Домашние тренировки: 30 способов тренироваться дома

click fraud protection

Домашние тренировки - отличный вариант, если вы хотите оставаться активным, но не можете ходить в спортзал, хотите немного сэкономить. денег, отказавшись от дорогостоящего абонемента в тренажерный зал, или вы занятый родитель, который хочет быстро пройти тренировку, на которой вы жестяная банка.

И поскольку все больше из нас поощряется к тому, чтобы социально дистанцироваться, занятия дома становятся все более популярными. популярный вариант для тех, кто хочет оставаться в форме, сводя к минимуму риск заражения коронавирусом или передавая его любимые.

Приведенные ниже упражнения должны занять около 30 минут и, если выполнять их каждые два или три дня, должны существенно повлиять на ваш уровень физической подготовки.*

Хотя есть несколько базовых покупок, в которые мы бы порекомендовали инвестировать - например, тренажеры, коврик для йоги, набор гантелей - они не важны для тех, кто предпочитает начинать с тренировок только с собственным весом. В конце концов, если вы стремитесь быстро прийти в форму дома, все, что вам действительно нужно, - это немного решимости.

Хотите заниматься спортом дома? Вы можете найти наши путеводители по лучшее оборудование для домашнего спортзала а также создание домашнего спортзала удобно читает.

  • Как потерять вес (без сбоев в диетах)

Для начала

Упражнения на разминку

Это основные домашние упражнения, которые необходимо иметь

Кросовки - купите тех, кто подходит для HIIT-тренировок;
А коврик для йоги- воспользуйтесь нашим гидом, чтобы найти лучшее;
Спортивная одежда вы можете носить дома - ознакомьтесь с нашими покупками, вдохновленными тенденциями в интерьере;
Гантели - когда вы хотите перейти от упражнений с собственным весом. Воспользуйтесь нашим руководством, чтобы найти лучшее, но Регулируемые гантели PowerBlock Sport доступны по цене;
Скакалка - нам нравится Скакалка BeMaxx Fitness.

Найдите все лучшее спортивное оборудование в нашем руководстве для покупателя.

Очень важно сделать разминку первым шагом домашних упражнений - это поможет увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение, расслабить суставы и увеличить приток крови к вашим мышцы. Это тоже остановит вас.

Это лучшие упражнения на разминку; выберите как минимум три из них, чередуя те, которые вам кажутся трудными, с теми, которые вам кажутся более легкими:

  • Беги на месте - вытяните руки на уровне талии и попытайтесь поднять к ним колени на счет до 20;
  • Бегать вверх и вниз по лестнице;
  • Бегите три минуты на беговом тренажере с пологими интервалами холмов. Выберите настройку скорости, которая лишь немного выходит за пределы вашей зоны комфорта, но уменьшите ее, а не сократите время прогрева; завершите разминку, медленно снизив скорость примерно на 30 секунд;
  • Используйте скакалку и сделать 40 прыжков;
  • Используйте вело тренажер выполнить трехминутный цикл, следуя советам по бегу, приведенным выше;
  • Сделайте 10 отжиманий; Если вы чувствуете, что они твердо лежат на полу, делайте их на возвышении, например, на устойчивом журнальном столике.
  • Коробка на три минуты: вам не обязательно нужны перчатки, даже бокс с тенью, двигая ногами, как вы, чередуя удары руками и ногами, вы потеете;
  • Сделайте 40 звездных прыжков.

