Ако търсите съвети как да се справите с тревожността, ще знаете колко осакатяваща може да бъде тя, особено ако ежедневно се тревожите. И в момента дори тези от нас, които обикновено не страдат от тревожност, може да се затруднят да се справят с несигурността на Covid-19.
Следните съвети за преодоляване на тревожността са доказано ефективни и се основават на солидни изследвания, свързващи тези дейности и техники с по -ниски нива на стрес и тревожност. Те се различават значително в количеството усилия и време, така че можете да намерите нещо, което ви подхожда.
За още здравни съвети, посетете нашата страница на хъб.
1. Дишай дълбоко
Дълбокото дишане наистина работи за тревожност: основно казва на мозъка ви, че няма от какво да се притеснявате и подобрява снабдяването с кислород, също важно за доброто психично здраве. Легнете на леглото или на пода, с ръце отстрани или на корема. Вдишайте бавно - опитайте се да броите до пет, докато го правите. Издишайте със същата бавна скорост. Повторете 10 пъти.
2. Дъвка
Друг много прост съвет за облекчаване на стреса е да дъвчете дъвка. Учените не са сигурни как точно дъвката действа за намаляване на тревожността - може би това е чрез изпращане на положителни сигнали до мозъка ви или чрез увеличаване на кръвта към мозъка - само че определено го прави.
3. Яжте малка закуска
(Изображение кредит: Soho House Retail)
Не говорим за тежка храна - банан или оризова торта ще са подходящи. Проучванията показват, че хората с ниски нива на захар са по -склонни към тревожност и дори паника атаки, така че приемането на леки закуски през целия ден, за да поддържате нивата на захарта стабилни, може да ви помогне да се почувствате по -спокойно.
4. Изпийте чаша вода
Дехидратацията е свързана с повишено чувство на стрес и дори пристъпи на паника. Така че, следващия път, когато почувствате нарастване на тревожността, изпийте цяла чаша вода и отделете време за това: пийте бавно и направете мини почивка от нея.
5. Допълнете диетата си с билки, премахващи безпокойството
Добавките трябва да са последното пристанище, но ако наистина се чувствате неспособни да се справите, билковата медицина има много изпитани във времето (и не пристрастяващи) средства за тревожност. Валерианът е най-ефективният, но можете да опитате и мелиса (известна още като маточина), екстракт от пасифлора и дори силен зелен чай, който съдържа антиоксиданти, които намаляват стреса.
6. Спете повече - и по -добре
Има безброй проучвания, които установяват връзката между лошия сън и лошото психично здраве. Ако проблемът за вас е кръгов - не можете да спите добре, защото сте разтревожени, но също така открийте себе си притеснени от това, че не спите достатъчно - може да се наложи да направите няколко практически промени в спалнята си първо. По този начин можете да опитате да външен проблем на лошия сън. Консултирайте се с нашето ръководство за спи добре за повече съвети.
7. Градинарската терапия може да намали тревожността
Реномираните изследвания започват да подкрепят твърденията, че градинарството може да се използва като терапевтично средство за редица проблеми с психичното здраве, от тревожност до депресия. Всъщност, изследване публикувано в списанието Health and Social Care in the Community разкрива изключително положителните резултати, регистрирани, когато група от хора, които са имали достъп до услуги за психично здраве, са участвали в експеримент, който ги е видял да участват в проект за градинарство в Югоизток Англия.
Очевидно в момента не можем да се занимаваме с градинарство в общността, но има много доказателства, че дори самото градинарство е изключително полезно за психичното ни здраве. Половин час на ден се грижи за растенията е всичко, което може да ви помогне да се почувствате по -добре.
8. Ограничете приема на новини
Разбира се, важно е да сте информирани, като се има предвид колко бързо се променя ситуацията. Въпреки това, ако стоите онлайн с часове и четете всяка статия, свързана с коронавирус, само ще влошите тревожността си. Отделете си определено време за четене на новините всеки ден и се придържайте към тях. И се придържайте към надеждни източници, като новините на Би Би Си или основните канали/вестници/уебсайтове. Не се примамвайте във Facebook групи, където всеки е експерт по фотьойлите.
