Om du är seriös med att bli i form - eller tonas upp - kommer du troligen att rikta dina glutes som en del av din veckovisa träningsrutin. Om du inte var säker är det muskelgruppen som utgör din derrière/sits/botten... vad du än vill kalla det.
Och medan vi inte är här för att fortsätta tanken att du behöver för att bygga dina glutes - hälften av Instagram gör det redan - vad vi kommer att säga är att det är lika viktigt att aktivera denna muskelgrupp, som vilken annan som helst. Särskilt om dina träningsmål inkluderar förbättrad atletisk prestanda - starkare glutes kan göra dig till en bättre löpare, simmare etc - eller känna dig starkare och piggare mer allmänt.
Alla våra glute -träningspass är tillgängliga - vilket innebär att du kan ge dem en chans oavsett din erfarenhetsnivå - och kan utföras antingen i ett gym, en lokal park eller från ditt eget hem. Vi rekommenderar att du siktar på 15 reps av varje, avslutad efter varandra. Upprepa två eller tre gånger.
För mer hemträning, gå till vår funktion. Ge dem en chans, gå sedan till vår
hälsa och skönhet nav -sida för fitnessinspiration, hälsosamma recept och mer.1. Sumo knäböj
Stå med fötterna - och knäna - utåt och mer än axelbredd isär. Kom ihåg att det här inte är en vanlig knäböj, du siktar på att få en djupare, lägre knäböj för att verkligen rikta gluterna, så du behöver ett större avstånd mellan dina fötter.
Placera händerna tillsammans, för balans, och sätt dig på huk mot golvet - se till att ryggen håller sig platt. Lägg märke till om dina knän skjuter över tårna. Du vill undvika detta.
2. Knäböj hoppar
Anta din vanliga squat -hållning; fötterna ca höftbredd isär och tårna pekar framåt. Sjunka in i din knäböj, skjuta din rumpa bakåt och hålla ryggen platt. Återigen vill du se till att dina knän inte skjuter förbi tårna. Om detta händer, flytta din vikt längre bakåt.
Skillnaden mellan ett vanligt knäböj och ett knäböjshopp kommer mellan varje rep. När du har slutfört en knäböj vill du skjuta igenom dina fötter och tår, hoppa så högt du kan hantera - samtidigt som du bibehåller din knäböjsställning - innan du återställer och slutför en annan rep. Sikta på ett hopp mellan varje rep.
3. Lunges
Börja med fötterna strax under axelbredd; tårna pekar framåt. Ta ett stort steg framåt, med ditt högra ben, innan du sänker dig ner i ett utfall - ditt mål är att komma så lågt som möjligt, samtidigt som du behåller god form.
Skjut uppåt, steg sedan tillbaka ditt högra ben för att möta din vänstra. Genomför samma drag upp till femton gånger, alternerande mellan dina vänstra och högra ben.
4. Åsna sparkar
För detta drag vill du börja på alla fyra med dina handleder placerade direkt under dina axlar. Skjut dina högra tår mot taket, se till att ditt ben förblir i 90 graders vinkel och att dina höfter håller sig i nivå.
Upprepa detta drag upp till femton gånger, se till att ditt knä inte kommer i kontakt med golvet, mellan rörelserna. Upprepa sedan på motsatt sida.
5. Glute -broar
Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna platta på golvet - strax över höftavståndet från varandra. Använd dina fyrhjulingar, tryck dina höfter mot taket tills allt utom din övre rygg lyfts från golvet.
Se till att din kropp förblir platt; kläm in i glansen och sänk höfterna mot golvet. Gör detta långsamt med kontroll i 15 reps.
Letar du efter fler fitnessråd?
- 10 sätt att komma i form snabbt
- Övningar att göra hemma: 30 sätt att komma i form snabbt
