Če iščete nasvete, kako se spopasti s tesnobo, boste vedeli, kako huda je lahko, še posebej, če ste vsakodnevno zaskrbljeni. Trenutno se lahko tudi tisti, ki običajno ne trpimo zaradi tesnobe, težko spopadamo z negotovostjo Covid-19.
Naslednji nasveti za premagovanje tesnobe so dokazano delovali in temeljijo na trdnih raziskavah, ki povezujejo te dejavnosti in tehnike z nižjo stopnjo stresa in tesnobe. Glede na trud in čas se zelo razlikujejo, zato lahko najdete nekaj, kar vam ustreza.
Za več nasveti v zvezi z zdravjem, obiščite našo stran vozlišča.
1. Dihaj globoko
Globoko dihanje resnično pomaga pri tesnobi: v bistvu vašim možganom pove, da ni razloga za skrb, in izboljša oskrbo s kisikom, pomembnim tudi za dobro duševno zdravje. Lezite na posteljo ali na tla, z rokami ob bokih ali na trebuhu. Počasi vdihnite - pri tem poskusite šteti do pet. Izdihnite z enako počasi. Ponovite 10 -krat.
2. Žvečilni gumi
Drug zelo preprost nasvet za lajšanje stresa je žvečenje gumija. Znanstveniki niso prepričani, kako natančno žvečilni gumi zmanjšuje tesnobo - morda s pošiljanjem pozitivnih signalov v možgane ali s povečanjem krvi v možgane - le da to zagotovo deluje.
3. Pojejte majhen prigrizek
(Zasluga za sliko: Soho House Retail)
Ne govorimo o težkem obroku - zadošča banana ali riževa torta. Študije so pokazale, da so ljudje z nizko vsebnostjo sladkorja bolj nagnjeni k tesnobi in celo paniki napadov, zato se lahko počutite ob lahkih prigrizkih ves dan, da ohranite stabilno raven sladkorja mirnejši.
4. Popijte kozarec vode
Dehidracija je povezana s povečanim občutkom stresa in celo napadi panike. Torej, ko boste naslednjič začutili naraščanje tesnobe, popijte cel kozarec vode in si vzemite čas za to: počasi pijte in iz nje naredite mini oddih.
5. Dopolnite svojo prehrano z zelišči, ki odpravljajo tesnobo
Zadnji dodatek bi morali biti dodatki, če pa se res ne morete spoprijeti, ima zeliščna medicina veliko preizkušenih (in ne odvisnih) zdravil za tesnobo. Baldrijan je daleč najučinkovitejši, lahko pa poskusite tudi meliso (znano tudi kot melisa), ekstrakt pasijonke in celo močan zeleni čaj, ki vsebuje antioksidante, ki zmanjšujejo stres.
6. Spite več - in bolje
Obstaja nešteto študij, ki ugotavljajo povezavo med slabim spanjem in slabim duševnim zdravjem. Če je vaša težava krožna - ne morete dobro spati, ker ste zaskrbljeni, a se znajdete tudi sami zaskrbljeni, da ne boste dovolj spali - morda boste morali v svoji spalnici narediti nekaj praktičnih sprememb prvi. Tako lahko poskusite odpraviti problem slabega spanca. Preberite naš vodnik po dobro spi za več nasvetov.
7. Vrtnarska terapija lahko zmanjša tesnobo
Ugledne raziskave začenjajo podpirati trditve, da se lahko vrtnarjenje uporablja kot terapevtsko zdravilo za številne težave z duševnim zdravjem, od tesnobe do depresije. Pravzaprav, študijo objavljeno v reviji Health and Social Care in the Community je razkrilo izjemno pozitivne rezultate, ki jih je zabeležila skupina ljudje, ki so imeli dostop do storitev duševnega zdravja, so sodelovali v poskusu, v katerem so sodelovali pri projektu vrtnarjenja na jugovzhodu Anglija.
Očitno trenutno ne moremo komunalno vrtnariti, vendar obstaja veliko dokazov, da je tudi samo vrtnarjenje izjemno koristno za naše duševno zdravje. Pol ure na dan je treba skrbeti za rastline, da se počutite bolje.
8. Omejite vnos novic
Seveda je pomembno ostati obveščen glede na to, kako hitro se stanje spreminja. Če boste ure in ure prebirali na spletu in prebirali vse članke, povezane s koronavirusom, se bo vaša tesnoba le še poslabšala. Vsak dan si namenite določen čas za branje novic in se ga držite. Držite se zaupanja vrednih virov, kot so novice BBC ali običajni kanali/časopisi/spletna mesta. Naj vas ne vabijo v skupine na Facebooku, kjer so vsi strokovnjaki za fotelje.
