Ev egzersizleri: Evde egzersiz yapmanın 30 yolu

Aktif kalmak istiyor ancak spor salonuna gidemiyorsanız, biraz tasarruf etmek istiyorsanız, evde egzersiz yapmak harika bir seçenektir. pahalı bir spor salonu üyeliğini iptal ederek para kazanın veya hızlı bir antrenmana sığdırmak isteyen meşgul bir ebeveyn Yapabilmek.

Ve daha çoğumuzun sosyal mesafe koymaya teşvik edilmesiyle, evde egzersiz yapmak giderek daha fazla ilgi görüyor. Coronavirüs'e yakalanma veya başkalarına geçirme riskini en aza indirirken formda kalmak isteyenler için popüler bir seçenek. sevdiklerinize.

Aşağıdaki egzersizlerin toplamda tamamlanması yaklaşık 30 dakika sürmeli ve her iki veya üç günde bir yapılırsa, fitness seviyelerinizde kayda değer bir fark yaratmalıdır.*

Yatırım yapmanızı tavsiye edeceğimiz birkaç temel ürün olsa da – örneğin eğitmenler, yoga matı, bir dambıl seti – sadece vücut ağırlığıyla antrenman yapmayı tercih edenler için bunlar şart değildir. Sonuçta, kendinizi evde hızlı bir şekilde fit olmaya adadıysanız, gerçekten ihtiyacınız olan tek şey biraz kararlılık.

Evlerde egzersiz yaparak dışarı çıkmak mı istiyorsunuz? için rehberlerimizi bulabilirsiniz. en iyi ev jimnastik ekipmanı ve evde spor salonu oluşturmak kullanışlı okumalar

• kilo nasıl (diyetlerde başarısız olmadan)

Başlamak

Isınma egzersizleri

Isınmayı ev egzersiz rutininizin ilk adımı yapmak gerçekten önemlidir - bunu yapmak Kalp atış hızınızı ve dolaşımınızı artırın, eklemlerinizi gevşetin ve vücudunuza kan akışını artırın. kaslar. Kendine zarar vermeni de engeller.

Bunlar en iyi ısınma egzersizleridir; En az üç tanesini seçin, zor bulduklarınızı daha kolay bulduklarınızı değiştirin.:

• yerinde koşmak – ellerinizi bel hizasında tutun ve 20'ye kadar sayarak dizlerinizi onlara doğru kaldırmaya çalışın;
• Merdivenlerden yukarı ve aşağı koşun;
• Çalışan bir makinede üç dakika çalıştırın hafif tepe aralıkları ile. Konfor alanınızın çok az dışında bir hız ayarı seçin, ancak ısınma koşusunu kısa kesmek yerine azaltın; yaklaşık 30 saniye boyunca hızı yavaşça azaltarak ısınma koşusunu bitirin;
• Bir atlama ipi kullanın ve 40 atlama yapın;
• bir kullanın egzersiz bisikleti yukarıdaki koşu tavsiyesine uyarak üç dakikalık bir döngü yapmak;
• 10 şınav çek; Onları yerde zor bulursanız, sabit bir sehpa gibi yükseltilmiş bir yüzeye karşı yapın.
• Üç dakika için kutu: Eldivenlere ihtiyacınız yok, gölge boksu bile, ayaklarınızı yaptığınız gibi hareket ettirmek, tekme ile yumruk atmak, ter atacaktır;
• 40 yıldız atlayışı yap.

Evde yağ yakmak ve kas yapmak için egzersizler

Isınma bitti, sıra yağ yakıcı, kas geliştirici egzersizler yapmaya geldi. Yalnızca vücut ağırlığını kullanarak veya dambıl ile yoğunluğu artırarak tam bir güçlendirme egzersizi için yapmanız gerekenler. Her egzersizi bu sırayla yapın ve seti iki veya üç kez tekrarlayın:

