Хропіння може завдати справжньої шкоди вашому (і вашому партнеру) режиму сну, але знання, як взагалі припинити хропіння, досі залишається загадкою для багатьох з тих, хто страждає від цього щоночі.
Хоча хропіння не обов'язково є ознакою проблеми зі здоров'ям, воно може мати різні причини, включаючи основні проблеми зі здоров'ям. І якщо ви виявили, що зараз не спите так добре - можливо через підвищену тривогу з початку пандемія, світліші ранки або нова програма WFH - видалення хропіння з картини обов’язково допоможе вам трохи заснути легше.
Читайте далі, щоб дізнатися, як визначити причини хропіння - для вас або вашого партнера - і які засоби ви повинні розглянути.
Тоді дізнайтесь більше про як краще спати у нашому посібнику.
1. Визначте причину хропіння
Якщо ви знову і знову пробуєте один і той же засіб проти хропіння (наприклад, носові смужки), але воно не працює, то причина вашого хропіння відрізняється від того, що ви думаєте. Хоча деякі люди хроплять через перекриті носові ходи (наприклад, через відхилення перегородки або синуситу), інші хропіння є генетичним, або викликано зміною способу життя, або, в більш важких випадках, викликано станом, що називається апное сну.
Вам потрібно буде попрацювати над розумовим детективом: ви одужуєте від інфекції? Можливо, ви останнім часом трохи набрали вагу або більше пили, перебуваючи під замком. Або ви, тато і дідусь, хропіли, що робить ймовірніше, що ваше хропіння є спадковим?
- Для отримання додаткових порад про як швидко заснути обов'язково перегляньте нашу сторінку порад.
2. Засіб від хропіння, який діє №1: зміна подушок
Якою б не була причина вашого хропіння, перше, що потрібно спробувати - це змінити подушки. Подушки (знайдіть найкращі подушки у посібнику для нашого покупця) представлено величезну різноманітність матеріалів, форм та лофтів (наскільки висока подушка). Часто знаходження подушки, яка виправляє вирівнювання шиї та відкриває дихальні шляхи, має величезну різницю, навіть якщо це не усуне проблему повністю. З нашого досвіду, міцні, підтримуючі подушки з піни з пам'яттю набагато краще для хропучих, ніж м'які пухові або надмірно пружні синтетичні.
3. Засіб від хропіння, який діє №2: ведення здорового способу життя
Іноді кілька простих налаштувань вашого способу життя можуть змусити хропіння зникнути природним чином. Наприклад, хропіння не завжди викликається надмірною вагою, але наявний хропіння часто погіршується через це. Надлишок жирової тканини навколо шиї або середньої частини живота стискає верхні дихальні шляхи, роблячи ймовірним хропіння.
Дізнайтесь як схуднути у нашому посібнику.
Алкоголь також може сприяти хропінню, як безпосередньо, розслабляючи м’язи горла, так і опосередковано, посилюючи збільшення ваги. Не кожен хропе після того, як випив, але якщо ви виявляєте характер хропіння вночі, коли ви п'єте, переконайтеся, що ви випили принаймні за три години до сну. Або, що ще краще, зверніться до нашого посібника відмова від алкоголю.
4. Засіб від хропіння №3: спати на боці
Сон на боці зменшує хропіння, і це факт. Сон на спині набагато частіше призводить до звуження дихальних шляхів і хропіння. Навчити себе спати на боці насправді відносно легко, але вам, ймовірно, знадобиться інша подушка. Якщо він занадто плоский, ви, ймовірно, будете продовжувати котитися на спині. Щоб знайти найкращий матрац для всіх типів спальних положень, включаючи бічні шпали, ви можете переглянути наш посібник.
5. Коли відвідати лікаря
Якщо ви задихаєтесь, дихаєте нерегулярно або припиняєте дихати на кілька секунд під час сну, саме час звернутися до лікаря, оскільки у вас може бути апное сну. Це потенційно серйозний стан здоров’я, і його слід лікувати професіоналам.
6. Я не можу заснути через хропіння мого партнера: що робити
Легкий сплячий і хропучий можуть стати важкими сплячими партнерами, що підтверджують мільйони жінок і чоловіків. Якщо ваш партнер хропе, ви можете спробувати беруші, принаймні на короткий термін, поки рішення не буде знайдено.
Однак не кожен може носити беруші - деякі люди вважають їх незручними або клаустрофобічними. Якщо це ви, спробуйте лягати спати принаймні за півгодини до цього: якщо їх хропіння відносно слабке, ви можете не почути його до того часу, коли ви глибоко спите.
Нарешті, розглянемо окремі спальні. Це може здатися непривабливим для закоханих пар, але є чимало досліджень, які показують, що сплячий час окремо робить щасливіші стосунки.
Більше читання:
- Як боротися з тривогою
- Як вибрати найкращу для себе подушку
