Če se resno ukvarjate s fitnesom - ali okrepitvijo - boste verjetno ciljali na zadnjico kot del svoje tedenske vadbe. Če niste prepričani, so mišična skupina tista, ki sestavlja vaš derrière/sedež/spodnji del... kakorkoli hočeš temu reči.
In čeprav nismo tukaj, da bi ohranili idejo, da ste vi potreba Če želite zgraditi svoje zadnjice - polovica Instagrama to že počne - bomo rekli, da je aktiviranje te mišične skupine enako pomembno kot vsaka druga. Še posebej, če vaši cilji fitnesa vključujejo izboljšane atletske sposobnosti - močnejši gluteusi vas lahko naredijo boljšega tekača, plavalca itd. - ali pa se počutite močnejše in na splošno bolj fit.
Dostopne so vse naše vaje za glute - kar pomeni, da jih lahko preizkusite, ne glede na vašo raven izkušenj - in jih lahko izvajate v telovadnici, lokalnem parku ali iz udobja svojega doma. Priporočamo, da ciljate na 15 ponovitev vsakega, ki se izvajajo eno za drugim. Ponovite dva ali trikrat.
Za več domače vadbe, pojdite na našo funkcijo. Dajte jim pot, nato pa pojdite k nam
zdravje in lepota stran središča za fitnes inspo, zdrave recepte in drugo.1. Sumo počepi
Stojte z nogami - in koleni - obrnjenimi in več kot v širini ramen. Ne pozabite, da to ni običajen počep, zato želite doseči globlji in nižji počep, da bi resnično ciljali na zadnjico, zato boste potrebovali večjo razdaljo med nogami.
Roke položite skupaj, za ravnotežje in počepnite proti tlom - zagotovite, da hrbet ostane raven. Opazite, ali vam kolena streljajo čez prste. Temu se želite izogniti.
2. Čučni skoki
Sprejmite svojo standardno držo za počepe; stopala približno na širino bokov in prsti obrnjeni naprej. Potopite se v počep, potisk potisnite nazaj in hrbet držite ravno. Ponovno želite zagotoviti, da kolena ne streljajo mimo prstov. če se to zgodi, premaknite svojo težo še bolj nazaj.
Razlika med standardnim počepom in skokom v počepu je med vsakim ponavljanjem. Ko končate počep, se želite potisniti skozi stopala in prste ter skočiti čim višje - ob tem pa ohraniti držo v počepu - pred ponastavitvijo in dokončanjem drugega ponovitve. Prizadevajte si za preskok med vsakim ponavljanjem.
3. Izpadi
Začnite z nogami tik pod širino ramen; prsti kažejo naprej. Naredite velik korak naprej, z desno nogo, preden se spustite navzdol - vaš cilj je, da se spustite čim nižje in ohranite dobro formo.
Potisnite navzgor in nato stopite z desno nogo nazaj v levo. Enako potezo izvedite do petnajstkrat, izmenično med levo in desno nogo.
4. Oslovske brce
Za to potezo boste želeli začeti na vseh štirih z zapestji, nameščenimi neposredno pod rameni. Desne prste potisnite proti stropu in poskrbite, da bo vaša noga pod kotom 90 stopinj, boki pa v ravni ravnini.
To potezo ponovite do petnajstkrat, pri tem pazite, da koleno med gibi ne pride v stik s tlemi. Nato ponovite na nasprotni strani.
5. Glute mostovi
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh - tik nad boki. S štirikolesniki potiskajte boke proti stropu, dokler se vse, razen zgornjega dela hrbta, ne dvigne od tal.
Poskrbite, da vaše telo ostane ravno; stisnite zadnjico in spustite boke proti tlom. To naredite počasi s kontrolo 15 ponovitev.
Iščete več fitnes nasvetov?
- 10 načinov za hitro fit
- Vaje, ki jih morate narediti doma: 30 načinov za hitro fit