• Bacaklar ve kalçalar için 20 vücut ağırlığı squat: bunları bir sandalyeye (sadece poponuz koltuğa değsin, ağırlığınızı üzerine vermeyin, dik durun) veya onsuz yapabilirsiniz. Her iki elinizde birer dambıl tutarak egzersizin etkisini artırın (bunlar setin sonuna doğru squatları zorlaştıracak kadar hafif olmalıdır).
• Bacaklar ve serseriler için 20 yürüyüş hamlesi: Basil Fawlty gibi yürümeyi düşünün – aslında oturma odası boyunca veya koridorda yukarı ve aşağı uzun, yavaş, alçaktan yalpalayarak adımlar atıyorsunuz; Vücudunuzu dik tutun ve bakışlarınız ileriye odaklanın. Yoğunluğu artırmak için dambıllarınızı tutun.
• Kollar ve sırtlar için 10 dambıl sırası: sol elinizle sağlam bir yüzeye (sağlam bir sehpa, tabure, kanepe) yaslanarak öne doğru hamle yapın, sol ayağınız öne, bacağınız dizinizden bükük; sağ bacak geriye ve düz olarak gerilir – dizinizi kilitlemenize gerek yoktur. Sağ elinizle dambılı kaldırın ve sağ eliniz yaklaşık bel hizasına gelene kadar dambılı kaldırmak için dirseğinizden geri çekin. Dikkatlice indirin ve tekrarlayın. Sonra tarafları değiştirin.
• Karınlar, bacaklar, sırtlar, kalçalar ve kollar için 30 saniyelik plank: dirsekleriniz kaburgalarınız tarafından yanlarınıza doğru bastırılmış ve ön kollarınız yerde olacak şekilde önünüze yatın. Ayak parmaklarınızı altına sokun ve vücudunuzu kaldırın, böylece sadece önkollarınız ve ayaklarınızla yere dokunacaksınız. Vücudunuz ve başınız düz ve zemine paralel olmalıdır (kabarık sırt veya alttan çıkıntı olmamalıdır). Çekirdek ve pelvik tabanınızı birleştirin, alt ve uyluk kaslarınızı sıkın ve topuklarınızı birbirine doğru itin. 30 saniye basılı tutun.
• Karın kasları için 20 Rus bükülmesi: Yere oturun ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bacaklarınızı bükün. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu geriye doğru eğin, böylece karın kaslarınız devreye girer. Denge, belden bükün, ellerinizi önce vücudunuzun sağ tarafına, sonra sola doğru çekin. Halterinizden birini iki eliniz arasında tutarak yoğunluğu artırabilirsiniz. Halter yok mu? Büyük bir sözlük bile hile yapardı.
• Omuzlar, kollar ve sırtlar için 10 ayakta omuz presi: Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler çok hafif bükülü, dambıl omuz hizasında, avuç içi öne bakacak şekilde durun. Ağırlıkları yukarı doğru bastırın ve 10 tekrar için geri indirin.
• Bacaklar ve alt kısımlar için 10 dambıl step up: Dambıllarınızı her iki elinizde yanlarınızda tutun. Yukarı çıkın, önce sağ ayağınız, sol ayağınızı yukarı kaldırın, sağınızla geri adım atın, sonra solunuzla. 10 kez tekrarlayın, ardından sol ayağınızla öne geçin.
• Kollar, göğüs ve omuzlar için 10 bench dips: sırtınızı sağlam bir sehpaya, tabureye veya sıraya koyun, sonra ellerinizin ve avuçlarınızın topuklarını omuz genişliğinde koymak için kendinizi alçaltın; bacaklarınızı önünüzde uzatın, ardından kollarınızı dirseklerden bükerek 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde vücudunuzu yavaşça indirin. Kendinizi yukarı kaldırmak için kollarınızı düzeltin, ardından vücudunuzu daldırmak için tekrar bükün.
• Karın kasları için 20 egzersizi: dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın, böylece ayaklarınız yerde düz, kalça genişliğinde açık veya yoğunluğu artırmak için 90 derecelik bir açıyla. Ellerinizi arkaya değil, başınızın iki yanına koyun. Belinizi yere doğru itin, omuzlarınızı yerden kaldırın - bu bir oturma değil bir burkulma olduğu için birkaç santimetre yeterli olacaktır. Yavaşça zemine dönün ve tekrarlayın.

