Προπονήσεις στο σπίτι: 30 τρόποι άσκησης στο σπίτι

Οι προπονήσεις στο σπίτι είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να παραμείνετε δραστήριοι αλλά δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο, θέλετε να αποθηκεύσετε μερικές χρήματα ακυρώνοντας μια ακριβή συμμετοχή στο γυμναστήριο ή είστε ένας πολυάσχολος γονέας που θέλει να ταιριάξει σε μια γρήγορη προπόνηση όπου βρίσκεστε μπορώ.

Και με περισσότερους από εμάς να ενθαρρύνουμε να αποστασιοποιηθούμε κοινωνικά, η άσκηση στο σπίτι γίνεται όλο και περισσότερο δημοφιλής επιλογή για όσους θέλουν να παραμείνουν σε φόρμα ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο να προσβληθούν από τον κορονοϊό ή να τον μεταβιβάσουν αγαπημένους.

Οι παρακάτω ασκήσεις θα πρέπει να διαρκέσουν περίπου 30 λεπτά για να ολοκληρωθούν συνολικά και, εάν ολοκληρωθούν κάθε δύο ή τρεις ημέρες, θα πρέπει να κάνουν μια αξιοσημείωτη διαφορά στα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης.*

Ενώ υπάρχουν μερικές βασικές αγορές που θα συνιστούσαμε να επενδύσετε - σκεφτείτε προπονητές, χαλάκι γιόγκα, ένα σύνολο αλτήρων - δεν είναι απαραίτητες για εκείνους που θα προτιμούσαν να ξεκινήσουν με προπονήσεις μόνο με σωματικό βάρος. Άλλωστε, αν είστε αφοσιωμένοι στο να γυμναστείτε γρήγορα στο σπίτι, το μόνο που χρειάζεστε πραγματικά είναι λίγη αποφασιστικότητα.

Θέλετε να ασχοληθείτε με την άσκηση στο σπίτι; Μπορείτε να βρείτε τους οδηγούς μας για το καλύτερος εξοπλισμός γυμναστικής στο σπίτι και δημιουργία γυμναστηρίου στο σπίτι εύχρηστα διαβάζει.

• Πως να χάσεις βάρος (χωρίς αποτυχία στη δίαιτα)

Για να ξεκινήσετε

Ασκήσεις προθέρμανσης

Είναι πραγματικά σημαντικό να κάνετε την προθέρμανση το πρώτο βήμα της ρουτίνας άσκησης στο σπίτι σας - κάνοντάς το έτσι αυξήστε τον καρδιακό ρυθμό και την κυκλοφορία σας, χαλαρώστε τις αρθρώσεις σας και αυξήστε τη ροή του αίματος προς σας μυς. Θα σταματήσει να βλάπτεις και τον εαυτό σου.

Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις προθέρμανσης. επιλέξτε τουλάχιστον τρία από αυτά, εναλλάσσοντας αυτά που δυσκολεύεστε με αυτά που βρίσκετε ευκολότερα.:

• Τρέξτε στη θέση του - κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος της μέσης και προσπαθήστε να σηκώσετε τα γόνατά σας προς τα πάνω για μέτρηση 20.
• Τρέξτε πάνω και κάτω από τις σκάλες;
• Τρέξτε για τρία λεπτά σε λειτουργία μηχανής με απαλά διαστήματα λόφων. Επιλέξτε μια ρύθμιση ταχύτητας που βρίσκεται πολύ λίγο έξω από τη ζώνη άνεσής σας, αλλά μειώστε αντί να μειώσετε τη λειτουργία προθέρμανσης. ολοκληρώστε τη λειτουργία προθέρμανσης μειώνοντας αργά την ταχύτητα για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
• Χρησιμοποιήστε σχοινί παραβίασης και κάνει 40 άλματα?
• Χρησιμοποιήστε ένα ποδήλατο γυμναστικής να κάνετε έναν κύκλο τριών λεπτών, ακολουθώντας τις συμβουλές για τρέξιμο, παραπάνω.
• Κάντε 10 push ups; αν τα βρίσκετε σκληρά στο πάτωμα, κάντε τα σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα σταθερό τραπεζάκι σαλονιού.
• Κουτί για τρία λεπτά: δεν χρειάζεστε απαραίτητα γάντια, ακόμη και πυγμαχία σκιών, κινώντας τα πόδια σας όπως κάνετε, εναλλασσόμενες γροθιές με κλωτσιές, θα ιδρώσουν.
• Κάντε άλματα 40 αστεριών.

