postura.
Exercício 2: Lunges
Quais são os erros mais comuns quando se trata de estocadas?
Não manter a parte superior do corpo reta e realizar o exercício rápido demais.
Como avançar no caminho certo
- Comece em uma posição ajoelhada;
- Em seguida, avance para a frente com uma perna;
- Mude seu peso para a perna da frente e levante o outro joelho do chão;
- Mantenha a parte superior do corpo reta, contraia o núcleo;
- Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo, sem empurrar muito para fora;
- Abaixe lentamente o joelho no chão;
- Sempre volte à posição inicial e repita o movimento.
O que acontece quando uma estocada é realizada corretamente?
Os pulmões ajudam a fortalecer, esculpir e construir músculos nas coxas, nádegas e isquiotibiais.
Exercício # 3: cão pássaro
Quais são os erros mais comuns quando se trata de executar o cão pássaro?
Muitas pessoas levantam apenas um braço e a perna oposta por apenas um segundo.
Como fazer o cão pássaro corretamente
- Comece na posição de quatro com as mãos e os joelhos tocando o solo;
- Estenda uma perna reta para trás e o braço oposto esticado na sua frente;
- Tente manter o braço e a perna paralelos ao solo;
- Traga o cotovelo e o joelho para baixo do corpo e, em seguida, estenda o braço e a perna novamente;
- Repita este movimento.
O que acontece quando o cão-pássaro é executado corretamente?
Ter uma forte tensão central estabiliza o movimento para torná-lo mais desafiador.
Exercício # 4: ponte dos glúteos
Quais são os erros mais comuns na realização da ponte de glúteos?
Freqüentemente, as pessoas começam a abaixar os quadris antes da extensão.
Como fazer a ponte de glúteo direito
- Deite-se de costas e levante as pernas de modo que os pés fiquem juntos e apoiados no chão;
- Puxe os dedos dos pés para cima, de modo que apenas os calcanhares toquem o chão;
- Levante as nádegas do chão e levante-as tanto que os ombros, as nádegas e os joelhos criem uma linha reta;
- Deite a parte superior do corpo, uma vértebra de cada vez, lentamente no chão e repita o exercício.
O que acontece quando o cão-pássaro é executado corretamente?
Ativa a cadeia posterior, especialmente os glúteos. Também pode corrigir você.
Exercício # 5: Prancha
Quais são os erros mais comuns quando se trata de tábuas?
A maioria das pessoas está com os quadris muito baixos ou muito altos e olha para a frente.
Como pranchar corretamente
- Apoie o corpo nos antebraços e dedos dos pés;
- Contraia o abdômen puxando ligeiramente o umbigo para dentro;
- Certifique-se de que a coluna cervical esteja alinhada com a parte superior do corpo e as pernas;
- Olhe para baixo;
- Mantenha essa posição.
O que acontece quando a prancha é executada corretamente?
Ele permite que você se concentre totalmente na tensão em seu núcleo.
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