Ev için soğuma egzersizleri

Yoga matınızın kullanışlı olacağı yer burasıdır. Soğumaya 5 ila 10 dakika ayırmaya değer, ancak zamanınız varsa, daha uzun sürebilir ve rutininize daha fazla esneme ekleyin.

• Yürüyüşe çıkmak: Bu bir esneme değil (kas gerginliğini önlemek için yapmanız gerekecek), ancak soğumanın gerçekten hayati bir parçası. Köpek aldım? Antrenmanınızdan hemen sonra yürüyüş için zaman ayırın.
• karın germe: tahta pozisyonunu alın (yukarıya bakın) ancak ayak parmaklarını sıkıştırmayın. Düz kolları hedefleyerek avuç içlerinizle yavaşça yukarı doğru itin. Karın kaslarınızdaki gerginliği hissederek dümdüz ileriye bakın. 20 saniye basılı tutun.
• Aşağı bakan köpek: Muhtemelen en iyi bilinen yoga pozu olan aşağı doğru köpek, tüm vücudunuzu, özellikle de baldırlarınızı germek için mükemmeldir. Dizlerinizin üzerinde dinlenerek başlayın, ellerinizi önünüze, yaklaşık omuz genişliğinde ayırın. Ardından ayak parmaklarınızı bükün, yukarı doğru itin ve bacaklarınızı tamamen uzatabilmek için geri adım atın. Poponuz en yüksek nokta olmalı. Baldırlarınızdaki gerginliği hissetmek için ayaklarınızla pedal çevirmeye başlayın. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece devam edin.
• Kedi/inek duruşu: Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Sırtınızı yukarıya doğru döndürün (bir kedi gibi) ve tutun, ters çevirin, sırtın ortasını aşağı doğru çekin, böylece bir ineğinki gibi kavisli olur. Her pozisyonda 10 saniye basılı tutun ve en az üç kez tekrarlayın.
• Kalça çevreleri: Dört ayak üzerinde kalan bu esneme, bu bölgede gerginlik oluşmasını önlemek için kalçalarınızı daire içine almanızı gerektirir, ancak rahat hissettirir.
• Çocuğun pozu: dört ayak üzerinde kalarak, poponuz topuklarınızın üzerine geri oturun. Dizleri bir arada tutabilir veya birbirinden ayırabilirsiniz; kollar yanlarınızda veya öne doğru uzatılmış olabilir. Konumu en az 30 saniye basılı tutun.
• Kalça fleksör streç: dizlerinizin üzerinde, kalçalarınızı düz tutarak, sol bacağınız arkanızda hamle pozisyonunda olacak şekilde sağ ayağınızı öne alın. Kalça fleksörünüzdeki gerginliği hissetmelisiniz. 30 saniye basılı tutun.
• dörtlü streç: ayağa kalkın, ayaklarınız ve dizleriniz bitişik, sağ ayağınızı dibe doğru çekin; Kalça seviyenizi koruyarak gerginliği artırmak için sağ elinizle sağ ayağınızı tutun. Gerekirse sol elinizle duvara tutunun.

• omuz germe: dik durun, ardından sağ kolunuzu vücudunuzun üzerinden geçirin, omzunuzun kamburlaşmamasını sağlayın. Gerginliği artırmak için sağ üst kolunuzu vücudunuza doğru itmek için sol elinizi kullanın. Her iki tarafta 10 saniye basılı tutun.

Tek şarkılık bir egzersiz yapmayı deneyin

Real Homes'da herkesin severek yaptığı antrenman rutinleri olan fitness ve yaşam tarzı blog yazarı Carly Rowena, günlük tek şarkı antrenmanlarıyla imdada yetişti. Tek şarkılık antrenman nedir? diye sorduğunuzu duyuyoruz. Pekala, tam olarak teneke üzerinde yazdığı şey, Carly'nin size iyi, tüm vücut egzersizi sağlamak için tasarlanmış çeşitli hareketler aracılığıyla konuştuğu bir şarkının süresi boyunca süren bir egzersiz. Ve tek ihtiyacınız olan bir yoga matı.