Ασκήσεις για καύση λίπους και οικοδόμηση μυών στο σπίτι

Έγινε προθέρμανση, ήρθε η ώρα να κάνουμε μερικές ασκήσεις καύσης λίπους και μυϊκής ανάπτυξης στη συνέχεια. Δείτε τι πρέπει να κάνετε για μια πλήρη προπόνηση ενδυνάμωσης, χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό βάρος ή αυξάνοντας την ένταση με αλτήρες. Κάντε κάθε άσκηση με αυτή τη σειρά και επαναλάβετε το σετ δύο ή τρεις φορές:

• 20 καταλήψεις σωματικού βάρους για πόδια και αλήτες: μπορείτε να τα κάνετε σε μια καρέκλα (απλώς αφήστε το κάτω μέρος σας να ακουμπήσει το κάθισμα, μην βάζετε το βάρος σας, να στέκεστε ίσια προς τα πάνω) ή χωρίς. Αυξήστε την επίδραση της άσκησης κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (αυτά πρέπει να είναι αρκετά ελαφριά ώστε οι καταλήψεις να δυσκολεύονται προς το τέλος του σετ).
• 20 πεζοπορίες για πόδια και αλήτες: σκεφτείτε να περπατάτε όπως ο Basil Fawlty - ουσιαστικά κάνετε μεγάλα, αργά, χαμηλά βήματα στο σαλόνι ή πάνω και κάτω στο διάδρομο. κρατήστε το σώμα σας όρθιο και το βλέμμα σας στραμμένο μπροστά. Κρατήστε τους αλτήρες σας για να αυξήσετε την ένταση.
• 10 σειρές αλτήρων για μπράτσα και πλάτη: lunge προς τα εμπρός ακουμπώντας με το αριστερό σας χέρι σε μια σταθερή επιφάνεια (στιβαρό τραπεζάκι σαλονιού, υποπόδιο, καναπές) με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, το πόδι λυγισμένο στο γόνατο. το δεξί πόδι τεντωμένο προς τα πίσω και ίσια - δεν χρειάζεται να κλειδώσετε το γόνατο. Πάρτε τον αλτήρα με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε προς τα πίσω στον αγκώνα για να σηκώσετε τον αλτήρα μέχρι το δεξί σας χέρι να είναι περίπου στο ύψος της μέσης. Χαμηλώστε προσεκτικά και επαναλάβετε. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
• Σανίδα 30 δευτερολέπτων για κοιλιακούς, πόδια, πλάτες, αγκώνες και χέρια: ξαπλώστε μπροστά σας με τους αγκώνες σας να σπρώχνονται στα πλευρά σας από τα πλευρά σας και τους πήχεις στο πάτωμα. Βυθίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε να αγγίζετε το πάτωμα μόνο με τους πήχεις και τα πόδια σας. Το σώμα και το κεφάλι σας πρέπει να είναι ίσια και παράλληλα με το πάτωμα (χωρίς σκάλισμα προς τα πίσω ή προς τα κάτω που σπρώχνει). Εμπλέξτε τον πυρήνα και το πυελικό σας πάτωμα, πιέστε τους μυς του κάτω μέρους και του μηρού και σπρώξτε τις φτέρνες σας μαζί. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
• 20 ρωσικές ανατροπές για κοιλιακούς: Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε τα πόδια σας με τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω, έτσι ώστε οι κοιλιακοί σας να είναι δεσμευμένοι. Ισορροπώντας, στρίψτε στη μέση παίρνοντας τα χέρια σας πρώτα στη δεξιά πλευρά του σώματός σας, στη συνέχεια στα αριστερά. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση κρατώντας έναν από τους αλτήρες σας και στα δύο χέρια. Χωρίς αλτήρες; Ένα μεγάλο λεξικό θα έκανε ακόμη και το κόλπο.
• 10 μόνιμες πρέσες ώμων για ώμους, χέρια και πλάτες: σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα γόνατα πολύ ελαφρώς λυγισμένα, τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Πιέστε τα βάρη προς τα πάνω και χαμηλώστε τα ξανά για 10 επαναλήψεις.
• 10 αναβατήρες αλτήρων για πόδια και πυθμένα: κρατήστε τους αλτήρες σας σε κάθε χέρι από τις πλευρές σας. Ανεβείτε, πρώτα το δεξί πόδι, σηκώστε το αριστερό πόδι, κάντε πίσω προς τα κάτω με το δεξί και μετά με το αριστερό σας. Επαναλάβετε 10 φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε να οδηγήσετε με το αριστερό σας πόδι.
• 10 ντιπ πάγκου για τα χέρια, το στήθος και τους ώμους: σταθείτε με την πλάτη σας σε ένα στιβαρό τραπεζάκι σαλονιού, υποπόδιο ή πάγκο και κατόπιν χαμηλώστε τον εαυτό σας για να βάλετε τις φτέρνες των χεριών και των παλαμών σας στο πλάτος των ώμων. τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα σας λυγίζοντας τα χέρια σας στους αγκώνες για να δημιουργήσετε γωνία 90 μοιρών. Ισιώστε τα χέρια σας για να σηκωθείτε και μετά λυγίστε ξανά για να βουτήξετε το σώμα σας.
• 20 τσακίσματα για κοιλιακούς: ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, είτε έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα, με πλάτος ισχίου ή σε γωνία 90 μοιρών για να αυξήσετε την ένταση. Βάλτε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας, όχι γύρω από την πλάτη. Σπρώχνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα - μερικά εκατοστά θα κάνουν, καθώς αυτό είναι ένα τράνταγμα και όχι καθιστό. Επιστρέψτε αργά στο πάτωμα και επαναλάβετε.

