Gå med i vårt nyhetsbrev
Få de bästa heminredningsidéerna, DIY-råden och projektinspiration direkt till din inkorg!
Tack för att du registrerade dig på Realhomes. Du kommer att få ett verifieringsmail inom kort.
Det var ett problem. Uppdatera sidan och försök igen.
Har du problem med att fånga de där Z: na, bästis? Som författare lyckas jag bara få sex timmars sömn, eftersom jag tenderar att odla några av mina bästa idéer på natten och spendera merparten av min tid på min telefon och forska. Det finns massor av anledningar till att du kan ligga vaken på nätterna – tankar, rastlös energi eller till och med bara sova utan kudde alla kan vara skyldiga.
Ett av mina mål för det här året är att kunna sova åtta timmar i sträck och inte uppleva några problem under hela natten. Medan jag räknar ut det här för mig själv, tänkte jag att det skulle vara värt att ge läsarna tips om hur man kan sova hela natten i åtta timmar utan hicka också
Med detta i åtanke pratade jag med certifierad klinisk sömnhälsospecialist (CCSH) och VD för The Solution is Sleep LLC Dr Angela Holliday-Bell om varför många av oss inte kan sova ordentligt. Hon förklarade flera faktorer som kan påverka vår sömn och erbjöd massor av bra tips om hur vi kan förbättra vårt sömnmönster.
Anledningar till att du kanske inte sover
1. Konsumerar för mycket koffein
Koffein används ofta för sina stimulerande egenskaper, som färska, hembakat kaffe. Problemet med koffein när det kommer till sömn är att det har en lång halveringstid på cirka fem timmar. Halveringstiden är hur lång tid det tar för halva den förbrukade mängden att rensas från ditt system. Så efter fem timmar finns fortfarande halva mängden koffein i ditt system, och efter tio timmar finns kvar en fjärdedel av mängden i ditt system, och så vidare. Så om du konsumerar det för nära läggdags kan det påverka din förmåga att somna.
Rekommendation
Holliday-Bell rekommenderar att du begränsar mängden koffein du konsumerar till den minsta effektiva dosen och försök att inte ha något efter kl. 12.00.
2. Exponering för blått ljus
Ljus är den starkaste faktorn som påverkar din dygnsrytm. Särskilt den blå våglängden av ljus har den starkaste varningseffekten på din dygnsrytm. Detta innebär att exponering för blått ljus innan sänggåendet gör att du känner dig pigg och fördröjer även din naturliga melatoninfrisättning.
Rekommendation
Eftersom elektronik som smartphones, tv-apparater och datorer är rika på blått ljus, tycker Holliday-Bell att det är bäst att undvika att använda dessa produkter inom en till två timmar efter läggdags.
3. Att inte ha en konsekvent läggdagsrutin
En läggdagsrutin är ett utmärkt sätt att främja avslappning och lugna ditt sinne inför sömnen. Att hålla en konsekvent rutin hjälper också din hjärna att koppla den rutinen till sömn, vilket gör det till en mer effektiv process för dig.
Rekommendation
Det bästa sättet att hjälpa dig att bli sömnig vid samma tidpunkt varje natt är att hålla en konsekvent läggtid och rutin. Du kan till och med replikera en professionell uppbäddningsservice till återskapa ett lyxhotell hemma.
4. Alkoholkonsumtion
Många väljer att använda alkohol som sängfösare på grund av dess sömnframkallande egenskaper. Även om det är sant att alkohol från början är lugnande, eftersom det gör dig sömnig, metaboliseras den eller bryts ner mycket snabbt och blir efter den tidpunkten ett stimulerande. Att dricka alkohol för nära läggdags leder därför ofta till trasig sömn av sämre kvalitet.
Rekommendation
Holliday-Bell rekommenderar att du begränsar alkoholkonsumtionen inom tre till fyra timmar efter sänggåendet.
5. Temperaturen är för hög i ditt sovutrymme
Din kroppstemperatur måste minska med en till tre grader F för att underlätta övergången till och underhållet av sömn. Om din sömnmiljö är för varm kan det leda till sämre sömnkvalitet och uppvaknande mitt i natten.
Rekommendation
Holliday-Bell rekommenderar att du håller ditt rums temperatur mellan 62 och 68 grader F (det optimala intervallet per forskning) eller åtminstone sänka din rumstemperatur med en till två grader från vad som är bekvämt för dig under dag.
6. Ljus kommer in i rummet på natten
Återigen, ljus är den starkaste faktorn som påverkar din dygnsrytm och får dig att vara alert. Även om dina ögon är stängda kan din näthinna upptäcka ljus i rummet.
Rekommendation
Holliday-Bell föreslår att du använder mörkläggningsgardiner/persienner eller en mörkläggningsmask för att förhindra att omgivande ljus stör din sömn på natten.
7. Kasta & vända eller värk och smärta
Detta kan bero på felaktigt stöd från din nuvarande madrass. Den bästa madrassen att sova på varierar beroende på flera faktorer som sovställning, vikt och personliga preferenser.
Rekommendation
Det är viktigt att ha en madrass som ger rätt stöd och håller ryggraden i en neutral riktning medan du sover. Om du inte kan bli bekväm på natten eller vaknar med värk kan det vara dags att uppdatera din madrass.
8. Racing tankar
Racingtankar är en vanlig orsak till att människor kämpar för att somna i början eller mitt på natten.
Rekommendation
Ett sätt att hjälpa till att hantera dessa tankar är att föra något som kallas "orosdagbok". Det gör du genom att avsätta en 10-15 minuts period varje dag (helst minst en till två timmar före sänggåendet) för att skriva ner alla dina bekymmer och att göra lista. Detta ger din hjärna gott om tid att bearbeta dessa tankar under dagen så att den inte försöker göra det medan du sover på natten.
9. Brist på en morgonrutin
Det du gör under dagen har en betydande effekt på hur du sover på natten.
Rekommendation
För att främja god sömn är det viktigt att vakna vid samma tidpunkt varje morgon för att förstärka din dygnsrytm. Det är också bra att exponering för naturligt solljus inom en timme efter att du vaknat för att också förstärka din dygnsrytm och främja frisättning av melatonin på natten och lägga till fysisk aktivitet till din morgonrutin kan hjälpa till att främja djupare kvalitet sova.
Hallå! Jag heter Aida M. Toro och jag är en frilansskribent som älskar att odla berättelser om fantastiska människor, mode, interiörer, konst och mat. Jag skriver just nu för The House Magazine, Hobnob Magazine, C-ordet, och Riktiga hem. Jag bor i West New York, New Jersey, som är bokstavligen en 10-minuters båtresa eller 20-minuters bussresa från New York City. Även om jag är född och uppvuxen i West New York, anser jag att NYC är mitt hem, eftersom jag tror att det är platsen där alla drömmar går i uppfyllelse, och självklart tillbringar det mesta av min tid på. När jag inte skriver älskar jag att titta på stadens gator och ta bilder med min iPhone av gatukonst tillsammans med slumpmässiga saker, spana in nya restauranger såväl som deras utrymmen, shoppa i några av mina favoritbutiker, umgås med familj och vänner, gå min cockapoodle Benji och träna på Equinox eller DOGPOUND, som är några av de bästa träningsplatserna på Manhattan och totalt sett U.S.
