Навчитися краще спати завжди важливо, але це особливо актуально зараз у цих... безпрецедентні часи, які ми переживаємо. Сон має вирішальне значення для міцного здоров'я, як фізичного, так і психічного, і абсолютно важливо достатньо якісного сну для захисту вашої імунної системи.
Зрозуміло, що деяка втрата сну буде спричинена підвищеним стресом, який ми всі переживаємо. Але є багато деталей про те, як і де ви спите, які можна змінити, щоб отримати деяке полегшення. Можливо, вам знадобиться новий матрац або, можливо, нова подушка. Можливо, кімната може бути темнішою, або вам потрібно переконатися, що ваша кімната тихіша. Ми розглянемо всі способи створення ідеальних умов для сну тут ...
- Знайдіть усі найкращі засоби для сну також у нашому посібнику з купівлі.
1. Лягайте спати щовечора в один і той же час
Щоб краще спати, потрібно скинути годинник свого тіла. Спробуйте щовечора лягати в один і той же час, а щоранку вставати в один і той же час. Виберіть час, коли ви починаєте відчувати природну втому, щоб лягати спати, і не перевіряйте будильник, щоб побачити, в який час ваше тіло природно вас прокине. Сподіваємось, ця тверда рутина зробить так, щоб навчити ваше тіло усвідомлювати, що йому потрібно висипатися приблизно в один і той же час щовечора, і ви не залишитеся кидатися, коли лягаєте в ліжко.
2. Уникайте лежання і остерігайтеся дрімоти
Ми знаємо, що бувають випадки, коли дрімоті неминуче, але якщо ви намагаєтесь заснути вночі, повернення до ліжка годинами вдень може тільки погіршити ситуацію. Якщо ви відчуваєте потребу в дрімоті, дотримуйтесь лише 20 хвилин вранці, щоб у вас менше шансів вплинути на ваш цикл сну.
Ліжко у вихідні також може зіпсувати ваш природний цикл сну, який у вас є протягом тижня, а також Створіть це відчуття, майже схоже на затримку, коли справа доходить до того, щоб лягати спати і вставати у звичному режимі час.
3. Почніть режим сну
Незалежно від того, скільки зусиль ви докладаєте для створення ідеального середовища для сну у вашій спальні, це ваше Вечірній розпорядок дня, особливо в годину перед сном, найбільше впливає на якість вашого сну.
Одна з найпоширеніших помилок, які роблять люди, заважаючи їм добре спати, - це вправи перед сном. Похід у спортзал перед сном може здатися хорошим способом втомитися, але ви підвищуєте свій рівень частота серцевих скорочень і температура тіла, що якраз протилежне тому, до чого ваше тіло має дістатися спати. Принаймні за дві години до сну слід припинити будь -які важкі фізичні навантаження.
Любите велику вечерю з вином? Закінчуйте їсти та пити алкоголь за дві, а в ідеалі - за три години до сну. Хоча спочатку їжа та напої можуть викликати у вас сонливість, ви, швидше за все, прокинетесь вночі з трьох причин: кислотний рефлюкс, рівень аденозину, підвищений через падіння алкоголю серед ночі або необхідність вставати, щоб піти в туалет (алкоголь - сечогінний засіб).
Нарешті, спробуйте розробити розслаблюючу рутину за годину до сну і дотримуйтесь її. Незалежно від того, чи це читання (див. Пункти 4 і 6 вище), гра з домашнім улюбленцем або медитація, м’яка діяльність найкраще розповість мозку, що настав час заспокоїтись на цей день. '
4. Налаштуйте належне середовище для сну
(Зображення: QUU Design)
Ваші умови для сну дуже важливі для найкращого сну. Ні занадто жарко, ні занадто холодно (ідеальна температура становить близько 16 ° C, тому трохи прохолодніша сторона), а також максимально тихо і темно.
Постільна білизна має бути чистою, прохолодною та хрусткою, а в ідеалі - бавовняною, що допомагає шкірі дихати, а постільну білизну слід міняти раз на тиждень, оскільки ми втрачаємо половину півлітри або більше рідини щовечора (так, дійсно).
"Позбавлення від безладу, безладу та всього, що створюватиме відволікання візуально або розумово, коли ви намагаєтесь заснути, дуже важливо". - продовжує Карен. Крім того, ідеальним сценарієм є зменшення шумових порушень та створення простору, який буде прохолодним, темним та повітряним. чим більше ви зможете перетворити кімнату на справжнє святилище сну, тим більше шансів на якісний сон на постійному рівні основу. '
5. Переконайтеся, що ваш матрац на місці
(Зображення: Авокадо)
Само собою зрозуміло, що для того, щоб добре спати, ваше ліжко має бути зручним. Важко глибоко і спокійно спати на тому, хто занадто жорсткий, занадто м’який, занадто малий або занадто старий.