Δροσερές ασκήσεις για το σπίτι

Εδώ θα σας φανεί χρήσιμο το χαλάκι γιόγκα. Αξίζει να αφιερώσετε πέντε έως 10 λεπτά για να δροσιστείτε, αλλά αν έχετε χρόνο, αφιερώστε ακόμη περισσότερο χρόνο και προσθέστε ακόμη περισσότερες διατάσεις στη ρουτίνα σας.

• Παω βολτα: αυτό δεν είναι ένα τέντωμα (το οποίο θα πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε το σφίξιμο των μυών), αλλά είναι ένα πραγματικά ζωτικό μέρος της ψύξης. Έχεις σκύλο; Χρονιάστε τη βόλτα λίγο μετά την προπόνηση.
• Ab τέντωμα: πάρτε τη θέση σανίδας (δείτε παραπάνω) αλλά μην πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών. Σπρώξτε αργά προς τα πάνω με τις παλάμες σας, στοχεύοντας σε ίσια χέρια. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, νιώθοντας το τέντωμα στους κοιλιακούς σας. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα.
• Σκύλος προς τα κάτω: πιθανώς η πιο γνωστή στάση γιόγκα, ο σκύλος προς τα κάτω είναι ιδανικός για να απλώνετε ολόκληρο το σώμα σας, αλλά ιδιαίτερα τις γάμπες σας. Ξεκινήστε ακουμπώντας στα γόνατά σας, τοποθετώντας τα χέρια σας μπροστά σας, σε απόσταση περίπου ώμου. Στη συνέχεια, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σπρώχνοντας προς τα πάνω και κάνοντας ένα βήμα πίσω, ώστε να μπορείτε να απλώσετε εντελώς τα πόδια σας. Ο αλήτης σας πρέπει να είναι το υψηλότερο σημείο. Ξεκινήστε να κάνετε πετάλι με τα πόδια σας για να νιώσετε το τέντωμα στις γάμπες σας. Συνεχίστε για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα.
• Πόζα γάτας/αγελάδας: σηκωθείτε στα τέσσερα, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη προς τα πάνω (σαν γάτα) και κρατήστε την, ανάποδα, τραβώντας τη μέση της πλάτης προς τα κάτω, έτσι ώστε να είναι καμπυλωτή σαν της αγελάδας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα σε κάθε θέση και επαναλάβετε τουλάχιστον τρεις φορές.
• Κύκλοι γοφών: Παραμένοντας στα τέσσερα, αυτό το τέντωμα σας καλεί να κυκλώσετε τους γοφούς σας, όσο άνετα κι αν αισθάνεστε, για να αποτρέψετε τη συσσώρευση έντασης σε αυτόν τον τομέα.
• Παιδική πόζα: μένοντας στα τέσσερα, καθίστε το κάτω μέρος πίσω στις φτέρνες σας. Μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατα μαζί ή να τα σπρώξετε. τα χέρια μπορεί να είναι δίπλα σας ή να τεντωθούν προς τα εμπρός. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