Упражнения для сжигания жира и наращивания мышечной массы в домашних условиях

После разминки пора сделать упражнения для сжигания жира и наращивания мышц. Вот что нужно сделать для полноценной укрепляющей тренировки, используя только вес тела или увеличивая интенсивность с помощью гантелей. Выполняйте каждое упражнение в таком порядке и повторяйте подход два или три раза:

  • 20 приседаний с собственным весом для ног и ягодиц: вы можете делать это на стуле (просто позвольте своей нижней части касаться сиденья, не переносите на него свой вес, встаньте прямо назад) или без него. Увеличьте эффект упражнения, держа по гантели в каждой руке (они должны быть достаточно легкими, чтобы приседания становились трудными к концу подхода).
  • 20 ходовых выпадов для ног и ягодиц: подумайте о ходьбе, как Бэзил Фолти - по сути, вы делаете длинные, медленные, низкие шаги через гостиную или вверх и вниз по коридору; держите тело прямо и смотрите вперед. Держите гантели, чтобы увеличить интенсивность.
  • 10 рядов гантелей на руки и спину: сделайте выпад вперед, опираясь левой рукой на твердую поверхность (прочный журнальный столик, подставку для ног, кушетку), левой ногой вперед, согнутой в коленях; правая нога вытянута назад и прямая - стопорение колена не требуется. Возьмите гантель правой рукой и потяните назад в локте, чтобы поднять гантель, пока ваша правая рука не окажется примерно на уровне талии. Осторожно опустите и повторите. Затем поменяйте местами стороны.
  • Планка 30 секунд для брюшного пресса, ног, спины, ягодиц и рук: лягте на живот, прижав локти к бокам ребрами, а предплечья - на полу. Подожмите пальцы ног и поднимите тело так, чтобы вы касались пола только предплечьями и ступнями. Ваше тело и голова должны быть прямыми и параллельны полу (без прогибов спины или ягодиц). Включите мышцы кора и тазовое дно, сожмите мышцы ягодиц и бедер и сведите пятки вместе. Держите 30 секунд.
  • 20 русских твистов для пресса: Сядьте на пол и согните ноги, поставив ступни на пол. Отрывайте ступни от пола и наклоняйте тело назад, чтобы напрячь мышцы пресса. Уравновешивая, скручивайте в талии, переводя руки сначала в правую сторону тела, а затем в левую. Вы можете увеличить интенсивность, удерживая одну из гантелей обеими руками. Гантелей нет? Большой словарь даже поможет.
  • 10 жимов стоя для плеч, рук и спины: встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели вверх и снова опустите их на 10 повторений.
  • 10 подъемов с гантелями для ног и ягодиц: держите гантели в каждой руке по бокам. Шагните вверх, сначала правой ногой, поднимите левую ногу, сделайте шаг назад правой, затем левой. Повторите 10 раз, затем поменяйтесь ногой, чтобы вести вперед.
  • 10 отжиманий на скамье для рук, груди и плеч: встаньте спиной к прочному журнальному столику, табурету для ног или скамейке, затем опуститесь, чтобы положить на него ладони и пятки на ширине плеч; вытяните ноги перед собой, затем медленно опустите тело, согнув руки в локтях, чтобы создать угол в 90 градусов. Выпрямите руки, чтобы приподняться, затем снова согнитесь, чтобы опустить тело.
  • 20 скручиваний на пресс: лягте на спину, согнув колени вверх, так, чтобы ступни стояли на полу, на ширине бедер, или под углом 90 градусов для увеличения интенсивности. Положите руки по обе стороны головы, а не за спину. Упираясь поясницей в пол, оторвите плечи от пола - подойдет несколько сантиметров, так как это скручивание, а не приседание. Медленно вернитесь на пол и повторите.

Упражнения на расслабление для дома

Это лучшие DVD-диски с домашними тренировками и приложения

Joe Wicks - тренировка с телесным тренером
10-минутное решение: интервальная тренировка с высокой интенсивностью
Приложение для фитнеса Sworkit
Приложение Fitbit Coach
Приложение для тренировок Seven

Здесь вам пригодится коврик для йоги. На охлаждение стоит потратить добрых 5-10 минут, но если у вас есть время, потратьте еще больше и добавьте еще больше растяжек в свой распорядок дня.

