Imparare a dormire meglio è sempre importante, ma lo è soprattutto in questo momento in questi... tempi senza precedenti che stiamo vivendo. Il sonno è fondamentale per una buona salute, sia fisica che mentale, ed è assolutamente essenziale dormire a sufficienza per proteggere il sistema immunitario.
È comprensibile che una certa perdita di sonno sia dovuta allo stress elevato che stiamo vivendo tutti. Ma ci sono molti dettagli su come e dove dormi che possono essere modificati per ottenere un po' di sollievo. Potrebbe essere che tu abbia bisogno di un nuovo materasso, o forse di un nuovo cuscino. Forse la stanza potrebbe essere più buia o devi assicurarti che sia più silenziosa. Tratteremo tutti i modi in cui puoi creare l'ambiente perfetto per dormire proprio qui...
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1. Vai a letto alla stessa ora ogni sera
Per dormire meglio è necessario reimpostare l'orologio biologico. Prova ad andare a letto alla stessa ora ogni sera e ad alzarti alla stessa ora ogni mattina. Scegli un momento in cui inizi a sentirti naturalmente stanco per andare a letto e prova a non impostare una sveglia per vedere a che ora il tuo corpo ti sveglia naturalmente. Ciò che si spera possa fare questa solida routine è insegnare al tuo corpo a riconoscere che ha bisogno di dormire all'incirca alla stessa ora ogni sera e non sarai lasciato a rigirarti quando vai a letto.
2. Evita di sdraiarti e diffida dei sonnellini
Sappiamo che ci saranno momenti in cui un pisolino è inevitabile, ma se fai fatica a dormire la notte, tornare a letto per ore nel pomeriggio potrebbe solo peggiorare le cose. Se senti il bisogno di fare un pisolino, mantieni solo 20 minuti nel primo pomeriggio in modo da avere meno probabilità di influenzare il ciclo del sonno.
Le pause del fine settimana possono anche rovinare il tuo ciclo naturale del sonno che hai durante la settimana, e anche crea questa sensazione quasi simile al jet-lag quando si tratta di andare a letto e alzarsi normalmente tempo.
3. Inizia una routine della buonanotte
Indipendentemente da quanto impegno metti nel creare l'ambiente di sonno perfetto nella tua camera da letto, è tuo routine serale, in particolare nell'ora che precede l'ora di coricarsi, che influisce maggiormente sulla qualità del sonno.
Uno degli errori più comuni che le persone commettono per impedire loro di dormire bene è fare esercizio prima di andare a dormire. Una gita in palestra prima di andare a letto può sembrare un buon modo per stancarti, ma stai alzando la testa frequenza cardiaca e temperatura corporea, che è esattamente l'opposto di ciò che il tuo corpo ha bisogno di raggiungere dormire. Dovresti interrompere tutte le attività fisiche faticose almeno due ore prima di andare a dormire.
Ti piace una grande cena con il vino? Finisci di mangiare e bere alcolici due, e idealmente tre, ore prima di andare a dormire. Mentre il cibo e le bevande possono farti sentire assonnato inizialmente, è più probabile che ti svegli durante la notte, per tre motivi: reflusso acido, livelli di adenosina aumentati dall'alcol che scende nel cuore della notte o dalla necessità di alzarsi per andare in bagno (l'alcol è un diuretico).
Infine, cerca di sviluppare una routine rilassante per un'ora prima di andare a letto e attieniti ad essa. Che si tratti di leggere (vedi punti 4 e 6 sopra), giocare con un animale domestico o meditare, un'attività delicata è la migliore per dire al cervello che è ora di rilassarsi per la giornata. '
4. Ottieni il tuo ambiente di sonno giusto
(Credito immagine: QUU Design)
L'ambiente in cui dormi è molto importante per dormire bene la notte. Né troppo caldo né troppo freddo (la temperatura ideale è intorno ai 16°C, quindi leggermente fresca), e il più silenzioso e buio possibile.
Le lenzuola dovrebbero essere pulite, fresche e fresche e idealmente di cotone, che aiuta la pelle a respirare, inoltre le lenzuola dovrebbero essere cambiate una volta alla settimana poiché perdiamo mezzo litro o più di liquidi ogni notte (sì, davvero).
"Sbarazzarsi del disordine, del disordine e di tutto ciò che creerà una distrazione visiva o mentale mentre si cerca di dormire è essenziale." continua Karen. "Inoltre, ridurre l'interruzione del rumore e creare uno spazio che sarà fresco, buio e arioso è lo scenario ideale in quanto più riesci a trasformare la stanza in un vero santuario del sonno, maggiori sono le possibilità di avere un sonno di buona qualità in modo coerente base.'
5. Assicurati che il tuo materasso sia a posto
(Credito immagine: avocado)
Inutile dire che per dormire bene il tuo letto deve essere comodo. È difficile ottenere un sonno profondo e ristoratore su uno che è troppo duro, troppo morbido, troppo piccolo o troppo vecchio.
Il Consiglio del sonno consiglia di provare a sostituire il materasso ogni sette anni, con ricerche che dimostrano che lo scambio e uno scomodo per uno nuovo ha comportato quasi un'ora di sonno in più a notte... immagina solo che per un secondo!
Prenditi del tempo per scegliere e testare adeguatamente il tuo materasso prima di acquistarlo: non è mai stato così facile approfittare di un reso senza cavilli se acquisti online.
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6. E anche i tuoi cuscini
(Credito immagine: Immergiti e dormi)
Sia che tu dormi sulla schiena o su un fianco, lo scopo principale del cuscino è di sollevare leggermente la testa durante il sonno per prevenire il dolore al collo e garantire un buon allineamento della colonna vertebrale.
Storicamente, i cuscini non erano mai morbidi o voluminosi, come lo sono ora: gli antichi mesopotamici, ad esempio, dormivano su cuscini realizzati con pietra (sì, davvero), mentre altre nazioni antiche dormivano su qualsiasi cosa, dal legno ai prototipi di cuscini riempiti di segatura, paglia e lana.
Quei cuscini sarebbero stati sottili e sodi, e sono ancora il tipo di cuscino ideale se dormi sulla schiena, anche se da allora le imbottiture sono ovviamente cambiate. Tuttavia, chi dorme sulla schiena non deve limitarsi a un cuscino: se soffri di mal di schiena, potresti scoprirlo un secondo cuscino sotto la parte posteriore delle ginocchia allevia la pressione lì e ti impedisce di svegliarti con la schiena dolore.
Se, invece, dormi dalla tua parte, probabilmente trarrai beneficio da due cuscini, ma il secondo dovrebbe stare in mezzo le ginocchia per alleviare la pressione sulle cosce e sulla parte inferiore della colonna vertebrale, a meno che, naturalmente, non sia possibile arrotolare il piumino tra le gambe ginocchia. Il cuscino su cui appoggi la testa può essere più morbido e voluminoso rispetto a quando dormi sulla schiena per prevenire il dolore alla spalla. Alcune persone (comprese alcune delle traversine laterali del team di Realhomes.com) preferiscono una parte inferiore più rigida sotto un cuscino più morbido.
E se dormi prono? Considera di dormire senza alcun cuscino o scegline uno molto sottile.
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7. Provare a leggere un libro se non riesci a dormire
Anche se può sembrare strano se non riesci a dormire, per alzarti dal letto, accendere la luce e iniziare a leggere, gli esperti in realtà consigliano che se sei stato sdraiato lì per più di 20 minuti, alzati dal letto e leggi un libro in penombra finché non senti assonnato. È importante lasciare la camera da letto e andare a sedersi altrove, ad esempio sul divano, poiché la camera da letto dovrebbe sempre essere associata al sonno.
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8. Lascia il telefono fuori dalla camera da letto
(Credito immagine: Getty Images)
Siamo tutti colpevoli di uno scorrimento su Instagram o di un controllo finale delle e-mail l'ultima cosa di notte, ma se sei seriamente intenzionato a dormire bene la notte, questo deve cambiare.
La tecnologia dovrebbe essere evitata prima di andare a letto, in particolare l'ora prima. La luce blu emessa dai dispositivi altera i ritmi circadiani del tuo corpo sopprimendo l'ormone che induce il sonno, la melatonina, nel cervello, che è ciò di cui abbiamo bisogno per sentirci assonnati.
9. Fai colazione tutti i giorni
Saltare la colazione è un male per noi: incasina il nostro metabolismo ed è una delle principali cause dell'eccesso di cibo nel corso della giornata. Fare colazione entro mezz'ora dal risveglio ti dà l'energia di cui hai bisogno per durare fino all'ora di pranzo, ma ha anche l'effetto sorprendente di favorire un sonno migliore durante la notte. Fondamentalmente, se non stai facendo colazione, il tuo corpo entra in modalità stress dalla fame (anche se tu non avere fame al mattino) e gli ormoni dello stress indugiano, facendo addormentare Più forte.
10. Mangia cibi che ti aiutino a dormire meglio
(Credito immagine: Getty)
Ciò che mangi e bevi prima di rimboccarti le coperte può contribuire a un sonno tranquillo o disturbarlo. Ecco gli alimenti che ti aiuteranno ad addormentarti:
Alimenti e bevande contenenti triptofano
Tua madre ti ha consigliato una bevanda a base di latte prima di andare a letto? Era saggia. Quando si tratta di dormire, i latticini sono tuoi amici in quanto contengono triptofano, che favorisce il sonno. C'è un avvertimento, però. La cioccolata calda (vedi sotto) probabilmente contiene caffeina, quindi opta per alternative come Ovaltine o Horlicks.
Se stai pensando al tuo pasto serale, è utile sapere che le uova contengono anche triptofano. Altri modi per aggiungerlo? Anche il miele è una fonte e i vegani saranno felici di sapere che può essere ottenuto attraverso avena, noci, semi e banane.
Camomilla
Sebbene sia noto che questo aiuti il sonno, le prove non sono forti. Tuttavia, non contiene caffeina, quindi può essere una scelta sensata per la tua bevanda notturna, a patto di non prepararti troppo tardi la sera.
Carboidrati
Mi scuso, quelli che seguono diete a basso contenuto di carboidrati, ti stai perdendo una chiave per una notte migliore. Stiamo parlando di pane e formaggio, forse, cracker, qualche nocciola o anche cereali più latte. Non esagerare, però (vedi sotto). Una quantità di snack è ciò a cui stai puntando.
Lattuga
Sembra strano, ma potresti ricordare "The Tale of the Flopsy Bunnies" di Beatrix Potter, dove un'eccessiva indulgenza nella lattuga ha visto i conigli sopraffatti dal sonno. Non suggeriamo che avrà risultati così pronunciati per te, ma ci sono alcune prove che suggeriscono che potrebbe valere la pena consumare la lattuga come parte del tuo pasto serale.
11. Ed evita i cibi che potrebbero tenerti sveglio
(Credito immagine: Annie Spratt su Unsplash)
Bevande contenenti caffeina
Sai evitare il caffè, ovviamente, ma non dimenticare che la caffeina stimolante può nascondersi in altri preferiti serali. Il tè lo contiene, così come il cioccolato e le cole. Tagliali da circa sei ore prima di sdraiarti per la notte.
Eventuali liquidi dopo ore
Cosa intendiamo per fuori orario? Pensa a finire tutto quello che berrai due o tre ore prima di consegnarti se non vuoi essere svegliato dal bisogno di andare in bagno.
Alcol
Puoi chiamarlo berretto da notte se vuoi, ma ciò non significa che ti aiuterà a dormire per otto ore. Anche se potrebbe significare che ti addormenti più velocemente, l'alcol può farti svegliare durante la notte. Smetti di bere in tempo, almeno quattro ore prima di andare a letto, meglio sei.
Pasti pesanti e piccanti
Naturalmente, ci saranno momenti in cui ti godrai una festa, ma per il beneficio del tuo sonno, pianifica di mangiare abbastanza presto per alcune ore di digestione prima di andare a dormire.
Propenso a soffrire di bruciore di stomaco? Non andare per pasti super piccanti di notte se ti piace l'idea di una notte tranquilla.
12. Assegna il "tempo di preoccupazione" molto prima di andare a letto
Stress la sera prima? Un semplice passo per ridurre la mente da corsa è mettere mentalmente a riposo la giornata. Un'ora prima di andare a letto, prendi carta e penna e scrivi tutto ciò che è importante ricordare per domani. Se quegli stessi pensieri compaiono mentre sei a letto, dì a te stesso che è sulla pagina, è sicuro lasciarlo andare.
Se la preoccupazione interferisce con il tuo giorno o la tua notte, prenditi del tempo ogni giorno per dedicare alle tue preoccupazioni una seria attenzione. Assegnare un "tempo di preoccupazione" di 20 minuti nel tuo programma può aiutare a prevenire che pensieri inutili si intromettano in altri momenti. Durante il periodo di preoccupazione, rifletti e scrivi delle tue preoccupazioni. Quando il tempo delle preoccupazioni volge al termine, vai avanti.
13. Non preoccuparti troppo del sonno perso
Uno degli sfortunati effetti collaterali del voler dormire meglio è preoccuparsi troppo di non averne abbastanza. Cerca di non essere troppo ansioso per una cattiva notte di sonno, consiglia Sophie:
Buone notizie: il tuo cervello è molto bravo a recuperare il sonno. La notte dopo una notte agitata, le probabilità sono che dormirai più profondamente. Non è necessario recuperare ogni singola ora di sonno persa, ora per ora. Andare a letto troppo presto o stare sdraiati a lungo confonderà il tuo orologio biologico. Cerca di attenersi alla stessa ora di andare a dormire e svegliarsi entro un'ora o due, 7 giorni alla settimana.
14. Prova ad ascoltare i suoni della natura
(Credito immagine: Getty)
C'è un motivo per cui YouTube è pieno di video di otto ore di pioggia, vento e onde dell'oceano: i suoni della natura ti aiutano davvero a rilassarti. Recenti ricerche dimostrano che ascoltare i suoni della natura (al contrario dei suoni artificiali o artificiali) o musica) ci rende concentrati sull'esterno, distogliendo la nostra mente da pensieri ansiosi che ci impediscono di dormire.
Se dormi da solo, puoi provare a riprodurre un suono della natura in sottofondo per tutta la notte in modo molto silenzioso; se dormi con qualcun altro, questa potrebbe non essere un'opzione, ma puoi sempre investire in un paio di cuffie wireless.
15. Rimuovi tutti gli orologi dalla tua camera da letto
È comune guardare l'orologio quando siamo svegli di notte. Per alcuni di noi, questo può aumentare i nostri livelli di ansia e impedirci ulteriormente di addormentarci. Non è necessario rimuovere l'orologio, poiché, ad esempio, alcune persone si affidano alle loro sveglie per alzarli al mattino, ma avere il quadrante dell'orologio fuori dalla vista aiuterà a ridurre l'ansia del sonno.
16. Evita di guardare la TV in modo abbuffato
L'autoisolamento può portare al desiderio di abbuffarsi di cofanetti TV. Mentre guardare gli episodi consecutivi del tuo attuale programma preferito può sembrare una fuga rilassante alla fine della giornata, in realtà sta accendendo il tuo cervello, non aiutandolo a rilassarsi. Inoltre è risaputo che dovremmo smettere di usare l'elettronica un'ora prima di andare a dormire a causa della luce blu emessa. E data l'attuale crisi, guardare le notizie o i feed dei social media può rivelarsi piuttosto angosciante, quindi evita di farlo prima di andare a dormire.
17. Dormi in una camera più fredda
Può sembrare un controsenso, ma la maggior parte delle persone dorme meglio a temperature più fresche, di solito tra i 16 e i 18°C. Questo varierà in qualche modo da persona a persona, ma generalmente, qualsiasi cosa sotto i 12°C o sopra i 23°C sarà scomoda per la maggior parte delle persone. Quindi, se stai riscaldando la tua camera da letto di notte e non riesci a dormire, prova a spegnere completamente il riscaldamento.
18. Smetti di lavorare in pigiama
Ora che la maggior parte di noi lavora da casa, potresti iniziare a chiederti se vale la pena vestirsi ancora. Perché non ti alzi dal letto e inizi a lavorare?
Resisti a questa tentazione. Lee Chambers, Advanced Sleep Practitioner e Performance Nutritionist presso Essentialise Workplace Wellbeing spiega: "Mentre colleghi psicologicamente il tuo pigiama quando ti rilassi per andare a letto, perderai questo attaccamento se inizi a lavorare o a studiare a casa in loro, quindi assicurati di vestirti per il tuo compito nel mattina.'
18. Pratica la consapevolezza
(Credito immagine: Getty)
Ci sono tutti i tipi di esercizi di consapevolezza che puoi fare per cercare di calmare una mente in corsa che ti impedisce di dormire. La trainer di programmazione neurolinguistica Rebecca Lockwood ha un suggerimento:
'Metti la mano sul cuore e fai il check-in con te stesso. Cerchiamo fuori di noi stessi nel tentativo di darci un significato. Quando torniamo in noi stessi e controlliamo davvero con noi e chi siamo, l'intero mondo cambia intorno a noi, incluso il modo in cui pensiamo, sentiamo e il modo in cui ci presentiamo nel mondo.
'Metti la tua mano sul tuo cuore, fai alcuni respiri profondi e sistemati con la forza del tuo cuore che batte. Siediti e ascolta il battito del tuo cuore e il suono del tuo respiro. Puoi farlo per secondi, minuti o un'ora. Questo ci aiuta a uscire dalla nostra testa e nel nostro cuore, il nostro cuore conosce sempre la risposta.'
19. Esplora l'aromaterapia (oltre alla lavanda)
(Credito immagine: Kelly Sikkema su Unsplash)
La maggior parte di noi ha sentito parlare delle proprietà calmanti della lavanda, ma ci sono tutti i tipi di altri oli essenziali che hanno proprietà simili e possono essere miscelate su misura per creare la migliore fragranza lenitiva che ti aiuterà alla deriva spento. Prova una combinazione di oli essenziali di bergamotto, vetiver, gelsomino, sandalo e geranio. Evita gli agrumi vivaci come l'arancia dolce perché è più probabile che ti tengano sveglio.
Sfoglia la nostra selezione di i migliori diffusori di oli essenziali da usare nella tua camera da letto.
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20. e respira
Sintonizzare il tuo respiro può essere di grande aiuto se hai problemi a dormire. Questa attività non solo può distrarre la tua mente dai pensieri stressanti e aiutarti a rilassarti e ad impegnarti con il tuo corpo. Gli esercizi di respirazione consapevole possono aiutare il corpo e la mente a ritrovare la calma alla fine della giornata.
Dottor Grandner, Casper consulente del sonno e direttore del programma di ricerca sul sonno e la salute presso l'Università dell'Arizona, sottolinea che "la chiave è fare respiri profondi e lenti, trattenerlo per alcuni secondi e poi espirare molto lentamente."
Questa è nota come respirazione diaframmatica, che è semplice e può essere eseguita in pochi minuti mentre sei a letto. "Se il tuo stomaco si espande mentre inspiri e spinge dentro quando espiri, stai respirando in modo diaframmatico".