9. Опитайте 10 -минутна ръководена медитация
(Изображение кредит: Гети)
Има безброй онлайн материали за ръководена медитация това ще ви помогне да се отпуснете, някои от тях за десет минути (полезно, ако имате малки деца и нямате много време за себе си). Някои включват слушане на околна музика, докато други са по -скоро като терапия с говорене. Изследвайте и експериментирайте и скоро ще намерите нещо, на което да реагирате добре.
10. Вземете вана (или дълъг душ)
Трябва да останете сами за малко? Вземам вана. В противен случай дълъг и топъл душ. Топлите вани са чудесни за нас по всякакви начини: отпускат напрегнатите мускули, подобряват кръвообращението (полезно както за физическото, така и за психическото здраве), и - къпането може да бъде истинско убежище от шума и стрес. Добавете малко ароматни соли за вана, за да усилите ефекта.
11. Опитайте да посадите някои стайни растения
(Изображение кредит: Ikea)
Ако нямате градина, опитайте да направите саксия на закрито. Независимо дали става въпрос за бонсай, сукуленти или добри стари здравец, засаждането може да бъде успокояващо и забавно; освен това стайните растения изглеждат страхотно във вашия дом. И можете да ги поръчате онлайн.
12. Прочетете добра книга
Четене само по 10 минути на ден е показано за намаляване на стреса и риска от депресия и това се отнася както за възрастни, така и за деца. Това не означава, че не можете да прочетете трилър или детективска история - това е всичко, което ви завладява и радва. Ако четете преди лягане, помислете за нещо доста спокойно като биография или научна литература.
13. Домашно обучение? Вървете спокойно към себе си
Ако, подобно на нас, обучавате децата си у дома (и се опитвате да работите от вкъщи), не се притеснявайте. Всички са в една и съща лодка и ние не познаваме родител сред нас, който днес е бил лесен, да не говорим за следващите седмици. Днес говорихме с една учителка и тя каза, че ако успеете да ги накарате до три часа за един ден, сте се справили наистина добре. А през това време може да четете книга или да гледате филмова версия на класическа книга - или да се справяте Урок по физическо на Джо Уикс. Свършете ги и сте на половината път.
14. Гледайте добър филм
Има толкова много блестящи стрийминг услуги предлагайки страхотни възможности за вас, често на намалени цени и много с безплатни пробни периоди. Това са нашите любими и определено си заслужава да се провери - ние изброихме какво предлагат на нашите страници:
- Дисни Плюс
- Най -добрите филми в Netflix
- Най -добрите филми на Amazon
15. Опитайте ново хоби или занаят
Знаеш ли, че винаги си отлагал да се занимаваш с хоби (твърде зает, прекалено уморен, никога вкъщи ...) или да опитваш нов занаят? Сега е моментът - можете да поръчате много от това, от което се нуждаете онлайн, все още и това е чудесен начин да останете отклонени, да бъдете продуктивни и да се чувствате спокойни. Вижте всички наши занаятчийска дейност на едно място. Или опитайте тези:
- 7 занаятчийски идеи, които да опитате в самоизолация
- 10 занаятчийски дейности, които да опитате
16. Говорете с приятелите и семейството си
Ако не видите терапевт, разговорът с приятел или член на семейството наистина е най -доброто лекарство. Ако сте заседнали на закрито, телефонът е добър вариант за поддържане на връзка, но нищо не е по -добро от това да видите друго човешко същество, особено ако вие сте сами, затова се възползвахме от видеоклипа във Facebook (лесно, ако вече имате акаунт във Facebook), Zoom чатове и Домашно парти. Всички те са свободни за настройка, могат да бъдат настроени бързо на компютър или телефон и всички ви помагат да поддържате връзка, да говорите и (да се надяваме) да се смеете, като всичко това ще намали тревожността ви.
17. Спазвайте обичайния си работен график
Един потенциален проблем с работата от вкъщи, както много от нас правят в момента, е размиването на границите между работа и почивка. Може да е изкушаващо да започнете работа веднага щом станете и да продължите да работите след работното си време, но заради вашето психично здраве, устойте на това изкушение.
