ออกกำลังกายที่บ้าน: 30 วิธีออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายที่บ้านเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณต้องการออกกำลังกายแต่ไม่สามารถไปยิมได้ แต่ต้องการประหยัดเงิน เงินโดยยกเลิกการเป็นสมาชิกยิมราคาแพงหรือเป็นผู้ปกครองที่ยุ่งและต้องการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วที่คุณ สามารถ.

และเมื่อพวกเราจำนวนมากขึ้นได้รับการสนับสนุนให้แยกตัวออกจากสังคม การออกกำลังกายที่บ้านก็เพิ่มมากขึ้น ตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการฟิตร่างกายพร้อมลดความเสี่ยงในการติดเชื้อโคโรนาไวรัส หรือส่งต่อไปยัง คนที่คุณรัก.

แบบฝึกหัดด้านล่างควรใช้เวลาประมาณ 30 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ และหากทำทุกสองหรือสามวันจะสร้างความแตกต่างให้กับระดับความฟิตของคุณได้อย่างเด่นชัด*

แม้ว่าจะมีการซื้อพื้นฐานบางอย่างที่เราอยากแนะนำให้ลงทุน เช่น เทรนเนอร์ เสื่อโยคะ ชุดดัมเบลล์ ซึ่งไม่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเฉพาะน้ำหนักตัว ท้ายที่สุด หากคุณมุ่งมั่นที่จะฟิตร่างกายอย่างรวดเร็วที่บ้าน สิ่งที่คุณต้องมีจริงๆ ก็คือความมุ่งมั่นเล็กน้อย

กำลังมองหาการออกกำลังกายที่บ้านอยู่ใช่ไหม คุณอาจพบคำแนะนำของเราในการ สุดยอดเครื่องออกกำลังกายที่บ้าน และ สร้างยิมที่บ้าน อ่านสะดวก

• วิธีลดน้ำหนัก (โดยไม่ล้มเหลวในการรับประทานอาหาร)

ที่จะเริ่มต้น

ออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

การวอร์มอัพเป็นขั้นตอนแรกของกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านเป็นสิ่งสำคัญมาก – การทำเช่นนี้จะ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียน คลายข้อต่อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยัง กล้ามเนื้อ มันจะหยุดคุณทำร้ายตัวเองเช่นกัน

นี่คือแบบฝึกหัดวอร์มอัพที่ดีที่สุด เลือกอย่างน้อยสามรายการ สลับสิ่งที่คุณคิดว่ายากกับสิ่งที่คุณคิดว่าง่ายกว่า:

• วิ่งเข้าที่ – ยื่นมือออกไปที่ระดับเอวแล้วพยายามยกเข่าขึ้นไปนับ 20
• วิ่งขึ้นลงบันได;
• วิ่งสามนาทีบนเครื่องที่วิ่งอยู่ กับช่วงเนินเขาที่อ่อนโยน เลือกการตั้งค่าความเร็วที่อยู่นอกเขตสบายของคุณเพียงเล็กน้อย แต่ให้ลดความเร็วลงแทนที่จะตัดช่วงวอร์มอัพ เสร็จสิ้นการอุ่นเครื่องโดยลดความเร็วลงอย่างช้าๆประมาณ 30 วินาที
• ใช้เชือกกระโดด และกระโดด 40 ครั้ง
• ใช้และ จักรยานออกกำลังกาย ทำรอบสามนาทีตามคำแนะนำสำหรับการวิ่งด้านบน
• วิดพื้น 10 ครั้ง; หากคุณพบว่ามันแข็งอยู่บนพื้น ให้วางบนพื้นที่สูง เช่น โต๊ะกาแฟที่มั่นคง
• กล่องสามนาที: คุณไม่จำเป็นต้องสวมถุงมือ แม้แต่ชกมวย ขยับเท้าตามต้องการ การชกสลับกับการเตะจะทำให้เหงื่อออก
• กระโดด 40 ดาว.

ท่าออกกำลังกายเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน

วอร์มอัพเสร็จแล้ว ได้เวลาออกกำลังกายเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อกันต่อไป ต่อไปนี้คือสิ่งที่ต้องทำเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง โดยใช้น้ำหนักตัวเท่านั้นหรือเพิ่มความเข้มข้นด้วยดัมเบลล์ ทำแบบฝึกหัดตามลำดับนี้ และทำซ้ำสองหรือสามครั้ง:

• 20 Body Weight squats สำหรับขาและก้น: คุณสามารถทำสิ่งนี้บนเก้าอี้ได้ (เพียงแค่ปล่อยให้ก้นของคุณแตะเบาะนั่ง อย่าวางน้ำหนักบนเก้าอี้ ยืนตัวตรง) หรือไม่มีก็ได้ เพิ่มผลของการออกกำลังกายโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง (ควรเบาพอที่ท่า squats จะกลายเป็นเรื่องยากเมื่อจบเซ็ต)
• 20 ท่าเดินเพื่อขาและก้น: คิดที่จะเดินเหมือน Basil Fawlty – โดยพื้นฐานแล้วคุณกำลังก้าวยาว ๆ ช้าๆ ต่ำ ๆ ข้ามห้องนั่งเล่นหรือขึ้นและลงโถงทางเดิน ให้ร่างกายตั้งตรงและจ้องมองไปข้างหน้า ถือดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความเข้มข้น
• ดัมเบล 10 แถวสำหรับแขนและหลัง: พุ่งไปข้างหน้าโดยใช้มือซ้ายของคุณบนพื้นแข็ง (โต๊ะกาแฟที่แข็งแรง สตูลวางเท้า โซฟา) ด้วยเท้าซ้ายของคุณไปข้างหน้า งอขาที่หัวเข่า ขาขวาเหยียดไปข้างหลังและตรง คุณไม่จำเป็นต้องล็อกเข่า ยกดัมเบลล์ด้วยมือขวาแล้วดึงกลับมาที่ข้อศอกเพื่อยกดัมเบลจนมือขวาอยู่ระดับเอว ลดระดับอย่างระมัดระวังและทำซ้ำ แล้วสลับข้าง
• ไม้กระดาน 30 วินาที สำหรับหน้าท้อง ขา หลัง ก้น และแขน: นอนหงายโดยให้ข้อศอกดันไปด้านข้างโดยซี่โครงและแขนท่อนล่างบนพื้น จับนิ้วเท้าของคุณไว้ใต้และยกตัวขึ้นเพื่อให้คุณแตะพื้นด้วยปลายแขนและเท้าเท่านั้น ร่างกายและศีรษะของคุณควรตั้งตรงและขนานกับพื้น ใช้แกนกลางและอุ้งเชิงกราน บีบกล้ามเนื้อส่วนล่างและต้นขา แล้วดันส้นเท้าเข้าหากัน กดค้างไว้ 30 วินาที
• 20 บิดรัสเซียสำหรับ abs: นั่งบนพื้นและงอขาโดยให้เท้าราบกับพื้น ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วเอียงตัวไปข้างหลังเพื่อให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม ทรงตัวแล้วบิดเอวโดยเอามือไปทางด้านขวาของร่างกายก่อนจากนั้นไปทางซ้าย คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้โดยการถือดัมเบลล์ไว้ระหว่างมือทั้งสองข้าง ไม่มีดัมเบลล์? พจนานุกรมขนาดใหญ่จะทำเคล็ดลับได้
• ท่ากดไหล่ 10 ท่า สำหรับไหล่ แขน และหลัง: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก เข่างอเล็กน้อย ยกดัมเบลล์ที่ระดับไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า กดน้ำหนักขึ้นแล้วนำกลับลงมา 10 ครั้ง
• 10 Dumbbell สเต็ปอัพสำหรับขาและก้น: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ก้าวขึ้น ก้าวเท้าขวาก่อน ยกเท้าซ้ายขึ้น ถอยกลับด้วยเท้าขวา จากนั้นให้เท้าซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วสลับก้าวด้วยเท้าซ้าย
• 10 ม้านั่งสำหรับแขน หน้าอก และไหล่: ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่โต๊ะกาแฟ สตูลวางเท้า หรือม้านั่งที่แข็งแรง จากนั้นลดตัวลงโดยเอาส้นเท้าและฝ่ามือวางไว้ที่ระดับไหล่ เหยียดขาออกไปข้างหน้า จากนั้นค่อยๆ ลดลำตัวลงโดยงอแขนไปที่ข้อศอกเพื่อสร้างมุม 90 องศา เหยียดแขนขึ้นเพื่อยกตัวขึ้น จากนั้นงออีกครั้งเพื่อจุ่มร่างกาย
• 20 crunches สำหรับ abs: นอนหงาย งอเข่า โดยให้เท้าราบกับพื้น แยกสะโพกออก หรือทำมุม 90 องศาเพื่อเพิ่มความเข้มข้น วางมือทั้งสองข้างของศีรษะ ไม่ใช่ด้านหลัง ดันหลังส่วนล่างของคุณลงไปกองกับพื้น ยกไหล่ของคุณขึ้นจากพื้น สักสองสามเซนติเมตรก็ทำได้ เพราะนี่ไม่ใช่การลุกนั่ง กลับไปที่พื้นอย่างช้าๆแล้วทำซ้ำ