  • Идти гулять: это не растяжка (которую вам нужно делать, чтобы избежать стянутости мышц), но это действительно важная часть заминки. Есть собака? Время прогулки сразу после тренировки.
  • Растяжка пресса: примите положение планки (см. выше), но не сводите пальцы ног. Медленно надавите ладонями вверх, стремясь к прямым рукам. Смотрите прямо перед собой, чувствуя растяжение пресса. Задержитесь на 20 секунд.
  • Собака лицом вниз: Пожалуй, самая известная поза йоги, собака «вниз» идеально подходит для растяжки всего тела, но особенно икр. Начните с отдыха на коленях, положив руки перед собой на ширине плеч. Затем подтяните пальцы ног, оттолкнувшись вверх и сделав шаг назад, чтобы полностью вытянуть ноги. Ваша задница должна быть наивысшей точкой. Начните крутить педали ногами, чтобы почувствовать растяжение икры. Продолжайте до тех пор, пока вам будет комфортно.
  • Поза кошки / коровы: встаньте на четвереньки так, чтобы руки были ниже плеч, а колени - под бедрами. Согните спину вверх (как кошка) и удерживайте, поверните назад, потянув середину спины вниз так, чтобы она изогнулась, как у коровы. Задержитесь на 10 секунд в каждой позиции и повторите не менее трех раз.
  • Круги бедрами: Оставаясь на четвереньках, вы должны обвести бедра вокруг себя, чтобы вы чувствовали себя комфортно, чтобы предотвратить накопление напряжения в этой области.
  • Поза ребенка: стоя на четвереньках, сядьте спиной на пятки. Колени можно держать вместе или раздвинуть; руки могут быть по бокам или вытянуты вперед. Удерживайте позицию не менее 30 секунд.
  • Растяжка сгибателей бедра: встаньте на колени, держите бедра на одном уровне, выведите правую ногу вперед так, чтобы ваша левая нога оказалась в положении выпада позади вас. Вы должны почувствовать растяжение сгибателя бедра. Держите 30 секунд.
  • Квадратная растяжка: встаньте, ступни и колени вместе, правую ступню поднимите к себе; возьмитесь за правую ногу правой рукой, чтобы увеличить растяжку, сохраняя бедра на одном уровне. При необходимости держитесь за стену левой рукой.
Это лучшие покупки для домашних тренажерных залов

Вы серьезно относитесь к созданию домашнего спортзала? Вот что вам нужно (нажмите, чтобы найти лучший комплект по лучшим ценам):

Лучший велотренажер
Лучший турбо-тренажер
Лучший кросс-тренер
Лучшая боксерская груша
Лучший спин-байк
Лучший мульти-тренажерный зал
Лучшая машина для пресса

  • Растяжка плеч: встаньте прямо, затем возьмите правую руку через тело, следя за тем, чтобы плечо не сгибалось. Левой рукой прижмите правую руку к телу, чтобы усилить растяжку. Держитесь с каждой стороны по 10 секунд.

Попробуйте тренировку с одной песней

Блогер о фитнесе и образе жизни Карли Ровена, чьи тренировки любят все в Real Homes, пришла на помощь с ежедневными тренировками по одной песне. Что такое тренировка с одной песней? Мы слышим ваш вопрос. Что ж, это именно то, что написано на банке, тренировка продолжительностью в одну песню, во время которой Карли рассказывает вам о различных движениях, разработанных, чтобы дать вам хорошую тренировку для всего тела. И все, что вам понадобится, это коврик для йоги.

M O V E 🛋 Спасибо всем, кто присоединился к этой утренней программе #OneSongWorkout, хотите ли вы еще одну завтра? Поскольку многие из нас проводят больше времени, сидя на ягодицах и на диване, я хотел побудить вас вставать и двигать ногами и ягодицами, не нуждаясь в каком-либо оборудовании или пространстве. Помните, что тренировки можно распределить на весь день: если вы мало двигаетесь, добавьте кучу различных движений вместе. Тренировка: 20-25 повторений каждого движения (на каждую ногу), всего 4 подхода. 1️⃣ Доброе утро с приседаниями, 2️⃣ Импульсы приседаний, 3️⃣ Обратные выпады над головой.. . #bootyworkout #legdayworkout #socialdistancing #strongertopting #fitfam #homeworkout CARLYROWENA

Фотография опубликована @carlyrowena 20 марта 2020 г., в 12:12 по тихоокеанскому времени.