Antrenmanlar her sabah saat 7'de yapılır - ancak bu sizin için çok erkense günün ilerleyen saatlerinde yetişebilirsiniz - devam edin Carly'nin Instagram'ı. Bir gün önce Carly, insanların şarkıyı seçmesine izin veren bir anket hazırlar. Ve oradan, tek yapmanız gereken dahil olmak. Ücretsizdir, katılması kolaydır ve dünyanın dört bir yanındaki binlerce kişiyle birlikte çalışacağınız için motive kalmanın harika bir yolu. Antrenmanları şimdiye kadar sevdik ve bir sonrakinin ne getireceğini görmek için sabırsızlanıyoruz.

Bu 14 günlük egzersiz planını deneyin

Pilates eğitmeni Blogilates, kendinizi izole ederken formda kalmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış kesinlikle epik bir 14 günlük egzersiz planı yayınladı. Ekipman gerektirmez, tüm fitness seviyelerindeki insanlar tarafından kullanılabilir ve ayrıca blog yazarı Cassey Ho'nun 'sessiz egzersizler' dediği şeylerden oluşur. yani, egzersiz yaparken alt kattaki komşuları rahatsız etmekten endişelenmenize gerek kalmayacak - ayrıca yıldız atlamalarından bizim kadar nefret ediyorsanız harika bir haber yapmak.

(İmaj kredisi: Blogilates)

• Daha destansı ev egzersizleri için YouTube'da Blogilates'e göz atın

Hızlı fit olmanın en iyi 5 yolu

1. Yeterince yediğinizden emin olun - Kalorileri büyük ölçüde kesmenin, hızlı bir şekilde formda kalmanın - veya kilo vermenin - en kolay yolu olduğunu varsaymak kolay olsa da, bunu yapmak muhtemelen kısa ömürlü sonuçlara yol açacaktır. kullanmanızı tavsiye ederiz. NHS kalori denetleyicisi Kalori alımınızı azaltma konusunda uzman tavsiyesi için, eğer bu daha fazla öğrenmek istediğiniz bir şeyse, ancak hiçbir şekilde gerekli görülmemelidir.

2. Sağlıklı, düzenli ve egzersiz yaptıktan sonra yiyin vücudunuzu beslemek için - sadece iyi seçimler yapın. Asla işlenmiş yiyecekler yemeyin demiyoruz, sadece beyaz ekmeği kahverengiyle, işlenmiş eti taze tavukla (vb) değiştirmek büyük bir fark yaratacaktır.

3. Bir PT seansı/çevrimiçi eğitim/fitness videosu deneyin Hiç egzersiz yapmadıysanız, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanda (HIIT) yeniyseniz veya doğru yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz, Başlamak için bir YouTube öğreticisi veya bir fitness videosu izleyerek bir veya iki kez kişisel bir antrenör kullanmaya gerçekten değer ve motive. Aşağıda en iyilerinden bazılarına baktık

4. Haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı ile kas geliştirin. Bunu vücut ağırlığınız, direnç bantlarınız veya ağırlıklarınız ile yapabilirsiniz. Her egzersizin sekiz ila 12 tekrarından oluşan iki ila üç set yapmaya bakın.

5. HIIT trendini benimseyin Realhomes.com ekibi tarafından hızlı bir şekilde uyum sağlamak için denenip test edilen HIIT, ev egzersizinizi bitirdikten sonra bile kalori yakmayı artırır. Karın bölgesindeki yağları yakmak için iyidir; aerobik ve anaerobik uygunluk; ve sağlıklı bir kalp. Basitçe söylemek gerekirse, toparlanma dönemleriyle noktalanan yoğun aerobik egzersizdir (ancak bunu 'koltukta uzanmak' anlamına gelmeyin).

* Tüm bu egzersizlere ağrınız, baygınlık, baş dönmesi veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız asla devam etmeyin. Uzun süredir (veya hiç) egzersiz yapmadıysanız veya uzun süreli bir rahatsızlığınız varsa, evde egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Yavaş başlamak ve başlangıçta aşırıya kaçmak yerine antrenmanınızı kademeli olarak artırmak daha iyidir.

Ev spor salonları hakkında daha fazlası:

• Yedek yatak odası fikirleri- evde spor salonu için harika bir yer
• Müştemilatı ve bahçe odaları – evde spor salonu inşa ediyorsanız başka bir fikir