คูลดาวน์ออกกำลังกายที่บ้าน

นี่คือที่ที่เสื่อโยคะของคุณจะมีประโยชน์ คุณควรใช้เวลาสัก 5-10 นาทีในการทำให้ร่างกายเย็นลง แต่ถ้าคุณมีเวลา ให้ใช้เวลานานขึ้น และเพิ่มการยืดเวลาให้กับกิจวัตรของคุณ

• ไปเดินเล่น: นี่ไม่ใช่การยืดกล้ามเนื้อ (ซึ่งคุณจะต้องทำเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อตึง) แต่เป็นส่วนสำคัญของการคูลดาวน์ มีสุนัข? ใช้เวลาในการเดินหลังเลิกงาน
• ยืดหน้าท้อง: ถือตำแหน่งไม้กระดาน (ดูด้านบน) แต่อย่าเหน็บนิ้วเท้า ใช้ฝ่ามือดันขึ้นช้าๆ เล็งไปที่แขนตรง มองตรงไปข้างหน้า รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ กดค้างไว้ 20 วินาที
• สุนัขหันหน้าลง: อาจเป็นท่าโยคะที่รู้จักกันดีที่สุด แต่สุนัขที่ก้มลงเหมาะสำหรับการยืดร่างกายทั้งหมด แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งน่องของคุณ เริ่มต้นด้วยการวางเข่าของคุณวางมือไว้ข้างหน้าคุณโดยแยกความกว้างไหล่ จากนั้นจับนิ้วเท้าดันขึ้นแล้วก้าวถอยหลังเพื่อยืดขาได้เต็มที่ ก้นของคุณควรเป็นจุดสูงสุด เริ่มใช้เท้าถีบเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดของน่อง ทำต่อไปตราบเท่าที่รู้สึกสบายใจ
• ท่าแมว/วัว: ขึ้นสี่ขาเพื่อให้มือของคุณอยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพกของคุณ หมุนหลังขึ้น (เหมือนแมว) แล้วจับ ถอยหลัง ดึงตรงกลางหลังลงมาจนโค้งเหมือนวัว ค้างไว้ 10 วินาทีในแต่ละตำแหน่งและทำซ้ำอย่างน้อยสามครั้ง
• วงกลมสะโพก: การยืดที่เหลือทั้งสี่ส่วนนี้เรียกร้องให้คุณหมุนรอบสะโพก แต่รู้สึกสบายตัว เพื่อป้องกันการสร้างความตึงเครียดในบริเวณนี้
• ท่าเด็ก: อยู่บนสี่ขา นั่งก้นของคุณไปที่ส้นเท้า คุณสามารถแยกเข่าเข้าหากันหรือแยกจากกัน แขนสามารถอยู่ข้างคุณหรือเหยียดไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งอย่างน้อย 30 วินาที
• ยืดกล้ามเนื้อสะโพก: คุกเข่า รักษาระดับสะโพก ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า โดยให้ขาซ้ายอยู่ในตำแหน่งพุ่งไปข้างหลัง คุณควรรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อสะโพก กดค้างไว้ 30 วินาที
• ยืดรูปสี่เหลี่ยม: ยืนขึ้น เท้าและเข่าชิดกัน ยกเท้าขวาขึ้นไปด้านล่าง ใช้มือขวาจับเท้าขวาเพื่อเพิ่มการยืดตัวโดยรักษาระดับสะโพกไว้ ยึดผนังด้วยมือซ้ายหากต้องการ

• ยืดไหล่: ยืนตัวตรงแล้วเอาแขนขวาพาดตามลำตัว อย่าให้ไหล่งอ ใช้มือซ้ายดันต้นแขนขวาเข้าหาตัวเพื่อเพิ่มการยืดตัว กดค้างไว้แต่ละข้างเป็นเวลา 10 วินาที

ลองออกกำลังกายหนึ่งเพลง

บล็อกเกอร์ฟิตเนสและไลฟ์สไตล์ Carly Rowena ซึ่งทุกคนใน Real Homes ชอบออกกำลังกายเป็นประจำ ได้ช่วยชีวิตเธอด้วยการออกกำลังกายวันละเพลง การออกกำลังกายหนึ่งเพลงคืออะไร? เราได้ยินคุณถาม นั่นคือสิ่งที่บอกในกระป๋อง การออกกำลังกายที่กินเวลาหนึ่งเพลงในระหว่างที่ Carly พูดถึงคุณผ่านการเคลื่อนไหวต่างๆ ที่ออกแบบมาเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่และดี และสิ่งที่คุณต้องมีก็คือเสื่อโยคะ