Рада сну рекомендую намагатися міняти матрац кожні сім років, при цьому дослідження показують, що заміна незручний для нового призвів до майже години додаткового сну на ніч... тільки уявіть, що для другий!
Витратьте час, щоб вибрати і належним чином протестувати свій матрац, перш ніж його купувати-ніколи не було простіше скористатися поверненням без примх, якщо купуєте в Інтернеті.
- Перевірте наш найкращий матрац посібник з покупки для всіх наших найкращих варіантів.
6. І ваші подушки теж
(Зображення: Soak & Sleep)
Незалежно від того, спите ви на спині або на боці, основне призначення подушки - трохи підняти голову під час сну, щоб запобігти болю в шиї та забезпечити хороше вирівнювання хребта.
Історично так склалося, що подушки ніколи не були м’якими або пухкими, як зараз: стародавні месопотамці, наприклад, спали на подушках з камінь (так, справді), тоді як інші стародавні народи спали на чому завгодно, від дерева до прототипів подушок, наповнених тирсою, соломою та вовною.
Ці подушки були б тонкими і твердими, і все ще були б ідеальним типом подушки, якби ви спали на спині - хоча наповнення з того часу, очевидно, пішли далі. Не варто обмежувати спальні місця однією подушкою - якщо ви страждаєте від болю в попереку, це може виявитися друга подушка під тилами колін знімає там тиск і зупиняє прокидання зі спиною біль.
Якщо, однак, ви спите на боці, вам, ймовірно, виграють дві подушки, але друга повинна бути між ними коліна, щоб полегшити тиск на стегна та нижню частину хребта - якщо, звичайно, ви не зможете прокотити ковдру між коліна. Подушка, на яку ви спираєте голову, може бути м’якою і об’ємною, ніж якщо ви спите на спині, щоб запобігти болю в плечі. Деякі люди (включаючи деяких бічних спальних місць у команді Realhomes.com) вважають за краще твердіше нижче під м’якою подушкою.
А якщо ви спите попереду? Подумайте про те, щоб спати взагалі без подушок, або перейдіть до дуже тонкої.
- Перегляньте наш вибір найкращі подушки.
7. Спробуйте почитати книгу, якщо не можете заснути
Хоча це може здатися дивним, якщо ви не можете заснути, вставати з ліжка, увімкнути світло і почати читати, насправді рекомендують експерти що якщо ви пролежали там більше 20 хвилин, вставайте з ліжка і читайте книгу при тьмяному світлі, поки не відчуєте сонний. Важливо залишити спальню і сісти в інше місце, скажімо на своєму дивані, оскільки спальня завжди повинна асоціюватися зі сном.
- Допоможіть далі як перестати хропіти якщо це не дає вам спати вночі
8. Залиште телефон поза спальнею
(Зображення: Getty Images)
Ми всі винні у прокрутці Instagram або остаточній перевірці електронних листів останньої ночі, але якщо ви дійсно серйозно ставитесь до хорошого сну, це потрібно змінити.
Слід уникати техніки перед сном - особливо за годину до неї. Синє світло, що випромінюється від пристроїв, псується з циркадними ритмами вашого тіла, пригнічуючи в мозку гормон мелатонін, що викликає сон, що нам потрібно для того, щоб відчувати сонливість.
9. Щодня снідайте
Пропуск сніданку шкідливий для нас-він погіршує наш метаболізм і є основною причиною переїдання пізніше вдень. Сніданок протягом півгодини після того, як встає, дає вам енергію, необхідну для затримки до обіду, але це також має дивовижний ефект, сприяючи кращому сну вночі. В принципі, якщо ви не снідаєте, ваше тіло переходить у режим стресу від голоду (навіть якщо ви не відчувати голоду вранці), а гормони стресу затримуються, і вони засинають важче.
10. Вживайте продукти, які допоможуть вам краще спати
(Зображення: Getty)
Те, що ви їсте і п'єте, перш ніж затягнутися, може сприяти спокійному сну або порушити його. Ось продукти, які допоможуть вам задрімати:
Їжа та напої, що містять триптофан
Ваша мама рекомендувала молочний напій перед сном? Вона була мудра. Коли йдеться про сон, молочні продукти - ваш друг, оскільки вони містять триптофан, який сприяє сну. Хоча є одне застереження. Гарячий шоколад (див. Нижче), ймовірно, містить кофеїн, тому виберіть інші альтернативи, такі як овальтин або горлік.
