كيفية التوقف عن الشخير - لنوم مريح ليلاً

يمكن أن يتسبب الشخير في إحداث فوضى حقيقية في أنماط نومك (وشريكك) ، ولكن معرفة كيفية إيقاف الشخير تمامًا لا يزال لغزًا للعديد ممن يعانون منه ليلًا.

في حين أن الشخير ليس بالضرورة علامة على وجود مشكلة صحية ، إلا أنه يمكن أن يكون له مجموعة متنوعة من الأسباب بما في ذلك المشكلات الصحية الأساسية. وإذا وجدت أنك لا تنام جيدًا في الوقت الحالي - ربما بسبب القلق المتزايد منذ بداية الوباء أو الصباح الخفيف أو روتين جديد لـ WFH - من المؤكد أن إخراج الشخير من الصورة سيساعدك على النوم قليلاً أسهل.

تابع القراءة لمعرفة كيفية تحديد أسباب الشخير - لك أو لشريكك - وما هي العلاجات التي يجب أن تضعها في اعتبارك.

ثم تعلم المزيد عن كيف تنام بشكل أفضل في دليلنا.

1. حدد سبب الشخير

إذا كنت تحاول نفس علاج الشخير (مثل شرائط الأنف) مرارًا وتكرارًا ولا يعمل ، فإن السبب الكامن وراء الشخير يختلف عما قد تعتقده. بينما يشخر بعض الأشخاص بسبب انسداد الممرات الأنفية (على سبيل المثال ، بسبب انحراف الحاجز الأنفي أو التهاب الجيوب الأنفية) ، فإن البعض الآخر الشخير هو سبب وراثي أو ناجم عن تغيرات في نمط الحياة ، أو في الحالات الشديدة يكون بسبب حالة تسمى توقف التنفس أثناء النوم.

ستحتاج إلى القيام ببعض أعمال التحري الذهني: هل تتعافى من عدوى؟ ربما اكتسبت وزناً قليلاً مؤخرًا ، أو شربت المزيد أثناء الإغلاق. أم أنكما والدك وجدكما يشخران ، مما يزيد من احتمالية أن يكون الشخير وراثيًا؟

• لمزيد من النصائح حول كيف تغفو الصيام تأكد من مراجعة صفحة النصائح الخاصة بنا.

2. علاج الشخير الذي يعمل # 1: تغيير الوسائد

مهما كان سبب الشخير ، فإن أول شيء يجب تجربته هو تغيير الوسائد. الوسائد (ابحث عن ملف أفضل الوسائد في دليل المشتري الخاص بنا) تأتي في مجموعة متنوعة من المواد والأشكال والغرف العلوية (مدى ارتفاع الوسادة). غالبًا ما يؤدي العثور على الوسادة التي تصحح محاذاة رقبتك وتفتح مجاري الهواء إلى إحداث فرق كبير ، حتى لو لم تقضي على المشكلة تمامًا. من واقع خبرتنا ، تعتبر الوسائد الميموري فوم الصلبة والداعمة أفضل بكثير لمن يعانون من الشخير من الوسائد الناعمة أو الاصطناعية النطاطية بشكل مفرط.

3. علاج الشخير الذي يعمل # 2: الحفاظ على نمط حياة صحي 

في بعض الأحيان ، يمكن لبعض التعديلات البسيطة على نمط حياتك أن تجعل الشخير يختفي بشكل طبيعي. على سبيل المثال ، لا يحدث الشخير دائمًا بسبب زيادة الوزن ، ولكن غالبًا ما يكون الشخير الحالي أسوأ بسببه. تضغط الأنسجة الدهنية الزائدة حول الرقبة أو الحجاب الحاجز على الشعب الهوائية العلوية ، مما يجعل الشخير محتملًا.

اكتشف كيف تخسر وزنك في دليلنا.

يمكن أن يساهم الكحول أيضًا في الشخير ، سواء بشكل مباشر عن طريق إرخاء عضلات الحلق ، أو بشكل غير مباشر عن طريق زيادة الوزن. لا يشخر الجميع بعد الشرب ، ولكن إذا كنت تكتشف نمطًا من الشخير في الليالي عندما كنت تشرب ، فتأكد من إنهاء الشرب قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. أو ، من الأفضل الرجوع إلى دليلنا لـ الإقلاع عن الكحول.

4. علاج الشخير # 3: النوم على جانبك

النوم على جانبك يجعلك تشخر بشكل أقل ، وهذه حقيقة. من المرجح أن يؤدي النوم على ظهرك إلى ضيق مجرى الهواء والشخير. يعد تدريب نفسك على النوم على جانبك أمرًا سهلاً نسبيًا ، لكنك ستحتاج على الأرجح إلى وسادة مختلفة. إذا كان مسطحًا جدًا ، فمن المحتمل أن تستمر في التقلب على ظهرك. لتجد ال أفضل مرتبة لجميع أنواع أوضاع النوم بما في ذلك وضعيات النوم الجانبية ، يمكنك الرجوع إلى دليلنا.

5. متى تزور أخصائي الصحة

إذا كنت تختنق أو تتنفس بشكل غير منتظم أو تتوقف عن التنفس لعدة ثوانٍ في كل مرة أثناء النوم ، فقد حان الوقت لاستشارة الطبيب ، حيث قد تكون تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم. إنها حالة صحية خطيرة ويجب معالجتها من قبل المتخصصين.

6. لا أستطيع النوم بسبب شخير شريكي: ماذا أفعل

يمكن للنوم الخفيف والشخير أن يصعبا شركاء النوم ، كما يشهد ملايين النساء والرجال. إذا كان شريكك يشخر ، فقد ترغب في تجربة سدادات الأذن ، على الأقل على المدى القصير حتى يتم العثور على الحل.

ومع ذلك ، لا يمكن لأي شخص ارتداء سدادات الأذن - يجدها بعض الناس غير مريحة أو خانقة. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول الذهاب إلى الفراش قبل نصف ساعة على الأقل من النوم: إذا كان الشخير خفيفًا نسبيًا ، فقد لا تسمعه في الوقت الذي تنام فيه بعمق.

أخيرًا ، ضع في اعتبارك غرف نوم منفصلة. قد يبدو هذا غير جذاب للأزواج المحبين ، ولكن هناك الكثير من الأبحاث التي تشير إلى أن النوم بعيدًا يجعل العلاقات أكثر سعادة.

المزيد من القراءة:

• كيف تتعامل مع القلق
• كيف تختار أفضل وسادة لك