Meld deg på vårt nyhetsbrev
Få de beste hjemmeinnredningsideene, DIY-råd og prosjektinspirasjon rett i innboksen din!
Takk for at du registrerte deg for Realhomes. Du vil snart motta en bekreftelses-e-post.
Det var et problem. Oppdater siden og prøv igjen.
Har du problemer med å fange de Z-ene, beste? Som forfatter klarer jeg bare å få seks timers søvn, siden jeg pleier å dyrke noen av mine beste ideer om natten og bruker mesteparten av tiden min på telefonen min til å undersøke. Det er mange grunner til at du kan ligge våken om natten - løpende tanker, rastløs energi eller til og med bare sover uten pute kan alle være skyldige.
Et av målene mine for i år er å kunne sove åtte timer i strekk og ikke oppleve noe trøbbel gjennom natten. Mens jeg regner ut dette for meg selv, tenkte jeg at det var verdt å gi leserne tips om hvordan de kan sove hele natten i åtte timer uten å hikke også.
Med dette i tankene snakket jeg med sertifisert klinisk søvnhelsespesialist (CCSH) og administrerende direktør for The Solution is Sleep LLC Dr. Angela Holliday-Bell om hvorfor mange av oss ikke kan sove ordentlig. Hun forklarte flere faktorer som kan påvirke søvnen vår og ga mange gode tips om hvordan vi kan forbedre søvnmønsteret vårt.
Årsaker til at du kanskje ikke sover
1. Inntar for mye koffein
Koffein er mye brukt for sine stimulerende egenskaper, som fersk, hjemmelaget kaffe. Problemet med koffein når det kommer til søvn er at det har en lang halveringstid på omtrent fem timer. Halveringstiden er hvor lang tid det tar før halvparten av den forbrukte mengden fjernes fra systemet. Så, etter fem timer, er halvparten av koffeinmengden fortsatt i systemet ditt, og etter ti timer er en fjerdedel av mengden fortsatt i systemet, og så videre. Så hvis du spiser det for nær sengetid, kan det påvirke evnen til å sovne.
Anbefaling
Holliday-Bell anbefaler å begrense mengden koffein du bruker til den minste effektive dosen og prøv å ikke ha noe etter kl. 12.00.
2. Eksponering for blått lys
Lys er den sterkeste faktoren som påvirker døgnrytmen din. Spesielt den blå bølgelengden til lys har den sterkeste varslingseffekten på døgnrytmen din. Dette betyr at eksponering for blått lys før sengetid fører til at du føler deg våken og forsinker også din naturlige melatoninfrigjøring.
Anbefaling
Siden elektronikk som smarttelefoner, TV-er og datamaskiner er rike på blått lys, føler Holliday-Bell at det er best å unngå bruk av disse produktene innen én til to timer før leggetid.
3. Ikke å ha en konsekvent sengetidsrutine
En sengetidsrutine er en fin måte å fremme avslapning og roe sinnet som forberedelse til søvn. Å holde en konsistent rutine hjelper også hjernen din med å koble den rutinen til søvn, noe som gjør det til en mer effektiv prosess for deg.
Anbefaling
Den beste måten å hjelpe deg med å bli søvnig på samme tid hver natt er å holde en konsekvent leggetid og rutine. Du kan til og med replikere en profesjonell kveldsforberedelse til gjenskape et luksushotell hjemme.
4. Alkohol inntak
Mange velger å bruke alkohol som nattdrink på grunn av dens søvnfremkallende egenskaper. Selv om det er sant at alkohol i utgangspunktet er beroligende, ettersom det gjør deg trøtt, metaboliseres eller brytes den veldig raskt ned og blir etter det et sentralstimulerende middel. Derfor fører det å drikke alkohol for nært leggetid ofte til ødelagt søvn av dårligere kvalitet.
Anbefaling
Holliday-Bell anbefaler å begrense alkoholforbruket innen tre til fire timer før leggetid.
5. Temperaturen er for høy i soveplassen din
Kroppstemperaturen din må synke med én til tre grader F for å lette overgangen til og vedlikeholdet av søvn. Hvis søvnmiljøet ditt er for varmt, kan det føre til dårligere søvnkvalitet og oppvåkning midt på natten.
Anbefaling
Holliday-Bell anbefaler å holde rommets temperatur mellom 62 og 68 grader F (det optimale området pr. forskning) eller i det minste redusere romtemperaturen med én til to grader fra det som er behagelig for deg i løpet av dag.
6. Lys som kommer inn i rommet om natten
Igjen, lys er den sterkeste faktoren som påvirker døgnrytmen din og får deg til å være våken. Selv om øynene er lukket, kan netthinnene oppdage lys i rommet.
Anbefaling
Holliday-Bell foreslår å bruke blendingsgardiner/persienner eller en blendingssøvnmaske for å forhindre at omgivelseslyset forstyrrer søvnen din om natten.
7. Kaste og snu eller smerter og smerter
Dette kan skyldes feil støtte fra din nåværende madrass. Den beste madrassen å sove på varierer avhengig av flere faktorer som sovestilling, vekt og personlige preferanser.
Anbefaling
Det er viktig å ha en madrass som gir riktig støtte og holder ryggraden i en nøytral justering mens du sover. Hvis du ikke føler deg komfortabel om natten eller våkner med smerter, kan det være på tide å oppdatere madrassen.
8. Racing Tanker
Racing-tanker er en vanlig årsak til at folk sliter med å sovne på begynnelsen eller midt på natten.
Anbefaling
En måte å hjelpe til med å håndtere disse tankene er å føre noe som kalles en "bekymringsdagbok". Dette gjør du ved å sette av en 10-15 minutt hver dag (ideelt sett minst én til to timer før leggetid) for å skrive ned alle bekymringene og gjøremålene dine liste. Dette gir hjernen din god tid til å behandle disse tankene i løpet av dagen, slik at den ikke prøver å gjøre det mens du sover om natten.
9. Mangel på en morgenrutine
Det du gjør i løpet av dagen har en betydelig effekt på hvordan du sover om natten.
Anbefaling
For å fremme god søvn er det viktig å våkne til samme tid hver morgen for å forsterke døgnrytmen din. Det er også nyttig å få naturlig sollys innen én time etter oppvåkning for også å forsterke døgnrytmen og fremme frigjøring av melatonin om natten og å legge til fysisk aktivitet til morgenrutinen din kan bidra til å fremme dypere kvalitet sove.
Hallo! Jeg heter Aida M. Toro og jeg er en frilansskribent som elsker å dyrke historier om fantastiske mennesker, mote, interiør, kunst og mat. Jeg skriver for tiden for The House Magazine, Hobnob Magazine, C-ordet, og Ekte hjem. Jeg bor i West New York, New Jersey, som bokstavelig talt er en 10-minutters fergetur eller 20-minutters busstur unna New York City. Selv om jeg er født og oppvokst i West New York, anser jeg NYC som mitt hjem, siden jeg tror det er stedet der alle drømmer går i oppfyllelse, og jeg tilbringer selvfølgelig mesteparten av tiden min på. Når jeg ikke skriver, elsker jeg å se i byens gater og ta bilder med iPhone av gatekunst sammen med tilfeldige ting, finne nye restauranter så vel som deres områder, handle i noen av favorittbutikkene mine, tilbringe tid med familie og venner, gå min cockapoodle Benji, og trene på Equinox eller DOGPOUND, som er noen av de beste treningsstedene på Manhattan og totalt sett i U.S.A.