Якщо ви думаєте про вечірню вечерю, корисно знати, що яйця також містять триптофан. Інші способи додати його? Мед також є джерелом, і вегани будуть раді почути, що його можна отримати через овес, горіхи, насіння та банани.
Ромашковий чай
Хоча це, як вважають, сприяє сну, докази цього не вагомі. Однак він не містить кофеїну, тому може стати розумним вибором для вашого нічного напою - за умови, що ви не заварюєте занадто пізно ввечері.
Вуглеводи
Вибачте, але на дієтах з низьким вмістом вуглеводів ви втрачаєте ключ до кращої ночі. Мова йде про хліб і сир, можливо, крекери, кілька горіхів або навіть крупу плюс молоко. Однак не переборщіть (див. Нижче). Кількість розміру закуски-це те, на що ви прагнете.
Салат
Звучить дивно, але ви можете згадати «Казку про зайчиків-ковзанів» Беатрікс Поттер, де надмірне потурання салату бачило, як кролики долали сон. Ми не припускаємо, що це матиме такі яскраво виражені результати для вас, але є деякі докази того, що, можливо, варто вживати салат у складі вечірньої трапези.
11. І уникайте продуктів, які можуть не спати
(Зображення: Енні Спратт на Unsplash)
Напої, що містять кофеїн
Ви, звичайно, знаєте, що уникаєте кави, але не забувайте, що стимулюючий кофеїн може ховатися в інших вечірніх улюблених продуктах. Чай містить його, як і шоколад, і кола. Виріжте їх приблизно з шести годин, перш ніж лягати на ніч.
Будь -яка рідина після годин
Що ми маємо на увазі під час роботи? Подумайте про те, щоб закінчити все, що ви збираєтесь випити, за дві -три години до того, як ви прийдете, якщо ви не хочете, щоб вас розбудило бажання відвідати туалет.
Алкоголь
Ви можете назвати це нічним ковпачком, якщо хочете, але це не означає, що він допоможе вам спати вісім годин. Хоча це може означати, що ви швидше киваєте голову, алкоголь може змусити вас прокинутися вночі. Своєчасно припиніть пити - чотири години принаймні перед сном, а краще шість.
Важкі та гострі страви
Природно, що будуть часи, коли ви будете насолоджуватися застіллям, але заради вашого сну плануйте їсти достатньо рано, за кілька годин перетравлення їжі перед сном.
Схильні отримати печію? Не ходіть на супер гострі страви вночі, якщо вам подобається ідея спокійної ночі.
12. Перед тим, як лягати спати, виділіть час «тривоги»
Стрес напередодні ввечері? Простим кроком, щоб зменшити гоночний розум, є розумовий відпочинок. За годину до сну візьміть ручку і папір і запишіть все важливе, що вам потрібно запам’ятати на завтра. Якщо ті ж думки з’являються під час вашого перебування в ліжку, скажіть собі, що це на сторінці, і це безпечно відпустити.
Якщо турбота заважає вашому дню чи ночі, виділіть кожен день час, щоб приділити своїм турботам серйозну увагу. Виділення 20 -хвилинного «тривожного часу» у ваш розклад може допомогти запобігти втручанню думок, які не приносять користі в інший час. Під час тривоги обміркуйте та напишіть про свої турботи. Коли час тривоги добігає кінця, рухайтесь далі.
13. Не турбуйтеся про занадто багато сну
Одним з прикрих побічних ефектів бажання краще спати є надмірне занепокоєння про те, що його не вистачає. Постарайтеся не турбуватися про поганий нічний сон, радить Софі:
Хороша новина - ваш мозок дуже добре відновлює сон. Вночі після неспокійної ночі є ймовірність того, що ви будете спати глибше. Вам не потрібно наздоганяти кожну втрачену годину сну, годину за годиною. Лягати спати занадто рано або тривалий час лежати, заплутає ваш годинник. Прагніть дотримуватися однакового часу сну та неспання протягом години -двох, 7 днів на тиждень.
14. Спробуйте прислухатися до звуків природи
(Зображення: Getty)
Існує причина, чому YouTube наповнений восьмигодинними відеороликами дощу, вітру та океанських хвиль: звуки природи дійсно допомагають вам розслабитися. Останні дослідження показують, що слухання звуків природи (на відміну від штучних або штучних звуків або музика) робить нас зосередженими зовні, відволікаючи наш розум від тривожних думок, які заважають нам сплячий.
Якщо ви спите самостійно, ви можете спробувати записати звуки природи дуже тихо у фоновому режимі всю ніч; якщо ви спите з кимось іншим, це може бути не вихід, але ви завжди можете інвестувати в пару бездротових навушників.