การออกกำลังกายจะเกิดขึ้นเวลา 7.00 น. ทุกเช้า - แม้ว่าคุณสามารถตามทันในภายหลังได้หากนั่นยังเร็วเกินไปสำหรับคุณ - อ่านต่อ อินสตาแกรมของ Carly. เมื่อวันก่อน Carly ได้สร้างโพลที่อนุญาตให้ผู้คนเลือกเพลงได้ จากที่นั่น สิ่งที่คุณต้องทำคือมีส่วนร่วม ฟรี มีส่วนร่วมได้ง่าย และเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการมีแรงกระตุ้น เพราะคุณจะได้ออกกำลังกายร่วมกับคนอื่นๆ อีกหลายพันคนทั่วโลก เราชอบการออกกำลังกายมาก และแทบรอไม่ไหวที่จะได้เห็นการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ลองแผนการออกกำลังกาย 14 วันนี้

Blogilates ผู้สอนพิลาทิสได้เปิดตัวแผนการออกกำลังกาย 14 วันที่ยิ่งใหญ่ซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณฟิตในขณะที่แยกตัวเอง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ผู้คนทุกระดับความฟิตสามารถเพลิดเพลินได้ และยังประกอบด้วยสิ่งที่บล็อกเกอร์ชื่อ Cassey Ho เรียกว่า 'การออกกำลังกายแบบเงียบๆ' หมายความว่าคุณไม่ต้องกังวลกับการรบกวนเพื่อนบ้านชั้นล่างขณะออกกำลังกาย – ข่าวดีถ้าคุณเกลียดดาวกระโดดมากเท่ากับเรา ทำ.

(เครดิตรูปภาพ: Blogilates)

• ลองดู Blogilates บน YouTube สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านที่ยิ่งใหญ่กว่า

5 วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ฟิตเร็ว

1. รับรองว่ากินอิ่ม ในขณะที่สามารถสรุปได้ง่าย ๆ ว่าการลดแคลอรีลงอย่างมากเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการฟิตหรือลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การทำเช่นนี้มักจะนำไปสู่ผลลัพธ์ในระยะเวลาอันสั้น เราขอแนะนำให้ใช้ เครื่องตรวจแคลอรี่ NHS สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในการลดปริมาณแคลอรีของคุณ หากคุณอยากเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งนี้ แม้ว่าจะไม่ได้ถือว่าจำเป็นก็ตาม

2. กินเพื่อสุขภาพสม่ำเสมอและหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายของคุณมีพลังงาน – เพียงแค่ทำการเลือกที่ดี เราไม่ได้บอกว่าอย่ากินอาหารแปรรูป แต่แค่เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นสีน้ำตาล เนื้อแปรรูปเป็นไก่สด (ฯลฯ ) จะสร้างความแตกต่างได้มาก

3. ลองเซสชั่น PT/วิดีโอสอนออนไลน์/ฟิตเนส หากคุณไม่เคยออกกำลังกาย หรือเพิ่งเริ่มฝึก High Intensity Interval Training (HIIT) หรือไม่แน่ใจว่าคุณทำถูกวิธีหรือไม่ คุ้มค่ามากที่จะใช้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลครั้งหรือสองครั้งดูบทแนะนำ YouTube หรือวิดีโอฟิตเนสเพื่อเริ่มต้นและ มีแรงจูงใจ เราได้ดูสิ่งที่ดีที่สุดด้านล่างแล้ว

4. สร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละสองครั้ง. คุณสามารถทำเช่นนี้กับน้ำหนักตัว แถบความต้านทาน หรือตุ้มน้ำหนัก ดูการทำสองถึงสามชุดแปดถึง 12 ซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

5. ตอบรับเทรนด์ HIIT ทีม Realhomes.com พยายามและทดสอบเพื่อให้ฟิตได้เร็ว HIIT ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านเสร็จแล้ว เป็นการดีสำหรับการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง ฟิตเนสแอโรบิกและแอนแอโรบิก และหัวใจที่แข็งแรง พูดง่ายๆ ก็คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้นคั่นด้วยช่วงพักฟื้น (แต่ไม่ได้หมายความว่า 'นอนบนโซฟา')

* ออกกำลังกายทั้งหมดนี้ อย่าทำต่อหากคุณมีอาการปวด รู้สึกเป็นลม วิงเวียนศีรษะ หรือไม่สบาย หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน (หรือเคย) หรือมีอาการป่วยเป็นเวลานาน ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นอย่างช้าๆ และเพิ่มการออกกำลังกายทีละน้อย แทนที่จะหักโหมในตอนเริ่มต้น

เพิ่มเติมเกี่ยวกับยิมที่บ้าน:

• ไอเดียห้องนอนสำรอง– จุดที่ดีสำหรับโฮมยิม
• สิ่งก่อสร้างและห้องสวน – แนวคิดอื่น หากคุณกำลังสร้างโฮมยิม