9. Poskusite 10 -minutno vodeno meditacijo
(Zasluga za sliko: Getty)
Obstaja nešteto spletnih materialov za vodena meditacija To vam bo pomagalo, da se sprostite, nekaj kratkih deset minut (koristno, če imate majhne otroke in nimate veliko časa zase). Nekateri vključujejo poslušanje ambientalne glasbe, drugi pa so bolj podobni govorni terapiji. Raziščite in eksperimentirajte in kmalu boste našli nekaj, na kar se boste dobro odzvali.
10. Kopajte se (ali se dolgo tuširajte)
Morate biti malo sami? Kopajte se. Če tega ne uspe, dolg in topel tuš. Tople kopeli so za nas odlične na vse načine: sproščajo napete mišice, izboljšujejo prekrvavitev (dobro za telesno in duševno zdravje) in - kopanje je lahko resnično zatočišče pred hrupom in stres. Dodajte nekaj aromatičnih soli za kopel, da okrepite učinek.
11. Poskusite posaditi nekaj sobnih rastlin
(Zasluga za sliko: Ikea)
Če nimate vrta, poskusite lončiti v zaprtih prostorih. Ne glede na to, ali gre za bonsaj, sukulente ali dobre stare pelargonije, je sajenje lahko pomirjujoče in zabavno; poleg tega so hišne rastline v vašem domu videti odlično. In jih lahko naročite na spletu.
12. Preberite dobro knjigo
Branje samo 10 minut na dan je bilo prikazano za zmanjšanje stresa in tveganja za depresijo, kar velja tako za odrasle kot za otroke. To ne pomeni, da ne morete prebrati trilerja ali detektivske zgodbe - to je tisto, kar vas očara in razveseljuje. Če berete pred spanjem, razmislite o nečem precej mirnem, kot je biografija ali nefikcijska knjiga.
13. Šolanje na domu? Pojdi mirno do sebe
Če, tako kot mi, svoje otroke šolate na domu (in poskušate delati od doma), se olajšajte. Vsi smo na istem čolnu in med nami ne poznamo staršev, ki bi se jim zdelo lahko, kaj šele tedne, ki prihajajo. Danes smo se pogovarjali z učiteljico, ki je dejala, da če ste uspeli doseči tri ure v enem dnevu, ste se zelo dobro odrezali. Nekateri v tem času bi lahko brali knjigo ali gledali filmsko različico klasične knjige - ali se lotili Lekcija telesne vadbe Joea Wicksa. Naredite to in že ste na pol poti.
14. Oglejte si dober film
Toliko je briljantnih pretočne storitve ponuja odlične možnosti, pogosto po znižanih cenah in veliko z brezplačnimi preskusnimi obdobji. To so naše priljubljene in vsekakor jih je vredno preveriti - na naši strani smo našteli, kaj ponujajo:
- Disney Plus
- Najboljši filmi na Netflixu
- Najboljši filmi na Amazonu
15. Preizkusite nov hobi ali obrt
Veste, da ste vedno odlašali s hobijem (preveč zaposlen, preveč utrujen, nikoli doma ...) ali poskusom nove obrti? Zdaj je čas - na spletu lahko naročite veliko tega, kar potrebujete, in to je odličen način, da ostanete preusmerjeni, produktivni in se počutite mirno. Oglejte si vse naše obrtne dejavnosti na enem mestu. Ali pa poskusite te:
- 7 obrtnih idej, ki jih je treba poskusiti v samoizolaciji
- 10 obrtnih dejavnosti, ki jih morate preizkusiti
16. Pogovorite se s prijatelji in družino
Če ne obiščete terapevta, se pogovorite s prijateljem ali družinskim članom res najboljše zdravilo. Če ste obtičali v zaprtih prostorih, je telefon dobra izbira za ohranjanje stika, vendar nič ni boljše, če vidite drugega človeka, še posebej, če ste sami, zato smo izkoristili videoposnetke na Facebooku (enostavno, če že imate račun za Facebook), klepete Zoom in Hišna zabava. Vse jih je mogoče prosto nastaviti, hitro jih lahko nastavite v računalniku ali telefonu in vam pomagajo ostati v stiku, se pogovarjati in (upam) smejati, kar bo zmanjšalo vašo tesnobo.