15. Приберіть усі годинники зі своєї спальні
Звичайно дивитися на годинник, коли ми не спимо вночі. Для деяких з нас це може підвищити рівень тривоги і ще більше завадити нам заснути. Не потрібно знімати годинник, оскільки, наприклад, деякі люди покладаються на свої будильники вставайте вранці, але відсутність циферблата годинника допоможе зменшити будь -яку тривогу під час сну.
16. Уникайте переїдання телевізора
Самоізоляція може призвести до бажання переїдати і дивитися телевізійні бокси. Перегляд епізодів улюбленого шоу з поточного моменту може виглядати як розслаблююча втеча наприкінці дня, але це насправді розпалює ваш мозок, а не допомагає його згасати. Крім того, добре відомо, що ми повинні припинити користуватися електронікою за годину до сну через випромінювання синього світла. І з огляду на нинішню кризу, перегляд новин або стрічок у соціальних мережах може виявитися досить тривожним, тому уникайте цього напередодні сну.
17. Спати в більш холодній спальні
Це може здатися нелогічним, але більшість людей краще сплять при більш низьких температурах, зазвичай між 16 і 18 ° C. Це буде дещо відрізнятися від людини до людини, але, як правило, все, що нижче 12 ° C або вище 23 ° C, буде незручним для більшості людей. Тому, якщо ви опалюєте спальню вночі і не можете заснути, спробуйте повністю вимкнути опалення.
18. Припиніть працювати у піжамі
Тепер, коли більшість з нас працює вдома, ви, можливо, починаєте задумуватися, чи варто більше одягатися. Чому б просто не вилізти з ліжка і не почати працювати?
Протистояти цій спокусі. Лі Чемберс, провідний практик сну та дієтолог з Essentialise Workplace Wellbeing пояснює: «Коли ви психологічно підключаєте свою піжаму Закінчивши ліжко, ви втратите цю прихильність, якщо почнете працювати або навчатися вдома, тому переконайтеся, що ви одягнулися для виконання свого завдання в ранок. '
18. Практикуйте уважність
(Зображення: Getty)
Існують всілякі розумні вправи, які ви можете виконувати, щоб спробувати заспокоїти гоночний розум, який заважає вам спати. Тренер з нейролінгвістичного програмування Ребекка Локвуд пропонує:
'Покладіть руку на серце і зареєструйтесь у себе. Ми шукаємо поза собою, намагаючись надати собі сенс. Коли ми повертаємося до себе і дійсно перевіряємо з нами, і ким ми є, весь світ змінюється навколо нас, включаючи те, як ми думаємо, відчуваємо та як ми проявляємось у світі.
«Покладіть руку на серце, зробіть кілька глибоких вдихів і заспокойтеся силою свого битого серця. Просто сидіть і слухайте удари свого серця і звук вашого дихання. Ви можете робити це протягом секунд, хвилин або години. Це допомагає нам вийти з голови і зайти в наше серце, наше серце завжди знає відповідь ''.
19. Дослідіть ароматерапію (за межами лаванди)
(Зображення: Келлі Сіккема на Unsplash)
Більшість з нас чули про заспокійливі властивості лаванди, але існують і різні інші ефірні олії мають схожі властивості і можуть бути змішані на замовлення, щоб створити чудовий заспокійливий аромат, який допоможе вам дрейфувати вимкнено. Спробуйте поєднання ефірних олій бергамота, ветивера, жасмину, сандалу та герані. Уникайте яскравих цитрусових, таких як солодкий апельсин, оскільки вони, швидше за все, не дадуть вам спати.
Перегляньте наш вибір найкращі розсіювачі ефірних масел для використання у вашій спальні.
- Перегляньте наш вибір найкращі розсіювачі ефірних масел для використання у вашій спальні.
20. І дихати
Налаштування дихання може бути великою допомогою, якщо у вас проблеми зі сном. Ця діяльність не тільки може відвернути ваш розум від стресових думок і допомогти вам розслабитися та зайнятися своїм тілом. Уважні дихальні вправи можуть допомогти вашому тілу та розуму знайти спокій наприкінці дня.
Доктор Гранднер, Каспер радник зі сну та директор програми досліджень сну та здоров'я в Університеті Арізони, підкреслює, що «головне - зробити глибокий, повільний вдих, затримати його на кілька секунд, а потім дуже видихнути повільно ".
Це відоме як діафрагмальне дихання, яке просте і його можна зробити за кілька хвилин, коли ви лежите в ліжку. "Якщо ваш шлунок розширюється при вдиху і натискається на видих, ви дихаєте діафрагмально".