Опитайте се да се придържате към нормалното си работно време и използвайте времето, което бихте отделили за пътуване, за да правите упражнения или да се разхождате.
18. Малък апартамент? Правете малки промени през деня
Гледането в леглото ви по време на работа не е идеално, но това е реалността за много хора, особено тези, които живеят на равни дялове. За да създадете някакво усещане за разделение между работа и дом, вземете си покривало и подреждайте леглото си спретнато всяка сутрин. Също така, опитайте се да се обличате така, както бихте работили - избягвайте да седите по цял ден по пижама.
19. Въведете релаксираща музика или бял шум
Някои хора може да се наслаждават на спокойствието и тишината при работа от вкъщи, но за други липсата на фонов шум може да повиши нивата на тревожност. Пуснете лека инструментална музика или дори звуците на натоварено кафене, ако сте на свободна практика и сте свикнали да работите от кафене. Всички са достъпни безплатно в YouTube.
20. Намалете или спрете приема на кофеин
Не казваме, че всеки трябва да се откаже от кафето: ако ви харесва и то няма неблагоприятен ефект върху това как се чувствате през деня, насладете се. Но е факт, че кафето влошава тревожността, така че ако се чувствате тревожни и нервни през целия ден, прекомерният прием на кофеин може да влоши нещата.
Преминете към зелен чай: той все още съдържа кофеин, но има и много антиоксиданти, за които е доказано, че са полезни както за физическото, така и за психическото здраве.
21. Намалете експозицията на синя светлина
Всеки знае за важността да се избягва времето пред екрана преди лягане, но какво ще кажете за цялата синя светлина, на която излагаме екраните си през деня? Колкото по -дълга е експозицията, толкова по -вероятно е да страдате от лош сън и да не можете да се отпуснете.
Има много безплатни приложения, които можете да изтеглите, които регулират количеството синя светлина в настройките на екрана ви - нашето любимо е f.lux.
22. Поддържайте нивата на витамин D
Витамин D е витаминът, в който голяма част от нас имат недостиг, което може да доведе до влошаване на психичното здраве, наред с други неща. Ако не получавате поне десет до двадесет минути слънчева светлина на ден, трябва да помислите за добавка с витамин D.
23. Опитайте претеглено одеяло през нощта
Има теория, която едва започва да се подкрепя от изследвания, че сънят под тежко одеяло може да намали стреса и тревожността. Може да работи или не, но определено си струва да опитате, ако се окажете неспокойни и тревожни в леглото.
- Пазарувайте претеглени одеяла за възрастни в Amazon
24. Отделете време, за да се свържете с любимите хора
Трудно е да се налага да стоите настрана от близките си хора по време на заключване, но ние имаме предимствата на Skype, Whatsapp, Zoom и други приложения, които ви позволяват да преглеждате времето на вашето семейство и приятели. Така че, следващия път, когато се каните да четете новини, свързани с коронавирус, вместо това викайте видео баба/брат/най-добър приятел.
25. Правете йога
Йога е една от най-добрите всестранни форми на упражнения, които можете да правите. Проектирана като холистична практика, която поддържа тялото ви силно и ума и духа ви добре, йога може да помогне за успокояване на тревожността и намаляване на стреса, както и за поддържане на гръбнака ви здрав и мускулите ви в тонус.
Йога с Адриен е дългогодишен фаворит с екипа на RealHomes: лесни за следване процедури и приятелски настроен и позитивен инструктор.
26. Опитайте се да мислите позитивно
Това е предизвикателно и тревожно време, но се опитайте да се съсредоточите върху положителното, независимо дали е близо до близките ви хора или хоби. Препоръчваме също така да разреждате ежедневния си прием на (страшни) новини с нещо малко по -различно, като например Мрежа с добри новини което предлага положителен наклон на излъчването на новини.
- Можете също да опитате да готвите повече, за да успокоите безпокойството. Посетете нашия храна страница на хъб за вдъхновение