Тренировки проходят в 7 утра каждое утро - хотя вы можете наверстать упущенное позже днем, если для вас это слишком рано. Инстаграм Карли. Накануне Карли устраивает опрос, который позволяет людям выбрать песню. И оттуда все, что вам нужно сделать, это принять участие. Это бесплатно, легко принять участие и отличный способ сохранить мотивацию, поскольку вы будете тренироваться вместе с тысячами других людей по всему миру. Пока что нам нравятся тренировки, и мы не можем дождаться, чтобы посмотреть, что будет на следующей.

Попробуйте этот 14-дневный план тренировок

Инструктор по пилатесу Blogilates выпустил совершенно эпический план тренировок на 14 дней, который поможет вам оставаться в форме при самоизоляции. Для этого не требуется никакого оборудования, им могут пользоваться люди любого уровня подготовки, а также он включает в себя то, что блогер Кесси Хо называет «тихими тренировками». Это означает, что вам не придется беспокоиться о том, чтобы беспокоить соседей внизу во время тренировки - также отличная новость, если вы ненавидите прыжки со звездой так же, как и мы делать.

14-дневный план тренировок

(Изображение предоставлено Blogilates)

  • Посетите Blogilates на YouTube, чтобы узнать больше об эпических домашних тренировках

5 лучших способов быстро прийти в форму

1. Убедитесь, что вы едите достаточно - хотя можно легко предположить, что резкое сокращение калорий - это самый простой способ быстро прийти в форму или похудеть, это, скорее всего, приведет к краткосрочным результатам. Мы рекомендуем использовать Проверка калорий NHS за советом специалиста по снижению потребления калорий, если это то, о чем вы хотели бы узнать больше, хотя это ни в коем случае не должно считаться важным.

2. Ешьте здоровую пищу регулярно и после тренировки чтобы поддерживать свое тело в силе - просто делайте правильный выбор. Мы не говорим, что никогда не ешьте обработанные продукты, но просто замена белого хлеба на коричневый, обработанного мяса на свежую курицу (и т. Д.) Будет иметь большое значение.

3. Попробуйте занятие физкультурой / онлайн-обучение / фитнес-видео Если вы никогда не тренировались, новичок в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) или не уверены, что делаете это правильно, то это действительно стоит один или два раза воспользоваться услугами личного тренера, посмотреть учебник на YouTube или фитнес-видео, чтобы начать работу и мотивирован. Мы рассмотрели некоторые из лучших ниже

4. Наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок пару раз в неделю. Вы можете делать это со своим весом, эластичными лентами или гирями. Посмотрите на выполнение двух-трех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения.

5. Примите тенденцию к HIIT Команда Realhomes.com опробовала и протестировала HIIT, чтобы быстро привести себя в форму, увеличивает сжигание калорий даже после того, как вы закончили домашнее упражнение. Это хорошо для сжигания абдоминального жира; аэробная и анаэробная подготовка; и здоровое сердце. Проще говоря, это интенсивные аэробные упражнения, перемежающиеся периодами восстановления (хотя не воспринимайте это как «лежа на диване»).

* Никогда не продолжайте выполнение всех этих упражнений, если вы чувствуете боль, слабость, головокружение или плохое самочувствие. Если вы не занимались спортом в течение длительного времени (или когда-либо) или если у вас хроническое заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать домашние упражнения. Лучше начинать медленно и постепенно увеличивать тренировку, чем перестараться вначале.

Подробнее о домашних спортзалах:

  • Идеи для спальни- отличное место для домашнего спортзала
  • Хозяйственные постройки и садовые комнаты - еще одна идея, если вы строите домашний спортзал

instagram viewer