17. Držite se običajnega delovnega urnika
Eden od možnih problemov pri delu od doma, kot ga mnogi počnemo zdaj, je brisanje meja med delom in prostim časom. Morda vas bo zamikalo, da bi začeli z delom takoj, ko vstanete in nadaljujete z delom mimo svojega delovnega časa, vendar se zaradi svojega duševnega zdravja uprejte tej skušnjavi.
Poskusite se držati običajnega delovnega časa in čas, ki bi ga porabili za pot na delo, porabite za telovadbo ali sprehod.
18. Majhno stanovanje? Čez dan naredite majhne spremembe
Gledanje v posteljo med delom ni idealno, je pa resničnost za mnoge ljudi, zlasti za tiste, ki živijo v pavšalnih deležih. Če želite ustvariti občutek ločitve med službo in domom, si vsako jutro vzemite pregrinjalo in posteljno pospravite posteljo. Poskusite se tudi oblačiti tako, kot bi se delali - izogibajte se celemu dnevu v pižami.
19. Uvedite sproščujočo glasbo ali beli šum
Nekateri ljudje morda uživajo v miru in tišini pri delu od doma, za druge pa lahko pomanjkanje hrupa v ozadju poveča njihovo stopnjo tesnobe. Privoščite si lahkotno instrumentalno glasbo ali celo zvoke zaposlene kavarne, če ste svobodnjak in ste vajeni delati iz kavarne. Vse je na voljo brezplačno na YouTubu.
20. Zmanjšajte ali ustavite vnos kofeina
Ne pravimo, da se morajo vsi odreči kavi: če vam je všeč in nima škodljivega vpliva na vaše počutje čez dan, uživajte. Dejstvo pa je, da kava poslabša tesnobo, zato, če se čez dan počutite tesnobno in nervozno, lahko prevelik vnos kofeina poslabša stvari.
Preklopite na zeleni čaj: še vedno vsebuje kofein, ima pa tudi veliko antioksidantov, za katere se je izkazalo, da so koristni tako za telesno kot za duševno zdravje.
21. Zmanjšajte izpostavljenost modri svetlobi
Vsi vedo, kako pomembno se je izogibati času pred spanjem, kaj pa vsa modra svetloba, ki smo ji izpostavljeni na zaslonu čez dan? Dlje kot je izpostavljenost, večja je verjetnost, da boste imeli slab spanec in se ne boste mogli sprostiti.
Na voljo je veliko brezplačnih aplikacij, ki uravnavajo količino modre svetlobe v nastavitvah zaslona - naša najljubša je f.lux.
22. Ohranite raven vitamina D
Vitamin D je vitamin, ki nam ga primanjkuje, kar lahko med drugim povzroči slabše duševno zdravje. Če sončne svetlobe ne zaužijete vsaj deset do dvajset minut na dan, razmislite o dodatku vitamina D.
23. Poskusite z uteženo odejo ponoči
Obstaja teorija, ki jo šele začenjajo podpirati raziskave, da lahko spanje pod težko odejo zmanjša stres in tesnobo. Morda vam bo uspelo ali pa tudi ne, vsekakor pa je vredno poskusiti, če se v postelji znajdete nemirni in zaskrbljeni.
- Na Amazon kupujte tehtane odeje za odrasle
24. Vzemite si čas za povezovanje z ljubljenimi
Med zaklepanjem je težko ostati ločen od ljubljenih, vendar imamo prednosti Skype, Whatsapp, Zoom in drugih aplikacij, ki vam omogočajo, da si ogledate čas družine in prijateljev. Torej, ko boste naslednjič kmalu prebrali novice, povezane s koronavirusom, vas namesto tega pokličite videz babice/brata/najboljšega prijatelja.
25. Naredite jogo
Joga je ena najboljših vsestranskih oblik vadbe, ki jo lahko izvajate. Zasnovana kot holistična praksa, ki ohranja vaše telo močno in vaš um in duh, lahko joga pomaga umiriti tesnobo in zmanjšati stres ter ohraniti zdravo hrbtenico in napete mišice.
Joga z Adriene je dolgoletni favorit pri ekipi na RealHomes: enostavne rutine in prijazen in pozitiven inštruktor.
26. Poskusite razmišljati pozitivno
To je zahteven in zaskrbljujoč čas, vendar se poskušajte osredotočiti na pozitivne vidike, pa naj bodo to vaši bližnji ali hobi. Priporočamo tudi, da svoj dnevni vnos (strašnih) novic razredčite z nečim malo drugačnim, na primer Mreža dobrih novic ki ponuja pozitiven naklon pri oddajanju novic.
- Lahko bi se tudi poskušali bolj ukvarjati s kuhanjem, da bi ublažili tesnobo. Obiščite našo hrana hub stran za navdih