• Τέντωμα κάμψης ισχίου: μέχρι τα γόνατά σας, διατηρώντας τους γοφούς σας στο επίπεδο, πάρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να βρίσκεται σε μια χαλαρή θέση πίσω σας. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στον κάμψη του ισχίου σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
• Τετραπλό τέντωμα: σηκωθείτε, τα πόδια και τα γόνατα μαζί, πάρτε το δεξί σας πόδι προς τα κάτω. κρατήστε το δεξί σας πόδι με το δεξί σας χέρι για να αυξήσετε το τέντωμα, διατηρώντας τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο. Κρατήστε τον τοίχο με το αριστερό σας χέρι αν χρειαστεί.

• Τέντωμα ώμου: σηκωθείτε ευθεία και στη συνέχεια πάρτε το δεξί σας χέρι στο σώμα σας, διασφαλίζοντας ότι ο ώμος σας δεν σκύβει. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να σπρώξετε το δεξί σας πάνω χέρι στο σώμα σας για να αυξήσετε το τέντωμα. Κρατήστε από κάθε πλευρά για 10 δευτερόλεπτα.

Δοκιμάστε μια προπόνηση ενός τραγουδιού

Η blogger γυμναστικής και lifestyle Carly Rowena, της οποίας οι προπονήσεις ρουτίνας λατρεύουν όλοι στο Real Homes, ήρθε στη διάσωση με τις καθημερινές της προπονήσεις ενός τραγουδιού. Τι είναι η προπόνηση ενός τραγουδιού; Σας ακούμε να ρωτάτε. Λοιπόν, είναι ακριβώς αυτό που λέει στο τενεκεδάκι, μια προπόνηση διάρκειας ενός τραγουδιού κατά τη διάρκεια της οποίας η Carly σας μιλά μέσω μιας ποικιλίας κινήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να σας προσφέρουν μια καλή προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι γιόγκα.

Οι προπονήσεις πραγματοποιούνται στις 7 το πρωί κάθε πρωί - αν και μπορείτε να φτάσετε αργότερα μέσα στην ημέρα εάν είναι πολύ νωρίς για εσάς - Το Instagram της Κάρλι. Την προηγούμενη μέρα, η Carly στήνει μια δημοσκόπηση που επιτρέπει στους ανθρώπους να επιλέξουν το τραγούδι. Και από εκεί και πέρα, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εμπλακείτε. Είναι δωρεάν, εύκολο να συμμετάσχετε και ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε ενθουσιασμένοι καθώς θα ασκείστε μαζί με χιλιάδες άλλους σε όλο τον κόσμο. Μας άρεσαν οι προπονήσεις μέχρι τώρα και ανυπομονούμε να δούμε τι θα φέρει η επόμενη.

Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 14 ημερών

Ο εκπαιδευτής Pilates Blogilates κυκλοφόρησε ένα απόλυτα επικό πρόγραμμα προπόνησης 14 ημερών που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φόρμα σας ενώ απομονωθείτε. Δεν απαιτεί εξοπλισμό, μπορεί να το απολαύσουν άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης και αποτελείται επίσης από αυτό που ο blogger Cassey Ho αποκαλεί «ήσυχες προπονήσεις». που σημαίνει ότι δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε για το να ενοχλείτε τους γείτονες στον κάτω όροφο ενώ ασκείστε - επίσης υπέροχα νέα αν σιχαίνεστε τα άλματα στα αστέρια όσο εμείς κάνω.

(Πιστωτική εικόνα: Blogilates)

• Ρίξτε μια ματιά στο Blogilates στο YouTube για πιο επικές προπονήσεις στο σπίτι

5 καλύτεροι τρόποι για γρήγορη φόρμα

1. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά - ενώ μπορεί να είναι εύκολο να υποθέσουμε ότι η δραστική μείωση θερμίδων είναι ο ευκολότερος τρόπος για να αποκτήσετε φυσική κατάσταση - ή να χάσετε βάρος - γρήγορα, κάτι τέτοιο πιθανότατα θα οδηγήσει σε βραχύβια αποτελέσματα. Θα συνιστούσαμε τη χρήση του Έλεγχος θερμίδων NHS για συμβουλές ειδικών σχετικά με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, εάν αυτό είναι κάτι για το οποίο θα θέλατε να μάθετε περισσότερα, αν και σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να θεωρείται απαραίτητο.

2. Τρώτε υγιεινά, τακτικά και μετά την άσκηση για να διατηρείτε το σώμα σας τροφοδοτούμενο - απλώς κάντε καλές επιλογές. Δεν λέμε ποτέ να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά απλά η εναλλαγή λευκού ψωμιού με καφέ, επεξεργασμένο κρέας με φρέσκο ​​κοτόπουλο (κλπ) θα κάνει τη μεγάλη διαφορά.

3. Δοκιμάστε μια συνεδρία PT/ένα διαδικτυακό σεμινάριο/βίντεο γυμναστικής Εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ, είστε νέοι στην προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) ή δεν είστε σίγουροι αν το κάνετε σωστά, είναι Πραγματικά αξίζει να χρησιμοποιήσετε έναν προσωπικό προπονητή μία ή δύο φορές, παρακολουθώντας ένα σεμινάριο στο YouTube ή ένα βίντεο γυμναστικής για να ξεκινήσετε και παρακινημένος. Εξετάσαμε μερικά από τα καλύτερα παρακάτω

4. Χτίστε μυς με προπόνηση δύναμης μερικές φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με το σωματικό σας βάρος, τις ζώνες αντίστασης ή τα βάρη. Κοιτάξτε να κάνετε δύο έως τρία σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης.

5. Αγκαλιάστε την τάση για το HIIT Δοκιμασμένο και δοκιμασμένο για γρήγορη προσαρμογή από την ομάδα του Realhomes.com, το HIIT αυξάνει την καύση θερμίδων, ακόμη και αφού τελειώσετε την άσκηση στο σπίτι. Είναι καλό για την καύση του κοιλιακού λίπους. αερόβια και αναερόβια φυσική κατάσταση. και μια υγιή καρδιά. Με απλά λόγια, είναι μια έντονη αερόβια άσκηση που διακρίνεται από περιόδους ανάκαμψης (αν και μην το εννοείτε «ξαπλωμένος στον καναπέ»).

* Με όλες αυτές τις ασκήσεις, μην συνεχίσετε ποτέ εάν πονάτε, νιώθετε λιποθυμία, ζαλάδες ή αδιαθεσία. Εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα (ή ποτέ) ή εάν πάσχετε από μακροχρόνια κατάσταση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης στο σπίτι. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε αργά και να αυξήσετε την προπόνηση σας σταδιακά αντί να το παρακάνετε στην αρχή.

Περισσότερα για γυμναστήρια στο σπίτι:

• Ιδέες για εφεδρικά υπνοδωμάτια- ένα εξαιρετικό μέρος για γυμναστήριο στο σπίτι
• Εξωτερικά κτίρια και δωμάτια κήπου - μια άλλη ιδέα αν χτίζετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι