Домашні тренування: 30 способів займатися вдома

Домашні тренування - чудовий варіант, якщо ви хочете залишатися активними, але не можете потрапити в спортзал, хочете заощадити гроші, скасувавши дороге членство в спортзалі, або ви зайняті батьками, які прагнуть вмітись у швидкому тренуванні, де ви може.

І оскільки все більше нас заохочується до соціальної дистанції, фізичні вправи вдома стають все більш актуальними Популярний варіант для тих, хто хоче залишатися у формі, мінімізуючи ризик зараження коронавірусом або передаючи його близьких.

Нижче наведені вправи повинні тривати близько 30 хвилин і, якщо вони виконуються кожні два -три дні, мають помітно змінити рівень вашої фізичної підготовки.*

Хоча є кілька основних покупок, у які ми рекомендуємо інвестувати - тренери для тренувань, килимок для йоги, набір гантелей - вони не є необхідними для тих, хто вважає за краще починати з тренувань з масою тіла. Зрештою, якщо ви присвячені швидкому оздоровленню вдома, все, що вам дійсно потрібно, - це трохи рішучості.

Хочете все зробити з фізичними вправами вдома? Ви можете знайти наші путівники по

найкращі домашні тренажери та створення домашнього спортзалу зручні читання.

• Як схуднути (без помилок на дієтах)

Щоб почати

Розминка вправи

Дійсно важливо зробити розминку першим кроком у домашньому рутинному тренуванні - так буде прискорити пульс і кровообіг, послабити суглоби і збільшити приплив крові до вас м'язи. Це також перешкодить вам завдати собі шкоди.

Це найкращі розминочні вправи; виберіть принаймні три з них, чергуючи ті, які вам здаються складними, з тими, які вам здаються легшими:

• Бігати на місці - витягніть руки на рівні талії і спробуйте підняти коліна до них на рахунку 20;
• Бігайте вгору і вниз по сходах;
• Бігайте три хвилини на працюючій машині з помірними пагорбами. Виберіть швидкість, яка буде лише трохи виходити за межі вашої зони комфорту, але скорочуйте, а не скорочуйте розминку; завершити розминку, повільно зменшивши швидкість приблизно на 30 секунд;
• Використовуйте скакалку і зробити 40 стрибків;
• Використовуйте велотренажер виконувати трихвилинний цикл, дотримуючись порад вище, показаних вище;
• Зробіть 10 віджимань; якщо вам важко на підлозі, зробіть їх на піднятій поверхні, наприклад, на стійкому журнальному столику.
• Ящик на три хвилини: Вам не обов’язково потрібні рукавички, навіть бокс з тінню, рухаючи ногами так само, як ви, чергуючи удари кулаками з ударами ногою, викличе пот;
• Зробіть 40 зіркових стрибків.

Вправи для спалювання жиру та нарощування м’язів в домашніх умовах

Розминка зроблена, настав час зробити кілька вправ для спалювання жиру, нарощування м’язів. Ось що потрібно робити для повного зміцнення тренування, використовуючи лише масу тіла або збільшуючи інтенсивність за допомогою гантелей. Виконуйте кожну вправу в такій послідовності і повторіть серію два -три рази:

• 20 присідань з вагою тіла для ніг і бомжів: Ви можете зробити це у крісло (просто нехай ваш низ торкається сидіння, не накладайте на нього вагу, встаньте прямо назад) або без нього. Збільште ефект від вправи, тримаючи гантелі в кожній руці (вони повинні бути досить легкими, щоб присідання стали важкими до кінця набору).
• 20 випадів для ніг та бомжів: думайте, що ходите, як Базиль Фолті - по суті, ви робите довгі, повільні, низькі випади кроками через вітальню або вгору і вниз по коридору; тримайте своє тіло вертикально, а погляд зосереджений вперед. Тримайте гантелі, щоб збільшити інтенсивність.
• 10 рядів гантелей для рук і спини: нахиліться вперед, спираючись лівою рукою на тверду поверхню (міцний журнальний столик, підставка для ніг, кушетка) лівою ногою вперед, зігнувши ногу в коліні; права нога витягнута назад і пряма - не потрібно блокувати коліно. Візьміть гантель правою рукою і відтягніть назад за лікоть, щоб підняти гантель, поки ваша права рука не стане приблизно на рівні талії. Опустити обережно і повторити. Потім поміняйте сторони місцями.
• Дошка 30 секунд для живота, ніг, спини, бомжів та рук: ляжте на передню частину, лікті відсуньте в боки за ребра, а передпліччя на підлогу. Підтягніть пальці ніг і підніміть тіло так, щоб ви торкалися підлоги тільки передпліччями і стопами. Ваше тіло і голова повинні бути прямими і паралельними підлозі (без викривлення спини чи дна, що виступає вгору). Зачепіть своє серце і тазове дно, стисніть м’язи низу та стегна і з’єднайте п’яти разом. Утримуйте 30 секунд.
• 20 російських поворотів для абс: Сядьте на підлогу і зігніть ноги, ступивши ноги на підлогу. Підніміть ноги з підлоги і нахиліть тіло назад, щоб прес зачепився. Врівноважуючись, покрутіть на талії, взявши руки спочатку в праву частину тіла, потім в ліву. Ви можете збільшити інтенсивність, тримаючи одну з гантелей між обома руками. Немає гантелей? Великий словник навіть підійде.
• 10 стоячих плечових пресів для плечей, рук і спини: стоячи, ноги на ширині стегон, коліна дуже злегка зігнуті, гантелі на рівні плечей, долоні спрямовані вперед. Натисніть на гирі вгору і поверніть їх назад протягом 10 повторень.
• 10 кроків з гантелями для ніг і низів: тримайте гантелі в кожній руці за боки. Підніміться спочатку правою ногою, підніміть ліву ногу вгору, зробіть крок назад правою, потім лівою. Повторіть 10 разів, потім обміняйтесь на ліву ногу.
• 10 лавок для рук, грудей і плечей: встаньте спиною до міцного журнального столика, підставки для ніг або лавки, а потім опустіться, щоб прикласти до нього п’яти рук і долоні на ширині плечей; витягніть ноги перед собою, потім повільно опустите тіло, зігнувши руки в ліктях, щоб створити кут 90 градусів. Випряміть руки, щоб піднятися, потім знову нахиліться, щоб опустити тіло.
• 20 хрускітів для преса: ляжте на спину, зігнувши коліна вгору, або так, щоб ваші ноги стояли рівно на підлозі, на ширині стегон або під кутом 90 градусів для збільшення інтенсивності. Покладіть руки по обидві сторони голови, а не навколо спини. Відштовхнувши нижню частину спини до підлоги, підніміть плечі від підлоги - вистачить кількох сантиметрів, оскільки це хрускіт, а не сидіння. Повільно поверніться на підлогу і повторіть.

Охолоджуючі вправи для дому

Тут ваш килимок для йоги стане в нагоді. Варто витратити хороші п’ять -десять хвилин на охолодження, але якщо у вас є час, візьміть ще більше часу і додайте ще більше розтяжок у свій розпорядок дня.

• Вийти на прогулянку: це не розтяжка (що вам потрібно буде зробити, щоб уникнути напруги м’язів), але це дійсно важлива частина охолодження. Є собака? Призначте час для прогулянки відразу після тренування.
• Ab розтягування: прийміть положення дошки (див. вище), але не підтягуйте пальці ніг. Повільно відштовхуйтеся долонями вгору, прагнучи до прямих рук. Дивіться прямо вперед, відчуваючи розтягнення живота. Затримайтеся на 20 секунд.
• Собака вниз: мабуть, найвідоміша поза йоги, собака, що падає вниз, ідеально підходить для того, щоб розтягнути все тіло, а особливо литки. Почніть, спираючись на коліна, поклавши руки перед собою, приблизно на ширині плечей. Потім підтягніть пальці ніг, відштовхуючись вгору і відступаючи так, щоб ви могли повністю витягнути ноги. Ваша задниця повинна бути найвищою точкою. Почніть крутити педалі ногами, щоб відчути розтягнення ікри. Продовжуйте до тих пір, поки вам буде комфортно.
• Поза кота/корови: встаньте на четвереньки так, щоб руки були у вас під плечима, а коліна під стегнами. Округляйте спину вгору (як кішка) і утримуйте, поверніть назад, потягнувши середину спини вниз, щоб вона вигнулася, як у корови. Затримайтеся на 10 секунд у кожному положенні і повторіть принаймні три рази.
• Кола стегон: Залишаючись на четвереньках, ця розтяжка закликає вас обводити стегна, однак відчувати себе комфортно, щоб запобігти накопиченню напруги в цій зоні.
• Поза дитини: залишаючись на четвереньках, сядьте низом на п’яти. Ви можете тримати коліна разом або розсунути їх; руки можуть бути поруч або витягнуті вперед. Утримуйте положення не менше 30 секунд.
• Розтягування згинача стегна: підніміться на коліна, тримаючи стегна рівно, проведіть правою ногою вперед так, щоб ліва нога була в положенні випаду позаду вас. Ви повинні відчути розтягнення у своєму згиначі стегна. Утримуйте 30 секунд.
• Чотири розтягування: встаньте, ноги і коліна разом, підніміть праву ногу вгору до низу; тримайтеся правою рукою за праву ногу, щоб збільшити розтяжку, тримаючи стегна рівно. Тримайтеся лівою рукою за стіну, якщо це необхідно.

• Розтягування плечей: встаньте прямо, потім проведіть правою рукою по тілу, стежачи, щоб ваше плече не згорбилося. Лівою рукою втисніть праву руку в тіло, щоб збільшити розтягнення. Утримуйте з кожного боку по 10 секунд.

Спробуйте тренування однієї пісні

Блогер з фітнесу та стилю життя Карлі Ровена, чиї тренування люблять усі в Real Homes, прийшла на допомогу зі своїми щоденними тренуваннями з однією піснею. Що таке тренування на одну пісню? Ми чуємо, як ви запитуєте. Ну, це саме те, що написано на жерсті, тренування, що триває тривалість однієї пісні, під час якої Карлі розповідає вам про різні рухи, призначені для того, щоб дати вам гарне тренування для всього тіла. І все, що вам потрібно - це килимок для йоги.

Тренування відбуваються щоранку о 7 ранку - хоча ви можете наздогнати пізніше цього дня, якщо вам це ще рано - закінчуйте далі Instagram Карлі. Напередодні Карлі проводить опитування, яке дозволяє людям вибирати пісню. І звідти вам залишається лише долучитися. Це безкоштовно, легко брати участь і це чудовий спосіб залишатися мотивованим, оскільки ви будете працювати разом з тисячами інших у всьому світі. Ми досі любили тренування і не можемо чекати, щоб побачити, що буде наступним.

Спробуйте цей 14-денний план тренувань

Інструктор з пілатесу Blogilates випустила абсолютно епічний 14 -денний план тренувань, розроблений, щоб допомогти вам підтримувати форму під час самоізоляції. Він не вимагає ніякого обладнання, його можуть насолоджуватися люди будь -якого рівня фізичної підготовки, а також складається з того, що блогер Кейсі Хо називає «тихими тренуваннями», це означає, що вам не доведеться турбуватися про те, щоб турбувати сусідів унизу під час тренувань - також чудова новина, якщо ви ненавидите зіркові стрибки так само, як ми робити.

(Зображення: Blogilates)

• Перегляньте Blogilates на YouTube для отримання більш епічних домашніх тренувань

5 найкращих способів швидко прийти у форму

1. Переконайтеся, що ви їсте достатньо - хоча можна легко припустити, що різке скорочення калорій - це найпростіший спосіб швидко прийти у форму або схуднути, але це, швидше за все, призведе до короткочасних результатів. Ми рекомендуємо використовувати Перевірка калорійності NHS для порад експертів щодо скорочення споживання калорій, якщо це те, про що ви хотіли б дізнатися більше, хоча це ні в якому разі не слід вважати істотним.

2. Харчуйтеся здорово, регулярно і після тренування щоб підтримувати ваше тіло в запасі - просто зробіть правильний вибір. Ми не кажемо, що ніколи не їжте оброблену їжу, але проста заміна білого хліба на коричневий, оброблене м’ясо на свіжу курку (тощо) матиме велике значення.

3. Спробуйте сеанс PT/онлайн -підручник/відео про фітнес Якщо ви ніколи не займалися спортом, не знайомі з інтервальним тренінгом високої інтенсивності (HIIT) або не впевнені, чи робите ви це правильно, це дійсно варто один або два рази скористатися персональним тренером, подивитися підручник з YouTube або відео з фітнесу, щоб розпочати себе і вмотивований. Нижче ми розглянули деякі з найкращих

4. Нарощуйте м’язи за допомогою силових тренувань пару разів на тиждень. Ви можете зробити це за допомогою ваги тіла, опорних смуг або ваги. Подивіться на виконання двох -трьох підходів по вісім -12 повторень кожної вправи.

5. Прийняти тенденцію HIIT Випробувана командою Realhomes.com для перевірки швидкої форми, HIIT збільшує спалювання калорій навіть після того, як ви закінчите домашню вправу. Це добре для спалювання черевного жиру; аеробний та анаеробний фітнес; і здорове серце. Простіше кажучи, це інтенсивні аеробні вправи з періодами відновлення (хоча не сприймайте це як «лежачи на дивані»).

* З усіма цими вправами ніколи не продовжуйте, якщо відчуваєте біль, відчуваєте слабкість, запаморочення або погане самопочуття. Якщо ви довгий час (або ніколи) не займалися фізичними вправами або страждаєте на тривалий стан, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочати домашні вправи. Краще починати повільно і поступово збільшувати тренування, а не перестаратися на початку.

Детальніше про домашні спортзали:

• Ідеї ​​запасних спалень- чудове місце для домашнього тренажерного залу
• Прибудови та садові кімнати - ще одна ідея, якщо ви будуєте домашній спортзал